Mis on kiudained?
Kiudained on taimede, näiteks puuviljade, köögiviljade, seemnete, täisteraviljade ja kaunviljade, mitteseeditav osa. Loomset päritolu toidust me kiudaineid ei saa.
Kiudained kehas ei imendu, vaid liiguvad lihtsalt läbi seedekulgla.
Toitudes võib leida erinevaid kiudainetüüpe, näiteks pektiini õuntes ja pirnides ning arabinogalaktaane porrus ja redises.
Mis rolli kiudained tegelikult täidavad?
Kiudained võivad toetada kehakaalu langetamist, suurendades küllastustunnet ja vähendades veresuhkru taset. See aga võrdub stabiilse energitasemega.
Kiudainetel on tervisekasusid veelgi. Kiudained seostuvad soolestikus hormoonidega, pärast seda kui need on maksas detoksifikeeritud (kahjutuks tehtud) ja soolestikku kehast väljutamiseks saadetud. Sellised head kiudainete näited on G.O.S (galaktooligosahhariid) ja inuliin. Sellepärast ongi nii oluline suurendada kiudainete tarbimist terviseseisundite korral nagu endometrioos ja fibroidid, mil hormoonide tasakaal on ääretult oluline.
Kiudained mängivad olulist rolli meie seedesüsteemis, aidates väljaheidete konsistentsi reguleerida, muutes need tihedamaks ja pehmemaks. Kui koged kõhukinnisust, võib see viidata sellele, et sa ei tarbi piisavalt kiudaineid. Prebiootilised kiudained, nagu fruktooligosahhariidid (F.O.S), toetavad lisaks seedimisele ka soolestiku mikrofloorat, toimides kasulikele bakteritele kui “väetis”. Need aitavad vähendada patogeenide kasvu soolestikus. Kui tarbid piisavalt kiudaineid, toidavad need head bakterid, mis omakorda toodavad kasulikke molekule, nagu butüraat. Butüraat aitab vähendada põletikku, tugevdada soole limaskesta ning toetada immuunsüsteemi.
Kiudained toitudes
Mõned inimesed võivad kiudaineid vältida tundliku soolestiku tõttu.
Nipp: veendu, et suurendad oma kiudainete tarbimist aeglaselt, et lasta seedesüsteemil kohaneda. Alusta ühe supilusika või väikese peotäie kaupa päevas. Eesmärk on suurendada kiudainete tarbimist 35 grammini päevas.
Tõenäoliselt on kõigil kodus olemas kiudainerikkaid toite. Püüa need toidud leida ja uuri, kui palju kiudaineid nad sisaldavad. Pane kirja ka oma tavapärane päevamenüü ja analüüsi ka selle kiudainete sisaldust.
Toome mõned näited: vahepalaks keskmine koorimata õun koos 10 grammi mandlitega annab 8 grammi kiudaineid, samas kui šokolaadibatoonis neid pole. Täisteraleib, kuhu määrid peale avokaadot, pigistad pisut sidrunimahla, nõristad peale balsamikot ja puistad peale kanepiseemneid, võib anda koguni 7 grammi kiudaineid, samas kui rafineeritud sai koos või, juustu ja vorstiga annab 1 grammi kiudaineid.
Täisteraleib, kuhu määrid peale avokaadot, pigistad pisut sidrunimahla, nõristad peale balsamikot ja puistad peale kanepiseemneid, võib anda koguni 7 grammi kiudaineid, samas kui rafineeritud sai koos või, juustu ja vorstiga annab 1 grammi kiudaineid.
Spikriks mõnede toiduainete kiudainete sisaldused
Toitude kiudainete sisaldus (Nutridata andmete põhjal, 100g kohta):
| Tšiiaseemned | 34,4 g |
| Linaseemned | 26,4 g |
| Kookoshelbed | 24,7g |
| Kikerherned | 20,8g |
| Kaerakliid | 18g |
| Kuivatatud oad | 15,8g |
| Täistera kaerahelbed | 12g |
| Päikesekuivatatud tomatid | 11g |
| Seesamiseemned | 11g |
| Kuivatatud viigimarjad | 9,8g |
| Punased läätsed | 8,9g |
| Rukkileib | 6,9g |
| Täisterariis | 5g |
| Avokaado | 4,8g |
| Brüsseli kapsas | 4,1g |
| India pähklid | 3,86g |
| Õun | 2,6g |
| Mustikad | 3,3g |
| Lillkapsas/brokoli | 2,4g |
| Paprika | 2,3g |
| Hapukapsas | 1,7g |
| Valge riis | 1,5g |
| Banaan | 1,4g |
| Kartul | 1g |
| Värske kurk | 0,7g |
| Ühed huvitavad kiudainete sekka liigitatavad ühendid on resistentsed tärklised. Need on sellised tärklised, mida me ei suuda ise lagundada. Näiteks leiame seda rohelistest banaanidest. Kui banaan edasi küpseb, muudab see resistentne tärklis oma struktuuri ja tekib banaani rohkem glükoosi. Resistentsed tärklised on veel kaunviljades, kaeras, keedetud ja siis mahajahutatud kartulis, riisis, makaronides. Kui me mahajahutatud kartulid, riisi või makaronid uuesti üles soojendame, kasvab resistentse tärklise sisaldus veelgi. Pea meeles, tervist toetavas koguses kiudaineid on väga raske toidust kätte saada, kui sinu menüü ei sisalda taimseid toiduaineid. Ja ära unusta mitmekesisust! |
