Energiseerivad toitained

Väga tihti kuuleb inimestelt, et nad tunnevad end väsinult või neil pole piisavalt energiat. Kohvi joomine on muutunud oluliseks argirutiini osaks, milleta justkui ei oskagi enam olla. Samas näitavad uuringud, et need, kes kohvi ei joo, on hommikuti ärgates erksamad. Seega - mida võiks tarbida kohvi asemel, et end energilisemana tunda? Tutvustame teile, millised toitained ja taimsed ekstraktid aitavad kaasa energiatootmisele.
 

B-vitamiinid ja C-vitamiin

Paljudes uuringutes seostatakse madalat C-vitamiini taset väsimusega. Alabama Ülikooli meditsiinikeskuses hinnati 411 hambaarsti ja hambaarsti õe C-vitamiini manustamist. Nende väsimuse taset hinnati spetsiaalse küsimustiku abil. Uurijad leidsid, et need, kes tarbisid päevase soovitusliku koguse võrra C-vitamiini (RDA 80 mg), olid kaks korda väsinumad kui need, kelle päevane C-vitamiini annus oli seitse korda suurem (560 mg).

Ka B-vitamiinide manustamine võib mõjutada energiataset ja üldist enesetunnet. 2011. aastal läbi viidud topeltpimedas randomiseeritud platseebokontrollitud uuringus osales 198 täiskohaga töötavat meest vanuses 30-55. Neile anti igapäevaselt C-vitamiini ja B-kompleksi koos mineraalidega või platseebot. 14 ning 28 päeva pärast toimunud hindamisel leiti, et toidulisandeid manustanud mehed olid füüsiliselt ja mentaalselt vastupidavamad ning parema keskendumis- ja reageerimisvõimega kui need, kes said platseebot.1
 

Co-Q10

Koensüüm Q-10 on otseselt seotud energiatootmisega. Uuringutes on leitud, et Q10 tõstab energiataset, vähendab stressi ja toimib antioksüdandina2.  Tehniliselt võttes ei saa Q-10t pidada vitamiiniks, kuna keha suudab seda ka ise toota. Samas optimaalse energiataseme ja hea tervise säilitamiseks  ei tooda keha seda sageli piisaval hulgal. Mida vanemaks me saame, seda vähem meie keha on suuteline seda ise tootma. Toidulisandites kasutatavat vormi kutsutakse koensüüm Q10ks (Co-Q10), mõnikord kasutatakse ka redutseeritud vormi ubikinooni. Koensüüm Q10 head omadused seisnevad selles, et ta suurendab rakkude võimet hapnikku kasutada.

Energiataseme tõstmiseks on hea on võtta 50-200 mg koensüümi Q-10 päevas. Uuringutes ei ole leitud Q10 toksilisuse kohta tõendeid, seega pikaajalisem Q10 manustamine ei tohiks probleeme tekitada.

 

Kolm ženženni – Korea, Ameerika ja Siberi ženženn

Ženženn on kõige tuntum taim, mis on oluline energiatootmiseks. Tegemist on põõsastaimega, mida leidub Põhja-Hiinas, Koreas ja Siberis. Hiinas on toniseerivat ženženni juurt energiataseme tõstmiseks ja üldise heaolutunde parandamiseks kasutatud juba üle 5000 aasta.

Tegelikult on olemas mitut tüüpi taimi, mida kutsutakse ženženniks, tuntumad on Korea ženženn (Panax ginseng) ja Siberi ženženn (Eleutherococcus senticosus).

Siberi ženženn on küll ženženni taimega suguluses, kuid ei ole tehnilises mõistes ženženn. Siberist pärit Eleutherococcus senticosus’e toime on siiski klassikalise ženženniga niivõrd sarnane, et seda on hakatud Siberi ženženniks kutsuma. Lisaks viimasele on olemas ženženni liik Panax quinquefolium, mida tuntakse Ameerika ženžennina. Ameerika ženženni puhul on loomuuringutes leitud, et sellel on energiseerivad omadused3. Korea ženženn (Panax ginseng) aitab vähendada väsimust ja kurnatust kroonilise väsimuse sündroomi4, fibromüalgia5, mutliple sclerosis’e6 ja vähiga seotud väsimuse korral7.
 
Siberi ženženn on ženžennidest kõige paremini uuritud. Ühes uuringus paluti vene sidetöötajatel sisestada viie minuti jooksul kiiresti ja korduvalt sama teksti. Need, kes tarbisid Siberi ženženni, tegid märkimisväärselt vähem vigu8. Mitmes uuringus on vaadeldud isikuid, kes on tarbinud Siberi ženženni kolme kuu jooksul. Leiti, et nende meeleolu ja intellektuaalne võimekus suurenes märgatavalt ja seejuures ei ilmnenud peaaegu üldse kõrvaltoimeid9.

Ühes hiljutises uuringus anti osalejatele Siberi ženženni ja viidi läbi koolitus, kus õpetati stressiga toimetuleku viise. Leiti, et selline meetod on väga efektiivne väsimuse vähendamisel, tähelepanuvõime tõstmisel ning une kvaliteedi parandamisel10. Kuigi ženženn võib tõsta kortisooli taset, siis Siberi ženženn toimib pigem adaptogeeselt, aidates kohaneda stressi tekitavade olukordadega ning vähendada väsimust ja kurnatust11.

Annused, mida soovitatakse, on väga erinevad. Üksikutes uuringutes soovitatakse 2000 mg päevas, teistes jällegi väidetakse, et juba 100 mg on efektiivne. Oluline on eelkõige kvaliteet - vaadake, et toode sisaldab ženženni ekstrakti, mis sisaldab vähemalt 4 % ginsenosiide ning 1 % eleuterosiide (Siberi ženženni puhul). Kui kasutate kvaliteetset ženženni, on 200 mg päevas piisav, et saavutada soovitav efekt.

Kõrvaltoimed nende annuste puhul on üsna haruldased, kuigi võib juhtuda, et ületarbimisel korral võib esineda unetust, ärrituvust ja rahutust. On kinnitamata andmeid, et ženženni ületarbimine võib tõsta vererõhku, kuid seda peaks jälgima eelkõige Korea ženženni puhul. Korea ženženni kõrgeid annuseid soovitatakse reeglina ainult meestele, kuna see võib mõnedel naistel esile kutsuda menstruatsiooni ebaregulaarsust ning rindade tundlikkust. Annused alla 200 mg ei tohiks aga olla probleem. Kõiki ženženni liike, sealhulgas Siberi ženženni, ei tohiks järjest tarbida rohkem kui 3 kuud. Peale seda võiks ženženni kasutada aeg-ajalt kui toonikut. Võib võtta ka kolm kuud järjest ning seejärel teha ühekuuline paus. Kui olete rase või planeerite rasedust, siis konsulteerige kindlasti enne ženženni tarbimist oma arstiga.
 

Teaniin

Igapäevane teaniini tarbimine võib aidata paremini keskenduda neil isikutel, keda vaevab ärevus, selgub ühest Jaapanis läbi viidud uuringust12.
 
Teaniin on teelehtedes leiduv aminohape, mis aitab vähendada stressi, toetab lõõgastunud seisundit ning parandab und. Kahjuks on tees selle aminohappe kontsentratsioon väga väike, seega tuleks efektiivsete annuste saamiseks (100-200 mg päevas) seda aminohapet toidulisandina juurde võtta.

Uuringus jälgiti 18 tudengit, kelle ärevuse taset mõõdeti spetsiaalse skaala abil. Kõrge ärevusega isikud paigutati ühte gruppi ning madalama ärevuse tasemega teise gruppi. Mõlemad grupid said 200 mg teaniini või klaasi vett päevas. Testi korrati mitu korda ja tulemusi mõõdeti 15 ja 60 minutit peale lisandi manustamist.
 
Tulemused näitasid, et kõrge ärevuse tasemega üliõpilaste südamelöökide kiirus alanes. võrreldes nendega, kes said ainult klaasi vett,  paranesid peale teaniini manustamist tähelepanu  ning reaktsioonikiirus. Uurijad leidsid ka, et teaniin suurendas ajus alfalainete tootmist, mis on seotud lõõgastunud keskendumisega. Uurijad ütlesid tulemusi kommenteerides, et 200 mg teaniini manustamine „parandas sooritusvõimet ülesannete puhul, mis nõudsid piltmälu ning reaktsioonikiirus tõusis neil isikutel, kellel oli kõrge ärevuse tase,“ lisades et „on märkimisväärne, et erinevalt ärevust alandavatest ravimistest ei kaasnenud L-teaniini manustamisega ebasoovitavaid kõrvaltoimeid - uimasust, reflekside aeglustumist ega keskendumisvõime langust“.
 

Parima valiku energiseerivaid toitaineid leiate Via Naturale e-poest!


Allikad
1. D. Kennedy et al., ‘Vitamins and psychological functioning: a mobile phone assessment of the effects of a B vitamin complex, vitamin C and minerals on cognitive performance and subjective mood and energy’, Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental (2011), vol 26(4–5), pp. 338–347.

2. Oxid Med Cell Longev. 2012;2012:835970. doi: 10.1155/2012/835970. Epub 2012 May 9. A combination of lipoic acid plus coenzyme Q10 induces PGC1α, a master switch of energy metabolism, improves stress response, and increases cellular glutathione levels in cultured C2C12 skeletal muscle cells. Wagner AE , Ernst IM, Birringer M, Sancak O, Barella L, Rimbach G. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22655115

3. J Ethnopharmacol. 2014 Apr 28;153(2):430-4. doi: 10.1016/j.jep.2014.02.045. Epub 2014 Mar 4. Anti-fatigue effects of proteins isolated from Panax quinquefolium. Qi B1, Liu L1, Zhang H1, Zhou GX1, Wang S1, Duan XZ1, Bai XY1, Wang SM1, Zhao DQ2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607495

4. PLoS One. 2013 Apr 17;8(4):e61271. doi: 10.1371/journal.pone.0061271. Print 2013. Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Kim HG1, Cho JH, Yoo SR, Lee JS, Han JM, Lee NH, Ahn YC, Son CG. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23613825

5. Rev Bras Psiquiatr. 2013 Mar;35(1):21-8. Effects of Panax ginseng extract in patients with fibromyalgia: a 12-week, randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Braz AS1, Morais LC, Paula AP, Diniz MF, Almeida RN. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23567596

6. Int J Neurosci. 2013 Jul;123(7):480-6. doi: 10.3109/00207454.2013.764499. Epub 2013 Feb 11. Ginseng in the treatment of fatigue in multiple sclerosis: a randomized, placebo-controlled, double-blind pilot study. Etemadifar M1, Sayahi F, Abtahi SH, Shemshaki H, Dorooshi GA, Goodarzi M, Akbari M, Fereidan-Esfahani M. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23301896

7. J Natl Cancer Inst. 2013 Aug 21;105(16):1230-8. doi: 10.1093/jnci/djt181. Epub 2013 Jul 13. Wisconsin Ginseng (Panax quinquefolius) to improve cancer-related fatigue: a randomized, double-blind trial, N07C2. Barton DL1, Liu H, Dakhil SR, Linquist B, Sloan JA, Nichols CR, McGinn TW, Stella PJ, Seeger GR, Sood A, Loprinzi CL. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853057

8. Farnsworth et al., 1985, ‘Siberian ginseng: current status as an adaptogen’, in Wagner H et al (eds.), Economic and Medicinal Plant Research 1, New York, NY, Academic Press, p156-215.

9. Ploss E, 1988, ‘Panax ginseng’, Kooperation Phytopharmaka, Cologne; and Sonnenborn U & Proppert Y, 1990, ‘Panax ginseng’, Z. Phytoptherapie 11, p35-49. Both papers are quoted in Schultz V et al., 1998, ‘Rational Phytotherapy’, Springer, USA.

10. Pharmacopsychiatry. 2013 Jul;46(5):181-90. doi: 10.1055/s-0033-1347178. Epub 2013 Jun 5. No benefit adding eleutherococcus senticosus to stress management training in stress-related fatigue/weakness, impaired work or concentration, a randomized controlled study. Schaffler K1, Wolf OT, Burkart M. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23740477

11. M. Davydov and A.D. Krikorian, ‘Eleutherococcus senticosus (Rupr. & Maxim.) Maxim. (Araliaceae) as an adaptogen: a closer look’, Journal of Ethnopharmacology (2000), vol 72, pp. 345–393.

12. Higashiyama A et al. Effects of L-theanine on attention and reaction time response Journal of Functional Foods

Uudised ja pakkumised e-posti!

Hoiame Sind kursis Via Naturale uudistega, uute toodete, sooduspakkumiste ning teiste teadetega, mis kliendile huvi pakuvad.