Mälu parandav toitumine

Mälu- ja keskendumisraskused võivad mõjutada paljusid meie seast. Tihti võib see häirida igapäevaste toimingutega hakkama saamist. Iga inimene kogeb mälu- ja keskendusmishäireid erineval moel, mõningatel juhtudel võib olla tegemist kerge ja ajutise probleemiga, näiteks „raseda aju“ või stressiga kaasnev unustamine. Esineb ka tõsisemaid mäluhäireid, näiteks dementsus või Alzheimeri tõbi.

Dementsust iseloomustab mälu pidev halvenemine, millega kaasneb lühimälu kadumine, tujukus, ärrituvus ja isiksuse muutused. Alzheimeri tõbi on dementsuse kõige tuntum vorm, millega kaasneb ajukoe hävinemine ajusse kuhjunud naastude tõttu. Sellega kaasnevad kahjustused on pöördumatud ja mälukaotus võib mõjuda laastavalt. Alzheimeri tõbi võib avalduda igas vanuses, kuid kõige sagemini esineb seda alates 50. eluaastast[i].

Mäluhäireid soodustavad faktorid

vanus
rasedus
halb vereringe
stress
halb toitumine
raskmetallide kuhjumine (alumiinium või plii)
vabade radikaalide kahjustused

Toitumine

Olenemata vanusest mängib toitumine mälu toetamise juures olulist rolli. Uuringud näitavad, et tervislik toitumine, mis sisaldab rohkelt aed- ja puuvilju ja rasvast kala vähendab mäluhäirete riski[ii]

Peamised soovitused:

Tasakaalusta oma veresuhkur – söö sagedamini ja korraga vähem. Lisa iga toidukorra juurde midagi valgurikast, näiteks muna, kodujuustu, rasvast kala, pähkleid ja seemneid.
Väldi suhkrut, rafineeritud toiduaineid, teed ja kohvi
Söö kaks kuni kolm portsjoni rasvast kala nädalas, näiteks sardiine, makrelli, heeringat, lõhe, forelli, et tagada asendamatute oomega-3 rasvhape piisav varu
Joo igapäevaselt piisavalt vett, et tagada efektiivne vereringe
Söö piisavalt värskeid puu- ja aedvilju, et tagada ajule piisav antioksüdantne kaitse

Toitained

Aju on elutähtis organ, mille toimimiseks on vaja hulgaliselt erinevaid toitaineid. 20 % südamest lahkuvast verest jõuab otse ajju, mis on väga suur kogus, arvestades selle organi väiksust. Veri, mis jõuab ajju, kannab hapnikku, glükoosi ja teisi toitaineid. Hea vereringe tagab ka hea aju verevarustuse. Sellised toitained nagu arginiin ja hõlmikpuu (ginko biloba) võivad aidata kaasa heale vereringele[iii].

Atsetüülkoliin on oluline aju vahendusaine, mida kasutatakse paljude protsesside juures, seejuures mälu tagamisel. Atsetüülkoliini vabastamiseks on olulised spetsiifilised toitained:

Koliini manustamine aitab kaasa hea mälu tagamisele
Fosfatidüülseriin aitab kaasa atstüülkoliini vabanemisele. Fosfatidüülseriiniga tehtud uuringud on näidanud märkimisväärseid tulemusi mälu säilitamisel[iv]
Fosfatidüülkoliiini leidub rohkelt letsitiinis. Fosfatidüülkoliin muudetakse kehas atseüülkoliiniks.
Vitamiin B1, mida tuntakse ka tiamiinina, on samuti oluline mälu jaoks. Vitamiin B1 manustamine lisandina on näidanud häid tulemusi mälu säilitamisel[v]
Atsetüül-l-karnitiin on struktuurilt sarnane atsetüülkoliiniga ja on seetõttu väga väärtuslik mälu säilitamisel. Lisaks sellele on atsetüül-l-karnitiinil kõrge antioksüdatiivne aktiivus, mistõttu see aitab kaitsta ajurakke kahjustuste eest[vi]

On leitud, et mäluhäired võivad olla seotud suurenenud põletike tasemega kehas. Seetõttu on väga oluline manustada piisavalt antioksüdante. Antioksüdandid kaitsevad rakke vabade radikaalide kahjustuste eest ja aitavad põletikke kontrolli all hoida. Kõige paremad antioksüdandid ajukoe kaitsmiseks on sellised rasvlahustuvad vitamiinid nagu E, CoQ10 ja alfalipoehape. C-vitamiin võib samuti kasulikuks osutuda, kuna see aitab toetab E-vitamiini regenereerumist. Tsink aitab kehal toota selliseid antioksüdantseid ensüüme nagu superoksiidi dismutaasi (SOD) ning madal tsingi tase kehas võib olla samuti mäluhäiretega seotud. [vii]

Olulised on ka B-grupi vitamiinid, mida aju vajab aju ja närvirakkude funktsioneerimiseks. Lisaks B1-vitamiinile on olulised ka B3-vitamiin, mis aitab kaasa süsivesikutest energia vabastamisele. Puuduse sümptomideks on unetus, depressioon, ärevus, lihasnõrkus. B5-vitamiin toetab mälu, eriti koos koliini ehk B4-vitamiiniga. B5-vitamiinil on kriitiline roll rasvadest ja süsivesikutest energia tootmisel. Seda on kutsutud stressivastaseks vitamiiniks tema keskse rolli pärast neerupealsete funktsioneerimisel. B5-vitamiin toetab närvisüsteemi tervist ning aitab kaasa mälule ja õppimisvõimele.[viii]

Kõige rohkem on uuritud rasvastes kalades leiduvate oomega-3 rasvhapete seost hea mälu ja keskendumisvõimega. Aju sisaldab rohkelt rasva ja iseäranis rasvhapet DHA, mis on oomega-3 rea rasvhape. Madalat DHA taset seostatakse keskendumisraskustega. Seetõttu on oluline oma menüüsse rasvaseid kalu lisada vähemalt kolm korda nädalas või tarbida lisaks kvaliteetset kalaõli, mis sisaldab piisavalt oomega-3 rasvhappeid.[ix]

Higher Nature kvaliteetsed toidulisandid mälu toetuseks

Allikad

[i] Michael T, Murray, N.D., Joseph Pizzorno, N.D. The Encyclopedia of Natural Medicine sub Alzheimer-s Disease, 2012 pp 276-289

[ii] Solzfrizzi v, Panza F, Frisardi V et al. Diet and Alzheimer’s disease risk factors or prevention: the current evidence. Expert Review of Neurotherapeutics 2011 May; 11(5): 677-708

[iii] Walker, Kelly DipION FdSc VN Marvellous Memory Maintenance! http://www.nutripeople.com/condition.asp?title=marvellous-memory-maintenance!

[iv] Cenacchi T, Bertoldin T, Farina C, et al. Cognitive decline in the elderly. A double-blind, placebo-controlled multicentre study on the efficacy of phosphatidylserine administration. Aging (Milano) 1993; %: 123-133

[v] Meador KJ, Nicholas ME, Franke P, et al. Evidence for a central cholinergic effect of high dose thiamine. Annals of Neurology 1993; 34:724-726

[vi] Salvioli G, Neri M. L-acetylcarnitine treatment of mental decline in the elderly. Drugs Under Experimental and Clinical Research 1994; 20: 169-176

[vii] Jama JW. Launer LJ, Witteman JC, et al Dietary antioxidants and cognitive function in a population-based sample of older persons. American Journal of Epidemiology 1996; 144:275-280

[viii] Soots, Annely 2012 Vaimne tervis ja toitumine. Ajakiri toitumisteraapia nr 5.

[ix] Palacios-Pelaez R et al. Omega-3 essential fatty acids modulate initiation and progression of neurodegenerative disease. Mol Neurobiol. 2010; 41(2-3):367-74.