Kalaõlid ja oomega3-rasvhapped
Väga oluline on, et toiduga saadavate rasvade koostises oleks iga päev natuke oomega-3-rasvhappeid. Eesti toitumis- ja liikumissoovituste järgi peaks vähemalt 1% päevasest energiahulgast moodustama oomega-3-rasvhapped, mida leidub peamiselt kalas ja ka mitmetes seemnetes (chia-, lina- tudra-, kanepi-, seedermänni-, soja- ja rapsiseemned ning ka Kreeka pähklid). Seemnetes leiduv oomega3-rasvhape (alfa-linoleenhape) muudetakse inimese kehas EPA-ks ja DHA-ks (eikosapentaeenhape ja dokosaheksaeenhape) ehk kõrgemateks oomega-3-rasvhapeteks. Kalas leidub oomega-3-rasvhape aga juba EPA ja DHA-na ning nendest omakorda moodustatakse paljud olulised koehormoonid.
Oomega-3-rasvhapete kasulikud toimed
Oomega-3-rasvhapetel EPA-l ja DHA-l on palju kasulikke toimeid: need aitavad ennetada südame-veresoonkonna probleeme, vähendavad põletikke, soodustavad aju tööd, leevendavad liigesepõletikke, parandavad immuunsust ning toetavad naha tervist.
Viimastel aastatel on leitud, et keha ei pruugi taimedes leiduvate oomega-3-rasvhapete muutmisega EPA-ks ja DHA-ks alati piisavalt hästi toime tulla, seda eriti haiguste puhul. Taimsetest allikatest saadud oomega-3 muutmisel EPA-ks ja DHA-ks vajab organism mitmeid toetavaid tegureid ehk kofaktoreid, näiteks tsinki, magneesiumit ja B6-vitamiini. Lisaks on selles protsessis oluline ka teatud ensüümide aktiivsus, mis sõltub nii oomega-3 ja -6 rasvhapete suhest, östrogeeni ja insuliini tasemest kui ka geneetilisest eelsoodumusest. Uuringud näitavad, et alfa-linoleenhappe konversiooni (EPA-ks ja DHA-ks muutmise) protsent on naistel keskmiselt 36 % ja meestel 16 %. Taimsete oomega-3 allikate suurenenud tarbimise tulemuseks on sageli vaid EPA taseme tõus, kuid mitte tingimata DHA taseme tõus. Just seetõttu on hea neid rasvhappeid saada kalast ja kalaõlist, kus need on valmiskujul olemas.
Oomega-3-rasvhapete sisaldus erinevate kalades
Kättesaadavates allikates toodud arvud alati ei kattu, lisaks sellele sõltub oomega-3 sisaldus ka kalade elukeskkonnast ning toiduks valmistamise meetoditest. Andmeid üldistades on mõnede tuntumate kalaliikide oomega-3 sisaldus 100 g kohta järjestatuna suuremast väiksema suunas umbes selline: heeringas ja forell 3 g, lõhe, sardiinid ja makrell 2 g, tuunikala ja anšoovis 1,5 g, tursk ja angerjas 0,2 g, rääbis ja koha 0,07 g, ahven ja haug 0,02 g. Kalas on ka oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete suhe tervise seisukohast üldjuhul väga hea, kuid paljudes töödeldud kalatoodetes on oomega-6-rasvhappeid võrreldes oomega-3 rasvhapetega liiga palju – näiteks päevalilleõliga valmistatud kalamarjapastas ja sprotikonservides.
Kalatoitude rohke söömise üks suuremaid miinuseid on kalades akumuleeruv veekogude reostus. Kasvanduste kalades leidub enamasti vähem elavhõbedat, kuid neis võib esineda muid saasteaineid, nagu näiteks PCB-d, dioksiinid ja pestitsiidid. Seega võib teatud juhtudel (näiteks rasvhapete suurenenud vajadus) olla parem tarbida kalaõliallikana lisaks kapsleid.
Missugust kalaõli valida?
Kalaõli on võimalik osta nii maitsestatud õlidena kui kapslites, nii kalaõlina kui kalamaksaõlina. Tänapäeval ei ole kalaõlid enam nii tugeva kalamaitsega, nagu paljud aastakümnetetagusest ajast mäletavad. Samuti võivad nad olla hästi maitsestatud – tuleb vaid veenduda, et naturaalsete maitseainetega. Kalaõli tarbimisel on oluline selle kvaliteet. Oomega-3-rasvhapped rääsuvad väga kergesti ning kalad võivad olla püütud reostunud veekogudest. Suured kiskjakalad aga võivad aastate jooksul oma saagist endasse koguda rohkesti raskmetalle. Seepärast soovitame kalaõlipreparaate hoolikalt valida, uurides tootjatelt kalade püügipiirkondi ning ka seda, kas on teostatud raskmetallide sisalduse uuringud ja kas tooteid on õigesti säilitatud. Tasub valida kalaõlipreparaat, mis on saadud väikeste kalade rasvast – näiteks sardiinid, anšoovised ja makrell on taimtoidulised kalad, kelles leidub vähem elavhõbedat ja muid saasteaineid kui suurtes kiskjakalades ning nendest valmistatud õli ei vaja seega niivõrd palju puhastamist ja töötlemist.
Teine oluline aspekt kalaõlide juures on rasvhapete ja muude toitainete sisaldus. See, missugust kalaõli ja missugustes annustes tarbida, sõltub tervislikust seisundist ning kalaõlilisandi tarvitamise eesmärgist – ravi, haiguse ennetamine või lihtsalt tervise toetamine. Kui te olete terve, kuid ei tarbi regulaarselt kala ning oomega-3-rikkaid seemneid, siis võiksite võtta päevas ühe kapsli väiksema EPA ja DHA sisaldusega kalaõli, raviotstarbel aga sobivad lühiajaliseks tarvitamiseks õlid, mis sisaldavad neid rasvhappeid rohkem.
Kalaõli tarbimine pikaaegselt ja suurtes annustes võib verd vedeldada, seetõttu ei soovitata kalaõlisid võtta ka umbes nädal enne operatsioone ja sünnitust, samuti võivad need suurendada menstruaalverejooksu. Konsulteerige selliste preparaatide võtmisel arstiga ka siis, kui tarvitate verd vedeldavaid ravimeid.
Kvaliteetsed BioCare ja Higher Nature kalaõlid
- Puhtad – saadudud väikestest kaladest (anšoovistest ja sardiinidest). Rangelt kontrollitud erinevate saasteainete ja PCB osas. Higher Nature ja BioCare’ kalaõlid on puhtamad, kui Euroopa standard ette näeb!
- Naturaalsed – väikeste kalade rasvhapete sisaldus on kõrgem, seetõttu ei vaja kalaõli erilist töötlemist
- Saadud taastuvast allikast – kalad pärinevad populatsioonist, mis on taastuv ja ei ole viimase 30 aasta jooksul muutnud
- Parima imendumisega – tänu hoolikalt valitud toorainele ja õrnale töötlemisele saame pakkuda tugevatoimelist ja hea imendumisega kalaõli
Kasutatud allikad:
- Simopoulos AP Evolutionary aspects of diet, the omega 6/omega 3 ratio and genetic variation:nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine and Pharmacotherapy 60 (2006) 502-507.
- British Journal of Nutrition 2002 Oct;88(4):411-20. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapenta-enoic and docosahexaenoic acids in young women.Burdge GC, Wootton SA. Institute of Human Nutrition, University of Southampton, Southampton, UK.
- British Journal of Nutrition 2002 Oct;88(4):355-63 Eicosapentaenoic and docosapentaenoicacids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Burdge GC,Jones AE, Wootton SA. Institute of Human Nutrition, University of Southampton, Southampton, UK.
- Burdge et al Reprod Nutr Dev 2005, 45: 581 -597. 2 Magdalena S Roswell et al. Am J Clin Nutr 2005, 82:327-34.
- Soots, Annely Kalaõli ja kalarasv. Ajakiri toitumisteraapa nr 11 2014.
