Veresuhkur – kõik, mida peaksid teadma
Kas sul esineb energialangust, eriti peale söömist?
Isutab suhkru- ja süsivesikurikaste toitude järele
Oled hädas liigse kehakaaluga?
Kui nii, siis võib sinu veresuhkru tase vajada toetust.
Veresuhkru taseme kontroll on kehas väga täpselt reguleeritud protsess. Nii peabki olema, sest veresuhkru kõrgenemisel (nii selle baastaseme kõrgenemine kui ka suured hüpped päeva jooksul) võib olla keha jaoks negatiivne mõju. See võib olla põhjuseks, miks võtame kaalus juurde ning miks võivad tekkida ainevahetushäired.
Artiklist saad lugeda
Kuidas toimub kehas veresuhkru regulatsioon?
Enamiku inimeste jaoks, kes ei järgi süsivesikutevaest dieeti on süsivesikutest pärit glükoos peamiseks energiaallikaks. Vere glükoosi ehk veresuhkru taset reguleerivad kaks hormooni insuliin ja glükagoon.
Kui sööme kõrge süsivesikute sisaldusega ja suhkrurikkaid toite, tõuseb veres glükoosi ehk veresuhkru tase. Veresuhkru taseme tõus stimuleerib pankreast tootma insuliini, mille ülesanne on viia glükoos verest rakkudesse. Rakkudes on glükoos vajalik energia tootmiseks. Kui rakud on saanud piisavalt energiat, aga kogu glükoos ei ole ära kasutatud, talletatakse ülejääk glükogeenina maksas ja lihastes. Kui ka sealsed varud on täis, muudetakse üleliigne glükoos rasvhapeteks ja talletatakse rasvkoes. Nii ongi hormoon insuliinil mitu ülesannet: aitab glükoosi kasutada või glükoosi liia korral seda rasvana talletada.
Veresuhkru taseme languse korral, aga hakatakse tootma glükagooni, mille toimel vabastatakse glükoosi selle varudest (glükogeenist) ja stimuleeritakse rasvhapete kasutamist (rasvkoest) energia tootmiseks. Glükagoon on hormoon, mis algatab ka glükoosi tootmise teistest lähteainetest meie kehas.
Meie keha on tavaliselt võimeline lülituma ümber erinevat tüüpi “kütuse” tarbimisele, sõltuvalt sellest, mis meie toidulaual on. Mõned rakud (lihasrakud) kasutavad rasvhappeid, glükoosi ja äärmisel juhul ka aminohappeid, samas kui ajurakud eelistavad glükoosi ja ketoone.
Toitudest mida sööme, on suhkur keha jaoks kõige lihtsam energiaallikas. See võib olla ka üks põhjustest, miks on probleemiks sõltuvus süsivesikutest ja suhkrutest (sahharoos ja glükoos). Ka väsimuse korral tundub suhkrurikas snäkk see kiireim lahendus energiataseme tõstmiseks. Tegelikult võib aga kõrge veresuhkru tase viia selleni, et tunned hoopis energiapuudust, sul esineb suurem tõenäosus kaalus juurde võtta, rakud vananevad kiiremini ning II tüübi diabeeti haigestumise risk kasvab.
Vaatame lähemalt, mida kõrge veresuhkru tase kaasa võib tuua, miks see nii on ja mida siis teha.
Kõrge veresuhkru tase – vähem energiat
| MIKS? | MIDA TEHA? |
|---|---|
| Rafineeritud süsivesikutest ja suhkrurikastest toitudest vabaneb lihtsasti glükoos, mis liigub kiiresti soolestikust verre, tuues endaga kaasa veresuhkru järsu tõusu. Keha reageerib sellele sama kiiresti, vabastades insuliini, et suhkrust vabaneda. Tulemuseks on kiire energiatõus, millele järgneb seejärel järsk langus, mille tõttu tekib väsimus. Loomulik reaktsioon on süüa veel rohkem suhkrut – ja sama tsükkel kordub taas. | Muuda oma toitumist. * Väldi kõrge suhkrusisaldusega toite nagu küpsised, kommid, koogid, saiakesed ja šokolaad ning rafineeritud süsivesikuid sisaldavaid toite nagu sai, pasta ja valge riis. Need on kõrge glükeemilise koormusega (GK-ga ehk nende mõju veresuhkrule on suurem). Teraviljadest vali pigem madalama glükeemilise koormusega täisteraviljad. * Töödeldud toidud ja erinevad kastmed sisaldavad enamasti samuti üllatavalt palju suhkrut – uuri enne ostmist pakendeid ning ürita võimalikult palju toite ise valmistada. * Parim maiustus on puuviljad ja marjad, mis sisaldavad olulisi vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja vett. Puuviljadest vali vähem magusad puuviljad, parimad on marjad. Näiteks ei tasu banaani ja viinamarjadega liialdada, kui sa ei tee just sporti. Puuviljade mõju veresuhkrule tasakaalustamiseks kombineeri neid mõne valgurikka snäkiga, näiteks pähklitega. |
Kõrge veresuhkru tase – kaalutõus
| MIKS? | MIDA TEHA? |
|---|---|
| Regulaarne soov süüa rohkem rafineeritud süsivesikuterikast ja/või suhkrurikast toitu toob kaasa kehakaalu tõusu. Kui suhkrut ei muundata energiaks, talletab keha suhkruvarud lihastes ja maksas glükogeenina. Kui need rakud on küllastunud, muudetakse üleliigne glükoos rasvaks ning talletatakse kehas. | * Selle asemel, et kaloreid kokku lugeda, keskendu normaalsele toitumisele. Isud võivad tekkida erinevatel põhjustel: toit on liiga kõrge glükeemilise koormusega ehk rafineeritud süsivesikute- ja/või suhkrurikas, toidust on puudu olulisi toitaineid, toidukorrad on harvad või toitumine on ebaregulaarne. * Töötlemata, suhkruvabad terviktoidud on parim valik maitsvate ja rahuldust pakkuvate einete loomiseks. Eined, mis sisaldavad kiudaineid, valke ja natuke tervislikke rasvu, aitavad täita sinu toitainevajaduse ning hoiavad samal ajal veresuhkrutaseme ühtlasena, tagavad pikaks ajaks täiskõhutunde ning peletavad isusid. * Isude ohjamiseks võib lisaks tarbida ka mineraalainet kroomi koos tsingi, magneesiumi ning lagritsajuure ja kaneeliga, et stabiliseerida oma veresuhkru tase. Nende mineraalainete ja ühendite tagamiseks võib tarbida veresuhkru tasakaalu toetavat lisandit. * Hoia toitumine regulaarsena – lastes veresuhkrul liiga madalale langeda, on raskem toidukorral isusid ohjata ja samuti on suurem himu nö kiirete süsivesikute järgi. |
Selle asemel, et kaloreid kokku lugeda, keskendu normaalsele toitumisele.
Kõrge veresuhkru tase – insuliiniresistentsus
| MIKS? | MIDA TEHA? |
|---|---|
| Et rakud saaksid toidust verre liikunud glükoosi energiaks kasutada, on tarvis hormooni insuliin. Iga kord, kui sööme süsivesikuterikast (ja suhkrurikast) toitu, vabastab pankreas insuliini. Kui näksid tihti või kõik toidukorrad on rafineeritud süsivesikuterikkad, võib see viia insuliini resistentsuseni. See tähendab, et keha on koormatud pidevalt insuliini toomisega ja rakud muutuvad insuliinile tundetuks. Insuliiniresistentsuse korral jääb veresuhkru tase pidevalt kõrgeks ja see toob endaga kaasa kroonilised haigused nagu nt metaboolne sündroom, teist tüübi diabeet. | * Vähenda või elimineeri menüüst suhkrurikkad toidud ja joogid, -snäkid ja -töödeldud toidud. * Kiudained menüüsse! Lisades menüüsse kiudainerikkaid toite, aeglustub glükoosi imendumine ka kõrgema glükeemilise koormusega toitudest ning paraneb veresuhkru kontroll. Minimaalselt 30 g päevas. Kiudaineid sisaldavd kaunviljad, köögiviljad, puuviljad, täisteravili, pähklid, seemned. * Proovi süüa regulaarselt ja viia viimane toidukord kella 18-ks õhtul (kui lähed magama kell 22). * Öine paastumine – püüa paastuda viimasest ampsust esimese ampsuni 12-13h. Soovitatavalt nihuta pigem õhtusöök varasemaks ja ära tee seda hommikusöögi arvelt, sest hommikul on insuliinitundlikus parem kui hilisõhtusel ajal. |
Kõrge veresuhkru tase – kiirem vananemine
| MIKS? | MIDA TEHA? |
|---|---|
| Kõrge veresuhkru tase toob kaasa ka kiirema vananemise, mis võib väljenduda ka silmaga nähtaval tasandil, näiteks naha elastsuses. Kõrge veresuhkur toob kaasa protsessi nimega glükatsioon. Glükatsiooni käigus toodetakse kõrvalprodukte, mis kahjustavad rakumembraane ja põhjustavad põletikke. See toob kaasa keharakkude kiirema vananemise. | Lisaks eelnevatele soovitustele söö põletikuvastaseid toite – nt järgi Vahemeretüüpi toitumismustrit, milles on palju kala, täisteravilja, puu- ja köögivilja, ube jt kaunvilju, pähkleid ja seemneid ning hea kvaliteediga õli nagu nt extra virgin oliiviõli. Selline toitumine on tõenduspõhiselt südame-veresoonkonnahaigusi ennetav ja põletikuvastase toimega toiduainete rikas. |
Mida saame teha veresuhkru tasakaalustamiseks – energiataseme ja vere glükoositaseme optimeerimiseks?
Veresuhkru tasakaalustamise võti peitub veresuhkru kõikumiste vältimises toitumise tasakaalustamise ja elustiilimuutuste abil ning suurendades veresuhkru regulatsioonis oluliste toitainete tarvitamist. Liiga kõrge veresuhkru tase on suureks probleemiks, sest see kahjustab keha, samal ajal kui keha ei saa ikkagi kätte piisavalt “kütust” ja tekib väsimus.
Veresuhkru tasakaalustamine toitumisega
| MILLELE MÕELDA? | KUIDAS SEDA TEHA? |
|---|---|
| Veresuhkru tasakaalustamine Toitumine, kus on rikkalikult rafineeritud süsivesikuid, vähe rasva/valku ja madal mikrotoitainete sisaldus, põhjustavad sageli ainevahetushäireid alates veresuhkru tasakaalutusest kuni insuliiniresistentsuseni. Toituda saab aga ka nii, et soodustad efektiivsemat ainevahetust ja kasutada rasvu kütusena piirates ja valides süsivesikuid ja paastudes. | * Vähenda või eemalda üldse töödeldud suhkrud, lihtsüsivesikud, magusad joogid ja mahlad, koogid, küpsised ja šokolaad. * Alusta hommikut valgurikka hommikusöögiga, kuhu on lisatud köögivilju ja veidi täisteravilju. Näiteks keedetud munad spinatiga või avokaado püree suitsulõhega rukkileival. * Kvaliteetne valk, rasvad ja kiudained iga põhitoidukorra juurde. * Suupisted pähklitest ja seemnetest, hummus köögiviljapulkadega või tume šokolaad kui soovid nautida midagi magusat. |
| Madala glükeemilise koormusega (GK) ja kiudaineterikas toit Naudi madala GK-ga terviktoitu, et tagada igapäevane mitmekesine energiatootmist toetavate toitainete tarbimine. Suurenda kiudainerikaste, B-vitamiine, magneesiumi, kroomi, antioksüdante ja rasvhappeid sisaldavate toitude tarbimist, et reguleerida veresuhkru taset. Kiudained vähendavad söögijärgse veresuhkru taseme tõusu, insuliini sekretsiooni, maksas tekkivaid rasvu ja aitavad säilitada kõhunäärme funktsioone. | * Püüa igal nädalal tarbida vähemalt 30 erinevat taimset toitu. * Kroom: brokoli, toores sibul, rohelised oad, seened. * B-vitamiinid: avokaado, maks, marjad, rohelised lehtköögiviljad, pähklid, munad, brokoli, lillkapsas, seened, lõhe, liha. * Magneesium: rohelised lehtköögiviljad, suvikõrvits, kõrvitsa/seesami/päevalille seemned, kinoa, mustad oad, India pähklid, daikon redis, kakaooad. * Lisa oma toidule kaneeli. See sisaldab kroomi ja polüfenooli nimega metüülhüdroksükalkoonpolümeer (MHCP), mis jäljendab insuliini, parandades glükoosi ainevahetust. * Vähemalt 30 g kiudaineid päevas puuviljadest ja köögiviljadest, täisteratoodetest, kaunviljadest. Lisa värskelt jahvatatud linaseemneid või chia seemneid (1-2 spl portsjoni kohta) granolasse, smuutisse või jogurtisse. |
| Toeta kõhunäärme funktsiooni Kõhunääre täidab nii endokriinset kui ka eksokriinset funktsiooni. Endokriinse näärmena on kõhunääre oluline veresuhkru metabolismis insuliini ja glükagooni vabastamise kaudu. Eksokriinse näärmena toodab kõhunääre päevas 1,5-2 liitrit seedevedelikke, mis sisaldavad mitmeid ensüüme valkude, süsivesikute ja rasvade lagundamiseks. | * Loo kindel söögiaegade rutiin ning väldi ebaregulaarset ja sagedast söömist. * Võta väiksemaid portsjoneid; lõpeta söömine, kui oled 80% täis. * Kaalu seedeensüümide lisamist, et otse toetada süsivesikute, rasvade ja valkude seedimist ning vähendada koormust kõhunäärmele. * Tegele stressiga ja väldi alkoholi. |
| Toeta maksafunktsiooni Maks toimib keha glükoosi (nö kütuse) reservuaarina ja aitab hoida veresuhkru taset ja teisi keha kütuseid stabiilsena. Maks nii säilitab kui ka toodab glükoosi, sõltuvalt keha vajadustest. Kõrge süsivesikute sisaldusega dieet võib pärssida glükoneogeneesi ja rasvhapete oksüdatsiooni ning suurendada rasvmaksa tekke riski. | * Suurenda toitude tarbimist, mis stimuleerivad sapi sünteesi ja voolu: mõrkjad rohelised lehtviljad (lehtkapsas, rukkola, rooma salat, redis, vesikress, võilill), tauriin, koliin, betaiin, artišokk ja kurkum. * Vähenda alkoholi, kofeiini, rafineeritud suhkru ja töödeldud toitude tarbimist. * Lisa ürte ja antioksüdante: artišokk, alfa-lipoehape, kurkumiin, roheline tee. |
Alusta hommikut valgurikka hommikusöögiga, kuhu on lisatud köögivilju ja veidi täisteravilju. Näiteks keedetud munad spinatiga või avokaado püree suitsulõhega rukkileival.
On selge, et normaalne veresuhkru tase on hea tervise jaoks oluline (ning aitab toetada ka kaalulangust), kuid kõrge suhkrusisaldusega toitude vältimine võib osutuda parajaks väljakutseks isegi kui teame, mis me oma menüüs muutma peame.
On veel rida toitumise ja elustiiliga seotud tegureid, mis aitavad insuliinitundlikust parandada, veresuhkrut tasakaalustada ja ka kaaluga tegeleda.
Veresuhkru tasakaalustamine elustiiliga
| MILLELE MÕELDA? | KUIDAS SEDA TEHA? |
|---|---|
| Regulaarne toitumine ja veresuhkru monitooring Regulaarse söömise juurutamine võib aidata vähendada järskude glükoosi tõusude ja -languste tekkimist (nt “ajas piiratud toitumine” või “katkendlik paastumine”). Veresuhkru taseme jälgimine pideva glükoosi monitoorimise seadme abil võib aidata näha, kuidas toitumine ja elustiil (nt stress või unepuudus) mõjutavad veresuhkru taset. See aitab leida parima lähenemise veresuhkru stabiilsuse ja kontrolli taastamiseks. | * Väldi pidevat söömist (nö snäkkimist) ja söö päevas 3 tasakaalustatud söögikorda. * Söö oma toit 9–12 tunnise perioodi jooksul ja püüa mitte söögikordi vahele jätta. * Kontrolli regulaarselt oma veresuhkrut kasutades pidevat glükoosi monitoorimise seadet (nt Dexcom). |
| Liikumine ja temperatuuri väljakutse Treenimine või lihtsalt askeldamine on parim viis vereringes oleva glükoosi ära kulutamiseks. Regulaarne füüsiline aktiivsus toetab tervislikku kaalu hoidmist ja suurendab insuliinitundlikkust, mõjutades otseselt lihaste ainevahetust. Rasvapõletamiseks on parim kombineerida lihastreeningut madala koormusega harjutustega nagu mäest üles kõndimine, ujumine või rattasõit. Vähetähtis pole ka fakt, et lihased põletavad rohkem energiat. Kokkupuude külmade temperatuuridega parandab rakus energiatootmise keskuste mitokondrite funktsiooni, aktiveerib insuliini sekretsiooni reguleerivaid ensüüme ja parandab kudede glükoosi omastamist. | * Aeroobne treening või jõutreening (raskused//vastupanulindid). Väldi ületreenimist ja veenduge, et annate kehale piisavalt aega puhkamiseks ja taastumiseks. * Liigu kord päevas vähemalt 30 minutit. * Külm dušš hommikul või looduslikus veekogus ujumine võivad parandada energia põletamist ja lihaste glükoosi omastamist. |
| Kaalulangus ja põletik Kõhupiirkonna rasvumise korral muutub insuliin vähem efektiivseks veresuhkru alandamisel, põhjustades hüperglükeemiat. See loob pinnase kõhunäärme funktsiooni häirumiseks, mis süvendab insuliiniresistentsust ja tekitab nõiaringi hüperglükeemia tekkeks. Rasvkoes sünteesitakse ja vabastatakse põletiku-eelseid tsütokiine (TNF-alfa, IL-1, IL-6, IFN-gamma), põhjustades kroonilist põletikku. | * Põletikuvastane toitumine on näiteks Vahemere dieet, mis on rikas köögiviljade ja antioksüdantiderikaste puuviljade poolest, seal on rohkelt kiudaineid, pähkleid ja seemneid, kala, oliiviõli ning kaunvilju. * Lisa igapäevasesse toiduvalikusse probiootilisi toite: hapukapsas, kimchi, natto, tofu, jogurt/keefir. * Antioksüdantide rikkad toidud: marjad, kiivi, viinamarjad, porgandid, kurkum, roheline tee, tšilli, brokoli, petersell, sibulad. |
| Maga korralikult Terviklik unetsükkel mõjutab oluliselt päevast energiataset, veresuhkru – ja isu regulatsiooni. Magamatus suurendab isusid (just kiirete süsivesikute järgi) ja vähendab insuliinitundlikust. On näidatud, et unepuudus tõstab järgmisel hommikul kortisooli taset. Katkendlik uni võib vähendada meie leptiini taset (nn “küllastustunne” hormoon) ja suurendada greliini taset (nn “näljahormoon”), soodustades suuremat rafineeritud suhkrute tarbimist. | * Pea kinni regulaarsest une-ärkveloleku rutiinist (mine näiteks voodisse kell 22). * Suurenda kokkupuudet päevavalgusega, nt jaluta või kasuta talvisel ajal ärkamisel valgusteraapia lampi. * Vähenda õhtul sinise valgusega kokkupuudet, näiteks öörežiim elektroonilistel seadmetel, sinist valgust blokeerivad prillid jne. * Maga pimedas toas või kasutage silmakatet. * Väldi kofeiini tarbimist tühja kõhuga või pärast kella 12. * Ole teadlik oma une kvaliteedist, näiteks Oura sõrmust kasutades. |
| Väldi stressi On oluline mõista, et stress mängib kaalulangetamise juures väga olulist rolli. Kui oled stressis, vabastab keha hormooni nimega kortisool. Kortisooli töö on sulle energiat anda, et stressirikaste olukordadega hakkama saada, kasutades ära valkude ja rasva varud glükoosi tootmiseks. See on hea juhul, kui sul on vaja parasjagu bussi peale joosta, kuid kui istud tegelikult arvuti taga ja vabanenud suhkrut energiaks ära ei kulutata, jääb see sinu vereringesse – sellel on samad tagajärjed nagu magusa snäki söömisel. | * Leia iga päev aega endale ja enda lemmiktegevusele. * Stressiga tegelemisel võib vajadusel lisaks kasutada teatud ravimtaimi nagu Ashwagandat ning vitamiine – B-vitamiinid ja magneesium aitavad vähendada ärevust ja toetavad normaalset neerupealiste tööd. |
Lisa veresuhkru tasakaalustamiseks olulisi toitaineid
Tasakaalustatud toitumist ja elustiili võivad täiendada ja toetada toidulisandid.
- Kroom parandab veresuhkru kontrolli ja vähendab insuliiniresistentsust. See võib ennetada hüpoglükeemiat, vähendada väsimust ning aidata suurendada lihasmassi ja edendada kaalulangust. Pikemas perspektiivis vähendab see südame-veresoonkonna haiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski.
- Alfa-lipoehape vähendab veresuhkru taset ja insuliiniresistentsust ning on võimas antioksüdant, vähendades seeläbi vabade radikaalide kahjustusi ja toetades detoksifikatsiooni.
- Magneesium parandab insuliinitundlikkust ja vähendab 2. tüüpi diabeedi riski. Toetab energiatootmist, närvisüsteemi funktsiooni ja hormonaalset tasakaalu.
- Biotiin toimib sünergiliselt koos kroomiga, et vähendada veresuhkru taset ja glükohemoglobiini. See osaleb ka üldises energia-ainevahetuses.
- Mangaan on vajalik energia ainevahetuses, muutes rakke insuliini suhtes tundlikumaks. On leitud, et mangaani tase on madalam diabeetikutel.
- Probiootilised bakterid ja prebiootikumid nagu akatsiakummi, inuliin ja resistentne tärklis parandavad insuliinitundlikkust, pärast sööki insuliini vabanemist ja glükoositaluvust, vähendavad põletikumarkereid ning vööümbermõõtu. Tarbi võimalikult mitmekesist valikut taimseid toiduaineid, et saada erinevat tüüpi kiudaineid – sellega tagad mitmekesisema soolestiku mikrobioota. Kui esialgu taimse toidu osakaal on kesine, on abiks kiudained toidulisandina. Preparaati valides on oluline valida erinevaid kiudaineid sisaldav preparaat. Näiteks on Prebio Nutripulbris ideaalses omavahelises suhtes erinevat tüüpi kiudainete segu.
- Vitamiin B3 toimib koos kroomiga insuliini regulatsioonis ja parandab veresuhkru kontrolli. Samuti aitab organismil lagundada süsivesikuid, rasvu ja valke energiaks.
- Oomega-3-rasvhapped omavad tugevat insuliini tundlikkust suurendavat ja diabeedivastast toimet tänu põletikku vähendavale toimele. Vähendavad maksa tüsistusi ja insuliiniresistentsust ülekaalulistel inimestel.
- Müo-inositool vähendab veresuhkru ja insuliini taset, parandades insuliini signaalimist rakkudes. Võib parandada polütsüstiliste munasarjade sündroomi sümptomeid ja toetada tervislikku viljakust.
