Tugevad luud ja toitumine

Imikud ja kasvavad lapsed vajavad tervete luude toetamiseks palju kaltsiumi. Kuid kui jõuame täiskasvanuikka, ei pruugi me oma luudele mõtlema hakata enne, kui nendega midagi juhtub. Osteoporoosi ehk hapraid luid tuntakse vaikiva haigusena, kuna enamik inimesi ei tea sellest enne, kui neil tekib luumurd.

Luu on eluskude, mis muutub kogu elu jooksul, see pidevalt laguneb ja ehitatakse uuesti üles. Rakud, mida nimetatakse osteoklastideks, lõhustavad vana või kahjustatud luud ja see asendub uue luuga, mille loovad rakud, mida nimetatakse osteoblastideks. Luude toetamiseks on vaja vähemalt 15 elutähtsat toitainet, seehulgas kaltsium, magneesium, mangaan, räni, tsink ja boor ning vitamiinid D, C ja K ning kogu protsessi juhivad kaltsitoniin ja paratüreoidhormoon. Sel moel vahetatakse kogu luustik välja ligikaudu iga seitsme kuni kümne aasta tagant!

Östrogeenil ja progesteroonil on naiste luutihedusele kaitsev toime, kuid pärast menopausi nende tase langeb ja kaitse kaob.

Et tagada luude hea tervis vanemas eas, on loogiline saavutada suurim luutihedus kahekümnendate eluaastate lõpuks, millele aitab kaasa tasakaalus toitumine ja mõistlik treeningprogramm. Hoolitsedes oma luude eest kogu oma elu jooksul, ei tohiks menopausijärgsed muudatused hormoonitasemetes liiga palju laastada.

Kaug-Idas elavad postmenopausis naised ei kannata osteoporoosi all nii palju kui lääne naised. Arvatakse, et kääritatud sojatoitude suurem tarbimine kogu elu vältel on siinkohal mõjutav tegur. Soja isoflavoone, mida peetakse ka kasulikeks hormoonitaoliseks „fütoöstrogeenideks“, on seostatud suurema luutihedusega ning neid leidub sellistes toiduainetes nagu tempeh, miso ja natto.

Kuna need ei ole lääne köögis tavalised toiduained, võib täielikult kääritatud aktiivsete sojaisoflavoonide lisamine oma menüüsse olla kasulik. Fermentatsiooniprotsess parandab soja seedimist ja muudab isoflavoonid kehale paremini kättesaadavaks.

Keha happe / aluse tasakaal on luu tugevuse jaoks äärmiselt oluline. Kui tarbid liiga palju hapet moodustavaid toite ja jooke, ei tunne te end ainult väsinu, loiu ja valutavana, vaid Sinu kehas võib tekkida selliste aluseliste mineraalainete nagu kaltsiumi ja magneesiumi puudus, mida keha võtab luudest, et liigset happelisust neutraliseerida. Liiga palju punast liha, rafineeritud süsivesikuid, suhkrut, alkoholi, teed ja kohvi võivad happesust soodustada. Seega, vähendades nende toitude ja jookide tarbimist ning suurendades aluseliste puu- ja köögiviljade tarbimist, teed oma luudele teene ja parandad ka oma üldist heaolu.

Ükskõik, kui tervislik Sinu toitumine on, ära unusta tugeva seedesüsteemi tähtsust. Kõik, mis takistab mineraalainete või vitamiinide imendumist, võib mõjutada luude tervist ja tugevust. Kui maohappe tase on madal, jääb kaltsium lahustumatuks ja seda ei saa ioniseerida. Kasulik võib olla maohappe suurendamine ja/või seedeensüümide võtmine toidulisandina. Väga oluline on ka see, et tarvitatav toidulisand oleks omastatavas vormis. Mõnede kaltsiumilisandite ostmine võib olla raha raiskamine, kuna need ei pruugi kehas hästi omastuda.

Pikaajaline stress võib nõrgendada seedimisfunktsioonide toimimist ja suurendada stressihormoonide (nt kortisool) taset, mis omakorda suurendab kaltsiumi kadu uriiniga. Jooga, meditatsioon ja regulaarne treenimine võivad kõik siinkohal aidata ja parandada ka meeleolu. Kasulik võib olla ka toidulisanditena Rhodiola ja Ashwagandha ning B-vitamiide tarvitamine.

Trenn ei paranda mitte ainult Sinu meeleolu, regulaarne jõutreening on tervete luude jaoks eluliselt oluline. Paljud uuringud on näidanud treenimise kasulikkust luutihedusele – ja alustada pole kunagi hilja! On leitud, et kõndimine, sörkimine, trepist ronimine ja raskustega treenimine toetavad luude tugevust.

Kiirdieedid on paljudele naistele tuttavad, kuid need võivad põhjustada luude hõrenemist. Pidev "moodsa" kõhnuse poole püüdlemine võib põhjustada oluliste luude jaoks vajalike toitainete nagu kaltsiumi, magneesiumi, tsingi, vase ja B-vitamiinide puudust. Madal kehakaal, anoreksia ja väike kehaehitus on kõik hilisemas elus osteoporoosi riskifaktorid. Teised riskitegurid on ebaregulaarsed menstruatsioonid, kõrge valgusisaldusega dieet, suur alkoholitarbimine, suitsetamine, üle- või alatreening ja teatud ravimite tarvitamine.

Kui rääkida toitumisest, siis kaltsium on luude tervise jaoks hädavajalik, kuid mõned inimesed ei pruugi piimatooteid hästi taluda. Muud kaltsiumiallikad on kala, munad, pähklid, seemned, kaunviljad nagu näiteks oad, täisteratooted, nt pruun riis ja kinoa ning rohelised lehtköögiviljad, sealhulgas brokoli ja lehtkapsas. Kalakonservide söömine koos luudega ei suurenda mitte ainult kaltsiumi tarbimist, vaid annab ka olulisi oomega-3-rasvhappeid. Magneesium aitab metaboliseerida kaltsiumi ja C-vitamiini, samuti aitab kaasa D-vitamiini muundamisele selle aktiivseks vormiks. Nende headeks allikateks on rohelised köögiviljad, nt spinat, aga ka pähklid, päevalille- ja seesamiseemneid, kaunviljad ja täisteratooted. D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist seedesüsteemis. Kuna D-vitamiini tootmise peamiseks katalüsaatoriks organismis on päikesevalgus, võib selle vitamiini piisav kättesaamine osutuda Eestis problemaatiliseks – eriti talvel! Seega on D-vitamiini võtmine toidulisandina mõistlik otsus.

C-vitamiin on võtmetegur kollageeni tootmisel, mis on luu maatriksi oluline koostisosa ja tagab luu jaoks vajaliku karkassi. Parimad C-vitamiini allikad on marjad, tsitrusviljad, kartulid, bataat ja rohelised lehtköögiviljad. Teiste oluliste toitainete hulka, mida luu jaoks vaja on, kuuluvad boor, tsink ja B-vitamiinid.

Luude moodustumine ja luus leiduva valgu osteokaltsiini tootmine nõuavad K-vitamiini. K-vitamiini madalat taset on seostatud luumurdude tõusnud riskiga. Rikkalik K2-vitamiini allikas on natto, kääritatud sojaoatoit, mida süüakse Jaapanis, kuid mis on läänes suhteliselt tundmatu, seega võib K-vitamiini lisamine menüüsee toidulisandina olla vajalik.

Seega ole oma luude vastu lahke kogu oma elu jooksul ja nad ei vea Sind alt. Toeta oma luid ja nemad toetavad sind!