Parimad nõuanded koolilaste immuunsüsteemi tugevdamiseks


Me oleme läbinud kevadise piirangute perioodi, suvi on läbi ja nüüd on järgmine eesmärk lapse immuunsüsteemi tugevdamine kooli naasmiseks. Tervislik toitumine on aluseks, et saaksime kätte kõik vajalikud toitained, mida keha vajab tugeva immuunsüsteemi tagamiseks. Kui Sa pole kindel, millised toitained on olulised ja mida teha, kui Sinu lapsel on nende puudus, siis loe edasi! Oleme  siia artiklisse koondanud oma parimad toitumis- ja elustiili näpunäited.

Esimestel eluaastatel areneb lapse immuunsüsteem järjepidevalt, see peab õppima kohanema välismaailmaga, et tagada terve immuunsüsteem ka täiskasvanueas. Üheks peamiseks põhjuseks, miks lapsed on väga vastuvõtlikud viirusnakkustele, eriti ülemiste hingamisteede viirusnakkus, sealhulgas keskkõrvapõletik, mandlipõletik, bronhiit ja külmetushaigused on see, et immuunsüsteem ei ole piisavalt välja arenenud.

 

Peamised toitained immuunsüsteemi toetamiseks  

D-vitamiin 

D-vitamiini puudus on levinud ja seda seostatakse suurenenud ülemiste hingamisteede viirusnakkustega nagu laste mandlipõletik(1), seega piisavas koguses D-vitamiini võib aidata viirust ennetada. Eesti toitumis- ja liikumissoovituste alusel on D-vitamiini väiksemad soovituslikud tarbimiskogused lastele 10 mcg (400 iu) päevas(18). Samas aga on leitud, et suuremad D-vitamiini kogused (1200 iu) aitavad vähendada kooliealistel lastel grippi haigestumist 40%(2). Vajadusel võib taseme tõstmiseks koguseid suurendada umbes 1–2 nädalaks.


Laste D-vitamiini ohutu tarbimise ülempiirid lühiajalisel tarvitamisel(19) (vastavalt kliinilisele vajadusele):

 

1–3 aasta

4–6 aastat

7–10 aastat

11–14 aastat

D-vitamiin

50 mcg/2000 iu

50 mcg/2000 iu

50 mcg/2000 iu

1000 mcg/4000 iu 

 

A-vitamiin 

A-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin , mis on oluline keha kaitsebarjääride jaoks ja mis võib aidata vajadusel suurendada keha immuunvastust(3). Viirusnakkuse ajal võib keha uriini kaudu väljutada märkimisväärses koguses A-vitamiini(4). Lastele on see osutunud tõhusaks leetrite(5) ja Coxsackie viiruse puhul(6).

A-vitamiini rikkad toidud: liha, rasvane kala, muna, või. Puu- ja köögiviljad: porgand, maguskartul, spinat, lehtkapsas, lehtpeet, melon ja paprika, sisaldavad karotenoide, mida keha muudab aktiivseks A-vitamiiniks.

Kui Sinu laps on vegan või taimetoitlane, võib olla vajadus juurde anda toidulisandina aktiivses vormis A-vitamiini (retinoolina), et tagada kehas selle piisav kogus immuunsüsteemi toetuseks.

 

C-vitamiin 

Meie mikroobide vastu võitlevad valged verelibled vajavad oma ülesannete tõhusaks täitmiseks C-vitamiini ja koguvad seda ajaks, kui viirused ja bakterid kehasse tungivad. Toidulisandina võetav C-vitamiin võib lastel vähendada hingamisteede viirusnakkuste(7), sealhulgas kopsupõletiku(8) kestust ja sümptomeid.

C- vitamiinirikaste toitude hulka kuuluvad paprika, brokoli, spinat, maasikas, ananass, apelsin, kiivi, melon ja lillkapsas. Et säilitada nende C-vitamiini sisaldus,  tuleks neid tarvitada toorelt või kergelt aurutatuna. Lihtsad viisid selle tegemiseks on smuutid, puuviljasalatid ja puuviljavardad. Köögiviljade koguse suurendamine võib olla keerulisem. Siin võib aidata nende peeneks hakkimine või riivimine ja suppidesse või kastmetesse lisamine.

Hea päevane C-vitamiini kogus lastele alates esimesest eluaastast on 250 mg, mida võib sageli leida hea kvaliteediga multivitamiinidest. Seda kogust võib viirusnakkuste vastu võitlemise ajal lühikeseks perioodiks (1–2 nädalat) ka veidi suurendada (vt allolevat tabelit). Juhul kui kasutate C-vitamiini pulbri vormis, on seda lihtne lisada veepudelisse või klaasile veele, kust laps saab seda päeva jooksul juua.


Laste C-vitamiini ohutu tarbimise ülempiirid lühiajalisel manustamisel (vastavalt kliinilisele vajadusele):

 

1–3 aastat

4–8 aastat

9–13 aastat

C- vitamiin

400 mg

650 mg

1200 mg

koolilaste immuunsuse toetamine


Tsink 

Tsingi peamine roll immuunsüsteemis on bakterite ja viiruste leviku tõkestamine, vähendades nende replikatsiooni(9). Samuti säilitab see naha ja hingamisteede barjäärimembraanide tugevust, et aidata vältida mikroobide sisenemist kehasse(10). Tsingipuudusega inimestel on sageli suurenenud tundlikkus erinevate patogeenide suhtes(11).

Tsingirikkad toidud on mereannid, veiseliha ja lambaliha, spinat, kõrvitsaseemned, kakao, kana, oad, seened.

Hea kvaliteediga multivitamiin sisaldab päevases annuses piisavalt tsinki, kuid täiendava lühiajalise immuunsüsteemi toetuseks võib selle annust ka suurendada.


Laste tsingi tarvitamise ohutud ülempiirid lühiajalisel manustamisel(19)(vastavalt kliinilisele vajadusele):

 

1–3 aastat

4–6 aastat

7–10 aastat

11–14 aastat

Tsink

7 mg

10 mg

13 mg

18 mg 

 

Leedrimari 

Uuringud näitavad, et leedrimarja ekstrakt toetab immuunfunktsiooni, aidates immuunsüsteemil kehasse tungivaid viiruseid ära tunda ja peatada. Leedrimarja on kasutatud juba väga pikka aega ja ohutult. Uuringud viitavad sellele, et leedrimarjal on võime teatud viiruste pinnal olevaid ogavalke „nüristada“ ja takistada nende sisenemist rakku, kus nad muidu paljuneda saaksid(12). Leedrimarja on seetõttu kõige parem tarbida esimeste haigussümptomite ilmnemisel koos ülalmainitud vitamiinida ja mineraalainetega, mis kõik ühiselt aitavad tugevdada ja tasakaalustada immuunsüsteemi, et peatada viiruse sisenemine rakkudesse ja selle paljunemine.

 

Probiootikumid 

Meie soolestiku bakterid stimuleerivad ja toetavad immuunsüsteemi arengut. Hiljutises uuringus, kus osalesid lapsed vanuses 3–6 eluaastat, uuriti 6 kuu jooksul probiootikumide (Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactic ja Bifidobacterium bifidum) mõju, koos väikese koguse C-vitamiiniga. Tulemused näitasid külmetushaiguste, antibiootikumide tarvitamise ja koolist puudumise vähenemist 50%(13). Lisaks on tõestatud mitmetes kliinilistes uuringutes, et ka teine spetsiifiline Lactobacillus rhamnosus GG tüvi vähendab laste hingamisteede infektsioonide arvu, raskusastet ja kestust(14,15).

Probiootiliste toitude hulka kuuluvad rasvane jogurt (sh kookosjogurt), keefir, hapukapsas, miso ja tempeh. Suurepäraseks magustoiduks või suupisteks võiks olla naturaalne jogurt koos kodus valmistatud puuviljakompotiga (lisades marju või näiteks hautatud õunu, saad lisaks C-vitamiini ja veidi kuidaineid). Keefiri võib lisada ka lihtsale smuutile – maasikad, banaan ja keefir. Misopastat võib lisada suppidele, määrida enne küpsetamist lõhele või kanale või segada õli ja õunasiidriäädikaga ning lisada salatile või röstitud köögiviljadele.

Suurepärane viis laste immuunsuse toetamiseks on ka kõikehõlmav laste multivitamiini kompleks , mis sisaldab mitmeid immuunsüsteemi toetavaid toitaineid nagu näiteks A-vitamiin ja tsink. See tagab ka optimaalse igapäevase toitainete tarbimise, eriti, kui lapsed on valivad sööjad või nende isu on muutlik. Kui vajate täiendavat tuge, tasuks lisaks multivitamiinidele kaaluda ka probiootikumide , C-vitamiini ja leedrimarja tarvitamist.

 

Kui Sinu laps on nakatunud, siis saate teda toetada järgmiselt:

  • Pea meeles, et palavik on keha loomulik protsess viirusnakkusega toimetulemiseks. Kõrge kehatemperatuur võib tappa bakterid ja viirused, mis on tundlikud temperatuurimuutustele. Madalaks palavikuks on kehatemperatuur alla 38°C ja üle 39°C on kõrge palavik. Kui Sinu lapsel on pikaajaline palavik või teisi muresid, ära pelga helistada numbrile 1220  või pea nõu oma arsti või apteekriga.
  • Loomulikud viisid palaviku ajal tervise toetamiseks on veepuuduse vältimine (tarbides vett, kookosvett, ise tehtud jääpulki vee ja marjadega), palju puhkust, õhuringluse tagamine akna avamisega.
  • Vanemad lapsed võivad kurguvalu korral ärrituse leevendamiseks kuristada soolaveega või kasutada manuka mett koos sidruniga.

 

Laste immuunsüsteemi tugevdamisel on olulised ka teised tegurid:

  • Enne magama minemist piirake elektrooniliste seadmete kasutamist. Lapsed võivad proovida vanemaid veenda, et nad saaksid kauem üleval olla, kui neil järgmisel päeval kooli pole. Siiski on oluline kinni pidada kindlast unerutiinist ja harjutada head unehügieeni. Püüdke piirata ekraaniaega 2–3 tundi enne magamaminekut, sest elektromagnetiline kiirgus ja eredad ekraanid põhjustavad halva kvaliteediga und, mis võib omakorda negatiivselt mõjuda immuunsüsteemile.
  • Proovige immuunsüsteemi toetuseks vähendada läänelikule toidusedelile omast toitumist (rafineeritud teraviljatooted, palju suhkrut ja valmistooteid, vähe puu- ja köögivilju ning häid rasvu).(16)
  • Keskenduge toitaineterikkale toidule, et kehal oleks piisavalt immuunsüsteemi toetavaid mikroelemente ja antioksüdante – sööge vikerkaarevärve! 
  • Ära karda eksperimenteerida, lapsed võivad sind üllatada oma sooviga proovida uusi maitseid. Lase ennast inspireerida toidu värviküllusest, mitmekesisusest ja erinevatest aastaaegadest. Vajadusel otsi inspiratsiooni kokaraamatutest! 
  • Ära karda lapsi õue viia – see on väga oluline nende füüsilise ja vaimse heaolu jaoks.  Igas vanuses lastele võib algav kooliaasta tekitada pinget ja stressi, eriti arvestades praegust ülemaailmset olukorda. Veenduge siiski, et järgite valitsuse poolt kehtestatud juhiseid ja piirangud ning hoiate sotsiaalset distantsi. Uuringud on näidanud, et armastavas ja hoolitsevas keskkonnas elavad lapsed reageerivad stressile paremini(17). Lastega väljas ja pargis käimine, neile lemmikraamatu ettelugemine,  kodutöödes abistamine on suurepärased viisid näidata neile armastust ja pühendumust.

 

Me loodame, et see postitus on inspireerinud Sind mõningate praktiliste näpunäidetega. Juhul kui vajate täiendavaid nõuandeid, siis võite abi saamiseks pöörduda toitumisterapeudi poole




Seotud tooted

*Leedrimarja kompleks lastele 150 ml

13,96 €

11,17 €

BC Nutrisorb tsink 30 ml

16,73 €

*Vitamiin C pulber 60g

15,47 €

12,37 €





Ole kursis uusimate terviseuudiste ja parimate pakkumistega liitudes meie uudiskirjaga: 




Kasutatud allikad:

1. Yildiz I, Unuvar E, Zeybek U, et al. The role of vitamin D in children with recurrent Tonsillopharyngitis. Ital J Pediatr. 2012;38(1):25. doi:10.1186/1824-7288-38-25

2. Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1255-1260. doi:10.3945/ajcn.2009.29094

3. Hall JA, Grainger JR, Spencer SP, Belkaid Y. The role of retinoic acid in tolerance and immunity. Immunity. 2011;35(1):13-22. doi:10.1016/j.immuni.2011.07.002

4. Stephensen CB, Alvarez JO, Kohatsu J, Hardmeier R, Kennedy JI, Gammon RB. Vitamin A is excreted in the urine during acute infection. Am J Clin Nutr. 1994;60(3):388-392. doi:10.1093/ajcn/60.3.388

5. Huiming Y, Chaomin W, Meng M. Vitamin A for treating measles in children. In: Cochrane Database of Systematic Reviews. Vol 2005. John Wiley & Sons, Ltd; 2005. doi:10.1002/14651858.cd001479.pub3

6. Chen S, Yang Y, Yan X, Chen J, Yu H, Wang W. Influence of vitamin A status on the antiviral immunity of children with hand, foot and mouth disease. Clin Nutr. 2012;31(4):543-548. doi:10.1016/j.clnu.2011.12.005

7. Vorilhon P, Arpajou B, Vaillant Roussel H, Merlin É, Pereira B, Cabaillot A. Efficacy of vitamin C for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection. A meta-analysis in children. Eur J Clin Pharmacol. 2019;75(3):303-311. doi:10.1007/s00228-018-2601-7

8. Khan IM, Shabbier A, Naeemullah S, et al. Efficacy of Vitamin C in Reducing Duration of Severe Pneumonia in Children. Vol 18.; 2014. Accessed August 25, 2020. https://www.journalrmc.com/index.php/JRMC/article/view/381

9. Prasad AS. Zinc in human health: Effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008;14(5-6):353-357. doi:10.2119/2008-00033.Prasad

10. Cunningham-Rundles S, McNeeley DF, Moon A. Mechanisms of nutrient modulation of the immune response. J Allergy Clin Immunol. 2005;115(6):1119-1128. doi:10.1016/j.jaci.2005.04.036

11. Gammoh NZ, Rink L. Zinc in infection and inflammation. Nutrients. 2017;9(6). doi:10.3390/nu9060624

12. Weng JR, Lin CS, Lai HC, et al. Antiviral activity of Sambucus FormosanaNakai ethanol extract and related phenolic acid constituents against human coronavirus NL63. Virus Res. 2019;273:197767. doi:10.1016/j.virusres.2019.197767

13. Garaiova I, Muchová J, Nagyová Z, et al. Probiotics and vitamin C for the prevention of respiratory tract infections in children attending preschool: A randomised controlled pilot study. Eur J Clin Nutr. 2015;69(3):373-379. doi:10.1038/ejcn.2014.174

14. Kumpu M, Lehtoranta L, Roivainen M, et al. The use of the probiotic Lactobacillus rhamnosus GG and viral findings in the nasopharynx of children attending day care. J Med Virol. 2013;85(9):1632-1638. doi:10.1002/jmv.23623

15. Hojsak I, Snovak N, Abdović S, Szajewska H, Mišak Z, Kolaček S. Lactobacillus GG in the prevention of gastrointestinal and respiratory tract infections in children who attend day care centers: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clin Nutr. 2010;29(3):312-316. doi:10.1016/j.clnu.2009.09.008

16. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and immune function. Nutrients. 2019;11(8). doi:10.3390/nu11081933

17. Thompson RA. Stress and child development. Futur Child. 2014;24(1):41-59. doi:10.1353/foc.2014.0004

18. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015 https://intra.tai.ee/images/prints/documents/149019033869_eesti%20toitumis-%20ja%20liikumissoovitused.pdf

19. Vitamiinide ja mineraalainete ohutud maksimaalsed kogused toidulisandites. Põllumajandus- ja toiduamet.   https://pta.agri.ee/media/3196/download