Kreatiinist räägitakse viimastel aastatel üha rohkem. Kui varem seostati seda peamiselt sportlaste, jõutreeningu ja lihasmassi kasvatamisega, siis nüüd soovitavad seda paljud spetsialistid ka laiemalt, näiteks aktiivsetele täiskasvanutele, vanemas eas inimestele või neile, kes soovivad toetada füüsilist sooritusvõimet ja igapäevast energiataset.
Kas see kasvav huvi on ka teaduspõhiselt põhjendatud?
Mis kreatiin tegelikult on? Kuidas see organismis toimib? Kas kreatiin sobib ainult sportlastele või võib sellest kasu olla ka tavalisel aktiivsel inimesel? Kas kreatiini kasutamine on ohutu? Millistes olukordades võiks kreatiin olla mõistlik valik ja kuidas seda õigesti kasutada?
Selles artiklis vaatame lähemalt kreatiini kasutegureid, levinud müüte ja praktilist kasutamist, et aidata sul paremini mõista, kas kreatiin võiks sinu vajadustega sobida.
Mis on kreatiin?
Kreatiin on organismis loomulikult esinev lämmastikku sisaldav ühend, mida keha toodab aminohapetest peamiselt maksas ja neerudes ning teatud määral ka ajus. Kreatiini saame ka toidust, eelkõige punasest lihast ja mereandidest.
Kreatiini kõige paremini tuntud roll on seotud rakkude energiavahetusega. See aitab taastoota adenosiintrifosfaati ehk ATP-d. ATP on ühend, mida rakud kasutavad energiaallikana. Seetõttu on kreatiin eriti oluline kudedes, kus energiavajadus võib kiiresti suureneda, näiteks lihastes ja ajus. Lisaks uuritakse kreatiini võimalikke rolle oksüdatiivse stressi ja raku energiatasakaalu toetamisel.
Tavapäraste kreatiinivarude säilitamiseks peab täiskasvanu organism päevas asendama ligikaudu 1-3 g kreatiini. Osa sellest saadakse toiduga ja osa toodab keha ise. Kreatiinivarusid ja vajadust võivad mõjutada näiteks toitumine, lihasmass, vanus, füüsiline aktiivsus ja individuaalsed eripärad. Just seetõttu on kasvanud huvi ka täiendava kreatiinilisandi kasutamise vastu.
Kuidas kreatiin võib organismi toetada?
Aju energiavahetus ja kognitiivne funktsioon
Suurem osa organismis toodetud või toidulisandina saadud kreatiinist talletatakse lihastes fosfokreatiinina. Fosfokreatiin toimib kiire energiareservina, aidates taastoota ATP-d ehk rakkude peamist energiaühendit.
Kuigi kreatiini tuntakse eelkõige lihaste ja sportliku sooritusvõime kontekstis, leidub kreatiini ka ajus, kus energiavajadus on väga suur. Seetõttu uuritakse üha rohkem, kas kreatiinilisand võiks mõjutada aju energiavahetust ja teatud kognitiivseid funktsioone, näiteks mälu, tähelepanu või vaimset sooritusvõimet olukordades, kus energiavajadus on suurenenud.
Mõned süstemaatilised ülevaated ja meta-analüüsid viitavad, et kreatiinilisand võib teatud tingimustes avaldada väikest positiivset mõju näiteks mälule või infotöötluse kiirusele. Tulemused ei ole siiski veel ühesed ning mõju võib sõltuda näiteks vanusest, toitumisest, kreatiinivarudest, annusest, uuringu kestusest ja sellest, kas aju on suurema koormuse või stressi all.
Seetõttu ei peaks kreatiini käsitlema mälu või keskendumise parandamise “kiirlahendusena”. Küll aga on see huvitav uurimissuund, sest kreatiini roll raku energiavahetuses annab loogilise põhjuse uurida selle võimalikku mõju ka ajus.
Füüsiline sooritusvõime ja jõutreening
Sportliku sooritusvõime toetamiseks kasutatavate toidulisandite hulgas on kreatiin üks kõige paremini uuritud ja tugevama tõenduspõhjaga ühendeid, eriti korduvate lühiajaliste ja suure intensiivsusega pingutuste korral. Kreatiin võib aidata suurendada rasvavaba kehamassi ja lihasjõudu, eriti siis, kui seda kasutatakse koos regulaarse jõutreeninguga. See mõju võib osaliselt olla seotud kreatiini rolliga ATP taastootmises: kui lihastes on rohkem fosfokreatiini, võib see toetada suuremat treeningmahtu ja korduvaid suure intensiivsusega pingutusi.
Lisaks on uuringutes kirjeldatud kreatiini võimalikku mõju lihaskasvuga seotud signaalradadele, sealhulgas lihaskoes avalduvale IGF-1-le, mis võib olla üks teguritest lihasrakkude kohanemise ja hüpertroofia ehk lihaskoe mahu suurenemise taga.
Kreatiini mõju lihasjõule on näidatud nii sportlastel kui ka inimestel, kes tegelevad harrastuslikult jõutreeninguga.
Glükoosiainevahetus ja treening
Kreatiini võimalikku rolli uuritakse ka glükoosiainevahetuse kontekstis. Üks võimalik selgitus on seotud sellega, et lihaskude on oluline glükoosi kasutaja ning treening koos kreatiiniga võib mõjutada lihaste energiavahetust ja glükoosi transporti rakkudesse.
Mõnes uuringus on kreatiini kasutamist seostatud paremate glükeemilise kontrolli näitajatega, eriti siis, kui kreatiini on kasutatud koos regulaarse treeninguga. Samas on see tõendus oluliselt piiratum kui sportliku sooritusvõime puhul ning kreatiini ei peaks käsitlema veresuhkru probleemide ravi või esmase mõjutajana.
Kõige praktilisem sõnum on, et kreatiin võib olla huvitav lisand aktiivsele inimesele, kelle eesmärk on toetada lihaste energiavahetust ja jõutreeninguga kohanemist ning just lihasmassi ja liikumise kaudu võib see kaudselt seostuda ka parema metaboolse tervisega.
Naised, vanus ja hormonaalsed muutused
Kreatiinist räägitakse üha enam ka naiste tervise kontekstis. Selle taga on mitu loogilist põhjust: naised saavad toidust keskmiselt vähem kreatiini, hormonaalsed muutused võivad mõjutada kreatiini ainevahetust ning peri- ja menopausi ajal muutub lihasmassi ja -jõu säilitamine tervise seisukohalt eriti oluliseks.
Östrogeeni ja teiste suguhormoonide kõikumised eri eluetappides, näiteks menstruaaltsükli, raseduse, peri- ja menopausi ajal, võivad mõjutada kreatiini sünteesi, transporti ja kasutamist raku energiavahetuses. Seetõttu arvatakse, et naised võivad teatud eluetappides või väiksema toiduga saadava kreatiinikoguse korral kreatiinilisandile hästi reageerida.
Praegu on kõige tugevam praktiline põhjendus kreatiini kasutamiseks naistel seotud lihaste, jõu ja treeninguga: kreatiin võib toetada jõutreeninguga seotud kohanemist, lihasjõudu ja rasvavaba kehamassi säilitamist. See võib olla eriti oluline eluetappides, kus lihasmassi ja jõu hoidmine muutub järjest olulisemaks.
Kellele võib kreatiinist kasu olla?
| Aktiivsed inimesed ja sportijad | Kreatiinist võivad kasu saada inimesed, kelle treening või liikumine sisaldab korduvaid lühiajalisi ja suure intensiivsusega pingutusi, näiteks jõutreeningut, sprinti, hüppeid, pallimänge või intervalltreeningut. Kreatiin võib toetada lihaste fosfokreatiini varusid ning seeläbi aidata ATP-d pingutuse ajal kiiremini taastoota. Praktiliselt võib see väljenduda paremas sooritusvõimes korduvate intensiivsete pingutuste ajal ning koos treeninguga suuremas lihasjõu ja rasvavaba kehamassi arengus. |
| Vanemaealised täiskasvanud | Vanuse kasvades muutub lihasmassi, lihasjõu ja funktsionaalse võimekuse säilitamine üha olulisemaks. Kreatiini on vanemaealistel uuritud eelkõige koos jõutreeninguga, kus see võib toetada treeninguga seotud kohanemist, rasvavaba kehamassi ja lihasjõudu. See on oluline ka seetõttu, et lihasjõud ei ole ainult sportliku vormi küsimus. See mõjutab igapäevast toimetulekut, liikumisvõimet ja võimet teha tavapäraseid tegevusi, näiteks toolilt püsti tõusta või trepist käia. Kreatiini võimalikku rolli vanusega seotud kognitiivse funktsiooni ja mälu kontekstis uuritakse samuti, kuid selles osas on tõendus veel kujunemas. |
| Taimetoitlased ja veganid | Kreatiini leidub toidus peamiselt loomset päritolu allikates, eriti lihas ja kalas. Seetõttu saavad taimetoitlased ja veganid toiduga kreatiini tavaliselt vähem kui segatoidulised inimesed. Just seetõttu võivad taimetoitlased ja veganid kreatiinilisandile mõnel juhul paremini reageerida, eriti siis, kui nende kreatiinivarud on madalamad. |
| Metaboolne tervis ja veresuhkru ainevahetus | Kreatiini võimalikku rolli uuritakse ka glükoosiainevahetuse kontekstis. Üks võimalik mehhanism on seotud lihasrakkude energiavahetuse ja glükoosi transporti mõjutavate protsessidega, sealhulgas GLUT-4 transporteritega. Mõnes uuringus on kreatiini kasutamist seostatud paremate glükeemilise kontrolli näitajatega, eriti siis, kui kreatiini kasutatakse koos regulaarse treeninguga. Samas on see tõendus oluliselt piiratum kui sportliku sooritusvõime puhul ning kreatiini ei peaks käsitlema veresuhkru probleemide ravi või esmase mõjutajana. |
| Naised eri eluetappides | Naiste puhul on kreatiini uuritud eriti lihasmassi, lihasjõu ja vanusega seotud muutuste kontekstis. See on oluline, sest peri- ja menopausi ajal võivad hormonaalsed muutused, vanus ja vähenenud treeningkoormus soodustada lihasmassi ja -jõu langust. Ühes 24-nädalases randomiseeritud topeltpimedas platseebokontrollitud uuringus leiti, et kreatiin koos jõutreeninguga parandas vanematel naistel jäsemete rasvavaba massi ja lihasfunktsiooni. Teises, 12 kuud kestnud uuringus postmenopausis naistel seostus kreatiini kasutamine koos jõutreeninguga soodsate muutustega teatud luutervise näitajates, sealhulgas reieluukaela luutiheduse väiksema langusega. Samas ei tähenda see, et kreatiin üksi asendaks jõutreeningut või oleks luuhõrenemise ennetus- või ravivahend. Kõige tugevam praktiline sõnum on, et kreatiin võib olla naistele kasulik just koos regulaarse jõutreeninguga, toetades lihasjõudu, funktsionaalset võimekust ja rasvavaba kehamassi säilitamist. |
| Kreatiin madala meeleolu toetuseks? | Kreatiini võimalikku rolli uuritakse ka aju energiavahetuse, vaimse väsimuse ja meeleolu kontekstis. Mõned uuringud on vaadanud kreatiini kasutamist depressioonisümptomite puhul, sh tavapärase ravi lisana, kuid praegune tõendus on veel ebakindel ning kreatiini ei saa käsitleda vaimse tervise probleemide ravi või esmase mõjutajana. |
Levinud küsimused ja müüdid kreatiini kohta
Kas kreatiin põhjustab veepeetust?
Kreatiiniga seotud veesisalduse muutused puudutavad eelkõige lihasrakke. Kreatiin aitab suurendada lihaste fosfokreatiini varusid ning sellega võib kaasneda rakusisese vee hulga suurenemine lihasrakkudes.
Seetõttu võib kreatiini kasutamise alguses kehakaal mõnel inimesel veidi tõusta. See ei tähenda rasvamassi suurenemist, vaid on enamasti seotud muutustega lihaste kreatiini- ja veesisalduses.
See on erinev tavapärasest “vee kinni hoidmise” või turse tundest. Pikemaajalistes uuringutes ei ole kreatiini kasutamist järjepidevalt seostatud kahjuliku veepeetusega.
Kas kreatiin mõjutab neerufunktsiooni?
Kreatiniin on kreatiini laguprodukt ja seda kasutatakse sageli neerufunktsiooni hindamisel. Kreatiini kasutamisel võib vere kreatiniinitase mõnel inimesel tõusta. Seetõttu võib kreatiini kasutamine vereanalüüside tõlgendamist mõnikord keerulisemaks muuta. Tervetel inimestel ei peeta soovitatud annustes kreatiinmonohüdraati neerudele kahjulikuks ja tõusnud kreatiniini tase on suurema koguse kreatiini lagundamise tagajärg.
Kas kreatiin põhjustab juuste väljalangemist?
Kreatiini ja juuste väljalangemise seos pärineb suuresti ühest väikesest 2009. aasta uuringust, kus täheldati DHT taseme tõusu pärast kreatiini tarbimist. DHT-d seostatakse androgeense juuksekadu mehhanismidega, mistõttu tekkis teoreetiline hirm, et kreatiin võib juuste väljalangemist soodustada.
Seda leidu ei ole aga järjepidevalt korratud ning kõnealuses uuringus ei hinnatud otseselt juuste väljalangemist. Uuem randomiseeritud uuring, mis vaatas kreatiini mõju DHT-le, testosteroonile ja juuksefolliikulite tervise näitajatele, ei leidnud tõendeid, et kreatiin juuste väljalangemist soodustaks.
Kas kreatiini peab alustama laadimisfaasiga?
Laadimisfaas tähendab tavaliselt seda, et kreatiini võetakse lühikese aja jooksul suuremas koguses, näiteks 5–7 päeva jooksul, et lihaste kreatiinivarud kiiremini suureneksid. Paljud uuringud kasutavad sellist skeemi, eriti kui tahetakse saavutada mõju kiiremini.
Laadimisfaas ei ole siiski hädavajalik. Paljudele inimestele sobib lihtsam lähenemine: 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas. Sellisel juhul suurenevad lihaste kreatiinivarud aeglasemalt, kuid järjepideval kasutamisel jõutakse samuti varude suurenemiseni. Tundlikuma seedimise korral võivad suuremad korraga võetud annused või laadimisfaas seedetrakti ebamugavuse tõenäosust suurendada.
Kas kreatiini võib võtta ka siis, kui ei treeni?
Kreatiin ei ole ainult sportlastele. Seda uuritakse ka mitmes teises kontekstis, näiteks taimetoitlaste ja veganite madalama toiduga saadava kreatiinikoguse, vanusega seotud lihasjõu muutuste ning aju energiavahetuse vaatenurgast.
Kui inimene ei treeni, võib kreatiin mõnes olukorras siiski olla huvitav lisand, kuid ootused peaksid olema realistlikud. Kreatiin ei asenda liikumist, jõutreeningut, piisavat valgutarbimist ega üldist tervist toetavat eluviisi.
Kas teismelised võivad kreatiini kasutada?
Kreatiini kasutatakse ka noorsportlaste seas, kuid teismeliste puhul on mõistlik olla ettevaatlikum kui täiskasvanute puhul. Olemasolevad lühiajalised uuringud ei ole näidanud järjepidevaid ohutusprobleeme, kuid pikaajalisi andmeid on vähem, eriti nooremate teismeliste kohta.
Kas kreatiin võib tekitada puhitust?
Mõned inimesed võivad kreatiini kasutamise alguses kogeda seedetrakti ebamugavust või puhitust, eriti suuremate annuste või laadimisfaasi korral. See ei ole kõigil esinev kõrvaltoime, kuid tundlikumatel inimestel võib see siiski juhtuda.
Kui seedimine on tundlik, võib olla mõistlik alustada väiksema kogusega, vältida laadimisfaasi, võtta kreatiini koos toiduga ning jälgida piisavat vedelikutarbimist. Samuti tasub eelistada kvaliteetset kreatiinmonohüdraati.
Milline kreatiini vorm on parim?
Kreatiinmonohüdraat on kõige põhjalikumalt uuritud kreatiini vorm. Selle kohta on kõige rohkem kliinilisi uuringuid, selle ohutusprofiil on hästi kirjeldatud ning hinna ja tõenduspõhisuse suhte poolest on see enamasti kõige mõistlikum valik.
Turul on ka teisi kreatiinivorme, mille puhul lubatakse mõnikord paremat imendumist, paremat taluvust või vähem kõrvaltoimeid. Praegune teaduskirjandus ei toeta siiski veenvalt väidet, et need oleksid kreatiinmonohüdraadist tõhusamad. Kreatiinmonohüdraadi imendumine on juba väga kõrge, mistõttu on seda keeruline praktiliselt “ületada”.
Kreatiinilisandi valikul on üks olulisemaid tegureid tooraine puhtus ja kvaliteedikontroll. Erinevate toodete kvaliteet võib erineda ning seetõttu tasub eelistada kreatiini, mille puhtust ja võimalikke saasteaineid on kontrollitud sõltumatus kolmanda osapoole laboris.
Hea kreatiinitoode peaks olema kõrge puhtusastmega (vähemalt 99,9%) ning testitud näiteks raskmetallide ja kreatiini laguproduktide suhtes. See on eriti oluline siis, kui kreatiini kasutatakse regulaarselt ja pikaajaliselt.
Mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat on samuti hea omadus, mida tähele panna. Mikroniseerimine tähendab, et kreatiin on jahvatatud peenemaks pulbriks, mistõttu seguneb see vedelikuga paremini ja jätab joomisel vähem teralise tunde.
Paljudele inimestele sobib praktiliselt kõige paremini just lihtne igapäevane kasutamine: 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas. Laadimisfaas ei ole hädavajalik, kuid võib olla sobiv siis, kui soovitakse kreatiinivarusid kiiremini suurendada.
Kreatiini võib võtta endale sobival ajal. Mõned uuringud on vaadanud kreatiini kasutamist pärast treeningut, kuid üldise mõju seisukohalt on kõige olulisem järjepidev igapäevane tarvitamine, mitte täpne kellaaeg.
Kokkuvõttes on kreatiinmonohüdraat üks paremini uuritud toidulisandeid, mille tugevaim tõendus on seotud lihaste energiavahetuse, jõu ja suure intensiivsusega sooritusvõimega. Samal ajal laieneb teadushuvi ka vananemise, naiste tervise, aju energiavahetuse ja metaboolse tervise suundadesse, kuid nende teemade puhul tuleb tõendust tõlgendada ettevaatlikumalt.
Nagu iga toidulisandi puhul, on oluline valida kvaliteetne toode, kasutada sobivat annust ja hoida ootused kooskõlas sellega, mida teaduskirjandus päriselt toetab.
- Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiological Reviews. 2000;80(3):1107–1213. doi:10.1152/physrev.2000.80.3.1107
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Kreider RB, Stout JR. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021;13(2):447. doi:10.3390/nu13020447
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition.2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- European Commission. Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Official Journal of the European Union. 2012.
- European Commission. Commission Implementing Regulation (EU) 2017/672 of 7 April 2017 authorising a health claim made on foods and amending Regulation (EU) No 432/2012. Official Journal of the European Union. 2017.
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine.2017;8:213–226. doi:10.2147/OAJSM.S123529
- Bonilla DA, Stout JR, Candow DG, et al. The power of creatine plus resistance training for healthy aging: enhancing physical vitality and cognitive function. Frontiers in Physiology. 2024;15:1496544. doi:10.3389/fphys.2024.1496544
- Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise.2003;35(11):1946–1955. doi:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
- Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition. 2011;105(7):1100–1105. doi:10.1017/S0007114510004733
- Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016;48(8):1807–1817. doi:10.1007/s00726-016-2199-y
- Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Brown AF, Kleiner SM, Tran NT, Ellery SJ. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(1):2502094. doi:10.1080/15502783.2025.2502094
- Gualano B, Macedo AR, Alves CRR, et al. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Experimental Gerontology. 2014;53:7–15. doi:10.1016/j.exger.2014.02.003
- Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2015;47(8):1587–1595. doi:10.1249/MSS.0000000000000571
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2022;81(4):416–427. doi:10.1093/nutrit/nuac064
- Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
- Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance — a randomised controlled study. BMC Medicine. 2023;21:440. doi:10.1186/s12916-023-03146-5
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal.2024;22. doi:10.2903/j.efsa.2024.9100
- European Commission. Commission Regulation (EU) 2026/1118 of 26 May 2026 refusing to authorise a health claim made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Official Journal of the European Union. 2026.
- Solis MY, Artioli GG, Gualano B. Potential of creatine in glucose management and diabetes. Nutrients.2021;13(2):570. doi:10.3390/nu13020570
- Eckert I, Lima J, Dariva AA. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2025;134(11):947–959. doi:10.1017/S0007114525105588
- Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. American Journal of Psychiatry. 2012;169(9):937–945. doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009
- Van Der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine.2009;19(5):399–404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
- Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(Suppl 1):2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229
- Rubinchuk A, Dulkoski Z, Persaud NA, Wallen M. Evaluating the safety of creatine monohydrate in adolescents: a systematic review of renal, hepatic, and cardiometabolic outcomes. Cureus. 2026;18(4). doi:10.7759/cureus.106808
- Fazio C, Elder CL, Harris MM. Efficacy of alternative forms of creatine supplementation on improving performance and body composition in healthy subjects: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(9):2663–2670. doi:10.1519/JSC.0000000000003873
- Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007;4:17. doi:10.1186/1550-2783-4-17
- Moret S, Prevarin A, Tubaro F. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chemistry. 2011;126(3):1232–1238. doi:10.1016/j.foodchem.2010.12.028
- Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients. 2021;13(8):2844. doi:10.3390/nu13082844
