Kiudained – mis need on ja miks on need tervisele olulised?

Kui palju kiudaineid päevas tarbid sina? On tõenäoline, et mitte piisavalt. Keskmine inimene Eestis tarbib päevas kiudaineid märksa vähem kui soovitatud 25–35 g. Võrdluseks, mõned maailma hõimud tarbivad kuni 100 g kiudaineid iga päev.

Mis on kiudained?

Kiudained on taimede, näiteks puuviljade, köögiviljade, seemnete, täisteraviljade ja kaunviljade, mitteseeditav osa. Loomset päritolu toidust me kiudaineid ei saa! Kiudained kehas ei imendu, vaid liiguvad lihtsalt läbi seedekulgla. Toitudes võib leida erinevaid kiudainetüüpe, näiteks pektiini õuntes ja pirnides ning arabinogalaktaane porrus ja redises.

Mis rolli kiudained tegelikult täidavad?

Kiudainete põhiülesanne on väljaheidete tihendamine ja pehmendamine. Kõhukinnisus võib olla märk, et sinu kiudainete tarbimine pole piisav! Prebiootilised kiudained, nagu F.O.S (fruktooligosahhariidid), toimivad ka sinu kasulike soolebakterite “väetisena” ja takistavad patogeenide kasvu. Kui head bakterid on hästi toidetud (loe: sinu toidus on rikkalikult kiudaineid), toodavad nad palju kasulikke molekule. Näiteks butüraati, mis võib aidata vähendada põletikku, säilitada soole limaskesta struktuuri ja toetada immuunsust.

Kiudained võivad toetada kehakaalu langetamist, suurendades küllastustunnet ja vähendades veresuhkru taset. See aga võrdub stabiilse energitasemega.

Kiudainetel on tervisekasusid veelgi. Kiudained seostuvad soolestikus hormoonidega, pärast seda kui need on maksas detoksifikeeritud (kahjutuks tehtud) ja soolestikku kehast väljutamiseks saadetud. Sellised head kiudainete näited on G.O.S (galaktooligosahhariid) ja inuliin. Sellepärast ongi nii oluline suurendada kiudainete tarbimist terviseseisundite korral nagu endometrioos ja fibroidid, mil hormoonide tasakaal on ääretult oluline.

Kiudained ja nende allikad

Piisava koguse kiudainete saamine toidust pole alati lihtne, mistõttu anname mõned näpunäited, mis aitavad sul seda saavutada:

vaheta valged süsivesikud (riis, makaronid, sai) täistera vastu – need sisaldavad rohkem kiudaineid ja ühtlasi rohkem ka teisi kasulikke toitaineid, näiteks mineraalaineid.
Lisa mõned peotäied rohelisi köögivilju hautistele, suppidele või karridele.
Riivi õunu, suvikõrvitsat ja porgandeid oma hommikupudru sisse.
Soolase hommikusöögi puhul veendu, et sul oleks lisaks munale ja röstsaiale ka käepärast peotäis rohelisi lehtvilju.
Asenda liha- ja lihatooted kaunviljadega: näiteks kasuta või, singi või muu loomse leivakatte asemel läätsemääret või proovi hummuseid. Kotlette tehes asenda hea kogus hakklihast ubadega, näiteks on väga lihtne viis võtta ubade konserv, need korralikult loputada ja kahvliga purustada ning seejärel kotletti lisada.
Kui sul on keeruline kiduainete vajadust toiduga katta, lisa oma jogurti, smuuti või isegi supi sisse kiudainelisandit Prebio nutripulber. Seda võid ka lihtsalt toidule puistata. See toidulisand sisaldab koguni seitset erinevat tüüpi kiudaineid. Seesugune kiudainete mitmekesisus on võti mitmekesisema soolebakterite koosluse suunas. Just mitmekesine soolebakterite kooslus on see, mida seostatakse paremate tervisenäitajatega.
Tänu oma rikkalikule erinevate prebiootiliste kiudainete sisaldusele, aitab Prebio nutripulber vähendada isusid, suurendada küllastustunnet ja toetada tervislikku kaalulangetust. Pane tähele! Kiudainelisandit tarvitama hakates on oluline piisavalt vett juua, et kiudaineid hoopis kõhukinnisust ei tekitaks. Kui sinu menüü on olnud pigem kiudainete vaene, siis ära võta ka täisannust kiudaine lisandit, vaid harjuta mõne nädala jooksul taluvust.

Täisteraleib, kuhu määrid peale avokaadot, pigistad pisut sidrunimahla, nõristad peale balsamikot ja puistad peale kanepiseemneid, võib anda koguni 7 grammi kiudaineid, samas kui rafineeritud sai koos või, juustu ja vorstiga annab 1 grammi kiudaineid.

Kiudained toitudes

Mõned inimesed võivad kiudaineid vältida tundliku soolestiku tõttu.
Nipp: veendu, et suurendad oma kiudainete tarbimist aeglaselt, et lasta seedesüsteemil kohaneda. Alusta ühe supilusika või väikese peotäie kaupa päevas. Eesmärk on suurendada kiudainete tarbimist 35 grammini päevas.

Tõenäoliselt on kõigil kodus olemas kiudainerikkaid toite. Püüa need toidud leida ja uuri, kui palju kiudaineid nad sisaldavad. Pane kirja ka oma tavapärane päevamenüü ja analüüsi ka selle kiudainete sisaldust.

Toome mõned näited. Vahepalaks keskmine koorimata õun koos 10 grammi mandlitega annab 8 grammi kiudaineid, samas kui šokolaadibatoonis neid pole. Täisteraleib, kuhu määrid peale avokaadot, pigistad pisut sidrunimahla, nõristad peale balsamikot ja puistad peale kanepiseemneid, võib anda koguni 7 grammi kiudaineid, samas kui rafineeritud sai koos või, juustu ja vorstiga annab 1 grammi kiudaineid.

Spikriks mõnede toiduainete kiudainete sisaldused (100 grammi kohta):

Toitude kiudainete sisaldus (Nutridata andmete põhjal): 100g kohta

Tšiiaseemned	34,4 g
Linaseemned	26,4 g
Kookoshelbed	24,7g
Kikerherned	20,8g
Kaerakliid	18g
Kuivatatud oad	15,8g
Täistera kaerahelbed	12g
Päikesekuivatatud tomatid	11g
Seesamiseemned	11g
Kuivatatud viigimarjad	9,8g
Punased läätsed	8,9g
Rukkileib	6,9g
Täisterariis	5g
Avokaado	4,8g
Brüsseli kapsas	4,1g
India pähklid	3,86g
Õun	2,6g
Mustikad	3,3g
Lillkapsas/brokoli	2,4g
Paprika	2,3g
Hapukapsas	1,7g
Valge riis	1,5g
Banaan	1,4g
Kartul	1g
Värske kurk	0,7g

Ühed huvitavad kiudainete sekka liigitatavad ühendid on resistentsed tärklised. Need on sellised tärklised, mida me ei suuda ise lagundada. Näiteks leiame seda rohelistest banaanidest. Kui banaan edasi küpseb, muudab see resistentne tärklis oma struktuuri ja tekib banaani rohkem glükoosi.

Resistentsed tärklised on veel kaunviljades, kaeras, keedetud ja siis mahajahutatud kartulis, riisis, makaronides. Kui me mahajahutatud kartulid, riisi või makaronid uuesti üles soojendame, kasvab resistentse tärklise sisaldus veelgi.

Pea meeles, tervist toetavas koguses kiudaineid on väga raske toidust kätte saada, kui sinu menüü ei sisalda taimseid toiduaineid. Ja ära unusta mitmekesisust!