Südame tervis ja oomega-3 rasvhapped

Head rasvad on olulised meie keha rakkude normaalse struktuuri tagamiseks ja organismi täisväärtuslikuks funktsioneerimiseks. Rasvu ei tohiks nende kõrge kaloraaži tõttu pidada sellisteks toitaineteks, mida oma toidulaual vältida – keha peab neid hea tervise tagamiseks piisavalt söögiga saama. Oluline on siinkohal just see, milliseid rasvu eelistada. Üldine soovitus on vähendada küllastatud loomsete rasvade osakaalu toidulaual ning tarbida piisavalt häid küllastamata rasvhappeid. Näiteks asendamatud rasvhapped (oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped) on sellised, mida meie keha ise ei tooda ja neid peaksime kindlasti saama toiduga.

 

Tänapäeval on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete tasakaal meie toidulaual paigast nihkunud. Meie eellaste toidulaual oli oomega-6 ja oomega-3 ja suhe 11:1 oomega-3 kasuks, tänapäeval on see suhe pöördunud 16:1. Põhjuseks on asjaolu, et tarbitakse rohkelt teravilja, liha ning taimeõlisid (päevalille-, maisi, viinamarjaseemne, värvohakaõli jt), mis sisaldavad peamiselt oomega-6 rasvhappeid. Kui sinna kõrvale ei sööda oomega-3 sisaldavaid toite, on tulemuseks arahidoonhappe ja teiste põletikku tekitavate  ühendite suur osakaal meie kehas. See omakorda võib tingida südame–veresoonkonna haiguste, diabeedi ning rasvumise riski suurenemise.

 

Kust saada oomega-3 rasvhappeid?

Oomega-3 rasvhappeid on võimalik saada nii taimsetest kui ka loomsetest allikatest. Taimsetest allikatest leidub oomega-3 peamiselt mitmetes seemnetes ja nendest saadud õlides: chia-, lina- tudra-, kanepi-, seedermänni-, soja- ja rapsiseemned ning ka kreeka pähklid. Neis on oomega-3 rasvhapped alfa-linoleenhappe vormis (ALA), mis vajab edasist metaboliseerimist aktiivseteks vormideks (EPA ja DHA).

Valmiskujul leidub kasulikke rasvhappeid eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA) peamiselt rasvastes kalades nagu lõhe, forell, heeringas, tuunikala, anšoovised ja sardiinid. Siin on oomega-3 rasvhapped juba bioaktiivses vormis ja neid saab keha koheselt kasutada põletikuvastaste koehormoonide tootmiseks.

Viimastel aastatel on leitud, et keha ei pruugi alfa-linoleenhappe (ALA) muutmisega rasvhapeteks EPA-ks ja DHA-ks alati piisavalt hästi toime tulla, seda eriti haiguste puhul. Taimsetest allikatest saadud oomega-3 EPA-ks ja DHA-ks muutmisel on vaja mitmeid kofaktoreid, näiteks tsinki, magneesiumi ja  B6-vitamiine.  Lisaks on siinkohal oluline ensüümide delta-5-desaturaasi and delta-6-desaturaasi aktiivsus, mida võivad mõjutada oomega 3:6 rasvhapete suhe, östrogeeni ja insuliini tase ning geneetiline eelsoodumus. Uuringud näitavad, et alfa-linoleenhappe konversiooni protsent on naistel keskmiselt 36 % 1 ja meestel 16 % 2. Taimsetest allikatest saadud oomega-3 suurenenud tarbimise tulemuseks on sageli EPA taseme tõus, kuid mitte tingimata DHA taseme tõus (kõrgeim DHA konversioon on hinnanguliselt 4 %) 3 . DHA aga on oluline rasvhape, mis toetab südame-veresoonkonna tervist, samuti ka silmade ja aju tervist.

Seega oleks kõige õigem lisada toidulauale rohkem kõrge rasvasisaldusega kalu  või tarbida kvaliteetseid kalaõli preparaate. Rasvast kala peaks sööma vähemalt 2 korda nädalas, mitmete haiguste puhul on rasvhapete vajadus veelgi suurem. Taimetoitlastele on parimaks EPA ja DHA allikaks vetikad ja vetikaõli, kus vastavad rasvhapped on valmiskujul olemas. Taimseid oomega-3 allikaid (seemned, õlid) võib soovi korral lisaks tarbida, kuna neis leidub ka mitmeid vitamiine, mineraale ja bioaktiivseid ühendeid.

 

Südame tervis ja oomega rasvhapped

Kui vähendada menüüs küllastatud rasva osakaalu, mida leidub rohkelt lihas ning loomsetes produktides ning asendada see kalaga või kalaõliga, on võimalik ennetada kolesteroolitaseme tõusu. Küllastumata oomega-3 rasvhapped on põletikuvastase toimega, põletik aga on üks faktoreid, mis mõjutab tugevalt meie veresooni ja võib viia südamehaiguste kujunemisele.

On veenvaid tõendeid, et oomega-3 rasvhapped vähendavad oluliselt südame veresoonkonna haiguste ja südamest põhjustatud äkksurma riski ning üldist suremust4. Kalaõlid võivad ära hoida ka arütmiaid5 ning vältida aterosklerootiliste naastude kujunemist või taasteket6.

Alpha Omega Trial on jätkuv uuring, mis hõlmab 4837 patsienti ja võrdleb kalaõlisid üksinda või koos ALA-ga ning platseebot. 400mg EPA+DHA manustamine lisandina koos ALA-ga (2g) vähendas suuremaid südameveresoonkonna häireid patsientidel, kellel oli esinenud südameinfarkte, ning keda polnud ravitud statiinidega.7

 

Millist oomega-3 preparaati valida?

Rohke kala söömisel puhul on üks suuremaid miinuseid kalade reostatus. Kuna elavhõbe kujub peamiselt kalade lihas mitte rasvas, on võib olla kalaõli allikana parem tarbida kapsleid. Elavhõbedat leidub vähem kasvanduste kalades, kuid nendes võib esineda siiski muid saasteallikaid, näiteks PCB, dioksiinid ja pestitsiidid.

Eelistage kalaõlisid, mis on saadud väikeste kalade rasvast. Näiteks sardiinid, anšoovised ja makrell on taimetoidulised kalad, milles leidub vähem elavhõbedat kui suurtes kalades, kes asuvad toiduahela tipus. Head kalaõli preparaadid on saadud metsikult kasvanud kalade rasvast, peamiselt India ja Vaikse ookeani vetest, mis on väiksema reostusega. Vältige kalamaksaõli, kuni maks kogub endasse rohkelt rasvlahustuvaid mürke.

Valige kvaliteetne kalaõli. Kui kalaõli tootmisel kasutatakse kvaliteetset toorainet, ei vaja see nii suurt töötlemist kui odavam kasvanduse kala. Hea kvaliteediga kalaõli filtreeritakse, et eraldada üleliigne sade. Seejärel toimub puhastamine, mille käigus eemaldadakse kalaõlist võimalikud saasteained – see on väga oluline protsess, et tagada kalaõli stabiilsus ning hea säilivus. Hea kvaliteediga kalaõli ei vaja edasist töötlemist. Sellisel kujul kalaõli on looduslikus triglütseriidi vormis ning sisaldab looduslikke antioksüdante, mis aitavad kalaõli säilitada.

Seevastu väga paljud kaubanduses olevad kalaõlid on tugevalt töödeldud, mistõttu nende toitaineline väärtus on madalam kui kvaliteetsetel õlidel. Samuti võib kalaõlide kontsentratsioon olla kunstlikult kõrgeks aetud. Neid destilleeritakse kõrgel temperatuuril, mille käigus õrnad rasvhapped võivad kahjustada saada ning loomulik EPA ja DHA suhe muutub.  Sellise protsessi tulemuseks on kalaõli, mis on väga kaugel naturaalsest kalarasvast. 8 Lisaks ei ole selle imendumine enam nii hea, kuna kunstlikult muudetud EPA ja DHA suhe on inimese keha jaoks võõras.

Esineb ka selliseid kontsentreerimise protsesse, mis säilitavad kalaõli loodusliku triglütseriidi vormi ja parandavad kalaõli imendumist. Näiteks BioCare firma NEO-3TM protsessi käigus kontsentreeritakse kalaõlisid lipaasi ensüümiga, mis teeb kalaõli rasvhappe ahela lühemaks, parandades seeläbi imenduvust. Selline spetsiaalne töötlus ei kaota looduslikku EPA ja DHA  suhet.

Jälgige, millises koguses on kalaõlis rasvhappeid.  See, missugust kalaõli ja missugustes annustes tarbida, sõltub tervislikust seisundist ning kalaõlilisandi tarvitamise eesmärgist – ravi, haiguse ennetamine või lihtsalt tervise toetamine. Kui te olete terve, kuid ei tarbi regulaarselt kala või oomega-3-rikkaid seemneid, siis võiksite võtta väiksema EPA ja DHA sisaldusega kalaõli, terapeutilisel eesmärgil sobivad lühiajaliseks tarvitamiseks õlid, mis sisaldavad neid rasvhappeid rohkem.



Esmaklassilise kvaliteediga BioCare' ja Higher Nature kalaõlid

*Oomega 3 kalaõli 90 kaps

13,00 €

10,40 €

*Oomega 3 kalaõli 180 kaps

22,36 €

17,89 €





Allikad

1 British Journal of Nutrition 2002 Oct;88(4):411-20. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapenta-enoic and docosahexaenoic acids in young women.Burdge GC, Wootton SA. Institute of Human Nutrition, University of Southampton, Southampton, UK.

2 British Journal of Nutrition 2002 Oct;88(4):355-63 Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men*. Burdge GC,Jones AE, Wootton SA. Institute of Human Nutrition, University of Southampton, Southampton, UK.

3  Burdge et al Reprod Nutr Dev 2005, 45: 581 -597. 2 Magdalena S Roswell et al. Am J Clin Nutr 2005, 82:327-34.

4 Kar S et al Mo Med. 2012 Mar-Apr;109(2):142-5 2 Mozaffarian et al, Circulation 2005;112: 1945–1952

5 Thies et al. The Lancet - 8 February 2003 (Vol. 361, Issue 9356, Pages 477-485)

6 Xin W et al. Heart. 2012 Nov;98(22):1620-5.

7 Eussen SR et al. Eur Heart J. 2012 Jul;33(13):1582-8.

8 By Dr Pieris Nicola PhD BSc Nutrient - Supplementing fish oils. Portaal Nutripeople.com. http://www.nutripeople.com/nutrient/supplementing-fish-oils