Toitumisjuhised
Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsiooni (ETTA) toitumisjuhised baseeruvad uutel Põhjamaade ja Eesti toitumissoovitustel (ETS), kuid kuid toetuvad ka uuematele uuringutele, mille alusel soovitame suuremas koguses köögi- ja kaunvilju ning lisaks igapäevaselt hapendatud tooteid ja maitsetaimi. Kõik soovitused toetuvad tõenduspõhistele allikatele. Nende järgi toitudes on menüü tasakaalus ja tervislik, kontrollitud NutriData toitumisprogrammiga. Juhised on mõeldud segatoidulisele tervele inimesele, aga sobivad ka taimetoitlasele ja veganile (0 portsjonit loomseid toiduaineid päevas). Terviseprobleemide korral peab lähtuma individuaalsetest ja haiguspuhustest vajadustest ning järgima rangemalt tervislikkuse põhimõtteid.
- Söö regulaarselt, 5-6 toidukorda päevas (kolm põhitoidukorda ja 2-3 vahepala)
- Sea prioriteediks toidu kvaliteet, mitte kaloraaž, kuid jälgi siiski individuaalset päevast energiavajadust
- Söö kiirustamata ning mälu toitu korralikult
Regulaarne söömine on oluline ülesöömise vältimiseks, sest see hoiab veresuhkrut tasakaalus ning vähendab magusaisu. Iga toidukord võiks sisaldada natuke süsivesikuid.
Teatud terviseprobleemide korral ning kaalulangetamise soovi puhul tuleb rangemalt arvestada toiduainete süsivesikutesisaldust, nende koormust veresuhkrule (glükeemiline koormus ehk GK) ja uurida toiduallergia ja/või -talumatuse võimalust. Toiduaine sobivus või sobimatus on individuaalne ning seda tuleb menüüde koostamisel arvesse võtta.
Tervislikum on tarbida mahetoitu ja võimalikult vähe lisaaineid sisaldavaid toite. Võimalusel tarbige Eestimaal kasvanud ning hooajalist toitu, valmistage toidud ise naturaalsetest toiduainetest. Kasutage toidu maitsestamisel maitsetaimi ning olge soola lisamisega mõõdukas.
Toidusoovituste visualiseerimiseks oleme koostanud püramiidi, mille baasil on päike D-vitamiini allikana, vesi janukustutajana, liikumine vastavalt Eesti liikumissoovitustele ning tegevused koos sõprade ja perega. Väga oluline on ka töö ja puhkuse õige vahekord, sügav uni ning stressi leevendamine.
Koguseliselt kõige rohkem soovitame tarbida KÖÖGI- JA PUUVILJU. Köögivilja ingliskeelne vaste vegetable tuleneb ladinakeelsest sõnast elustama, virgutama. Köögiviljad kindlustavad meid peaaegu kõikide vajalike toitainetega. Nad on ideaalsed kiudainete, fütotoitainete, C-vitamiini ja folaadi allikad. Tarbige igapäevaselt võimalikult palju erinevaid köögivilju erineval viisil valmistatuna – aurutatult, salatitena, smuutidena jne. Päeva jooksul valige erinevat värvi köögi- ja puuvilju, sest need sisaldavad erinevaid fütotoitaineid.
ETS soovitab tarbida köögivilju ja rohelisi lehköögivilju 3-5 portsjonit päevas, kuid haiguste ennetamiseks ja haigustest taastumiseks oleks tarvilik tarbida vähemalt 5-6 portsjonit - üks portsjon on umbes 1 klaasitäis toorest hakitud aedvilja või pool klaasitäit keedetud/hautatud aedvilja, värsket aedviljamahla. Sellele lisanduvad idandid ja maitsetaimed, küüslauk jms, millega toitu maitsestatakse. Maitsetaimed on väga head vitamiinide- ja mineraalainete allikad ning need koos sibula, küüslaugu ja idanditega annavad lisaks kasulikke fütotoitaineid. Maitseürte soovitame tarbida vähemalt peotäie värskena päevas.
Eelistage hooajalisi või külmutatud köögivilju ja rohelisi lehtköögivilju. Valige madala glükeemilise koormusega ehk veresuhkru taset vähem mõjutavaid vilju (nt spargel, erinevad kapsad, piprad, paprika, porgand, seller, kurk, fenkol, sibul, porru, redis, suvikõrvits, tomat, seened).
Tärkliserikkaid ja kõrge glükeemilise koormusega köögivilju (nt kartul, maguskartul, pastinaak, suhkrumais) tarbige mõõdukalt (0-2 portsjonit päevas, kusjuures 1 portsjon on keskmise suurusega ehk u 100-grammine kartul).
Parimateks köögiviljade valmistamisviisideks on aurutamine või vokkimine. Vältida tuleb liigset küpsetamist, praadimisel õli suitsemaminekut ning kõrbenud toidu tarbimist. Keeta soovitame köögivilju vaid supi jaoks, sest siis saame kätte ka köögiviljadest keeduvette eraldunud vees lahustuvad toitained. Kui värskeid köögivilju ei ole saadaval, eelistage konserveeritud viljadele külmutatuid.
PUUVILJU JA MARJU soovitab ETS tarbida 2-3 portsjonit, kuid haiguste ärahoidmiseks või nendest taastumiseks võiks ka nende hulk olla suurem, vähemalt 3-4 portsjonit - üks portsjon on 1 väiksem õun, pirn või apelsin või pool klaasitäit tükeldatud puuvilju või marju (u 100g), pool klaasi 100%-list värskelt pressitud mahla või 20 g kuivatatud puuvilja. Eelistage värskeid ja vähemagusaid puuvilju.
Puuviljad ja marjad on ideaalsed suupisteteks ja magustoitudeks, neid on soovitav tarbida söögikordade vahel vahepaladeks. Kuivatatud puuviljad, moosid ja mahlajoogid on väga kõrge suhkrusisaldusega, tarbige neid harva ja piiratud koguses.
TERAVILJA on soovitav süüa 4-7 portsjonit päevas, üks portsjon on umbes 1 viil leiba (30g), ½ klaasitäit keedetud teravilja või 1 väike maisitõlvik, 1 kuhjaga spl jahu. Veganid peaksid tarbima suuremat kogust teravilja.
Oluline on valida täisteratooted. Täisteratooted sisaldavad madala glükeemilise koormusega süsivesikuid ning on kiudainerikkamad. Valgest riisist ja valgest jahust tooted on kõrge glükeemilise koormusega, neid ei ole soovitav tarbida igapäevaselt. Leib valige juuretise baasil valmistatud ning võimalikult väikese lisatud suhkru sisaldusega.
KAUNVILJU on hea tarbida mõned korrad nädalas, kuid neid võib ka tarbida igapäevaselt. Üks portsjon on ½ klaasitäit keedetud või idandatud aedube, herneid või läätsi, 100ml sojapiima või 30g (3spl) hummust (kikerhernevõie) ja põldube.
Kaunviljad on head valguallikad ja sisaldavad rikkalikult lahustumatuid kiudaineid, mis on olulised kolesteroolitaseme langetamisel ning veresuhkrutaseme stabiliseerimisel. Konserveeritud oad on lihtsamad tarbida, nad säilitavad kiudainete- ja flavonoididesisalduse ka sel viisil töödelduna, kuid eelistage klaaspurgis ja väiksema soola/suhkru/äädikasisaldusega ube, herneid ja läätsesid.
RASVAD on meie tervise jaoks üliolulised, seepärast ei tohi nende tarbimist liigselt piirata, kuid neid tuleb hoolikalt valida.
RASVAROHKEID TAIMSEID TOIDUAINEID ja KALA soovitame tarbida 4-7 portsjonit päevas.
Ühe portsjoni küllastumata rasva annab näiteks 1 spl seemneid või 1 tl kvaliteetset õli, 5 suuremat mandlit või pähklit, 2 parapähklit, 7 väiksemat oliivi (3-4 oliivi õlis), ¼ väiksemat avokaadot.
Küllastumata rasvarohket kala on soovitav tarbida 3 korda nädalas ning samal päeval ei pea olema menüüs liha. Kala portsjoni suurus on 30-60 g olenevalt rasvasusest.
KÜLLASTUNUD RASVHAPETERIKAS RASV peaks moodustama vähem kui 1/3 päevasest rasvakogusest. Küllastunud rasvade rohked on näiteks rasvased liha- ja piimatooted. Sellesse gruppi kuuluvad ka taimsed rasvad: kookosrasv, sheavõi, palmirasv ning kakaovõi.
Soovitav on liha, muna ja piimatooteid kokku tarbida 0-5 portsjonit päevas, kusjuures 0 portsjonit tähendab, et ei pea tarbima iga päev, ning et soovitus kehtib ka taimetoitlastele ja veganitele.
1 portsjon loomseid küllastunud rasvu on 1 viil peekonit, 1 muna (5 vutimuna), 30-60 g liha olenevalt rasvasusest, 50 g kuumtöödeldud nahata kana-, kalkuni- või pardiliha, pool nahata kanakoiba, 1 tl rasvainet, 30 g koort, 100 g kohupiima, 35 g juustu, 1-2 tl majoneesi vm salatikastet (20-45%-lise rasvasisaldusega).
LIHA tarbimist soovitame piirata ning mõni päev nädalas võib olla ka lihavaba, eriti kui menüüsse jäävad kala, muna ja piimatooted. Tervislik on süüa päevas ka ainult 1-2 korda kvaliteetset loomset toitu.
Lihatoodetest valige pigem metsikult kasvanud või looduslikku toitu tarbivate, näiteks lindude, metsloomade ja karjamaal peetavate loomade, liha. Punasele lihale eelistage nahata linnuliha. Väga tervislikud lihatooted on siseelundid (portsjoni suuruseks on keelel 30 g, maksa ja neerude puhul 45 g).
PIIMATOOTEID võib tarbida 0-3 portsjonit päevas (0 portsjonit kehtib veganitele ja nendele, kes ei talu piimatooteid) - üks portsjon on 1 klaas 2,5%-list piima, keefiri, petti, jogurtit või 100g lahjat kohupiima ning 35 g juustu. Piimatoodetest eelistage hapupiima, madalama rasvasusega maitsestamata jogurtit (nendes kääritatud toodetes on head bakterid), 2,5 % piima, taluvõid ja lahjat kodujuustu. Vähendage magustatud ja liigselt rasvaste piimatoodete tarbimist, valige tervislikumad võided ja margariinid, rasvast juustu, kodujuustu, jogurtit, hapukoort ja rõõska koort tarbige mõõdukalt.
Tervise seisukohast on oluline saada iga päev polüküllastumata ω-3 rasvhappeid, mida leidub peamiselt lina- ja tudraõlis, tšiia-, kanepi- ja Siberi seedermänniseemnetes ning rasvases kalas. Natuke sisaldavad neid rasvhappeid ka rapsi- ja sojaõli ning Kreeka pähklid. Nendega ei ole aga vajadust liialdada, kuid oluline on pidada kinni õlidele esitatavatest säilitamise nõuetest, sest ω-3 rasvhapped on kuumatundlikud (kala küpsetage max 175 kraadi juures), enamus õlisid rääsuvad kergesti valguse ja õhuhapniku toimel. Kergesti rääsuvad ka pähklid, oluline on valida toiduks kahjustusteta pähklid. Väga hea kuumataluvusega on tudraõli.
ω-6 rasvhapeterikkad ning ω-3 rasvhapetevabad õlid/seemned on maisiõli, päevalilleseemneõli, viinamarjaseemneõli ja safloor/värvohakaõli.
Küllastumata (ω-3, ω-6 ja ω-9) ja küllastunud rasvhapped peaksid olema õiges vahekorras. Küllastunud rasvhappeid peaks olema alla 10% ja monoküllastumata ω-9 rasvhappeid (seemned, pähklid, oliivid, avaokaado, mandlid) 10-20% ning polüküllastumata ω-3 ja ω-6 rasvhapete suhe peaks olema 1:2 (kokku võiksid need moodustada 5-10% toiduenergiast).
Võimalusel vältige kõikvõimalikke tööstuslikult töödeldud rasvu. Teatud toidud, eriti kondiitritooted, sisaldavad mittesoovitavaid osaliselt hüdrogeenitud rasvasid (transrasvhappeid). Transrasvhappeid sisaldavaid rasvu ei tohiks olla rohkem kui 1% päevasest rasvade kogusest. Töödeldud toite (näiteks kalapulki, vorsti, viinereid, sardelle, salaamit jms) soovitame kasutada väga harva.
Igapäevaselt on oluline tarbida vähemalt 1 HAPENDATUD (kääritatud) piima- või sojatoode, hapendatud aedvili (kurk, seened jt).
Väga oluline on tarbida PUHAST VETT (vähemalt 28-32ml iga kehakaalu kg kohta päevas söögi ja joogina). Kõige kasulikum on puhas joogivesi, piiratud koguses ka naturaalne mineraalvesi ning taimetee. Vältida tuleks alkoholi, magustatud jooke, karastusjooke. Kohvi ja musta tee tarbimist soovitame piirata kahe tassini päevas.
Eespool soovitatud toiduvalikust annab portsjoneid arvestades kergesti kombineerida 1800-2000 kilokalorilise päevase menüü. Kui vajate lisakaloreid (füüsilise koormuse, raseduse, vt asjaolude tõttu), siis suurendage eeskätt aedvilja, seemnete, pähklite ja kaunviljade kogust.
Päevas toidu ja joogiga saadavast energiast peaksid moodustama:
• Süsivesikud (45)50-60%
• Rasvad 25-35(40)%
• Valgud 10-20%, eakatel 18% (1,2g/kg), sportlastel sõltub valguvajadus spordialast, kuid see ei ole enamasti kõrgem kui 1,6g/kg kohta.
60-kilone isik saab kätte oma päevase valgukoguse (u1g/kg), kui ta tarbib päevas 3 viilu leiba, 2/3 klaasitäit keedetud teravilja, pool klaasitäit herneid, 4 portsjonit seemneid või pähkleid, 100g maitsestamata jogurtit, pool kanakoiba ja ühe tüki kala (10x8x1cm) ning rohkelt köögivilju. Köögi- ja puuvili on väga väikese valgusisaldusega. Liha- ja piimatoodete hulga suurendamisega suureneb päevane valgu ja küllastatud rasva sisaldus, mis ei ole aga enam tervislik. Loomse valgu rikkad toiduained on piimatoodetest juust ja kohupiimad ning kõik lihatooted. Organismi vajadust ületav liigne loomne valk annab suure koormuse neerudele ja maksale.
VEGANITEL kindlustab kõrgekvaliteedilise valgu taimsete valguallikate kombineerimine. Kui ei tarbita loomset valku, soovitame päevaseid köögi-, tera- ja kaunviljakoguseid suurendada. Veganitele on vajalik lisaportsjon pähkleid/seemneid, täiendav B12-vitamiin toidulisandina, köögivilju päevas vähemalt 7 portsjonit, kaunvilju (s.h kääritatud sojatooteid) 3 portsjonit, teravilja u 9 portsjonit.
Tervisliku toitumise soovitused epidemioloogilistest uuringutest lähtudes (Tillmann 2018 artiklist, allikas Gakidou 2017)
SUURENDADA MENÜÜS
Juurvili (v.a kartul ja bataat) > 360 g päevas
Puuvili (soovitatavalt mitte koorida) > 250 g päevas
Kaunvili (uba, (kiker)hernes, lääts) > 60 g päevas
Pähklid ja seemned > 21 g päevas
Täisteratooted > 150 g päevas
Rasvane kala > 175 g nädalas
VÄHENDADA MENÜÜS
Sool Tarvita umbes poole vähem
Töödeldud liha (vorst, sink) < 15 g nädalas
Punane liha (sea-, loomaliha) < 150 g nädalas
Transrasvad < 15 g nädalas
Lisatud suhkur < 50 g päevas
Suhkrujoogid < 1 purk kuus
Soovituste koostajad on Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon www.toitumisterapeudid.ee ja OÜ Annely Sootsi Koolituse Tervisekool www.tervisekool.ee
Portsjonite suurused ja ETS järgi portsjonite hulgad kaloraažipõhiselt leiab toitumine.ee lehelt.
Allikad
Mida süüa, et elada tervelt ja kvaliteetselt kõrge vanuseni? Taavi Tillmann, Eesti Arst 2018;97(5):263–268.
Gakidou E, Afshin A, Abajobin AA, et al. Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet 2017;390:1345–422
Casas R et al. Nutrition and Cardiovascular Health. Int J of Mol Sci. 2018;19(12):3988.Nordic Nutrition Recommendations 2012.
Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015.http://toitumine.ee/kuidas-tervislikult-toituda/toidusoovitused/portsjonite-suurused
Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, Medina FX, Battino M, Belahsen R, Gemma Miranda and Lluı´s Serra-Majem on behalf of the Mediterranean Diet Foundation Expert Group. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural Updates. Public Health Nutrition: 14(12A), 2274–2284.
Martinez-Gonzalez MA, Bes-Rastrollo M. Dietary patterns, Mediterranean diet, and cardiovascular disease. Curr Opin Lipidol. 2014 Feb;25(1):20-6.
Monique van Nielen et al, Dietary Protein Intake and Incidence of Type 2 Diabetes in Europe: The EPIC-InterActCase-CohortStudyDiabetesCareJuly 2014 vol. 37 no. 7 1854-1862.
Morgan E. Levine, Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall mortality in the 65 and Younger but Not Older Population. Cell Metabolism 19, 407–417, March 4, 2014.
Salas-Salvadó J et al. Prevention of diabetes with Mediterranean diets: a subgroup analysis of a randomized trial. Ann Intern Med. 2014 Jan 7;160(1):1-10.
Chilton SN, Burton JP, Reid G, M Bifulco M. Inclusion of Fermented Foods in Food Guides around the World Nutrients 2015, 7, 390-404.
Mediterranean diet: the missing link between gut microbiota and inflammatory diseases. European Journal of Clinical Nutrition, 2015, 69(9):1078. Shen J, Wilmot KA, Ghasemzadeh N, Molloy DL, Burkman G, Mekonnen G, Gongora CM, Quyyumi AA, Sperling LS.
Mediterranean Dietary Patterns and Cardiovascular Health. Annu Rev Nutr. 2015;35:425-49.
Lerman RH, Minich DM, Darland G, Lamb JJ et. Enhancement of a modified Mediterranean-style, low glycemic load diet with specific phytochemicals improves cardiometabolic risk factors in subjects with metabolic syndrome and hypercholesterolemia in a randomized trial. Nutrition & Metabolism 2008, Nov 4;5:29.
Jones JL, Fernandez ML, McIntosh MS et al. Mediterranean-style low-glycemic-load diet improves variables of metabolic syndrome in women, and addition of a phytochemical-rich medical food enhances benefits on lipoprotein metabolism. J Clin Lipidol. 2011 May-Jun;5(3):188-96.
Ros E, Martínez-González MA, Estruch R, Salas-Salvadó J, Fitó M, Martínez JA, Corella D. Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study. Adv Nutr. 2014 May 14;5(3):330S-6S.
http://www.predimed.es
Babio N, Toledo E, Estruch R, Ros E, Martínez-González MA, Castañer O, Bulló M, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Sorlí JV, Salas-Salvadó J;
PREDIMED Study Investigators. Mediterranean diets and metabolic syndrome status in the PREDIMED randomized trial. CMAJ. 2014 Nov 18;186(17):E649-57.
Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jun 10;6:CD011737.
Singh S, Arora RR, Singh M, Khosla S. Eicosapentaenoic Acid Versus Docosahexaenoic Acid as Options for Vascular Risk Prevention: A Fish Story. Am J Ther. 2015 Mar 31.
Yoshikazu Ohtsuka. Food intolerance and mucosal inflammation. Pediatrics International 2015 Feb;57(1):22-29.
Feuille E, Nowak-Węgrzyn A. Definition, etiology, and diagnosis of food protein-induced enterocolitis syndrome. Curr Opin Allergy Clin Immunol. 2014 Jun;14(3):222-8.
Venter C, Groetch M. Nutritional management of food protein-induced enterocolitis syndrome. Curr Opin Allergy Clin Immunol. 2014 Jun;14(3):255-62.
Fiocchi A, Claps A, Dahdah L, Brindisi G, Dionisi-Vici C, Martelli A. Differential diagnosis of food protein-induced enterocolitis syndrome. Curr Opin Allergy Clin Immunol. 2014 Jun;14(3):246-54.
Mansueto P, Seidita A, D'Alcamo A, Carroccio A. Non-celiac gluten sensitivity: literature review. J Am Coll Nutr. 2014;33(1):39-54.
M C E Lomer. Review article: the aetiology, diagnosis, mechanisms and clinical evidence for food intolerance. Aliment Pharmacol Ther 2015 Feb 3;41(3):262-75.
Imran Aziz Marios Hadjivassiliou David S Sanders Does gluten sensititity in the absence of coeliac disease exists? BMJ 2012;345:e7907.
Tonutti E, Bizzaro N. Diagnosis and classification of celiac disease and gluten sensitivity. Autoimmun Rev. 2014 Apr-May;13(4-5):472-6.
