Eksamistressi maandamine ja mälu toetamine
Eksamihooaeg on pingeline kogu perele! Kas teadsid, et õige toitumine võib mõjutada meie keskendumist, õppimist ja stressiga toimetulekut? Vaatame, kuidas saame oma õppureid ja iseennast sellel keerulisel eksamistressi ajal toetada.
Eksamistressi käsitlevast artiklist saad lugeda
Veendu, et sul oleks eksamieelsetel nädalatel piisavalt toitaineid eksamistressiga toimetulekuks
Toitainete puudus mõjutab meie vaimset tervist, keskendumist ja mälu. Näiteks B-vitamiinid pole vajalikud mitte ainult energia tootmiseks, vaid on vajalikud ka aju, närvisüsteemi ja psühholoogiliste funktsioonide normaalseks talitluseks. Söö rohkelt B-vitamiini rikkaid toite, nagu rohelised lehtköögiviljad, munad, lõhe ja kaunviljad. B-vitamiinid hävivad kergesti kuumuse toimel, mistõttu toiduvalmistamise käigus kaotavad köögiviljad näiteks olulist folaati. Selle vältimiseks auruta või hauta köögivilju kergelt.
Rasvases kalas leiduv oomega-3 asendamatu rasvhape DHA on vajalik normaalseks ajufunktsiooniks. Oomega-3 puudus on tavaline, kui sa ei söö rasvast kala 3-4 korda nädalas. Lisa menüüsse rasvane kala – lõhe, makrell, anšoovised, sardiinid ja heeringas. Need, kes kala ei armasta, kaalu tõsiselt toidulisandit.
Kala sisaldab ka kõiki asendamatuid aminohappeid, millest paljud on abiks meeleolu reguleerimisel ärevuse, kehva une ja – keskendumise korral. Näiteks aminohape trüptofaan on hormoonide melatoniini ja serotoniini eelkäija, mis aitab reguleerida meie keha kella une-ärkveloleku tsüklit. Serotoniini tuntakse meie “õnnehormoonina”.
Teine kasulik aminohape on teaniin. Teaniin võib suurendada neurotransmitteri dopamiini taset. Dopamiin toimib ajussõnumitoojana ja teda vabastatakse meeldiva tegevuse käigus. Madala dopamiinitaseme sümptomiteks on depressioon, motivatsiooni- või keskendumisraskused ja mäluhäired. Teaniini leidub looduslikult rohelises tees.
Magneesium on vajalik närvisüsteemi ja psühholoogilise funktsiooni normaalseks toimimiseks, magneesiumipuudust seostatakse sageli energiapuuduse ja väsimusega. Dieet, mis sisaldab palju tumedaid lehtköögivilju, seemneid, ube, kala, täisteratooteid, pähkleid, tumedat šokolaadi, jogurtit ja avokaadot, tagab piisava magneesiumitaseme. Magneesium võib aidata ka õhtul lõõgastuda, nii et magneesium on suurepärane lisada magamamineku rutiini.
Rahuliku meele kompleks sisaldab lõõgastumist ja ajutegevust toetavat teaniini, sidrunmelissi ja püha basiilikut ning väsimust ning kurnatust vähendavat magneesiumit. Spetsiaalselt valitud ürtide ja toitainete segu toetab närvisüsteemi eelkõige stressi ja ärevuse korral, sobib kasutamiseks unehäirete korral ja rasketel õpinguperioodidel.
Eksamistress ja mälu
Olulise info, mida peame meeles pidama, meenutamine võib olla keeruline ka parimatel aegadel, kuid kui lisame siia eksamistressi, võib meenutamine olla täiesti võimatu. Teismelised ja noored täiskasvanud on kõige sagedamini akadeemilise surve all – oodatakse parimat sooritust ja kõrgete tulemuste saavutamist.
- Rosmariin vähendab kognitiivsete funktsioonide langust. Salvei parandab jõudlust, mälu, vähendab vaimset väsimust ning suurendab erksust ja meeldejäävust.
- Fosfatidüülseriin on peamine fosfolipiid närvirakkude membraanides ja võib suurendada vajaliku info meenutamist, meeldejätmist, vaimset paindlikkust ja suutlikkust infot sõnadesse panna.
- B-vitamiinide, eriti folaadi ja B12-vitamiini, madalat taset on seostatud kognitiivsete häirete esinemissagedusega. Need aitavad toetada protsessi, mida nimetatakse metüülimiseks – see aga on oluline neurotransmitterite tootmiseks. Vitamiin B5 võib olla abiks, kuna on neurotransmitter atsetüülkoliini eelkäija. Atsetüülkoliin osaleb paljudes kognitiivsetes protsessides, nagu mälu, õppimisvõime, taju ja keskendumisvõime.
- Magneesium on vajalik neurotransmitterite sünteesiks ja tasakaaluks. Toetab närvisüsteemi rahustamist. Melissil ja L-teaniinil on sarnased omadused ning on näidatud, et need vähendavad stressireaktsiooni ja ärevuse sümptomeid.
Neuro kompleks närvisüsteemile ja mälule sisaldab mälu ja jõudlust parandavat, vaimset väsimust vähendavat salveid, rosmariini ja safranit. Kurnatuse ja väsimuse vähendamisele aitab kaasa ka vitamiin B5. Lisaks sisaldab koliini ja fosfatidüülseriini, mis toetavad mälu, närvirakkude toimimist ja üldist kognitsiooni. Ideaalne lisand närvisüsteemi talitluse ja mälu, vaimse tervise ja jõudluse toetamiseks stressi ja ärevuse korral.
Mida süüa eksamieelsel hommikul?
Hommikusöögil ja hommikusöögil on tõepoolest erinevus. Tasakaal on võtmetähtsusega – veresuhkru stabiilsena hoidmine hoiab energiataseme ühtlasena pikema aja vältel, vältides pärast kõrge suhkrusisaldusega toitu tekkivat krahhi.
Uuringud näitavad, et tasakaalustatud hommikusöök, mis sisaldab valku, liitsüsivesikuid ja tervislikke rasvu, võib parandada eksami sooritamist. Näiteks munad avokaadoga täistera sepikul, rasvane kala, näiteks lõhe spinati ja seentega või täisteramüsli jogurti, pähklite ja marjadega.
Ära jäta end veepuudusesse – joo vett esimese asjana ärgates,hommikusöögi kõrvale joo väikeste lonksudega vett või taimeteed ja võta veepudel kaasa ka eksamile. Isegi kerge dehüdratsioon võib keskendumisvõimet häirida. Väldi energiajooke ja joo kohvi ainult siis, kui see on sinu igapäevase rutiini osa.
Eksamipäeval on energia ja fookus kihisevad tabletid salajaseks abimeheks. Kui tead, et pead keskenduma, lisa see sidruni-laimimaitseline kihisev tablett oma veele, et aidata oma tähelepanu koondada. Atsetüülkoliin on kemikaal ajus, mis on seotud paljude ajuprotsessidega, sealhulgas mäluga. Atsetüülkoliini tootmisel ja vabastamisel kasutatakse palju toitaineid, sealhulgas koliini ning vitamiine B1 ja B5, mis kõik sisalduvad energia ja fookus kihisevates tablettides.
Boonus: see on ka kofeiinivaba, nii et pole vaja muretseda, et see suurepärase maitsega jook und segab.
Toidulisandid, mis aitavad võidelda tunnete ja emotsioonide ülekoormusega, valmistavad ette edukaks soorituseks ja aitavad ajul töötada parimal võimalikul viisil.
Suure eksamipäevaga kaasneb närvipinge ja ärevus. Kuigi toidulisandeid võetakse sageli füüsilise tervise huvides, võib kõrgendatud stressiperioodidel kasulik olla vaimse tervise jaoks vajalike toitainetega täiendamine. Õigel ajal võetud õiged vitamiinid, mineraalained ja toidulisandid võivad aidata luua rahu jaeksamistressi üle kontrolli tunde.
- Neuro kompleks närvisüsteemile ja mälule sisaldab mälu ja jõudlust parandavat, vaimset väsimust vähendavat salveid, rosmariini ja safranit. Lisaks sisaldab koliini ja fosfatidüülseriini, mis toetavad mälu, närvirakkude toimimist ja üldist kognitsiooni. Ideaalne lisand närvisüsteemi talitluse ja mälu, vaimse tervise ja jõudluse toetamiseks stressi ja ärevuse korral.
- Rahuliku meele kompleks sisaldab lõõgastumist ja ajutegevust toetavat teaniini, sidrunmelissi ja püha basiilikut ning väsimust ning kurnatust vähendavat magneesiumit. Spetsiaalselt valitud ürtide ja toitainete segu toetab närvisüsteemi eelkõige stressi ja ärevuse korral, sobib kasutamiseks unehäirete korral ja rasketel õpinguperioodidel.
- Magneesium fosfolipiididega kombineerib endas magneesiumi ja fosfatidüülseriini närvisüsteemi ja psühholoogiliste funktsioonide toetuseks.
- Oomega-3 rasvhapped (kala- või vetikaõli) – oomega-3 madal tase mõjutab mõtlemisvõimet negatiivselt. Oomega-3 rasvhapped EPA ja DHA on närvirakkude ehitusblokkideks ja mängivad olulist rolli rakumembraanide tervises ja funktsioneerimises, tagades, et ajurakud saavad üksteisega tõhusalt suhelda. Parima kognitiivse funktsiooni saavutamiseks alustage oomega-3 rasvhapete taseme tõstmist koheselt.
