Inimese seedekulgla pikkus on kuni 9 meetrit. Soolestikus asub kuni 70 % inimese immuunrakkudest ning seal toimub tarbitud toidu seedimine, imendumine ja väljutamine. Meie soolestikus on laias laastus umbes 2 kg baktereid – üle 400 erineva tüübi häid sõbralikke baktereid, kokku umbes 100 triljonit bakterit, millest enamik paikneb jämesooles. Inimese „mikrofloorat“ mõistetakse siiamaani vaid osaliselt, selle bakteritest 20-40% on kultiveerimatud ja seega identifitseerimata¹

Kuigi palju on veel avastamata, on mikrofloora otsustav tähtsus inimese tervisele praegu hästi teada. Kasulikud bakterid on olulised immuunsüsteemi efektiivseks funktsioneerimiseks, allergiate vältimiseks, põletike kontrollimiseks, hormonaalse tasakaalu ja seedeelundkonna üldise tervise tagamiseks^2,3.  On isegi tõendeid selle kohta, et heade bakterite tasakaal võib olla seotud naha tervisega⁴.

Tavaliselt on head ja halvad bakterid omavahel tasakaalus. Kuid antibiootikumide tarvitamine, stress, toitumisharjumused ja elustiil võivad rikkuda hapra tasakaalu, mille tagajärjel võivad hakata vohama nii halvad bakterid kui ka pärmseened. Soolestiku mikrofloora tasakaalu mõjutavad ka meie toitumisharjumused ja elustiil.

 

Probiootikumid tähendavad tõlkes "elu poolt". Probiootikumide all mõeldakse enamasti piimhapet tootvaid baktereid, näiteks laktobatsille ja bifidobaktereid, mille puhul uuringud on näidanud, et need annavad tulemusi soolestiku mikrofloora tasakaalustamisel. Uuritud ka teisi tüvesid, näiteks L.rhamonosus, L.planetarum, L.casei, B. Infantis ja B. Longum. Piimhappebaktereid ja muid probiootikume leidub looduslikul kujul mitmetes hapendatud ja kääritatud toitudes, kuid neid saab ka lisandina juurde võtta.

 

Prebiootikumid (FOS) on ained, mis soodustavad heade bakterite kasvu - nad on sooles leiduvate bakterite energiaallikad. Prebiootikumid on toidu mitteseeduvad koostisosad, mis soodustavad jämesooles meie normaalse floora, eriti bifidobakterite kasvu ja paljunemist. Prebiootilise toimega aineid leidub puu- ja köögiviljades, kaunviljades, korvõielistes, siguris, nisus, sibulas, küüslaugus, porrus ja teistes toiduainetes.

 

 

Kuna kõigis toitudes ei ole samad probiootilised tüved, on kasulik valida oma toidusedelisse erinevaid fermenteeritud toite. Oluline on seejuures tähele panna, et toidud, mida sa valid, ei oleks eelnevalt pastöriseeritud, kuna see hävitab enamiku mikroorganismidest, mis annavad probiootilistele toitudele nende toime. Hapendatud toitudel ostmisel tuleks eelistada usalduväärset allikat, kuna ebaõigeid meetodeid kasutades võib sinna tekkida kahjulikke baktereid või mikroorganisme.

 

On leitud, et jogurti tarbimine võib vähendada antibiootikumidest põhjustatud kõhulahtisust⁵  ning leevendada ärritatud soole sündroomi⁶. Ettevaatlik peaks jogurtiga olema piimatalumatuse korral, kuna sellisel juhul võib rohke jogurti tarbimine tuua pigem kahju kui kasu.

Jogurti puhul tuleks eelistada naturaalset maitsestamata jogurtit, mille on lisatud probiootilisi kultuure. Jogurtipakendeid tuleks hoolikalt lugeda, kuna kõikides jogurtites ei leidu probiootilisi baktereid piisaval hulgal või ei ole need elujõulised.  Näiteks jogurti juuretises olevad Lactobacillus bulgaricus ja Streptococcus thermophilus aitavad ensümaatiliselt töödelda (fermenteerida) piima, kuid nad ei ole küllalt vastupidavad maomahla toimele ning neid jõuab seedetrakti suhteliselt vähe. Samuti võivad jogurtid sisaldada rohkelt valget suhkurt, mis võib soodustada sooletraktis hoopiski halbade bakterite kasvu.

 

Sõna keefir tuleb türgikeelsest sõnast keyif, mis tähendab söömisjärgset head enesetunnet. Keefiri tarbimist seostatakse parema luude tervise⁷, seedeprobleemide⁸  ja põletike leevenemisega⁹. Võrreldes jogurtiga peetakse keefirit paremaks probiootiliseks toiduks, kuna see sisaldab mitmeid erinevaid sõbralikke baktereid ja pärme -  keefiri koostis on mitmekülgsem¹⁰.
 

Hapendatud kapsad on rikkad probiootiliste bakterite poolest ja  sisaldavad ka vitamiine B, C ja K, mineraale rauda ja mangaani¹¹.  Hapukapsa ainsad komponendid ongi hakitud kapsas ja sool, mida lastakse mitu nädalat hapneda ilma äädikat või starterit lisamata. Selle tulemusena tekivad sellised piimahappebakterid nagu lactobacillus and pediococcus. Kindlasti tuleks eelstada kuumtöötlemata hapukapsast, kuna pastöriseerimine hävitab kasulikud bakterid.

 

Hapukurgid on väga heaks probiootikumide allikaks, samuti teised hapendatud aedviljad (näiteks sibulad, lillkapsas) ning seened. Aedviljad asetatakse soolvette ja jäetakse fermenteeruma, mille käigus tekib naturaalne piimhape, mis muudab aedviljad hapukaks. Probiootikume sisaldavad vaid teatud kindlal viisil fermenteeritud toidud ja aedviljad, mida ei ole töödeldud äädika ja kuuma veega.

 

Teatud tüüpi vetikate nagu spirulina ja klorella puhul on täheldatud, et nad suurendavad nii laktobatsilluse kui ka bifidobakteri osakaalu soolestikus – tegemist on prebiootikumidega. Uuringuid on esialgu tehtud vaid katseklaasis ning inimeste puhul vajavad need faktid edasist uurimist¹². Igal juhul on spirulina ja klorella väga energiarikkad toiduained, mis sisaldavad mitmeid vitamiine (B-vitamiinid, beetakaroteen, E-vitamiin), mineraalaineid ja aminohappeid.

 

Tume šokolaad sisaldab flavonoide, mis toimivad soolestikus prebiootikumidena. Uuringud näitavad, et flavonoididerikkad šokolaadid mõjutavad soolestiku mikrofloorat positiivses suunas ja vähendavad põletikku¹³. Eelistada tuleks tooršokolaadi või vähese suhkrusisaldusega tumedat šokolaadi (näiteks ksülitooli või steeviaga). Tarbida võib ka kakaoube (kakaonipse) või lisada toorkakaod soolastele toitudele.
 

Miso is on jaapanist pärit toiduaine, mis on tuntud oma seedimist parandava toime tõttu. Seda valmistatakse fermenteeritud rukkist, ubadest, riisist või kaerast. Miso sisaldab erienvaid vitamiine, mineraale ja fütotoitaineid, sealhulgas K-vitamiini, mangaani ja vaske. Arvatakse, et miso aitab tasakaalustada keskkonna saastatusetoimet kehas, mõjudes alkaliseerivalt ja peatades kantserogeensete ainete toimet. Ühes keskealiste Jaapani naiste hulgas tehtud uuringus leiti, et misosupp on seotud väiksema rinnavähi riskiga¹⁴.

 

Tempeh on fermenteeritud sojatoode, mis sisaldab B12-vitamiini ja kõiki asendamatuid aminohappeid. Pärast leotamist ja keetmist segatakse sojaoad tervisele kahjutu hallitusseenega (rhizopus) ja saadud massil lastakse umbes 48 tundi soojas käärida. Rhizopus oligosporus toodab kindlat liiki antibiootikumi, mis on efektiivne teatud bakteritüüpide puhul nagu staphylococcus aureus, mis põhjustab kopsupõletikku ja veremürgitust. Hämmastav on see, et tempeh’is sisalduv looduslik antibiootikum ei ole kuigi kuumatundlik ning peab vastu erineva PH-ga keskkondades. Tempeh sisaldab veel A- ja B-vitamiini, niatsiini, foolhapet, pantoteenhapet, biotiini ja mineraalaineid. Tempeh´i võib praadida, marineerida, kasutada suppides või lisada vokiroogadele.

 

Need sisaldavad probiootilist kultuuri nimega bacillus subtilis. Nattot tarvitatakse Jaapanis hommikusöögiks sojakastme ja riisiga. Fermenteeritud sojaoad on valgurikkad ja sisaldavad vitamiini K, mis aitab hoida luud tugevana¹⁵ ning säilitada vereringet¹⁶, hoides veresooned tervena.

 

Aasiapärane vürtsikas hapukapsas, mida valmistatakse tavaliselt hiinakapsast ja redisest. Maitsestamiseks lisatakse tšillihelbeid,  küüslauku, ingverit, sibulat ja soola. Seda serveeritakse Koreas kõikvõimalike toitude kõrvale.  Kimchi sisaldab piimhappebakterit Lactobacillus kimchii ning teisi häid baktereid, millel on soodne toime seedimisele¹⁷. Lisaks sisaldab kimchi ka beetakaroteeni, kaltsiumi, rauda ja vitamiine A, C, B1 ja B2.

 

     10.   Kombucha

 

Kombucha on mustast või rohelisest teest valmistatud fermenteeritud jook. Seda valmistatakse mikroobiderühma abil, mis suhkruga magustatud jahedas tees kasvades toodavad teevette rohkesti erinevaid vitamiine ja bioaktiivseid aineid. Eestis kutsutakse seda teeseeneks – see on peamiselt pärmseente (Candida mycoderma) ja äädikhappebakterite (Acetobacter xylinum) vastastikku kasulik kooselu ehk sümbioos, vahel lisandub ka Bacterium gluconium. Kombucha kohta leiab palju infot selle kasulikkuse kohta, kuid põhjapanevad uuringud selle kohta ei ole veel tehtud. Enamik uuringuid on tehtud loomadel ja katseklaasis, millega saadud tulemused ei pruugi inimesele laieneda¹⁸. Kuna kombucha puhul on tegemist peamiselt pärmiga, ei pruugi selle toime olla sama kui teistel probiootilistel toitudel.
 

Lisaks probiootilistele toitudele on võimalik häid baktereid ka purgist juurde võtta. Seda tasuks kaaluda juhul, kui hapendatud toite ei sööda igapäevaselt, läbi on tehtud antibiootikumikuur või vaevad  mõni pikemat aega kestnud tervisemurele (näiteks seedehäired, kandida, kõrge kolesteroolitase, ekseemid, allergiad). Sellisel juhul ei pruugi olla kasu üksnes hapendatud toitude söömisest, kuna sõltuvalt säilitamisest ja töötlemise asmest ei pruugi toitudes olla piisaval hulgal elujõulisi baktereid.

Probiootilise preparaadi valikul tuleks silmas pidada seda, et rohkem tüvesid ei tähenda ilmtingimata seda, et toode oleks tõhusam.  Kuigi soolestikus leidub sadu bakteritüvesid, on oluline, et probiootikum sisaldaks just neid tüvesid, mis sobiksid omavahel ja suudaksid soolestikku jõudes teiste bakteritega koos toimida. Kõige paremad on inimeselt saadud bakteritüved, mille efektiivsus on teadusuuringutega tõestatud. Peamised inimese soolestikus elustsevad bakterid on Lactobacillus acidophilus ja Bifidobacteria, mis on  laialdaselt uuritud ja millel puudub täielikult patogeenne ning soolenakkusi tekitav toime¹⁹ Lactobacilli ja Bifidobacteria aastakümnetepikkune kasutamine ei ole näidanud patogeenset toimet isegi vastsündinutel manustatuna kogustes 1 miljard kuni 10000 miljardit päevas. Sama ei saa öelda mitmete teiste bakteritüvede ja pärmide kohta, näiteks Bacillus subtilis ja S. Boulardii  võivad esile kutsuda ebasoovitava bakterite ja pärmide vohamise veres^20,21.

Hea oleks, et preparaat sisaldaks ka F.O.Si - fruktooligosahhariide, mis on toiduks headele soolebakteritele. Uuringud on näidanud, prebiootikumid suurendavad heade bakterite hulka soolestikus ja parandavad probiootikumide mõju²². Väited, et F.O.S. toidab halbu baktereid, on müüt, kuna igas teaduslikus uuringus on F.O.S.-i mõjuks olnud ülekaalukalt probiootiliste bakterite hulga suurendamine ning potentsiaalsete patogeenide, nagu Candida albicans, E-coli, Clostridium ja Klebsiella hulga vähendamine^23,24.

 

Otsige toodet, mille bakteritüved on happe- ja sapikindlad, et tagada probiootikumide efektiivne toime soolestikus. Kõrgema bakteritesisaldusega probiootikumid on tavaliselt efektiivsemad, kuna niimoodi on kindlustatud suurema hulga bakterite elujõulisus soolestikus²⁵.  Sellised on  näiteks Higher Nature ja BioCare probiootikumid, mis on happe- ja sapikindlad ja asustavad sooletrakti efektiivselt. Firma BioCare spetsiaalne LAB 4 kompleks (L.acidophilus CLT-60 & CUL-21, B.bifidum CUL-17 & CUL-20) koosneb inimeselt saadud bakteritüvedest, mis on parima säilivuse tagamiseks külmkuivatatud ja vaakumpakendatud. Nende turvalisus ja efektiivsus on laialdaselt teadusuuringutega tõestatud²⁶.