Milliseid toitaineid vajavad taimetoitlased ja veganid?
Taimetoitlus ja veganlus on tõusev trend nii Eestis kui ka mujal maailmas. Põhjused, miks inimesed otsustavad taimetoitlaseks hakata, on väga erinevad – kaastunne loomade suhtes, soov keskkonda hoida või tervislikud põhjused (krooniliste haiguste ennetamiseks või raviks). Hästi planeeritud taimetoitlase dieet sisaldab aedvilju, puuvilju, täisteravilja, kaunvilju, pähkleid ja seemneid. Taimetoitlase toit ei sisalda loomseid tooteid – liha, linnuliha, mereande ega nendest saadud produkte, kuid nende menüüs võib leida piimatooteid, muna või kala. Veganite toidulaud on aga täiesti taimne. Taimetoidu menüüd järgides võib puudu tulla teatud kindlatest toitainetest, kuid hoolsa planeerimisega on võimalik toitainepuudust ennetada.
Millistele toitainetele tähelepanu pöörata?
Valgud
On leitud, et taimetoitlaste ja veganite menüü katab vajaliku päevase valgukoguse, kui toit on piisava kaloraažiga. On eksitav jagada valguallikad „täisväärtuslikeks“ või „väheväärtuslikeks“. „Täisväärtuslikeks“ loetakse valke, milles asendamatute aminohapete suhe ja kogused on lähedased inimorganismi valkudele ning „väheväärtuslikeks“ selliseid valke, kus ühte või mitut aminohapet on suhteliselt vähem. Näiteks on kaunviljade valkudes tavaliselt suhteliselt vähem metioniini, teraviljades aga lüsiini. Kui menüü sisaldab aga igapäevaselt nii kaun- kui ka teravilju, siis täiendavad erinevate valkude aminohappelised koostised üksteist, moodustades keha vajadustele hästi vastava kombinatsiooni. Regulaarne kaunviljade ja sojatoodete tarbimine kindlustab taimetoitlase jaoks piisava valgukoguse ning oluliste toitainete varu. Puuviljatoidulised enamasti toidust piisavalt valke ega teisi toitaineid kätte ei saa, seevastu tasakaalus taimse dieediga on võimalik erinevatel eluetappidel valguvajadus katta.
Oomega-3 rasvhapped
Kuigi taimetoitlased ja veganid tarbivad tihti sama palju alfalinoleenhapet (ALA), on leitud, et taimetoitlastel on tihti pika ahelaga oomega-3 rasvhapete, EPA ja DHA tase kehas madalam kui segatoidulistel ning veganitel on nende rasvhapete tase tihti puudlik.
Pika ahelaga oomega-3 rasvhapped on vajalikud aju arenguks ja ajutalitluse normaalseks funktsioneerimiseks, reetina, rakumembraanide normaalse struktuuri säilitamiseks ning aitavad vähendada krooniliste haiguste, sh südame- veresoonkonna haiguste tekkimise riski.
Alfalinoleenhape (ALA) muudetakse kehas EPAks ja DHAks, kuid on leitud, et mõningatel juhtudel see konversioon ei toimi väga efektiivselt – see sõltub soost, toitumisest, terviseseisundist ja vanusest. Kui tarbida rohkelt linoleenhapet (LA-d, oomega-6 rasvhappeid) sisaldavaid toite, siis on alfalinoleenhappe konversioon häiritud. LA/ALA suhe võiks olla 4:1-le, mis on vajalik optimaalseks konversiooniks.
Meestel on soovitav tarbida 1,6 ning naistel 1,1 g alfalinoleenhapet (ALA) päevas. Taimetoitlased võiksid tarbida oomega-3 rasvhappeid sellest veidi rohkem, et tagada piisav konversioon. Taimsetest allikatest on kõige oomega-3 rikkamad toiduained lina-, tšiia- kanola- ja kanepiseemned ning nendest saadud õlid. Uuringud näitavad, et hea tervisega inimestel piisab oomega-3 allikana üksnes taimsetest allikatest saadud alfalinoleenhappest, et tagada stabiilne EPA ja DHA tase mitmete aastate vältel. Teatavatel puhkudel võib aga rasvhapete vajadus olla kõrgem, iseäranis raseduse ja imetamise ajal. On leitud, et mitmete haiguste puhul (näiteks kõrge vererõhk ja diabeet) võib rasvhapete konversioon kehas olla häiritud. Sellisel juhul oleks kasulik tarbida toidulisandina vetikatest saadud DHA preparaate, milles rasvhapped EPA ja DHA on juba valmiskujul olemas.
Raud
Taimetoitlased tarvitavad omnivooridega võrreldes sama palju või isegi rohkem rauda, kuid vaatamata sellele on nende rauavarud kehas madalamad. Taimse raua omastamine sõltub mitmetest erinevatest teguritest, s.h. keha rauavarudest, raua omastamist takistavate või imendumist soodustavate ühendite olemasolust menüüs (nt fütaadid, C-vitamiin jne).
Mure taimetoitlaste raua taseme pärast on tõstatanud küsimuse, kas taimsetest allikatest pärit mitteheemne raud on biosaadav. Mitteheemse raua omastamist reguleerivad füsioloogilised vajadused ning rauavarude olemasolu. Raua imendumine võib suuresti varieeruda, sõltuvalt nii toidu koostisest kui konkreetse isiku rauavarudest. Mitteheemse raua imendumist takistavad toidus leiduvad fütaadid ja polüfenoolid ning parandavad C-vitamiin, sidrunhape ja teised orgaanilised happed.
Ühes hiljutises uuringus leiti, et mitteheemse raua imendumine võib kõikuda 1% kuni 23 %-ni, sõltuvalt isiku rauatasemest ning imendamist soodustavatest või takistavatest ühenditest toidulaual. Leiti, et raua imendumine paraneb, kui ferritiini tase on madal.
Madala rauatasemega isikud saavad oma rauapuudust korrigeerida, lisades menüüsse keskmise või kõrge biosaadavusega rauaallikaid. Kui tarbida rauda lisaks toidulisandina, tasuks järgida selles sisalduva raua vormi. Parema imenduvusega on kolmevalentsed rauapreparaadid (näiteks tsitraadi vormis) või toiduga seotud kujul (pärmiga seotud).
Tsink
On leitud, et taimetoitlaste tsingitase on võrreldes segatoidulistega sama või veidi madalam ning tsingi kontsentratsioon veres veidi madalam või normi piires. Täiskasvanud inimeste puhul ei ole leitud, et tsingipuudus koheselt tõsiseid tagajärgi tekitaks. Lääne taimetoitlastel ei ole täheldatud kroonilist tsingipuudust. Kõige suurem risikgrupp on vanemaealised, lapsed, rasedad ja imetavad emad, kuid ei ole leitud, et taimetoitlaste seas oleks tsingipuudus otseselt suurem kui segatoidulistel. Taimsed tsingiallikad on sojatooted, kaunviljad, teraviljad, juust, seemned ja pähklid. Toiduainete töötlemine, näiteks leotamine ja idandamine vähendab tsinki siduvate fütaatide sisaldust ning parandab tsingi biosaadavust. Orgaanilised happed nagu sidrunhape võivad samuti mingil määral tsingi imenduvust parandada. Tsingi manustamine preparaadina võib kasuks tulla immuunsüsteemi tugevdamisel ning haiguste ennetamisel. Näiteks on leitud, et tsink võib vähendada külmetushaiguste kestust koguni 7 päeva võrra. Tsink takistab külmetushaigusi ja nohu tekitava rinoviiruse paljunemist ja parandab immuunrakkude tööd.
Jood
Kuna taimne toit sisaldab vähe joodi, siis veganitel, kes ei tarbi joodi sisaldavaid toiduaineid (nagu jodeeritud sool või merevetikad), on suurem risk joodipuuduseks. Merevetikate joodisisaldus võib suuresti varieeruda ning mõned sisaldavad üsna heas annuses joodi. Joodiannused ei tohiks ületada 1000 mcg päevas, mis on täiskasvanute ohutu ülempiir. Lapsesaamise eas veganitest naised peaksid lisandina juurde võtma vähemalt 150 mcg joodi päevas. Meresool ja kastmed (sojakaste, tamari) ei ole üldiselt jodeeritud ning valmistoitudes enamasti jodeeritud soolasid ei kasutata. Piimatooted võivad veidi joodi sisaldada, kuid kogused on üsna kõikuvad. Kuigi sojaoad, ristõielised köögiviljad ja maguskartulid sisaldavad looduslikke goitrogeene, ei seostata neid toiduaineid tervetel inimestel kilpnäärme alatalitlusega juhul, kui päevane manustatav joodi kogus on piisav.
Kaltsium
Lakto-ovovegetaarlased (piim ja muna tarbivad taimetoitlased) saavad toidust enamasti piisavalt kaltsiumi, seevastu veganite kaltsiumitase võib olla üsna kõikuv ja mõnikord jääda allapoole päevast normi. Kaltsiumi biosaadavus taimsest toidust võib olla väga erinev, sõltudes toiduga saadavate oksalaatide ning vähemal määral ka fütaatide ning kiudainete sisaldusest. Kaltsiumi omastamine kõrge oksalaatide sisaldusega toitudest nagu spinatist, peedipealsetest ning lehtpeedist võib olla kõigest 5 %. Kuigi need toidud sisaldavad rohkelt kaltsiumi, on kaltsiumi imendumine neist väga madal. Seevastu madala oksalaatide sisaldusega köögiviljade nagu kale, naerilehtede, Hiina kapsa ja paksoi kaltsiumisisaldus on ca 50 %. Kaltsiumisooladega valmistatud tofust ning kaltsiumiga rikastatud taimepiimadest saab kaltsiumi sarnaselt lehmapiimaga – imenduvus on ca 30 %. Teised taimsed toidud nagu valged oad, mandlid, tahini, viigimarjad ja apelsinid sisaldavad mõõdukas koguses kaltsiumi, kuid biosaadavus on veidi väiksem, jäädes 20 % piiridesse. Kui võrrelda erinevaid kaltsiumiga rikastatud toite, siis kaltsiumtsitraadi ja malaadi biosaadavus on vähemalt 36 %, seevastu teistel vormidel umbes 30 %. Toitumisnõustajad aitavad taimetoitlastel leida häid kaltsiumiallikaid ja oskavad vajadusel juurde soovitada hea imenduvusega kaltsiumipreparaate.
Vitamiin D
D-vitamiini tase kehas sõltub päikesevalgusest, D-vitamiiniga rikastatud toitude ja toidulisandite tarbimisest. Päikesevalguse toimel saadud D-vitamiini kogus sõltub mitmetest faktoritest, sealhulgas kellaajast, aastaajast, laiuskraadist, õhureostusest, naha pigmentatsioonist, päikesekreemist, riietest ning vanusest. Veganitel on täheldatud madalat seerumin 25-hüdroksükobolamiin D-vitamiini taset, seda iseäranis juhul, kui vereproov on võetud talvel või kevadel, ning isik elab põhjapoolses piirkonnas. Harilikult on parim viis D-vitamiini taset korrigeerida toidulisanditega. D-vitamiiniga rikastatud toitude seast võib leida lehmapiima, mahlad, hommikuhelbed ja margariinid. Munad võivad samuti veidi D-vitamiini sisaldada ning ultraviolettkiirgusega töödeldud seened võivad olla üheks D-vitamiini allikaks. Toitude rikastamisel ja toidulisandites kasutatakse nii D2- kui ka D3-vormis vitamiine. Vitamiin D3 (kolekaltsiferool) võib olla saadud taimsest või loomsest allikast, seevastu vitamiin D2 saadakse enamasti pärmi ultraviolettkiirgusega kiiritamisel. Madalas annuses on nii D2- kui ka D3-vormid samasuguse efektiivsusega, kõrgemas annuses manustamisel peetakse D3-vitamiin efektiivsemaks. D-vitamiini soovitatakse tarbida vähemalt 1000-2000 iu päevas, puuduse korral isegi rohkem.
Vitamiin B12
Taimsed toidud ei sisalda piisavas annuses B12- vitamiini. Ka fermenteeritud toite (tempeh), norit, spirulinat, klorellat ega maitsepärmi ei saa pidada piisavaks B12- vitamiini allikaks. Veganid peaksid regulaarselt tarbima B12-vitamiiniga rikastatud toite või võtma seda vitamiini juurde toidulisandina – vastasel juhul tekib antud vitamiini puudus, näitavad veganitest imikute, laste ning täiskasvanutega tehtud uuringud. Enamik taimetoitlasi saavad 2/3 soovitatavast päevasest B12 annusest kätte, kui tarbivad päevas 1 klaasi piima ning 1 muna.
B12- vitamiini ägeda puuduse esimesed sümptomid on ebatavaline väsimus, sõrmede või varvaste värin, kognitiivsed häired, halb seedimine ning väikelastel pidurdunud areng. B12-vitamiini puudus toob kaasa ka kõrge homotsüsteiinitaseme. Inimesed, kes ei manusta B12-vitamiini või tarbivad seda väga väikeses koguses, võivad tunda end tervena, kuid pikaajaline puudus võib kaasa tuua südamerabanduse, dementsuse ja probleemid luudega. Laboris saab lasta oma B12 taset määrata.
Normaalne B12-vitamiini imendumine toimub läbi sisemise faktori, mis ammendub, kui B12-vitamiini on tarbitud pool soovituslikust päevasest kogusest ning selle edasiseks imendumiseks kulub 4-6 tundi. Seega, B12-vitamiiniga rikastatud toite oleks parem süüa päeva jooksul kaks korda. Teine imendumise mehhanism on passiivne difusioon 1% juures, võimaldades vitamiini harvemat tarbimist suuremates doosides. Seetõttu soovitatakse tarbida 500-1000 mcg tsüanokobolamiini vormis mitu korda nädalas.
Tsüanokobolamiin on tänu tema stabiilsusele kõige sagedamini lisandites ja rikastatud toitudes kasutatav vorm. Metüülkobolamiin ja adenosüülkobolamiin on vormid, mida kasutatakse keha ensümaatilistes protsessides. Metüülkobolamiin on keha jaoks kasutusvalmis vorm, see on kasulik metüülimise häire ja mitmete haiguste korral, mil metüülimise protsess toimib puudulikult. Hüdroksükobolamiini vormis B12-vitamiini kasutatakse peamiselt süstimisel, aga ka toidulisandites.
