Luude tugevdamine

Luud hoiavad meie keha koos, moodustades strukturaalse raamistiku. Luud on kerged ja samal ajal tugevad ning koosnevad mineraalsetest kudedest. Luud moodustavad keerulise „tugihoobade“ süsteemi, mis lubab meil vabalt liikuda.

Luud koosnevad 70% ulatuses mineraalainetest, nagu näiteks kaltsium, ning 30% ulatuses kollageenist. Luude peamiste funktsionaalsete omaduste eest vastutavad kollageen ja mineraalsed komponendid. Sageli unustatakse, kui oluline kollageen luude jaoks on – see annab luudele paindliku tugevuse, samas kui teised mineraalsed komponendid kindlustavad luude jäikuse, et suudaksime raskusi kanda. Seetõttu muutuvad luud kollageeni ja oluliste mineraalainete puuduse tõttu liigselt painduvaks ning hapraks.

Mis põhjustab luude talitluse häireid?

Luude mineraalset koostist mõõdetakse luutiheduse uuringu abil. Kui luutihedus on madal, võivad luud kergemini murduda ning erinevate luudega seotud haiguste nagu osteopeenia tõenäosus on suurem, millest võib omakorda välja areneda osteoporoos¹. Luude kollageenisisaldus mõjutab otseselt luutihedust, seega kui luutihendus on langenud, häirib see erinevaid luude struktuuri puudutavaid mehhanisme. Kollageeni tootmise protsess võib häiruda ka toksiinidega kokkupuutel – saastunud keskkonna, suitsetamise, põletike, halva toitumise, kõrge stressitaseme või vähese liikumise tõttu.

Keeruline kaltsium

Me teame, et kaltsium on tervete luude seisukohalt üks kõige olulisemaid toitaineid. Siinkohal on oluline tasakaal – kaltsiumitase võib olla liiga madal või liiga kõrge. Seetõttu teeb keha suurt tööd, et kaltsiumisisaldust reguleerida. Kui kaltsiumitase on liiga kõrge, hakkab keha seda kompenseerima, väljutades kaltsiumi uriini kaudu. Kui kaltsiumi on liiga vähe (tõenäoliselt puuduliku toitumise või teatud ravimite tarbimise tõttu), võib keha hakata kaltsiumi meie luudest võtma, et aidata säilitada organismis vajalikku optimaalset kaltsiumisisaldust.

Madala luutiheduse peamised riskifaktorid:

Madal D-vitamiini tase. Piisav D-vitamiini tase on oluline kaltsiumi normaalseks ainevahetuseks ja imendumiseks soolestikust, et tagada optimaalne kaltsiumisisaldus luudes. D-vitamiin on oluline ka osteoblastide aktiivsuse jaos – need on luudes olevad rakud, mis on seotud luukoe loomisega.
K-vitamiin toimib mitmete ensüümide ja aminohapete kofaktorina luude tiheduse tagamisel.² Kui D-vitamiin aitab toetada kaltsiumi imendumist soolestikust, siis K-vitamiin on seotud kaltsiumi mineralisatsiooniga luudes. Need kaks toitainet toimivad sünergias. K-vitamiini puudust seostatakse luude jaoks vajalike valkude madala tasemega, siis madalat D-vitamiini taset seostatakse osteopeeniaga³ Huvitaval kombel võib K-vitamiini taset mõjutada kehv seedimine, kuna soolebakterid mängivad olulist rolli K-vitamiini ainevahetuses.⁴
Kehv toitumine: tüüpiline Lääne inimese toidulaud, kus on palju töödeldud toiduaineid, kofeiini ja suhkrut, palju madalakvaliteedilist liha ja vähe köögivilju, või dieet, mis sisaldab liiga palju valku,⁵ võib luua kehas happelise keskkonna, mille tulemusel „uhutakse“ kaltsium luudest välja, mõjutades luutihedust.⁶Nimetame neid toitumisega seotud asjaolusid „kaltsiumit raiskavaks faktoriks.“
Vähene füüsiline aktiivsus: Liikumine on väga oluline luude tervise jaoks, kuna liikumise ja füüsilise koormuse tulemusel luudele rakenduv pinge suurendab osteoblastide aktiivsust – need on rakud, mis luid üles ehitavad. Seetõttu seostatakse vähest liikumist ja istuvat eluviisi madalama luutihedusega.⁷ Teisest küljest võib ka liigne treenimine olla riskifaktoriks, näiteks pikamaajooks⁸ või rattasport,⁹ seega tasub säilitada ka treenimisel tasakaalu.
Kui mõtleme selliste seisundite peale nagu osteoporoos, siis sageli ei pööra me piisavalt tähelepanu sellistele riskifaktoritele nagu näiteks põletik – uuringute kohaselt võib osteoporoos olla vähemalt osaliselt põletikuline seisund.¹⁰ Põletikul on negatiivne mõju meie luudele, näiteks autoimmuunsed haigused võivad soodustada luutiheduse langust.¹¹ Põletike peamiseks põhjuseks tänapäeval on krooniliselt kõrge kortisooli (nn stressihormooni) tase.
Luud ja hormoonid on kehas väga tihedalt seotud. Hormoonid, eriti östrogeen ja osaliselt ka androgeenid nagu testosteroon, mänguvad olulist rolli paljunemise ja kasvu juures ning on seotud ka luude moodustumise ja resorptsiooni.¹² Ilmne näide on see, et menopausi ajal, kui östrogeeni tase tavaliselt langeb, väheneb ka osteoblastide hulk, mis häirib luude moodustumist ja luutihedust.¹³
Kokkupuude toksiinidega võib mõjutada kollageeni ja hormoonide taset. Näiteks mittemaheda kosmeetika ja kosmeetika/tualetitarvete kasutamine ning kokkupuude heitgaaside või sigaretisuitsuga. Kehv toitumine, milles on vähe antioksüdante nagu nt. C-vitamiini, võib veelgi vähendada keha võimet kollageeni struktuuri kaitsta.¹⁴

luude tugevdamine kaltsium

Kuidas saame oma luid toetada?

On oluline, et meie toidulaual oleks piisavalt kõiki kofaktoreid, mida on vaja tervete luude jaoks – kõiki toormaterjale, mida eelnevalt mainisime, sealhulgas kaltsiumi, magneesiumi, boori, räni (mida leidub näiteks põldosjas), Kõige õigem on alustada tervislikust toitumisest. Vastupidiselt laialdaselt levinud eksiarvamusele, on piimatooted hea allikas, kust saada toitaineid luude toetuseks.^15,16 Siiski tuleks silmas pidada seda, et piimatooted oleks kõrge kvaliteediga ja mahedad ning neid ei tarbitaks liigselt. Kui väldid piimatooteid/laktoosi allergia või talumatuse tõttu või oled vegan, siis leidub ka palju teisi häid, ja võib-olla isegi paremaid, kaltsiumiallikaid: sardiinid, seesamiseemened, lehtkapsas, spinat, kale, lehtpeet, brokoli ja tofu. Jälgi, et sinu menüüs on piisavalt valku, mis on iseäranis oluline kollageeni seisukohalt. Kõrge kvaliteediga liha, seemned, pähklid, valgupulbrid, kaunviljad ja köögiviljad on ideaalsed valguallikad.

Vähenda stressi! Kasuks võib tulla see, kui sead töö ja eraelu tasakaalu, tegeled hobidega, jooga, meditatsiooni ja hingamisharjutustega. Piisav uni võib samuti aidata stressi leevendada ja veresuhkru taset tasakaalustada, millel on otsene seos luutihedusega.¹⁷ Mõõdukas regulaarne treenimine on samuti oluline stressitaseme alandamiseks ja tervisliku luutiheduse säilitamiseks. Raskustega treenimine võib olla iseäranis kasulik – näiteks päeva jooksul pahkluudel raskuste kandmine annab pidevat õrna koormust luudele. Korra päevas batuudil hüppamine on samuti hea viis, kuidas luudele õrnalt survet avaldada.

Hea seedimine, terved luud! On kasulik lisada enda menüüsse seedimist toetavaid toiduaineid. Prebiootilised toiduained nagu laugulised, sibul, küüslauk või probioobiootilised toidud nagu hapukapsas või keefir aitavad säilitada normaalset seedimist. Lisaks sellel on mahetoorainest keedetud kondipuljong ideaalne valkude, kollageeni ja mineraalainete allikas, mis aitavad luude tervist toetada.

Viimaks on ka toidulisandite tarvitamine hea viis, kuidas tagada piisavalt luude tervist ja kollageeni tootmist toetavaid toitained. Meie soovitused on järgnevad:

Kui tarvitad kaltsiumi toidulisandina, ära unusta kofaktoreid, mis on vajalikud kaltsiumi imendumiseks ja ainevahetuseks: K- ja D- vitamiin ning magneesium. Vali hea imendumisega kaltsium, näiteks kaltsiumtsitraat, mis on seedimisele õrn. Nagu me juba mainisime, on kõik mineraalained võrdselt olulised luutiheduse tagamisel.
Kollageeni puhul vali hüdrolüüsitud vormis toidulisand, mis on iseäranis kasulik põletike, sidekoe ja liigeste tervise jaoks.¹⁸
Me mainisime enne, et soolebakterid mängivad olulist rolli K-vitamiini imendumisel.¹⁹ Seetõttu võib kasuks tulla kõrgekvaliteediliste bakterite võtmine toidulisandina.^²⁰

Ole kursis uusimate terviseuudiste ja parimate pakkumistega liitudes meie uudiskirjaga:

Seotud tooted

Allikad:

1 McClung MR. The relationship between bone mineral density and fracture risk. Curr Osteoporos Rep. 2005;3(2):57-63
2 Urayama S, et al, Effect of vitamin K2 on osteoblast apoptosis: vitamin K2 inhibits apoptotic cell death of human osteoblasts induced by Fas, proteasome inhibitor, etoposide, and staurosporine. J. Lab. Clin. Med. 2000;136 (3): 181-193.
3 Sato Y et al. Vitamin K deficiency and osteopenia in disuse-affected limbs of vitamin D-deficient elderly stroke patients. Am J Phys Med Rehabil. 1999;78(4):317-22.
4 Conly JM, Stein K. The production of menaquinones (vitamin K2) by intestinal bacteria and their role in maintaining coagulation homeostasis. Prog Food Nutr Sci. 1992 Oct-Dec;16(4):307-43.
5 Weaver CM, Mobley SL. Calcium intake, body fat, and bones--a complex relation. Am J Clin Nutr. 2007;86(3):527
6 Maurer M et al. Neutralization of Western diet inhibits bone resorption independently of K intake and reduces cortisol secretion in humans. Am J of Ren Phys. 2003;284(1):F32-F40
7 Chastin SF et al. Associations between objectively-measured sedentary behaviour and physical activity with bone mineral density in adults and older adults, the NHANES study. Bone. 2014;64:254-62.
8 Bilanin JE, Blanchard MS, Russek-Cohen E. Lower vertebral bone density in male long distance runners. Med Sci Sports Exerc. 1989 ;21(1):66-70
9 Mathis SL et al. "The Relationship between Cortisol and Bone Mineral Density in Competitive Male Cyclists," Journal of Sports Medicine. 2013;2013, Article ID 896821: 7 pages.
10 Ginaldi L, Di Benedetto MC, De Martinis M. Osteoporosis, inflammation and ageing. Immunity & ageing : I & A. 2005;2:14.
11 Amarasekara DA, Jiyeon U, Rho J. "Bone Loss Triggered by the Cytokine Network in Inflammatory Autoimmune Diseases". Journal of Immunology Research. 2015;2015(Article ID 832127: 12 pages.
12 Clarke BL, Khosla S. Androgens and bone. Steroids. 2009;74:296-305
13 Hillard TC& Stevenson JC. Role of oestrogen in the development of osteoporosis. Calcified tissue international 1991; (suppl) 59: 55-
14 Mantle D, Wilkins RM, Preedy V. A novel therapeutic strategy for Ehlers-Danlos syndrome based on nutritional supplements. Med Hypotheses. 2005;64(2):279-83.
15 Shin S, Joung H. A dairy and fruit dietary pattern is associated with a reduced likelihood of osteoporosis in Korean postmenopausal women. Br J Nutr. 2013;110(10):1926-33.
16 Wadolowska L et al. Dairy products, dietary calcium and bone health: possibility of prevention of osteoporosis in women: the Polish experience. Nutrients. 201316;5(7):2684-707.
17 Muka T et al. The Association between Metabolic Syndrome, Bone Mineral Density, Hip Bone Geometry and Fracture Risk: The Rotterdam Study. Smith B, ed. PLoS ONE. 2015;10(6):e0129116.
18 PORFIRIO et al.Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis:a systematic review.Rev. bras. geriatr. gerontol.[online]. 2016;19(1):153-164.
19 Conly JM, Stein K. The production of menaquinones (vitamin K2) by intestinal bacteria and their role in maintaining coagulation homeostasis. Prog Food Nutr Sci. 1992 Oct-Dec;16(4):307-43.
20 Scholz-Ahrens KE et al. Prebiotics, probiotics, and synbiotics affect mineral absorption, bone mineral content, and bone structure. J Nutr. 2007;137(3 Suppl2):838S-46S.