Kuidas kohaneda uue reaalsusega?
Paljud ajaloosündmused on ootamatult ja kiirelt kõik pea peale pööranud, tuues kaasa muutused meie eluviisis, töös ja käitumises. Viimased kaks aastat on kogu inimkonna jaoks olnud pöördepunkt, mis on muutnud meie eluviisi. Kui osade jaoks on kodus töötamise võimalus rõõmustavaks uudiseks ning nad jätkasid oma tööd enam-vähem samamoodi nagu varem, siis teisi on see tõsiselt mõjutanud nii majanduslikult, füüsiliselt kui ka vaimselt. Selles aga pole kahtlustki, et pandeemia on meid kõiki ühel või teisel moel mõjutanud ning paljastanud palju juba varasemalt eksisteerinud probleeme – alates rahvusega seotud ja sotsiaalmajanduslikest probleemidest tervisega seotud ebavõrdsusteni välja.
Sisenedes sellesse uude faasi, mille käigus proovime taas normaalse elu juurde tagasi minna, jälgime siiski samal ajal pidevalt viimaseid uudiseid ning paljude meie sees on pidevalt kasvav mure tuleviku pärast. Nüüd on meil on võimalus mõtiskleda selle üle, kuidas meil seni läinud on, kuidas saame ennast edasi liikumisel toetada ja kuidas läbi selle kogemuse kasvada tugevamaks ja targemaks.
“Raskuse keskmes asub võimalus“
(Albert Einstein)
Karantiini mõju tervisele
Stress, energiapuudus ja kehv uni – arvukad karantiinid on piiranud neid tegevusi, mida tavapäraselt stressi maandamiseks kasutatakse, nagu nt sport, looduses viibimine ja sotsiaalne suhtlus sõprade ja kolleegidega. Rääkimata sellest, et paljud on kaotanud töö ning eluolukord ja majanduslik ebakindlus on oluliselt suurendanud stressi ja ärevuse teket.
Pandeemiast tingitud psühholoogiline stress ja erinevad piirangud on tekitanud inimestes erinevat tüüpi väsimust. Paljud kurdavad kurnatust ja nende produktiivsus on langenud. Tehes rohkem kui tavaliselt, proovides hoida tasakaalus töö- ja eraelu ning veetes rohkem aega elektroonikaseadmete taga istudes (kas töö, e-õppe või veebi kaudu pereliikmetega suhtlemise tõttu), 2 on kahjustanud meie energiataset.
Üllatav pole ka see, et kindla ajakava puudumine ja nende ebakindlate aegade poolt tekitatud ärevus on mõjutanud ka und. Halba une kvaliteeti aga seostatakse teiste tervisemuredega nagu tõusnud kortisooli tase, ärevus, kaalutõus ja väsimus, mis omakorda tekitab kurjakuulutava üksteist toitva tsükli.
Kehv vaimne tervis ja üksildus - COVID-19 pandeemia ja sellest tulenevad karantiinid on tõsiselt mõjutanud inimeste vaimset tervist.3 Inglismaal puutus 2021 a juunikuus vaimse tervise teenustega kokku 1,46 miljonit inimest, kellest 340 694 olid lapsed ja noorukid .4 Tõusnud on traumast tingitud stressi esinemine tervishoiutöötajatel,5 vaimse tervise häirete esinemine noortel6 ja üksildustunde tundmine.7 Eriti tugevalt on ilmnenud selle mõju laste vaimsele tervisele.8 Depressiooni ja ärevust esineb ikka veel kõige enam noorte täiskasvanute, üksinda elevate inimeste, naiste, rahvusvähemuste ja füüsiliste haiguste all kannatajate seas.1
Karantiinid on toonud endaga paljude jaoks kaasa isolatsiooni, eriti üksi elavate inimeste jaoks. Inimesed on sotsiaalsed olendid ja kuni tänapäevani elanud alati koos sotsiaalsetes kogukondades, mitte kunagi üksi. Pealesurutud isolatsioon on toonud kaasa vaimseid probleeme mitte ainult nendele, kes peavad ennast isoleerima, vaid ka nendele, kes peavad töötama kodus ning kellel seetõttu puudub igapäevane kolleegidega ja/või näiteks pere ja sõpradega suhtlemise võimalus.
Mis puudutab tervist, siis üksildustunnet on seostatud erinevate tagajärgedega füüsilisele ja vaimsele tervisele, nagu nt vererõhu tõus, kuid ka südame-veresoonkonna-, põletikuliste-, neuroendokriin- ja kognitiivsete haigustesse haigestumise riski suurenemine 9 ja üldise suremuse 10 tõus. Üksilduse mõju inimese tervisele on sarnane suitsetamise ja alkoholi tarbimise riskifaktoritega ja suurema mõjuga kui füüsilise liikumise puudumise ning rasvumisega seotud riskifaktoritega.9
Ravimite ületarvitamine ja ülesöömine – ebakindlus tuleviku ees ja varasemaga võrreldamatu stress võivad suurendada sõltuvust tekitavate ainete tarvitamist, et negatiivsete tunnetega toime tulla. Sellele andis teatud maades hoogu juurde ka alkoholi ja tubakatoodete müügiga seotud reeglite leevendamine, mistõttu märgati karantiini ajal nende ainete müüginumbrite kasvu.11 Lisaks sellele, et sõltuvust tekitavad ained mõjutavad ärevuse, depressiooni ja PTSH (posttraumaatiline stressihäire) taset, tõstab nende ainete tarvitamine ka südame, hingamisteede ja ainevahetusega seotud tervisehäirete tekkeriski ja COVID-19 haigestumise riski.12
Inimesed kasutasid oma sotsiaalmeedia postitustes hashtagi #lockdownweight’ (karantiinikaal), et viidata pandeemia ajal juurde tulnud lisakilodele. Seega ei pruugi tulla üllatusena, et inimesed, kes UK-s pandeemia ajal arstiabi on saanud, on keskmiselt 2,27 kg raskemad nendest, kes pöördusid meditsiini poole enne pandeemiat. Kõige suurem muutus kehakaalus on toimunud UK riikliku diabeediennetusprogrammi osalejate seas (varasemate osalejatega võrreldes 3,63 kg raskemad).13 Vistseraalne rasvumine (rasva kogunemine kõhupiirkonda elutähtsatesse organistesse ja nende ümber) loob eelsoodumuse kroonilise põletiku tekkeks ning rafineeritud süsivesikuterikas menüü, milles pole piisavalt rasva/valku ja mikrotoitaineid, viib reeglina metaboolse aktiivsuse alanemiseni. See kõik võib viia veresuhkru tasakaalutuse ja insuliinresistentsuse tekkeni, tõsta verelipiidide taset ja südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski.
Sotsiaalne heaolu – rohkem kui ühel täiskasvanul viiest on pandeemia ajal täielikult purunenud mõni suhe kas kodus või töökeskkonnas. Suurema tõenäosusega said mõjutatud noorte inimeste suhted (18 – 29-aastastel). Samal ajal on aga toonud välja üks inimene neljast, et viimase aasta jooksul on tema suhe abikaasa või partneriga hoopis paranenud.1 Lisaks on leitud uuringutes, mis on tehtud piirkondades, kus maailmas elavad kõige pikaealisemad inimesed, et sotsiaalne isolatsioon ei mõjuta ainult meie suhteid, vaid see on seotud ka põletiku, kõrgvererõhutõve ja diabeediga ning immuunsüsteemi, neuroendokriinsüsteemi ja metaboolsete süsteemide kroonilise aktiveerumisega.14
Pikaajaline COVID – samal ajal kui piirangud paljudes maades leevenevad, ei jookse paljude inimeste jaoks, kes on koroonaviiruse läbi põdenud, elu tagasi normaalsesse rütmi, sest haigus on jätnud neile pikaajalised tervisemured, nad kannatavad “pikkajalise Covidi all”. Ainuüksi UK-s on väidetavalt 1,1 miljonil inimesel (1 inimesel 5st, kes on positiivne) haigusest tingitud sümptomid, mis on kestnud enam kui 4 nädalat.15 See uus viirus on jätnud paljud maadlema kõrge põletiku- ja histamiini tasemega kehas16 mitokondrite düsfunktsiooni ja17 erinevat tüüpi kudede kahjustustega.18,19,20 Sümptomite hulka, mida paljud inimesed ikka veel kogevad, kuuluvad väsimus, õhupuudus, peavalud, liigesevalud, tähelepanuhäired, unehäired, valud rinnakus, juuste kadu, lõhna- ja maitsemeele kadumine, neerufunktsiooni alanemine. Pikaajaline Covid on suureks koormaks ja peaaegu pooled patsientidest on märganud langust oma elukvaliteedis.21
Kui meie baasvajadused on rahuldamata
Enamuse aja inimkonna ajaloost oleme veetnud looduses, kus meid on toitnud värske õhk, mahetoit ja puhas vesi. Meil oli tasakaal päevavalguses tehtud “töö” ja päikeseloojangule järgnenud “puhkuse” vahel. Me magasime täielikus pimeduses ja vaikuses. Me elasime tugevas sotsiaalses kogukonnas. See iidne keskkond toitis meid igal erineval tasandil.
Psühholoog Abraham Maslow lõi “Vajaduste hierarhia” teooria, tuues välja inimese vajaduste viis baaskategooriat, mis tema arvates olid vajalikud selleks, et inimene suudaks oma potentsiaali täielikult täita. Kolm kategooriat viiest on pandeemia valguses eriti asjakohased.
- Füsioloogilised vajadused – need on baasvajadused, millel baseeruvad kõik teised. Näiteks vajame me oma keha toitmiseks igapäevaselt kvaliteetset toitu, vett ja und.
- Turvalisuse vajadus – meil on vaja varjupaika, et tunda ennast oma elus turvaliseks (nt majanduslikult, vaimselt, koduses keskkonnas).
- Sotsiaalne kuuluvus – oleme inimestena loodud sotsiaalseteks olenditeks, keda toidavad sotsiaalsed suhted.
Meie tänapäevane elukeskkond on sellest iidsest keskkonnast väga erinev. Pandeemia alguses, kui seati piirangud poes käimistele, kauplustes tekkisid pikad järjekorrad ja tekkis hirm, et teatud kaupadest tekib puudus, hakati teatud kaupu paaniliselt kokku ostma, sest seeläbi oli ohustatud üks meie baasvajadusi, ligipääs heale ja kvaliteetsele toidule.
Inimestena ei meeldi meile mitmetähenduslikkus ja me oleme pidanud sellega ikka ja jälle silmitsi seisma. Uuringutes on leitud, et mitmetähenduslikkus aktiveerib ajus need piirkonnad, mis tekitavad rohkem nn negatiivseid tundeid nagu hirm, ärevus, vastikustunne ja usaldamatus 22. Kui see lisada kõrgenenud stressile, ärevusele, depressioonile ja teistele vaimse tervise probleemidele, unepuudusele ning sotsiaalse toetuse vähesusele, saame ideaalse retsepti ka kõige stabiilsemate inimeste destabiliseerimiseks.
Seda pole vaja öeldagi, et kindlasti pole me ennast tundunud “turvaliselt”. Põhjuseks võib olla näiteks mure, et viirus võib ohustada meie, pereliikmete või sõprade tervist, mure vaktsiinide ohutuse pärast või sellepärast, kuidas pandeemia meie tööd ja sissetulekut mõjutab.
Sotsiaalne distantseerumine ja karantiinid on muutnud meie sotsiaalseid suhteid. Oleme oma loomuselt sotsiaalsed olendid, kuuluvustunne ning sotsiaalne kontakt on seotud meie eluga rahuloluga. Seega pole üllatus, et kuigi erinevad internetipõhised suhtlemisäpid (Whatsapp, Messenger, Signal jne) on lihtsaks vahendiks, mille abil pere ja sõpradega kontakti hoida, siis need ei asenda verbaalset inimestevahelist suhtlemist. Kui suhtleme endale kallite inimestega isiklikult või telefoni teel, vabaneb kehas oksütotsiin, hormoon, mis on seotud omavahelise sideme tekkimisega, kuid äppide kaudu suhtlemisel, mille kaudu saame kiirelt sõnumeid saata, seda toimet ei ole.23
Seda muutust suhtlemises on näha ka töökohtades, sest miljonid inimesed töötavad kodus.22 Kontorilaua vahetamine elutoa või aiamaja vastu võib tunduda hea võimalusena töö- ja eraelu parema tasakaalu saavutamiseks, kuid sellega kaasnevad omad väljakutsed. Kodus töötamine on paljude jaoks hoopis hägustanud töö- ja eraelu piire.24 Paljude jaoks on töö nende identiteedi ja eluga rahulolu oluline osa. Paljudel inimestel, kes kogesid sotsiaalset isolatsiooni, vähenes ka tööga rahulolu.9
Uue lehe keeramine
Kõikide nende kahtluste ja kaotuste keskel, mida oleme viimase pooleteise aasta jooksul kogenud, on see olukord meile pakkunud ka võimalusi elus positiivsete muutuste tegemiseks ning andnud võimaluse uuteks algusteks.
Inimestele on omane liikuda uute eesmärkide poole. Inimestel on tekkinud uuesti huvi valmistada ise süüa, õppida uusi oskusi nagu nt aiandust või küpsetada ise hapuleiba. Inimesed on kasutanud võimalust, et hakata tegelema uue hobiga või et taaselustada mõni ammu unustatud kirge tekitanud tegevus. Populaarseks on osutunud näiteks veebipõhised maalikursused ja YouTube’is leiduvad õpetlikud videod. Veelgi enam, paljud perekonnad on olnud sunnitud koos veetma rohkem kvaliteetaega ning leidnud tähendusrikkaid ühistegevusi.
See pandeemia on taas kinnitanud meie imelist kohanemisvõimet ja parandamatut optimismi, kui peame seisma silmitsi suurte muutustega ümbritsevas keskkonnas, leides uusi viise, kuidas rahuldada oma baasvajadusi ja soove, kui nende rahuldamine väliste jõudude poolt häiritud saab. Nüüd, kui oleme nendest muutustest läbi tulnud, on oluline kohandada sellega ka oma toitumine ja elustiil, et hoolitseda parimal võimalikul moel oma baasvajaduste eest, et toetada oma füüsilist ja vaimset tervist.
Kuidas kohaneda uue (eba)normaalsusega?
1. Märka endas toimuvat
Õppides rohkem praeguses hetkes olemist ja lihtsate asjade väärtustamist elus, võib see meie tervist ja heaolu väga palju mõjutada.
- Ole teadlik oma eelistustest ja võta endale aega, et tegeleda sellega, mis sind kõige enam teenib.
- Igapäevane päeviku pidamine võib sul aidata märgata oma tundeid. Sa võid pidada tänupäevikut, märkides igapäevaselt üles kolm asja, mille eest tänulik olla, et aidata endal märgata väikesi asju, mis meid õnnelikuks teevad.
- Tee kindlaks, millist tüüpi puhkust vajad (kas vaimset, emotsionaalset, spirituaalset, füüsilist või sotsiaalset) ja võimalda endal pingetest vabaneda, andes endale mida vajad.
- On oluline endale tunnistada, et kuigi paljud meie seast on igatsenud taga sõprade ja kolleegidega suhtlemist, võivad osad meie seast siiski tunda teistega taas silmast-silma kohtumise ees ärevust. Ära kiirusta ja liigu edasi nii nagu sinu jaoks antud hetkel mugav on. Enesekindlus kasvab aja jooksul.
2. Loo toetav keskkond ja hoolitse enda heaolu eest
Pandeemia on meid pannud palju kordi tundma lootusetust ja kontrollitunde kadu. Paljud inimesed on selle jooksul mitmel tasandil kannatanud. Me ei saa vältida tormi tulekut või seda, kuidas teised käituvad, kuid saame kontrollida oma suhtumist ja seda “mikro-keskkonda”, mille iseenda jaoks loome.
Loo enda jaoks tööl ja kodus tervislik keskkond. Eralda koht töö tegemiseks oma kodusest elust ja loo endale rahulik keskkond, et võimaldada lõõgastumist ja stressileevendust.
- Kui töötad ikka veel kodus, siis hoolitse selle eest, et tõmbad koduse- ja tööelu vahele piiri. Proovi tekitada endale kodukontor, kus teed tööd vaid ametlikul tööajal.
- Kui sinus on ärevus inimestega siseruumides silmast-silma kohtumise ees, siis liitu väliste tegevuste või väliskeskkonnas tegutsevate gruppidega.
- Võta kasutusele sellised tervendavad praktikad nagu hingamisharjutused, meditatsioon ja jooga, et vähendada igapäevastressi ja parandada oma heaolu.
- Tegele oma vaimse ja füüsilise tervisega ning vajadusel kaalu professionaalse abi otsimist.
- Jätka oma immuunsüsteemi toetamist ja tugevdamist.
3. Tagasi ABC juurde: söö, liigu, lõõgastu, maga
Leides ennast muretsemas selle üle, mida sa peaksid või ei peaks tegema, võib tekkida sinus jõuetus. Vahel me mõtleme asjad liiga keeruliseks, samas kui lihtsad asjad võivad olulist mõju avaldada.
Toitaineterikas menüü on üks parimaid viise, kuidas oma immuunsüsteemi tööd toetada.
- Vähenda valmistoidu söömist ja tee ise kodus süüa, kasutades selleks terviktoitu.
- Söö vikerkaarevärvi toitu, et tagada enda kehale erinevad vajalikud toitained.
- Eelista mahetoitu või kohalikult kasvatatud toitu.
- Keskendu rohkelt antioksüdante sisaldavatele toiduainetele, eriti sellistele, kus leidub tsinki ja C-vitamiini, mis on vajalikud immuunsüsteemi toetuseks. Neid leidub nt marjades, maitserohelises, tsitruselistes, kaunviljades, kõrvitsaseemnetest, tsinki saab heinaga toidetud loomade lihast.
- Kui sul on nende toitainete kättesaamine toidust keeruline, siis kaalu sellise toidulisandi tarvitamist, milles leidub
.
Leia võimalusi liikumiseks, sest liikumine aitab vähendada stressi ja ärevust. See võib toetada sinu vaimset tervist ja leevendada pingeid. Leia piisavalt võimalusi ka lõõgastumiseks, olgu selleks siis mõnusas soojas vannis käimine, hingamisharjutuste tegemine või mõnus õhtusöök pereringis, kuid enda eest hoolitsemine on oluline. Loe rohkem stressi leevendamise kohta meie blogist „looduslikud viisid stressi leevendamiseks“
Uni on taastumise jaoks oluline. See annab meie ajule puhkamisvõimaluse, et päeval efektiivselt töötada.
“Raskuse keskmes on võimalus” ütles Albert Einstein. Seega muudame selle enda jaoks võimaluseks, meie enda kui indiviidi, pere, sõprade ja kogukonna jaoks.
Ole kursis uusimate terviseuudiste ja parimate pakkumistega liitudes meie uudiskirjaga:
Seotud tooted
Allikad
1. RESULTS | COVID Social Study. Accessed October 5, 2021. https://www.covidsocialstudy.org/results
2. Mheidly N, Fares MY, Fares J. Coping With Stress and Burnout Associated With Telecommunication and Online Learning. Frontiers in Public Health. 2020;0:672. doi:10.3389/FPUBH.2020.574969
3. Pfefferbaum B, North CS. Mental Health and the Covid-19 Pandemic. https://doi.org/101056/NEJMp2008017. 2020;383(6):510-512. doi:10.1056/NEJMP2008017
4. Mental Health Services Monthly Statistics - Performance May, Provisional June 2021 - NHS Digital. Accessed August 23, 2021. https://digital.nhs.uk/data-and-information/publications/statistical/mental-health-services-monthly-statistics/performance-may-provisional-june-2021
5. Benfante A, Di Tella M, Romeo A, Castelli L. Traumatic Stress in Healthcare Workers During COVID-19 Pandemic: A Review of the Immediate Impact. Frontiers in Psychology. 2020;0:2816. doi:10.3389/FPSYG.2020.569935
6. Jia R, Ayling K, Chalder T, et al. Mental health in the UK during the COVID-19 pandemic: cross-sectional analyses from a community cohort study. BMJ Open. 2020;10(9):e040620. doi:10.1136/BMJOPEN-2020-040620
7. Groarke JM, Berry E, Graham-Wisener L, McKenna-Plumley PE, McGlinchey E, Armour C. Loneliness in the UK during the COVID-19 pandemic: Cross-sectional results from the COVID-19 Psychological Wellbeing Study. PLOS ONE. 2020;15(9):e0239698. doi:10.1371/JOURNAL.PONE.0239698
8. S S, D R, K S, S P, G S, G J. Impact of COVID-19 and lockdown on mental health of children and adolescents: A narrative review with recommendations. Psychiatry research. 2020;293. doi:10.1016/J.PSYCHRES.2020.113429
9. Clair R, Gordon M, Kroon M, Reilly C. The effects of social isolation on well-being and life satisfaction during pandemic. Humanities and Social Sciences Communications 2021 8:1. 2021;8(1):1-6. doi:10.1057/s41599-021-00710-3
10. Hwang T-J, Rabheru K, Peisah C, Reichman W, Ikeda M. Loneliness and social isolation during the COVID-19 pandemic. International Psychogeriatrics. 2020;32(10):1. doi:10.1017/S1041610220000988
11. Dubey MJ, Ghosh R, Chatterjee S, Biswas P, Chatterjee S, Dubey S. COVID-19 and addiction. Diabetes & Metabolic Syndrome. 2020;14(5):817. doi:10.1016/J.DSX.2020.06.008
12. Olds JL, Kabbani N. Is nicotine exposure linked to cardiopulmonary vulnerability to COVID‐19 in the general population? The Febs Journal. 2020;287(17):3651-3655. doi:10.1111/FEBS.15303
13. Valabhji J, Barron E, Bradley D, Bakhai C, Khunti K, Jebb S. Effect of the COVID-19 pandemic on body weight in people at high risk of type 2 diabetes referred to the English NHS Diabetes Prevention Programme. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2021;9(10):649-651. doi:10.1016/S2213-8587(21)00218-7
14. Yang YC, Boen C, Gerken K, Li T, Schorpp K, Harris KM. Social relationships and physiological determinants of longevity across the human life span. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2016;113(3):578. doi:10.1073/PNAS.1511085112
15. What might long COVID mean for the nation’s health? | The Health Foundation. Accessed May 12, 2021. https://www.health.org.uk/news-and-comment/blogs/what-might-long-covid-mean-for-the-nations-health
16. Lopez-Leon S, Wegman-Ostrosky T, Perelman C, et al. More than 50 Long-term effects of COVID-19: a systematic review and meta-analysis Correspondence to. medRxiv. Published online January 30, 2021:2021.01.27.21250617. doi:10.1101/2021.01.27.21250617
17. Heywood WE, Doykov I, Hällqvist J, Gilmour KC, Grandjean L, Mills K. “The long tail of Covid-19” - The detection of a prolonged inflammatory response after a SARS-CoV-2 infection in asymptomatic and mildly affected patients. F1000Research. 2021;9. doi:10.12688/f1000research.27287.2
18. Qin S, Zheng J hong, Xia Z huan, Qian J, Deng C liang, Yang S lin. CTHRC1 promotes wound repair by increasing M2 macrophages via regulating the TGF-β and notch pathways. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2019;113:108594. doi:10.1016/j.biopha.2019.01.055
19. Xu Y, Schnorrer P, Proietto A, et al. IL-10 Controls Cystatin C Synthesis and Blood Concentration in Response to Inflammation through Regulation of IFN Regulatory Factor 8 Expression. The Journal of Immunology. 2011;186(6):3666-3673. doi:10.4049/jimmunol.1001934
20. Zhao Y, Qin L, Zhang P, et al. Longitudinal COVID-19 profiling associates IL-1RA and IL-10 with disease severity and RANTES with mild disease. JCI Insight. 2020;5(13). doi:10.1172/jci.insight.139834
21. Carfì A, Bernabei R, Landi F, Group for the GAC-19 P-ACS. Persistent Symptoms in Patients After Acute COVID-19. JAMA. 2020;324(6):603. doi:10.1001/jama.2020.12603
22. Moran M. Neuroscientist Details the Pandemic Stress We Have All Endured. https://doi.org/101176/appi.pn2021729. 2021;56(8). doi:10.1176/APPI.PN.2021.7.29
23. Seltzer LJ, Prososki AR, Ziegler TE, Pollak SD. Instant messages vs. speech: hormones and why we still need to hear each other. Evolution and Human Behavior. 2012;33(1):42-45. doi:10.1016/j.evolhumbehav.2011.05.004
24. Modern Families Index 2020.
