Kuidas toitumise abil PMSi leevendada?
Meie naissuguhormoonid – peamiselt östrogeen ja progesteroon – muudavad meid naiselikuks. Need hormoonid annavad meile naistele omased tunnused: pehmem nahk, ümaramad ja õrnemad näojooned, rinnad, lapsesaamise võime jne. Need samad hormoonid võivad meid mõnikord muuta ka ärritunuks, depressiivseks, vihaseks, kannatamatuks.
Need sümptomid iseloomustavad tihti ka prementstruaalset sündroomi (PMS). PMSi puhul ei saa rääkida alati samadest sümptomite mustrist. Ühine tunnus on menstruaaltsükli luteaalses faasis (peale ovulatsiooni) toimuva emotsionaalse ja füüsilise heaolutunde häirumine. Samas on reaalselt esinevate sümptomite ilmnemine väga varieeruv ja individuaalne – kaasneda võivad ärevus, depressioon, väsimus, isud, veepeetus, peavalud ja lihasvalu.
Nagu paljude teiste seisundite korral, võivad PMSi põhjused olla erinevad. Nagu võib arvata, on see seotud östrogeeni, progesterooni ja prolaktiini tasemete kõikumisega. Mõned PMSi sümptomid on rohkem seotud kõrge östrogeeni ja madala progesteroonitasemega (näiteks suurem ärrituvus), teised madala östrogeenitasemega (näiteks depressioon). Kõrge östrogeeni- madala progesterooniga seotud mustrit nimetatakse mõnikord ka östrogeeni dominantsuseks. Ka geenid võivad mõjutada seda, kuidas meie keha hormoonidega hakkama saab, mistõttu mõned inimesed võivad kogeda rohkem PMSi sümptomeid, kujuneda võivad koguni hormonaalse tasakaalutusega seotud seisundeid nagu polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) või endometrioos.
Sageli on psühholoogilised sümptomid seotud hormonaalsete muutustega, mis mõjutavad neurotransmitterite funktsiooni või kaasnevad teiste ainevahetuslike muutustega nagu insuliinresistentsus, madal kortisooli tase, melatoniini tootmise häired ja elektrolüütide taseme muutused.
Peamised faktorid, mis mõjutavad PMSi
- Põletik. On leitud, et naistel, kellel esineb PMS, on kehas suurem põletikutase. [i][ii] See võib olla seotud ülekaalu [iii], tasakaalust väljas toitumise, alkoholi, suhkru, töödeldud toiduainete tarbimise, madala
sisaldusega menüüs, unehäirete ning autoimmuunhaiguste ja allergiatega.
- Kõrge testosteroonitase, eriti kui see esineb selliste seisunditega nagu polütsüstilised munasarjad ning insuliinresistenstsus, on seotud PMSiga, mille puhul tulevad esile viha ja ärrituvus.[iv]
- Pidev kokkupuude ksenoöstrogeenidega – kemikaalid, millega oma keskkonna kaudu kokku puutume, võivad toimida kehas nagu östrogeen, häirides meie loomulikku hormonaalset tasakaalu. Neid võib sattuda meie toidu sisse, kraanivette ja keskkonda erinevatest ravimitest nagu suukaudsed rasestumisvastased ravimid ja hormoonasendusravi. Ksenoöstrogeenidena mõjuvad ka plastikust pärit ühendid nagu bisfenool-A (BPA),[v] elavhõbe[vi] , mida leidub hambaplommides, sünteetilised kosmeetikatooted, mis sisaldavad alumiiniumi,[vii] parabeene,[viii] ja UV filtreid.[ix]
- Teatud toitainete puudus, mida on vaja hormoonide ainevahetuse jaoks, näiteks
ja
[x]
- Krooniline stress ja rohke stimulantide (kofeiini) tarvitamine võib suurendada teatud aktiivsemat tüüpi östrogeeni tootmist[xi] ja vähendada meie võimet seda efektiivselt detoksifikeerida.
Kuidas looduslike vahenditega PMSi leevendada?
- Jälgi oma menstruaaltsüklit, kasutades telefoniäppe nagu nt. Clue Period Tracker, et kindlaks teha, kas sinu sümptomid on hullemad follikulaarses või luteaalses faasis, et saaksid selleks ette valmistuda
- Isoflavoonid, näiteks punasest ristikust, toimivad kehas nõrga östrogeenina ja võivad aidata PMSi sümptomeid leevendada.[xii]
- Toeta östrogeeni ainevahetust
,
,
ja
. Söö rohkem rohelisi lehtvilju, pähkleid ja seemneid ning mereande.
- Võta
mis sisaldab heas annuses ülalpool mainitud toitained. See on efektiivne viis, kuidas oma keha õigete toitainetega varustada ja hormoonide tööd ning ainevahetust väga mitmel moel toetada.
- Väävlirikastes toiduainetes leidub aktiivseid keemilisi ühendeid nagu sulforafaan ja
(brokoli, brokoliidud, kapsas ja lillkapsas), mis toetavad östrogeeni lagundamist [xvi],[xvii] ja mõjuvad põletikuvastaselt.[xviii]
- Tegele oma isudega – selle asemel, et haarata šokolaaditahvi või küpsiste järgi, proovi tervislikumaid ja toitaineterikkamaid alternatiivne. Mõned näited: puuviljad, datlid, sepik mandlivõi ja banaaniga, avokaadokreem kakaoga, natuke tumedat šokolaadi. Ära jäta ennast täiesti snäkkidest ilma, kuna see võib muuta isud veel hullemaks. Kui oled tavapäraselt näljasem, suurenda aeglaselt imenduvate süsivesikute hulka, näiteks maguskartulid või juurviljad, kinoa, metsik riis jne.
- Kui tunned masendust – serotoniini ja dopamiini tasemeid aitavad tõsta füüsilised harjutused, jalutamine, oma hobidega tegelemine või sotsialiseerumine. Suurenda trüptofaani ja B6-vitamiini rikaste toitude hulka (kalkun, spirulina, kaunviljad).
- Eelista mahedat – mitte ainult toitu, vaid ka kosmeetikat ja kehahooldusvahendeid, mis aitab vähendada kokkupuudet kahjulike östrogeenilaadsete kemikaalidega.
PMS ja teised hormonaalsed probleemid on väga tavalised ja mõjuvad sageli kurnavalt, kuid see ei pea ilmtingimata nii olema. Kuigi sümptomid ja nende tõsidus võib varieeruda sõltuvalt inimesest, on paljudel juhtudel tegemist sarnaste põhjustega, millega saab efektiivselt tegeleda, muutes oma toitumist ja elustiili. On hea mõte käia toitumisterapeudi vastuvõtul, eriti siis, kui sul on mõni spetsiifiline probleem või PMSiga kaasnevad muud tervisemured.
Parimad tooted naise tervise toetamiseks -20% kuni 31. märts
Ole kursis uusimate terviseuudiste ja parimate pakkumistega liitudes meie uudiskirjaga:
