Ületreening ja ülekoormus – kuidas treeningud Sinu tervist mõjutavad?


Oled Sa sportlane, aastaid treeninud harrastussportlane või alles äsja treeningutega alustanud, meil kõigil on oma piirid. Liikumine on kasulik paljudes aspektides, alates keharasva vähendamisest ja luutiheduse suurendamisest 1 kuni immuunfunktsiooni 2 ja vaimse tervise parandamiseni 3. Treening ise on stimulatsioon, millega keha peab kohanema, näiteks pulssi suurendades. Kui aga keha pole piisavalt toidetud ja puhanud, ei pruugi see kohaneda.

 

Ületreeningu sündroom on pikaajaline treeningutega kohanemine, mis tekib siis, kui treeningu maht ja intensiivsus ületavad taastumisvõimet. Selle esinemissagedus on hinnanguliselt 7-20% ühe treeningu kohta ja suurem kestvusspordi ja tippsportlaste puhul 4. Ületreeningu sündroomi sümptomid võivad olla vähene jõudlus, immuunsuse pärssimine ja sagedasem nakkushaigustesse haigestumine, püsiv väsimus, muutunud meeleolu, unehäired, aeglane taastumine ja vigastuste sagenemine.

 

Trenni tehes toimuvad mitmed protsessid, mis võivad mängida rolli vastupidavuses ja treenimisvõimes:

  • Energia ainevahetus – selle puhul muudetakse tarbitav toit kasutatavaks energiavormiks ATP-ks. Vähene söömine on ületreeningu sündroomi puhul tavaline nähtus, mis muudab kehal energia ja toitainete vajaduste rahuldamise ja seeläbi ka taastumise keerukaks. Kui toitu pole piisavalt või kui treeningu pikkus ja intensiivsus ületavad energiavarusid, võib see põhjustada väsimust ning mõjutada nii sportlikku sooritust kui ka taastumist.
  • Oksüdatiivne stress  on protsess, mille võib esile kutsuda suurenenud treeningkoormus. See on vajalik treenimisega kohanemiseks, kuid liiga palju oksüdatiivset stressi võib põhjustada rakukahjustusi, näiteks kahjustades meie energiat tootvaid rakke mitokondreid, vähendades seeläbi energia tootmist ja soodustades väsimust 5.
  • Kudede kahjustus on vajalik kohanemise stimuleerimiseks vastusena. Kroonilised kahjustused ja vigastused kahjustavad aga tervist ja sooritust.
  • Soolestiku läbilaskvus suureneb treeningu ajal, et võimaldada immunoglobuliinide ja süsivesikute otsest transporti vereringesse 6. Pikaajaline läbilaskvus võib aga soodustada põletikku ja vähendada immuunsust. Suurema intensiivsusega treening võib mõjutada ka soolestiku tervist, soodustades selliseid sümptomeid nagu refluks, seedetrakti suurenenud liikuvus, kõhulahtisus, põletik ja toitainete vähene imendumine ning endotokseemia, mis kõik võivad treenimisvõimet edaspidi mõjutada.

trenn jooga 

Viisid, kuidas ületreeningu sümptomeid ennetada ja vähendada:

  • Puhka nädalas üks päev ning tee vaheldumisi raskemaid ja lihtsamaid treeningpäevi 7 – näiteks tee kergemaid trenne nagu jooga, venitused ja ujumine, suurema intensiivsusega treeningpäevade vahel. Püüa mitte teha enam kui kolme rasket trenni järjest.
  • Reguleeri treeningu mahtu ja intensiivsust soorituse ja meeleolu põhjal ning hoidu trenni tegemisest nakkushaiguse, kuumarabanduse või kõrge stressiga perioodide järgselt 8.
  • Pärast trenni tarbi 20–30 g valku koos süsivesikutega nii kiirelt kui võimalik, et toetada lihaste glükogeeni sünteesi 9. Hargnenud ahelaga aminohapete hulk treeningu ajal väheneb 10. Vadakuvalk sisaldab suures kontsentratsioonis neid aminohappeid, eriti L-leutsiini 11, mis stimuleerib valkude sünteesi ja lihaste taastumist. 12
  • Magneesium võib vähendada lihaskrampe 13 ja unetust 14, soodustada valgusünteesi 15 ja kaitsta oksüdatiivse stressi eest 16. Tsink toetab lihaste taastumist, immuunsust ja lihasjõudu 17. D-vitamiin ja C-vitamiin võivad toetada ka põletiku vähendamist ja aidata lihaste taastumise kaudu vigastustest taastuda 18, 19.
  • B-vitamiinid on seotud energia tootmisega ning aitavad vähendada väsimust 20 ja psühholoogilist stressi 21. B5-vitamiin on vajalik kortisooli, adrenaliini ja testosterooni sünteesiks 22. Koensüüm Q10 on tugev mitokondriaalne antioksüdant 23 ja toetab energia vabanemist 24.
  • Joo piisavalt! Higistades tekib vedeliku ja elektrolüütide kadu. Kui seda ei taastata, võib tekkida dehüdratsioon, mis võib põhjustada kehatemperatuuri tõusu, südame löögisageduse suurenemist ja potentsiaalset kognitiivse funktsiooni vähenemist 25. Pärast intensiivset aktiivsust kaalu elektrolüütide naatriumi, kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi ja fosfori varude taastamist 26, 27.
  • Oomega-3-rasvhapped võivad vähendada ületreeninguga seotud põletikulisi protsesse ning ära hoida lihaste kadu 28. Flavonoidid, näiteks need, mida leidub viinamarjaseemne- või kirsiekstraktides, võivad samuti moduleerida põletikku 29, 30, vähendada oksüdatiivset stressi ja aidata lihastel pärast treeningut taastuda 31.
  • Probiootikumid võivad olla kasulikud taastumiseks ning nende kasulikkus on tõestatud vastupidavussportlaste seedetrakti toimimise parandamisel ja nakkushaiguste riski vähendamisel 32, 33, 34. Probiootikumide lisandina võtmine on näidanud ka, et see vähendab 36,8% endotokseemia esinemist sportlastel 35.
  • Jälgi oma südame löögisageduse muutlikkust (Heart Rate Variability HRV), et jälgida stressitaset ja treeningust taastumist. Võid selleks kasutada oma nutikella, telefoni rakendust, pulsikella või sõrmust. Südame löögisageduse muutlikkus näitab südame löögisageduse intervalli pikkuse muutumist. Madal HRV viitab stressile, põletikule ning taastumise vajalikkusele. Kõrge HRV tähendab, et keha on võimeline haldama, kohanema ning taastuma stressirohkest stimulatsioonist ja trennist.


Ületreenimise sündroomi vältimiseks on ülioluline toetada oma keha treeningjärgset taastumist, pakkudes piisavalt toitaineid ning andes oma kehale piisavalt aega puhkamiseks ja taastumiseks. Oluline on meeles pidada, et see võtab aega ja nõuab palju ressursse. Seega veendu, et sinu kehal oleks piisavalt toitaineid ja vedelikke. Regulaarse kõrge intensiivsusega treeningu puhul võib sinu toitainete vajadus suureneda, seega ei pruugi ainult õige toitumine olla piisav. Õigete üksikute või ka kvaliteetsete multivitamiinide tarbimine võib aidata vältida toitainete puudust ja sellest tingitud probleeme.


Sulle võib huvi pakkuda ka artikkel toidulisanditest sportlastele ja aktiivsetele inimestele.

Ole kursis uusimate terviseuudiste ja parimate pakkumistega liitudes meie uudiskirjaga: 



Seotud tooted

*Magneesiummalaat 90 kaps

20,66 €

16,52 €

BC Nutrisorb tsink 30 ml

16,73 €

BioMulsion D 10 ml

13,90 €



Allikad:

  1. Rantalainen T, et al. Differential effects of exercise on tibial shaft marrow density in young female athletes. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(5):2037-44.
  2. Walsh NP et al. Position statement. Part one: Immune function and exercise. Exerc Immunol Rev. 2011;17:6-63.
  3. Gerber M, et al. Aerobic exercise training and burnout: a pilot study with male participants suffering from burnout. BMC Res Notes. 2013 Mar 4;6:78.
  4. Raglin, Morgan. Development of a scale for use in monitoring training-induced distress in athletes. Int J Sports Med. 1994; 15(2): 84-8. 
  5. Knez WL, et al. The Effect of an Increased Training Volume on Oxidative Stress.Int J Sports Med. 2013 Jul 9.
  6. Yeh YJ, Law LY, Lim CL. Gastrointestinal response and endotoxemia during intense exercise in hot and cool environments. Eur J Appl Physiol. 2013 Jun;113(6):1575-83.
  7. Lehmann MJ, et al. Training and overtraining: an overview and experimental results in endurance sports..J Sports Med Phys Fitness, 1997, 37(1): 7-17.
  8. Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012, 4(2): 128-38.
  9. Ivy J, et al. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology April 1, 1988 vol. 64 no. 4 1480-1485.
  10. Budgett et al. Redefining the overtraining syndrome as the unexplained underperformance syndrome. Br J Sports Med. 2000; 34: 67-68.
  11. Walzem et al. Whey components. Crit Rev Food Sci Nutr. 2002; 42: 353-75.
  12. Layman, Walker. Potential importance of leucine in treatment of obesity and the metabolic syndrome. J Nutr. 2006; 136: 319S-323S.
  13. Roffe et al. Randomised, cross-over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps. Med Sci Monit. 2002; 8 (5): CR326-30.
  14. Hornyak et al. Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome. Sleep. 1998; 21 (5): 501-5.
  15. Volpe. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013; 4 (3): 378S-83S.
  16. Barbagallo & Dominquez. Magnesium and aging. Curr Pharm Des. 2010; 16(7): 832-9.
  17. Polat. Effects of zinc supplementation on hematological parameters of high performance athletes. AJPP. 2011; 5(12): 1436-40.
  18. Larson-Meyer. Vitamin D supplementation in athletes. Nestle Nutr Inst Worshop Ser. 2013; 75: 109-21.
  19. Latchman. Heat shock proteins: protective effect and potential therapeutic use. Int J Mol Med. 1998; 2 (4): 375-81.
  20. Selishchev et al. An open non-comparative study on the efficacy of an oral multivitamin combination containing calcium and magnesium on persons permanently exposed to occupational stress-predisposing factors. J Clin Res. 1998; 1: 303-15.
  21. Schlebusch et al. A double-blind, placebo-controlled, double-centre study of the effects of an oral multivitamin-mineral combination on stress. S Afr Med J. 2000; 90: 1216-23.  
  22. 31 Yamamoto et al. Effects of pantothenic acid on testicular function in male rats. J Vet Med Sci. 2009; 71 (11): 1427-32. 
  23. Crane et al. The essential functions of coenzyme Q. Clin Investig. 1993; 71(8 Suppl): S55-9.  
  24. Yokoyama et al. Effect of coenzyme Q10 on superoxide production in rats with reperfusion injuries. J Surg Res. 2002; 102 (2): 221-8. 
  25. Armstrong, L.E. (2007). Assessing hydration status: the elusive gold standard. Journal of the American College of Nutrition, 26(5), 575S-584S.
  26. Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM. Rehydration with drinks differing in sodium concentration and recovery from moderate exercise-induced hypohydration in man. Eur J Appl Physiol. 2008 Jul;103(5):585-94. Epub 2008 May 8.
  27. Sejersted OM, Sjøgaard G. Dynamics and consequences of potassium shifts in skeletal muscle and heart during exercise. Physiol Rev. 2000 Oct;80(4):1411-81
  28. Fearon et al. Double-blind, placebo-controlled, randomized study of eicosapentaenoic acid diester in patients with cancer cachexia. J Clin Oncol. 2006; 24 (21): 3401-7.
  29. Welton et al. Effect of flavonoids on arachidonic acid metabolism. Prog Clin Biol Res. 1986; 213: 231-42.
  30. Chacon. Grape-seed procyanidins modulate inflammation on human differentiated adipocytes in vitro. Cytokine. 2009; 47 (2): 137-42.
  31. Kuehl. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomised controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 17.
  32. Lamprecht M et al. Probiotic supplementation affects markers of intestinal barrier, oxidation, and inflammation in trained men; a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. J IntSoc Sports Nutr. 2012 Sep 20;9(1):45.
  33. Gleeson M, et al. Daily probiotic’s (Lactobacillus caseiShirota) reduction of infection incidence in athletes. Int J Sport NutrExercMetab. 2011 Feb;21(1):55-64.
  34. West, NP, et al. Lactobacillus fermentum (PCC®) supplementation and gastrointestinal and respiratory tract illness symptoms: a randomised control trial in athletes Int J Nutr Exerc Metab 2007;7;352-363.
  35. Roberts, J.D, et al. An Exploratory Investigation of Endotoxin Levels in Novice Long Distance Triathletes, and the Effects of a Multi-Strain Probiotic/Prebiotic, Antioxidant Intervention. Nutrients, 2016:8 (733).