Ärevus


Suure tõenäosusega oleme kõik oma elus kogenud mingil määral ärevust, sest lühiajaline ärevus on elu normaalne osa. Sa võid tunda ärevust enne eksamit, enne menstruatsiooni algust või töö juures mõne probleemiga silmitsi seistes. Samas võib aga pikema perioodi jooksul kogetud ärevus osutuda probleemiks, sest võib põhjustada erinevaid psühholoogilisi ja füüsilisi sümptomeid.

Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel kannatab maailmas 1 inimene 13st teatud tüüpi ärevuhäire all1 ja 2019. aasta globaalse haiguskoormuse uuringu andmetel on ärevushäired kõige levinum vaimse tervise probleem maailmas 2. 

 

Mis on ärevus? 

Inglismaa Rahvuslik Tervisteenistus (NHS, vaste meie Haigekassale) iseloomustab ärevust kui rahutustunnet, mis kätkeb endas kerget või tugevat muret või hirmu 3 ja see on seotud selliste seisunditega nagu generaliseerunud ärevushäire, obsessiiv-kompulsiivne häire, paanikahäire ja sotsiaalfoobiad 4.  Ärevuse psühholoogiliste sümptomite hulka kuuluvad rahutus, kartlikkus, noateral käimise tunne, keskendumisraskused ja ärrituvus. Füüsiliste sümptomite hulka kuuluvad kiire ja ebaregulaarne südametöö, uimasus, väsimus, lihasvalud ja -pinge, värisemine, suukuivus, liigne higistamine, õhupuudus, kõhuvalu, iiveldustunne, peavalud, surin ja torkimistunne ning unetus.5


Juba ammu on stressi ja krooniliste haigustega seostatud Läänelikku elustiili, millega kaasneb pingerikas ja istuv töö, töödeldud toidu suur kogus ja liiga vähene värskete toodete osakaal menüüs.6 Kuid ka COVID-19 pandeemia on meie vaimset tervist väga tõsiselt mõjutanud.7 Inglismaal oli NHSi andmetel 2021. aasta mais vaimse tervise teenustega kokkupuude 1,45 miljonil inimesel.8


Pandeemia psühholoogilist mõju ilmestab ka tervishoiutöötajate traumakogemusest tingitud stressitaseme tõus, 9 noorte inimeste vaimse tervise seisundite esinemissageduse tõus10 ja raporteeritud üksildusega seotud juhtumite arvu suurenemine.11 Et olla veelgi täpsem, siis on  täheldatud selle olulist mõju laste vaimsele tervisele12   ning Inglismaal on 2021. aasta mais saanud vaimse tervise teenuseid 337 400 last ja noort inimest.8


Ka Eestis on noorte vaimne tervis saanud eriolukorra tõttu kannatada. Eesti Noorte Vaimse Tervise Liikumine viis 6.-13. aprillil 2020 läbi küsitluse kaardistamaks noorte mured ning vajadused koroonaviirus COVID19-st põhjustatud eriolukorras ning selgus, et pea pooled noored tunnistasid, et tajusid enda vaimse tervise seisundi halvenemist seoses piirangute ja eriolukorraga. Vaimsete raskuste keskmes on paljude noorte jaoks enda mõtetega üksi jäämine ja muret tegi ka distantsõppega seotud ekraaniaja suurenemine ning huvitegevuse võimaluste vähenemine.44


Samal ajal, kui pandeemia on toonud endaga kaasa arvukalt psühholoogilisi väljakutseid, on see sundinud ka inimesi kohanema uue elustiiliga13, mis väidetavalt pakub ka võimalusi vaimse tervise parandamiseks.14 Paljude jaoks on kodust töötamise võimalus aidanud tasakaalustada kodu ja töö omavahelist tasakaalu, võimaldades rohkem aega perega koos veeta ning aidanud hakata väärtustama selliseid lihtsaid tegevusi nagu jalutuskäik pargis või tassikese tee joomine diivaninurgas istudes.

 

Ärevus

Jaapanist pärit filosoofilise lähenemise Kintsugi põhiideeks on see, et meie ebatäiuslikkus võib olla tugevuseks. See idee pärineb traditsiooniliselt kunstiviisist, milleks on purunenud keraamiliste nõude parandamine kullaga. Aktsepteerides maailma ebatäiuslikkust ja seda, et purunenud esemeid on võimalik parandada, hakkame me “vigu” väärtustama. Lähtudes Kintsugi põhimõtetest, on eesmärgiks elus tasakaalu leidmine läbi mõtete muutmise, et hinnata seda, mis meil on, keskenduda oma erisusele ja tähenduse leidmisele. Selle kaudu on võimalik vähendada ka ärevushäirete sümptomeid.15

 

“Tervik, mille lood, on uus ja tegelikult tugevam, unikaalsem ja palju ilusam kui varem.”16

 

Ärevuse mõistmine 

Ärevus võib tekkida erinevatel põhjustel ja seda mõjutab meie indivdiuaalne kehabioloogia kombineerituna keskkondlike faktoritega. Närvisüsteem mängib olulist rolli magamise ja ärkveloleku tsükli, tuju regulatsiooni, üldise “virgeloleku” (füsioloogilise aktiivsuse intensiivsus), stressivastuse ja paljunemiskäitumise juures.17 Neurotransmitterid on kemikaalid, millest sõltub neuronite e- närvirakkude vaheline sõnumite edastamine. Neuronid on see osa ajust, mis vastutavad erinevatesse kehaosadesse käskluste saatmise eest.17 Kui need töötavad efektiivselt, siis need neurotransmitterid (nt serotoniin, dopamiin, noradrenaliin ja gammaaminobutüürhape (GABA)) võimaldavad meil stressoritega efektiivselt kohaneda ja reageerida, seda läbi sümpaatilise (aktiivsusrežiim) või parasümpaatilise (puhkusrežiim) seisundi.


Võitle või põgene vastus on selline režiim kehas, mida stimuleerib stressihormoonide kortisooli ja adrenaliini taseme tõus ning mis teeb meie keha stressoritega kokkupuutes valvasaks. See on normaalne, kui see leiab aset lühiajaliste perioodidena. See aktiveerub meie kehas ka tänapäevaste ohtudega silmitsi seistes. Kunagi ammustel aegadel esines selliseid ohte harva ja need olid reeglina seotud sellega, kui nt mõni loom või teised hõimud ründasid. Tänapäeval me puutume nii tõsiste ohtudega kokku väga harva, kuid selle asemel on meie keha pidevalt stimuleeritud nutiseadmete teavituste, töö-, suhte- ja tervisemurede poolt. Seetõttu on meie kehas kortisooli tase pidevalt kõrge, mis omakorda viib stressi ja ärevuse tekkeni.


Soolestiku-aju telg viitab kahesuunalisele aju ja seedeelundkonna vahelisele sõnumite saatmisele, mis on homöostaasi säilitamise jaoks väga oluline.18 Uitnärv on meie keha pikim närv ja ühendab omavahel seedeelundkonda ja aju,19 võimaldades ajul mõjutada seedeelundkonda ja vastupidi. 20 Uuringud viitavad sellele, et erinevad sooles leiduvad bakteritüved võivad muuta stressivastuse jaoks olulisi närviradu, mõjutades seeläbi ärevuse sümptomeid.20 Tihti esinevadki ärevuse ja seedeelundkonna häired käsikäes, nt ärritatud soole sündroom, mis rõhutab ärevuse seost madala soolemikroobide mitmekesisusega.21


Geneetika võib samuti ärevushäirete avaldumist mõjutada, sõltudes sellistest variatsioonidest geenides nagu SNP-d (snipid, üksiknukleotiidne polümorfism), millest sõltub inimese eelsoodumus.22 COMT geen on kaasatud neurotransmitterite lagundamisse, seega variatsioonid selles geenis, mille tõttu metabolism on häiritud, võivad suurendada dopamiini ja norepinefriini aktiivsust, mõjutades mure- ja ärevustunde tekkimist.23


MAO-A on ensüüm, mis reguleerib ajus serotoniini, dopamiini ja noradrenaliini (monoamiinid) taset ja selle variant, mida nimetatakse võitleja:muretseja variandiks, võib mõjutada ärevuse taset.24 See “muretseja” geen lõhustab monoamine aeglaselt, seega selle geenivariandiga inimestel võivad kergelt tunded üle pea kokku lüüa, sest nende keha ei suuda stressiolukorras toodetud liigseid neurotransmittereid lõhustada . “Võitleja“geeniga inimesed  aga saavad stressiolukorras reeglina väga hästi hakkama, sest nende keha suudab liigsed neurotransmitterid kiirelt lõhustada. 24


Metüülimine on üks keha võtmeprotsesse, mis reguleerib paljusid biokeemilis protsesse alates kasvamisest kuni DNA sünteesini välja.25 Sellel on võtmefunktsioon ka meie närvisüsteemis alates sellest, et aitab kaasa neurotransmitterite metabolismile, lõpetades struktuurkomponentide sünteesiga, seega metüülimisprobleemidega inimesed võivad tihti olla kimpus ka vaimse tervise probleemidega. COMT sõltub metüülimisest, seega on neurotransmitterite efektiivne metabolism samuti sõltuv metüülimisest .26  

 

toitumine ärevus

 Soovitused ärevusega toimetulemiseks

Aju tervis on seotud meie soolestiku tervisega, mistõttu tuleb seda toetada. Soolestik on seotud ka neurotransmitterite ja hormoonide ülekande jaoks vajalike toitainete omastamisega. Järgmiseid juhtnööre võivad järgida nii lapsed kui täiskavanud, kuid oleme ka eraldi välja toonud mõned soovitused, mis on kohased just laste puhul.  

 

  • Vahemermaade toitumine on tuntud oma põletikuvastaste omaduste poolest, sest selles sisaldub rohkem keha jaoks olulisi rasvhappeid, antioksüdante ja kuidaineid, mis kõik aitavad toetada aju, südame-veresoonkonna ja soolestiku tervist.27 Keskendu sellele, et sinu toidulaual oleks 2-3 portsjonit rasvast kala nädalas (lõhe, makrell, forell), puuvilju, köögivilju, täisteravilja, ube, teisi kaunvilju, pähkleid ja seemneid. Piira rafineeritud süsivesikute, piimatoodete ja töödeldud lihatoodete tarvitamist, seades eesmärgiks süüa nädalas üks portsjon kvaliteetset punast liha. Mõned vaimse tervise probleemide all kannatavad inimesed võivad saada abi ka gluteeni sisaldavate terviljade vältimisest.

 

  • Veresuhkru tasakaalustamine on stressi- ja ärevuse taseme tasakaalustamiseks oluline, sest krooniline veresuhkru tasakaalutus on kehale stressoriks, mis päästab valla ergutavate hormoonide vabastamise ja võib seeläbi soodustada ärevuse teket.28 Piira veresuhku taset liiga kiiresti tõstvate toitude tarbimist. Nende toitude hulka kuuluvad küpsised, koogid, šokolaad, hommikuhelbed ja rafineeritud jahust tehtud tooted (valge sai, makaronid). Tarvita iga toidukorra ajal ka valku, et aidata veresuhkru taset tasakaalustada. Hoolitse ka selle eest, et saaksid toiduga selliseid olulisi toitianeid nagu B-vitamiine , C-vitamiini , kroomi  ja mangaani .

 

  • Väldi stimulantide ja depressantide, nt kohvi ja alkoholi tarvitamist. Kuigi kohvi ja alkohol võivad peale tarvitamist koheselt sinus hea tunde tekitada, soodustavad nad toitainete puuduse teket, põhjustavad veetustumist, sekkuvad hormoonide töösse ning tekitavad sõltuvust.29 Eelista taimeteesid nagu nt kummmeli-, sidrunheina või rohelist teed ja vali kohvide seast joomiseks mahekohv, mida joo ennelõunal. Alkoholi võid asendada alkoholivabade jookidega.  

 

  • Hapendatud toidud sisaldavad elusbaktereid, mis toetavad seedeelundkonna mikrobioomi. Selliseid toite nagu keefiri, kimchit, kombuchat, hapukapsast, hapukurki või teisi hapendatud köögivilju võiks menüüs olla 1 portsjon päevas. Hea nipp: keefir sobib väga hästi smuutisse. Kasuks võib olla ka ühe hea probiootilise toidulisandi  tarvitamine, eriti kui sul on probleeme seedeelundkonnaga. On leitud, et LAB4 probiootikumide  segu aitab vähendada ärevuse sümptomeid ja tõsta GABA taset.30

 

  • Kui sinu lapsed on ärevad, võid kasutusele võtta eespool mainitud toitumissoovitused ja suurendada tarvitatavate toitainete määra. Selle jaoks sobib hästi vitamiinide  ja mineraalainete  komplekslisand, abiks võib olla ka sellele kalaõlilisandi  ja probiootikumide  lisamine, seda eriti valivate sööjate puhul.

 

 Võtmetoitained: 

  • Magneesium  on looduslik närvisüsteemi lõõgastaja ja stressiperioodidel võib tekkida kehas sellest puudus.31
  • B-vitamiinidest  võib stressiperioodil samuti puudus tekkida, kuid need on paljude kehafunktsioonide toetamise seisukohalt väga olulised. Eriti olulised on need meeleolu, hormoonide sünteesi, stressiga toimetuleku  ja energiataseme toetuseks,32 folaat, B1233 ja B634 on võtmeks metüülimise protsessis.
  • 5-HTP on neurotransmitterite serotoniini ja melatoniini prekursoriks, mis omakorda on olulised närvisüsteemi töö reguleerimiseks, ajufunktsioonide efektiivseks toimimiseks ja hea une tagamiseks.35
  • on meie rakumembraani koostisosad ja väga olulised efektiivseks närviimpulsside, rakkudevahelise suhtlemise, toitainete vahetuse toimimiseks ja põletiku vähendamiseks.36
  • L-teaniin  on aminohape, millel on lõõgastav toime, sest pärsib ajule ergutavate signaalide saatmist. 37
  • Sidrunmeliss on taim, mis suurendab GABA taset, millel on omakorda lõõgastav toime.38
  • Kummelil  on sidrunmelissile sarnane toime, see aitab tõsta GABA taset ja soodustab rahutunde teket.39
  • Et aidata sul paremini igapäevastressiga toime tulla, eriti kui sinu energiatase on madal, võib kaaluda selliste adaptogeenide kasutamist nagu Rhodiola rosea , ženšenn ja reishi seened.

 

elustiil ärevus

 

Elustiilisoovitused ärevusega toimetulekuks 

  • Igapäevane mediteerimine või teadveloleku praktiseerimine soodustab rahuseisundit.40 Siia alla kuulub kõik alates vaikuses istumisest ja iseenda hingamisest teadlik olekust, erinevate meditatsiooniäppide kasutamisesest aiandusega tegelemise nautimise või lugemiseni välja. Abiks võib tulla ka igapäevase tänupäeviku pidamine, kuhu kirjutad iga päev 3 asja, mille eest oled tänulik. Lapsi võid julgustada joonistama või maalima, mis on hea viis ärevuse maandamiseks. 
  • Leia endale hobi, mida naudid ja mis julgustab sind looma rohkem sotsiaalseid suhteid. Hobiga tegelemine on samuti teadveloleku praktiseerimine, kuid lisaks sellele võib aidata teistega suhtlemine ja suhete loomine ka stressi leevendada,41 seda eriti laste puhul, kellel COVID-19st tingituna võib olla tekkinud sellega raskusi.42
  • Kontakt loodusega võib aidata vähendada stressi ning päikese käes olemine toetab tervislikku une-ärkveloleku tsüklit .43 Laste looduses olemise soodustamine  võib olla tõeliselt efektiivne ärevuse alandamise viis.
  • Igapäevane liikumine. Sinu vaimsele tervisele tuleb kasuks igasugune liikumine, sest see leevendab pingeid ja vabastab head meeleolu soodustavaid endorfiine. Eriti efektiivseks ärevuse alandamise viisiks võib osutuda joogaharjutuste tegemine, sest need stimuleerivad uitnärvi. Et enda ellu rohkem liikumist tuua, alusta päeva 10-minutilise jalutuskäiguga või tee youtube’i abil joogaharjutusi.
  • Paranda une kvaliteeti. Uni on meie aju toimimise seisukohalt väga oluline ning une häirumine võib ärevuse taset tõsiselt mõjutada. Sea endale eesmärgiks magada öösel 7-9 tundi. Sellele aitab kaasa igapäevase kindla magama minemise rutiini sissejuurutamine, mille hulka kuulub ka iga päev samal ajal magama minemine.  
  • Piira uudiste kuulamise/lugemise ja sotsiaalmeedias olemise aega, lülitades välja erinevates seadmetes märguanded. Kahjuks on enamus meieni jõudvatest uudistest negatiivsed ja tihti meedia poolt ülepaisutatud, seega võivad need väga kergesti soodustada negatiivsete mõtete teket.
  • Vannis käimine võib aidata pingeid leevendada. Vannivette lõõgastavate eeterlike õlide lisamine soodustab lõõgastust ja magneesiumsoolad vannivees aitavad leevendada lihaspingeid.  Üks lõõgastav soe vann vahetult enne uinumist võib aidata alandada kehatemperatuuri, et keha paremini uinumiseks ette valmistada. 

 

Kuna ärevus on tunne, mida me suure tõenäosusega kõik mingil hetkel oma elus tunneme või kui meil on eelsoodumus selleks, siis sellega toimetulekuks ja krooniliste sümptomite tekkimise ennetamiseks on parim holistiline lähenemine, mille hulka kuuluvad nii närvisüsteemi toetavad toitumise kui ka elustiilimuutused.

 

Seotud tooted 

 

Rahuliku meele kompleks 60 kaps

35,68 €

Metüül B kompleks 60 kaps

23,56 €

Magneesiumtauraat 60 kaps

22,64 €

EI

Teaniin 30 kaps

13,62 €


Ole kursis uusimate terviseuudiste ja parimate pakkumistega liitudes meie uudiskirjaga: 

 

 

Allikad: 

1. Facts & Statistics | Anxiety and Depression Association of America, ADAA. Accessed August 13, 2021. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

2. Alatab S, Sepanlou SG, Ikuta K, et al. The global, regional, and national burden of inflammatory bowel disease in 195 countries and territories, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020;5(1):17-30. doi:10.1016/S2468-1253(19)30333-4

3. Overview - Generalised anxiety disorder in adults - NHS. Accessed August 23, 2021. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder/overview/

4. Lakhan SE, Vieira KF. Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review. Nutr J 2010 91. 2010;9(1):1-14. doi:10.1186/1475-2891-9-42

5. Symptoms - Generalised anxiety disorder in adults - NHS. Accessed August 23, 2021. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder/symptoms/

6. Steffen PR, Smith TB, Larson M, Butler L. Acculturation to western society as a risk factor for high blood pressure: A meta-analytic review. Psychosom Med. 2006;68(3):386-397. doi:10.1097/01.PSY.0000221255.48190.32

7. Pfefferbaum B, North CS. Mental Health and the Covid-19 Pandemic. https://doi.org/101056/NEJMp2008017. 2020;383(6):510-512. doi:10.1056/NEJMP2008017

8. Mental Health Services Monthly Statistics - Performance May, Provisional June 2021 - NHS Digital. Accessed August 23, 2021. https://digital.nhs.uk/data-and-information/publications/statistical/mental-health-services-monthly-statistics/performance-may-provisional-june-2021

9. Benfante A, Di Tella M, Romeo A, Castelli L. Traumatic Stress in Healthcare Workers During COVID-19 Pandemic: A Review of the Immediate Impact. Front Psychol. 2020;0:2816. doi:10.3389/FPSYG.2020.569935

10. Jia R, Ayling K, Chalder T, et al. Mental health in the UK during the COVID-19 pandemic: cross-sectional analyses from a community cohort study. BMJ Open. 2020;10(9):e040620. doi:10.1136/BMJOPEN-2020-040620

11. Groarke JM, Berry E, Graham-Wisener L, McKenna-Plumley PE, McGlinchey E, Armour C. Loneliness in the UK during the COVID-19 pandemic: Cross-sectional results from the COVID-19 Psychological Wellbeing Study. PLoS One. 2020;15(9):e0239698. doi:10.1371/JOURNAL.PONE.0239698

12. S S, D R, K S, S P, G S, G J. Impact of COVID-19 and lockdown on mental health of children and adolescents: A narrative review with recommendations. Psychiatry Res. 2020;293. doi:10.1016/J.PSYCHRES.2020.113429

13. Nelson B. The positive effects of covid-19. BMJ. 2020;369. doi:10.1136/BMJ.M1785

14. Williams L, Rollins L, Young D, et al. What have we learned about positive changes experienced during COVID-19 lockdown? Evidence of the social patterning of change. PLoS One. 2021;16(1):e0244873. doi:10.1371/JOURNAL.PONE.0244873

15. Kashdan TB, McKnight PE. Commitment to a purpose in life: An antidote to the suffering by individuals with social anxiety disorder. Emotion. 2013;13(6):1150-1159. doi:10.1037/A0033278

16. NAVARRO T. KINTSUGI : embrace your imperfections and find happiness - the japanese way. Published online 2021.

17. CH G. Basics of autonomic nervous system function. Handb Clin Neurol. 2019;160:407-418. doi:10.1016/B978-0-444-64032-1.00027-8

18. Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Gut/brain axis and the microbiota. J Clin Invest. 2015;125(3):926-938. doi:10.1172/JCI76304

19. Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Vagus Nerve as Modulator of the Brain–Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Front Psychiatry. 2018;0(MAR):44. doi:10.3389/FPSYT.2018.00044

20. Appleton J. The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health. Integr Med A Clin J. 2018;17(4):28. Accessed August 25, 2021. /pmc/articles/PMC6469458/

21. G L, H S, TG D, JF C. Anxiety, Depression, and the Microbiome: A Role for Gut Peptides. Neurotherapeutics. 2018;15(1):36-59. doi:10.1007/S13311-017-0585-0

22. Hettema JM, An SS, Bukszar J, et al. Catechol-O-Methyltransferase Contributes to Genetic Susceptibility Shared Among Anxiety Spectrum Phenotypes. Biol Psychiatry. 2008;64(4):302-310. doi:10.1016/j.biopsych.2008.03.014

23. Stein MB, Fallin MD, Schork NJ, Gelernter J. COMT Polymorphisms and Anxiety-Related Personality Traits. Neuropsychopharmacol 2005 3011. 2005;30(11):2092-2102. doi:10.1038/sj.npp.1300787

24. Ziegler C, Domschke K. Epigenetic signature of MAOA and MAOB genes in mental disorders. J Neural Transm 2018 12511. 2018;125(11):1581-1588. doi:10.1007/S00702-018-1929-6

25. Teitell M, Richardson B. DNA methylation in the immune system. Clin Immunol. 2003;109(1):2-5. doi:10.1016/S1521-6616(03)00224-9

26. K D, E M. Genetic factors in anxiety disorders. Mod trends pharmacopsychiatry. 2013;29:24-46. doi:10.1159/000351932

27. Hogenkamp A, Ehlers A, Garssen J, Willemsen LEM. Allergy Modulation by N-3 Long Chain Polyunsaturated Fatty Acids and Fat Soluble Nutrients of the Mediterranean Diet. Front Pharmacol. 2020;11:1244. doi:10.3389/fphar.2020.01244

28. Taylor AM, Holscher HD. A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress. https://doi.org/101080/1028415X20181493808. 2018;23(3):237-250. doi:10.1080/1028415X.2018.1493808

29. Steimer T, Ettman CK, Abdalla SM, et al. The biology of fear- and anxiety-related behaviors. Zhang Q, ed. JAMA Netw Open. 2017;4(3):231-249. doi:10.2174/156800705774322111

30. Michael DR, Davies TS, Jack AA, et al. Daily supplementation with the Lab4P probiotic consortium induces significant weight loss in overweight adults. Sci Rep. 2021;11(1):5. doi:10.1038/s41598-020-78285-3

31. Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010;23(4):158-168. doi:10.1684/mrh.2010.0220

32. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. doi:10.3390/nu12010228

33. Froese DS, Fowler B, Baumgartner MR. Vitamin B 12 , folate, and the methionine remethylation cycle-biochemistry, pathways, and regulation. J Inherit Metab Dis. 2019;42(4):673-685. doi:10.1002/jimd.12009

34. C M, V L, T V, BA S, J L. High-dose vitamin B6 decreases homocysteine serum levels in patients with schizophrenia and schizoaffective disorders: a preliminary study. Clin Neuropharmacol. 2007;30(1):13-17. doi:10.1097/01.WNF.0000236770.38903.AF

35. Gant C. The Role of 5 HTP as a Precursor for Serotonin and Melatonin in the Treatment of Anxiety , Panic Disorder , Sleep Disorder , Weight Management , Fibromyalgia , Migraine and Withdrawal from Antidepressant Medication. Published online 2004.

36. Yehuda S, Rabinovitz S, Mostofsky DI. Mixture of essential fatty acids lowers test anxiety. Nutr Neurosci. 2005;8(4):265-267. doi:10.1080/10284150500445795

37. White DJ, de Klerk S, Woods W, Gondalia S, Noonan C, Scholey AB. Anti-stress, behavioural and magnetoencephalography effects of an l-theanine-based nutrient drink: A randomised, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Nutrients. 2016;8(1). doi:10.3390/nu8010053

38. Scholey A, Gibbs A, Neale C, et al. Anti-stress effects of lemon balm-containing foods. Nutrients. 2014;6(11):4805-4821. doi:10.3390/nu6114805

39. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with a bright future (review). Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901. doi:10.3892/mmr.2010.377

40. EA H, E B, L M, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786-792. doi:10.4088/JCP.12M08083

41. Elliot AJ, Heffner KL, Mooney CJ, Moynihan JA, Chapman BP. Social Relationships and Inflammatory Markers in the MIDUS Cohort: The Role of Age and Gender Differences: https://doi.org/101177/0898264317698551. 2017;30(6):904-923. doi:10.1177/0898264317698551

42. Zhou X. Managing psychological distress in children and adolescents following the COVID-19 epidemic: A cooperative approach. Psychol Trauma Theory, Res Pract Policy. 2020;12:S76-S78. doi:10.1037/TRA0000754

43. Martyn P, Brymer E. The relationship between nature relatedness and anxiety: http://dx.doi.org/101177/1359105314555169. 2014;21(7):1436-1445. doi:10.1177/1359105314555169

44. Sotsiaalministeeriumi kodulehekülg: https://www.sm.ee/et/uudised/sotsiaalkaitseminister-noorte-vaimne-tervis-vajab-eritahelepanu kasutatud 14.12.2021