Energiataseme toetamine
Elu on täis olukordi, milleks on vaja energiat, paljud neist on rõõmu allikaks või põhjus tähistamiseks. Kui Sul on raskusi energia leidmisega, et kõike seda nautida, mida soovid teha, võib see olla masendav.
Rohkem energiat on see, mille poole paljud meist püüdlevad ja see võib olla üks parimaid tervisenäitajaid. Seda on vaja iga keharaku jaoks, nii et mida saad teha oma energiatootmise toetamiseks?
Söömine energia saamiseks
Rakkudes muudavad mitokondrid toidus sisalduva energia ATP-ks. See on kasutatav rakuenergia vorm. Kehas optimaalse energiataseme toetuseks on vaja, et trombotsüüdid (vereliistakud) oleksid piisava kütusega täidetud, milleks on makrotoitained. Sinu rakud vajavad glükoosi süsivesikutest, aminohappeid valkudest ja rasvhappeid rasvast.
Lisaks sellele vajame ka piisavalt mikrotoitaineid (vitamiine ja mineraalaineid). Mikrotoitained toetavad sinu keha füsioloogilisi protsesse, et rakud saaksid toota energiat, transportida seda vajalikku kohta ja kasutada.
Seetõttu on väga oluline süüa hästi, et keha saaks parimal moel funktsioneerida ja energiatase oleks kõrge.
Tasakaalustatud toitumine = tasakaalustatud veresuhkur = stabiilne energia
Oluline on tagada süsivesikute, valkude ja rasvade hea tasakaal kõikidel oma toidukordadel, et hoida veresuhkru taset tasakaalus. Erinevalt rafineeritud süsivesikute söömise järgselt tekkinud veresuhkru taseme kiirest tõusust ja sellele järgnevast kiirest langusest, kaasneb tasakaalus veresuhkuruga satbiilsem energia tase terve päeva jooksul.
Kui mõelda energiast kui tulest, siis süsivesikud on nagu peenikesed oksad. Kui need tulle visata, tekib kiirelt lühike tugev energiasööst/tuli. Sama analoogiaga jätkates, on suuremateks oksadeks ja halgudeks valgud ja rasvad, mis tagavad aeglaselt põleva, kuid stabiilsema „kütuse“.
Nagu ikka toitumises, on tõde kusagil keskel, st tasakaalus! Madalama süsivesikute sisaldusega dieet mõjutab sinu soolestikku, sest head soolebakterid armastavad fütokemikaale ja erinevat tüüpi kiudaineid, mida leidub puu- ja köögiviljades. Rihi nii, et õhtusöögi ajal täidaksid sinu taldrikust umbes ¼ tärkliserikkad süsivesikud (juba ammu on leitud, et see parandab une kvaliteeti) ja näksimiseks eelista puuvilju, kuid tasakaalusta seda kõike kvaliteetse valgu, rasva ja kiudaineallikatega.
Põhitoidukordadeks soovitatakse peopesasuurune kogus ja vahepaladeks poole peopesasuurune kogus valku sisaldavat toitu. Näiteks söö vahepalaks mandariini kõrvale natuke pähkleid ja seemneid, banaani kõrvale naturaalset jogurtit, õuna kõrvale pähklivõid. Need on kõik ülilihtsad, maitsvad ja toitvad viisid toitainete tarbimise suurendamiseks, mis toetavad samal ajal veresuhkru tasakaalu, et tagada meile stabiilsem energiatase.
Täisteratoodete eelistamine ja tärkliserikaste köögiviljade nagu kartuli koorte söömine võib anda hea annuse kiudaineid. Täiendavad kiudained mitte ainult ei aeglusta suhkru vabanemist vereringesse, vaid pakuvad ka kütust sinu sõbralikele soolebakteritele ja aitavad kaasa soole läbikäimise regulaarsuse tagamisel. Vaheta välja oma tavapärane riis ja makaronid ning proovi laiemat valikut täisteratooteid, nagu kinoa ja tatar.
Kuigi dieedile keskenduv lähenemisviis, süsivesikute, valkude ja rasvade tasakaal ning lai valik taimseid toite, on üldise tervise ja energiatootmise jaoks ülioluline, on mõned peamised toitained, millele võiksid rohkem tähelepanu pöörata, kui soovid seada prioriteediks oma energiataseme.
Toitained energia tootmiseks
Süsivesikute abimees – kroom
Kui tead, et veresuhkru tasakaalustamine on sinu keha jaoks probleem, võib mineraalaine olla väga kasulik. See aitab toetada insuliinitundlikkust ja transportida glükoosi rakkudesse, kus seda vajatakse.
Kuna see mineraalaine pärineb pinnasest, võib paljude erinevate juur- ja puuviljade ning ka rohumaal kasvanud loomade liha söömine aidata kaasa kroomi tarbimise suurendamisele – eriti kõrge on kroomi tase brokolis. Kroomi tarbimist võib muidu toetada ka , eriti kui seda võetakse hommikul.
H2O
Vesi moodustab suurema osa sinu kehast (isegi luudes on umbes 25% vett). See on meie rakkude jaoks nii oluline, et juba 1% vedelikusisalduse langus võib põhjustada väsimust, kognitiivsete funktsioonide, erksuse ja treenimisvõime alanemist.
Praegused uuringud toetavad vee tarbimise soovitust 33 ml vett 1 kilogrammi kehakaalu kohta, kuid individuaalsed vajadused sõltuvad paljudest teguritest, nagu nt söödud toidu veesisaldus (taimsetes toitudes on see eriti kõrge!), samuti treeningust tingitud higistamine, keskkonna temperatuur ja niiskus. Ligikaudne juhis ütleb, et jood piisaval vett, kui Sinu uriin on heledat värvi.
B-vitamiinid
osalevad biokeemilistes protsessides, mis on vajalikud süsivesikute, valkude ja rasvade muutmisel kasutatavaks energiaks.
Tervislik toitumine, mis sisaldab täisteratooteid, rohelisi lehtköögivilju, mune, pähkleid, seemneid, kaunvilju, piimatooteid, kala, linnuliha ja tailiha on sinu jaoks B-vitamiinide seisukohast kasulik. Kuid B-vitamiinidest võib füüsilise ja psühholoogilise stressi ajal kergesti puudus tekkida. B-vitamiinid töötavad koos, nii et korralikus annuses võtmine võib olla suurepärane viis, et tagada nende piisav kogus kehas.
Magneesium
See mineraalaine on hädavajalik enam kui 600 reaktsiooni jaoks kehas, sealhulgas energia tootmises osalevate ensüümide jaoks, kuid stressi korral kulutab keha magneesiumit, seega võib sellest kergesti puudus tekkida.
Parimad magneesiumi allikad on tumedad lehtköögiviljad, pähklid ja seemned. Paljudel meist on raske neid igapäevaselt piisavalt süüa. Proovi neid lisada smuutidele, mis on maitsev võimalus nende toitainetihedate toitude manustamiseks. Alternatiiviks on võtta.
Koensüüm Q10
See on mitokondrites leiduv antioksüdant, mis on oluline ATP tootmiseks rakkudes.
Kuigi Sinu keha toodab ise , siis selle tootmine vananedes väheneb, seega hea on seda võtta koos B-vitamiinide ja magneesiumiga, et toetada energiatootmist.
Raud
Vähene energia on rauapuuduse peamine sümptom. on vajalik selleks, et hemoglobiin viiks hapniku igasse rakku. See aitab ka paljusid ensüüme, mis on seotud nii energia tootmise kui ka kilpnäärmehormooni funktsiooniga. Madal rauasisaldus võib olla mureks neile, kellel igakuise vererohke menstruatsiooni tõttu selle kogus väheneb.
Kõige biosaadavamad on loomsed allikad, eesotsas siseorganid, nagu maks ja neerud, punane liha ning vähemal määral linnuliha, kala ja munad.
Kuigi taimsetest allikatest imendub imendub rauda vähem, on selle headeks allikateks kaunviljad, tumerohelised lehtköögiviljad, tofu, pähklid ja seemned. Rauarikaste toitude valmistamine ja kombineerimine C-vitamiini sisaldavate toiduainetega aitab suurendada raua biosaadavust.
Toidulisandite võtmine võib olla suurepärane (ja mõnikord hädavajalik) viis rauasisalduse suurendamiseks kehas, kui see on teie vähese energia põhjuseks. Lase oma arstil teha vereanalüüs, et teada saada oma rauasisaldus veres, kuna nii raha liig kui ka vähesus võivad kehale negatiivselt mõjuda.
Jood
on kilpnäärme funktsiooni jaoks hädavajalik, aidates kaasa kilpnäärmehormoonide tootmisele. Igal keharakul on kilpnäärmehormooni retseptorid ja kilpnäärme talitlus mõjutab Sinu ainevahetust ja seega ka energiataset.
Parimad joodi allikad on mereannid ja mereköögiviljad (nt vetikad), piimatooted ja munad. Mõnele võib toidulisanditest abi olla, kuna toiduainete joodisisaldus on keskkonnategurite tõttu looduslikult väga erinev. võib olla suurepärane valik, kuna sellel on kõrge joodisisaldus ning sisaldav lisaks ka teisi vajalikke mikro- ja fütotoitainetega.
Seleen
Seleen on oluline ka kilpnäärme talitluse jaoks. See aitab muuta mitteaktiivse kilpnäärmehormooni aktiivseks vormiks, mis on energia tootmiseks ülioluline.
on vajalik mitmesuguste antioksüdantsete ensüümide jaoks, mis on võtmetähtsusega DNA, valkude ja lipiidide kaitsmisel oksüdatiivsete kahjustuste eest. Rakkude ja membraanide kaitse on energia jaoks ülioluline, kuna see parandab mitokondrite funktsiooni ja toitainete transporti rakkudesse ning sealt välja.
Brasiilia pähklid on lihtne viis oma seleeni tarbimist suurendada, vaid paar tükki päevas suudab tagada piisava koguse. Teised head allikad on mereannid, elundiliha ja täisteratooted. Kui Sa neid toite ei armasta, võib toidulisandite lisamine menüüsse olla tark samm.
Elustiil ja energiatase
Kuigi tasakaalustatud ja mitmekesine toitaineterikas toitumine võib energiatootmisele kaasa aidata, on ka teisi elustiilitegureid, mis võivad meie energiataset suurendada või vähendada.
Treening
Kuna lihasrakud vajavad kiiret ja lihtsat juurdepääsu energiale, on neis eriti palju mitokondreid. Seega üheks võimaluseks, kuidas nende väikeste energiatehaste arvukust suurendada, on kasvatada ja säilitada lihasmassi, tuues oma igapäevaste füüsiliste harjutuste sekka veidi jõuharjutusi.
Uni
Une kvaliteet ja kvantiteet on olulised!
Uuringud näitavad järjekindlalt une tähtsust tervisele ja heaolule. Kuigi see võib tunduda ilmselge energiatasemetegur, on piisava kvaliteediga une saamine probleem, millega paljud meist on hädas. See võib olla tingitud stressist, tihedast ajakavast ja kasvanud nõudmistest. Väga levinud on ka raskused uinumise ja magamisega.
7-9 tundi und on täiskasvanutele sobilik.
Stress
Kui oleme stressis, kasutab meie keha rohkem ja seeläbi ka kaotab rohkem B-vitamiini, C-vitamiini, magneesiumi ja tsinki. Need toitained on kõik olulised kehas stressireaktsioonide toimimiseks ning see võib viia olukorrani, kus energia tootmiseks pole kehal neid enam piisavalt. Stress võib sinus tõesti tekitada kurnatuse tunde.
Alkohol
Maks on üks suurimaid ja töökamaid organeid ning vajab oma oluliste funktsioonide täitmiseks märkimisväärses koguses toitaineid (eriti B-vitamiine) ja energiat. Regulaarne alkoholi tarbimine võib avaldada lisasurvet teie keha väärtuslikele ressurssidele ja põhjustada veetustumist, mis võib samuti kaasa aidata vähenenud energiatasemele. Proovige lisada nädalasse alkoholivabu päevi, et aidata oma maksal taastuda.
Kofeiin
Jah, kohv on maitsev, kuid võib-olla tasub üle vaadata, kui palju sa seda tarbid. Teame, et see võib anda sulle energiat, kuid võib ka häirida veresuhkru kontrolli. See põhjustab ka stressihormoonide tootmist, nii et liiga palju kohvi võib pikas perspektiivis olla kahjulik. Kui sul on unehäired, proovige pärast keskpäeva kohvi tarbimist piirata.
Immuunsus
Meie immuunsüsteem on uskumatult keeruline ja töötab pidevalt meie kaitsmise nimel. Hästi toimimiseks on immuunsüsteem uskumatult ressursinäljas.
Normaalne immuunfunktsioon nõuab oma ülesannete täitmiseks mitmesuguseid makrotoitaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Toeta oma keha toitainetihedate toituga nii haiguse ajal kui ka selle järgselt.
Nagu näed, on energiataseme parandamiseks vaja pöörata tähelepanu mitmetele faktoritele (ja see pole kaugeltki mitte lõplik nimekiri), kuid enne teiste võimaluste uurimist tasub alati alustada ABC-st.
Inimestena koosneme uskumatult keerukatest biokeemilistest ja füsioloogilistest süsteemidest, mis kõik on omavahel tihedalt seotud ja mida teadus ikka veel täielikult ei mõista.
See aga tähendab, et parim lähenemisviis peaks olema mitmetahuline või terviklikum, kuid see tähendab ka seda, et ühe tervisevaldkonna parandamine aitab toetada ka teisi valdkondi.
Ole kursis uusimate terviseuudiste ja parimate pakkumistega liitudes meie uudiskirjaga:
