Südame tervis ja oomega-3 rasvhapped

Head rasvad on olulised meie keha rakkude normaalse struktuuri tagamiseks ja organismi täisväärtuslikuks funktsioneerimiseks. Rasvu ei tohiks nende kõrge kaloraaži tõttu pidada toitaineteks, mida oma toidulaual vältida – keha peab nendes sisalduvaid rasvhappeid hea tervise tagamiseks söögiga piisavalt saama. Oluline on siinkohal just see, milliseid rasvu eelistada. Üldine soovitus on vähendada küllastatud loomsete rasvade osakaalu ning tarbida piisavalt häid küllastamata rasvhappeid. Näiteks asendamatud rasvhapped oomega-3 ja oomega-6 on sellised, mida meie keha ise ei tooda, ja neid peaksime kindlasti saama toiduga.

Tänapäevases toiduvalikus on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete tasakaal paigast nihkunud. Meie esivanemate toidulaual oli oomega-6 ja oomega-3 suhe umbes 1:1, tänapäeval on see keskmiselt kuni 16:1 oomega-6 kasuks1. Põhjuseks on asjaolu, et tarbitakse rohkelt teravilja, liha ning taimeõlisid (päevalille-, maisi-, viinamarjaseemne-, värvohakaõli jt), mis sisaldavad peamiselt oomega-6 rasvhappeid. Kui nende kõrval ei sööda piisavalt oomega-3 sisaldavaid toite, nt rasvast külmaveekala, on tulemuseks arahidoonhappe ja teiste põletikku soodustavate ühendite suur osakaal meie kehas. See omakorda võib tingida südame–veresoonkonnahaiguste, diabeedi ning rasvumise riski suurenemise.
 

Kust saada oomega-3 rasvhappeid?

Oomega-3 rasvhappeid on võimalik saada nii taimsetest kui loomsetest allikatest. Taimsetest toiduainetest leidub oomega-3-e peamiselt mitmetes seemnetes ja nendest valmistatud õlides: chia-, lina-, tudra-, kanepi-, seedermänni-, soja- ja rapsiseemned ning ka kreeka pähklid. Neis on oomega-3 rasvhapped alfa-linoleenhappe vormis (ALA), mis vajab organismis edasist metaboliseerimist bioaktiivseteks vormideks – eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA). Valmiskujul leidub viimaseid peamiselt rasvastes kalades nagu lõhe, forell, heeringas, tuunikala, anšoovis ja sardiin. Siit saadud oomega-3 rasvhappeid saab keha koheselt kasutada põletikuvastaste koehormoonide tootmiseks, rakumembraanide elastsuse ja rakkude energiavahetuse tagamiseks.

Viimastel aastatel on leitud, et keha ei pruugi ALA muutmisega EPA-ks ja DHA-ks alati piisavalt hästi toime tulla, seda eriti haiguste puhul. Taimsetest allikatest saadud oomega-3 muutmisel EPA-ks ja DHA-ks vajab organism mitmeid toetavaid tegureid ehk kofaktoreid, näiteks tsinki, magneesiumit ja B6-vitamiine.  Lisaks on selles protsesssis oluline ensüümide delta-5-desaturaasi ja delta-6-desaturaasi aktiivsus, mida võivad mõjutada nii oomega-3 ja -6 rasvhapete suhe, östrogeeni ja insuliini tase ning geneetiline eelsoodumus. Uuringud näitavad, et alfa-linoleenhappe konversiooni (EPA-ks ja DHA-ks muutmise) protsent on naistel keskmiselt 36 %2  ja meestel 16 %3. Taimsete oomega-3 allikate suurenenud tarbimise tulemuseks on sageli vaid EPA taseme tõus, kuid mitte tingimata DHA taseme tõus4. DHA aga on oluline rasvhape, mis toetab südame-veresoonkonna, samuti ka silmade ja aju tervist.

Seega oleks kõige õigem lisada toiduvalikusse rohkem kõrge rasvasisaldusega kalu (ülevaate nende rasvasusest leiate siit) ja tarbida kvaliteetseid kalaõlipreparaate. Rasvast kala peaks sööma vähemalt 2 korda nädalas, mitmete haiguste puhul on rasvhapete vajadus veelgi suurem. Taimetoitlastele on parimaks EPA ja DHA allikaks vetikad ja vetikaõli, kus need rasvhapped on valmiskujul olemas. Muid taimseid oomega-3 rasvhapete allikaid (seemned, õlid) võib soovi korral lisaks tarbida, sest kuigi me ei pruugi sealt keha jaoks vajalikul määral DHA-d kätte saada, leidub neis ka mitmeid vajalikke vitamiine, mineraale ja bioaktiivseid ühendeid.
 

Südame tervist toetavad oomega-3 rasvhapped

Kui vähendada menüüs küllastatud rasvade osakaalu, mida leidub rohkelt lihas ning muudes loomsetes toodetes, ning suurendada küllastamata rasvade tarbimist, on võimalik kolesteroolitaseme tõusu ennetada. Oomega-3 rasvhapped on põletikuvastase toimega, põletik aga on üks faktoreid, mis mõjutab tugevalt meie veresooni ja võib viia südamehaiguste kujunemisele.

On veenvaid tõendeid, et oomega-3 rasvhapped vähendavad oluliselt südame-veresoonkonna haiguste ja südamest põhjustatud äkksurma riski ning üldist suremust5. Kalaõlid võivad ära hoida ka arütmiaid6  ning vältida aterosklerootiliste naastude teket ning taasteket7.

Alpha Omega Trial on jätkuv uuring, mis hõlmab ligi 5000 patsienti. Uuringus vaadeldakse oomega-3 rasvhapete mõju südame-veresoonkonnahaigustega patsientidele. Praeguseks on leitud, et 400mg EPA ja DHA manustamine lisandina koos ALA-ga (2g) vähendas suuremaid südameveresoonkonna häireid patsientidel, kellel oli esinenud südameinfarkte, ning keda polnud ravitud statiinidega8.
 


Millist oomega-3 preparaati valida?

Kalatoitude rohke söömise üks suuremaid miinuseid on kalades akumuleeruv veekogude reostus. Kasvanduste kalades leidub enamasti vähem elavhõbedat, kuid neis võib esineda muid saasteaineid, nagu näiteks PCB-d, dioksiinid ja pestitsiidid. Seega võib teatud juhtudel  (näiteks rasvhapete suurenenud vajadus) olla parem tarbida kalaõliallikana lisaks kapsleid.

Eelistage kalaõlisid, mis on saadud väiksemate kalade rasvast. Uurige võimalusel pakendilt või tootja kodulehelt, millistest kaladest pakutav kalaõli on valmistatud. Näiteks sardiinid, anšoovised ja makrell on taimetoidulised kalad, milles leidub vähem elavhõbedat kui suurtes kiskjakalades, kes asuvad toiduahela tipus – viimastesse kuhjuvad ajapikku toiduks olevates kalades leiduvad saasteained. Head kalaõlipreparaadid on saadud enamasti väikeste kalade rasvast,  mis on püütud väiksema reostusega piirkondadest.

Valige kvaliteetne kalaõli. Kui kalaõli tootmisel kasutatakse kvaliteetset toorainet, vajab see vähem töötlemist kui odavam kasvanduse kala. Hea kvaliteediga kalaõli filtreeritakse, mille käigus eemaldadakse kalaõlist võimalikud saasteained – see on väga oluline protsess, et tagada kalaõli stabiilsus ning hea säilivus. Kvaliteetne kalaõli edasist töötlemist ei vaja, see on juba looduslikus triglütseriidivormis ning sisaldab naturaalseid antioksüdante, mis aitavad kalaõlil säilida. Looduslikus triglütseriidi vormis rasvhapped on enamasti parema imenduvusega kui etüülestri vormis kalaõlid.

Paljud kaubanduses pakutavad kalaõlid on tugevalt töödeldud, mistõttu nende toitaineline väärtus on madalam kui kvaliteetsetel õlidel. Näiteks võidakse kalaõlisid nende kontsentratsiooni tõstmiseks kõrgel temperatuuril destilleerida, mille käigus õrnad rasvhapped kahjustuvad ning loomulik EPA ja DHA suhe muutub9. Sellise protsessi tulemuseks on kalaõli, mis omadustelt on naturaalsest kalarasvast väga kaugel. Lisaks ei ole selle organismis imendumine enam hea, kuna rasvhapete EPA ja DHA muutunud suhe on inimese kehale võõras.

Samas kasutatakse ka niisuguseid kontsentreerimisviise, mis säilitavad kalaõli loodusliku triglütseriidivormi ja parandavad selle imendumist. Näiteks firmas BioCare kasutatava NEO-3TM protsessi käigus kontsentreeritakse kalaõlisid lipaasi ensüümiga, mis teeb õli rasvhappeahela lühemaks, parandades seeläbi imenduvust.

Jälgige, millises annuses on kalaõlis rasvhappeid. See, missugust kalaõli ja missugustes annustes tarbida, sõltub tervislikust seisundist ning kalaõlilisandi tarvitamise eesmärgist – ravi, haiguse ennetamine või lihtsalt tervise toetamine. Kui olete terve, kuid ei tarbi regulaarselt kala või rikkalikult oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid seemneid, siis võiksite kaaluda keskmises annuses oomega-3 rasvhappeid sisaldava kalaõlipraparaadi kasutamist. Terapeutilisel eesmärgil sobivad lühiajaliseks tarvitamiseks õlid, mis sisaldavad neid rasvhappeid rohkem. Sobiva preparaadi valimiseks võite vajadusel võtta ühendust oma toitumisnõustajaga või pidada nõu meie asjatundlike konsultantidega.


Parima valiku kvaliteetseid kalaõlisid leiate Via Naturale e-poest ning müügipunktidest.


Artiklis kasutatud allikad
1 Simopoulos AP Evolutionary aspects of diet, the omega 6/omega 3 ratio and genetic variation:nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine and Pharmacotherapy 60 (2006) 502-507.
2 British Journal of Nutrition 2002 Oct;88(4):411-20. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapenta-enoic and docosahexaenoic acids in young women.Burdge GC, Wootton SA. Institute of Human Nutrition, University of Southampton, Southampton, UK.
3 British Journal of Nutrition 2002 Oct;88(4):355-63 Eicosapentaenoic and docosapentaenoic
acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Burdge GC,Jones AE, Wootton SA. Institute of Human Nutrition, University of Southampton, Southampton, UK.
4 Burdge et al Reprod Nutr Dev 2005, 45: 581 -597. 2 Magdalena S Roswell et al. Am J Clin Nutr 2005, 82:327-34.
5 Kar S et al Mo Med. 2012 Mar-Apr;109(2):142-5 2 Mozaffarian et al, Circulation 2005;112: 1945–1952
6 Thies et al. The Lancet - 8 February 2003 (Vol. 361, Issue 9356, Pages 477-485)
7  Xin W et al. Heart. 2012 Nov;98(22):1620-5.
8  Eussen SR et al. Eur Heart J. 2012 Jul;33(13):1582-8
9 Dr Pieris Nicola PhD BSc Nutrient - Supplementing fish oils. Portaal Nutripeople.com. http://www.nutripeople.com/nutrient/supplementing-fish-oils

Uudised ja pakkumised e-posti!

Hoiame Sind kursis Via Naturale uudistega, uute toodete, sooduspakkumiste ning teiste teadetega, mis kliendile huvi pakuvad.