Magneesium – hädavajalik toitaine
Kui mõelda toitainete peale, mille manustamist toidulisandina võiks kaaluda, siis üheks selliseks on kindlasti magneesium. Magneesium on üks kõige olulisemaid toitaineid meie kehas, osaledes üle 300 ensüümi töös.1 Kuni 60 % magneesiumist talletatakse meie luustikus. Seetõttu on sarnaselt kaltsiumile ka magneesium oluline tervete luude säilitamiseks ning osteoporoosi ennetamiseks. Lisaks luude ja liigeste tervisele on magneesium oluline valkude ülesehitamisel, see aitab kaasa lihaste ja närvide tööle, hoiab kontrolli all veresuhkru taset, toetab vererõhu regulatsiooni ning reguleerib energiatootmist2. Kui magneesium on oluline nii paljude bioloogiliste funktsioonide jaoks, siis on tõenäoliselt tegemist toitainega, milleta me hakkama ei saa.
Millal magneesiumi lisandina juurde võtta?
Magneesiumi leidub kõige rohkem rohelistes lehtköögiviljades, pähklites, seemnetes ja kaunviljades. Kahjuks paljud meist ei söö neid toiduaineid piisavas koguses. Tänapäevane elustiil on samuti üheks oluliseks faktoriks, miks magneesiumivarusid kehas kiiresti tühjenevad. Kuna magneesiumi vajatakse nii paljude protsesside juures, on suur tõenäosus, et selle varud saavad otsa, eriti kui inimene on pidevalt stressis, sööb ebaregulaarselt, tarbib kõrge suhkrusisaldusega toite või treenib liigselt. Lisaks sellele võivad paljud ravimid, näiteks maohappe blokaatorid, mida manustatakse refluksi korral, magneesiumi imendumist oluliselt pärssida.
Teil võib olla magneesiumipuudus, kui teil esineb peavalusid, PMSi, lihaskrampe, ärevust, kõhukinnisust, väsimust, mäluprobleeme, hüperaktiivsust. Ühes Ameerikas tehtud uuringus leiti, et koguni 48 % inimesi ei saanud igapäevaselt piisavalt magneesiumi3
Magneesiumitaset saab tõsta süües igapäevaselt magneesiumirikkaid toite nagu aedviljad (sealhulgas rohelised lehtviljad ning suvikõrvits), seemneid (kanepi-, kõrvitsa-, päevalille- ja seesamiseemned), pähkleid (mandlid ja india pähklid), täisteravilju ja ube.
Proovige muuta oma elustiili, süües regulaarselt toitainerikkaid eineid, vältides töödeldud toite ja rafineeritud süsivesikuid. Üritage vähendada stressi ning jäta kehale piisavalt aega taastumiseks. Kui teid vaevavad seedeprobleemid, kaaluge probiootikumide ja vajadusel seedeensüümide tarvitamist.
Milline magneesium mulle sobib?
Kindlasti on oluline suurendada magneesiumirikaste toiduainete osakaalu menüüs. Samas kui teil juba esinevad magneesiumipuuduse sümptomid, ei pruugi ainult toidust abi olla. Tegelikult on üha rohkem tõendeid selle kohta, et teatud kindlat tüüpi magneesiumi manustamisest võib abi olla erinevate terviseseisundite ning haiguste korral. Kõik magneesiumiliigid ei ole võrdsed, oma tervise toetamiseks on oluline valida õige lisand.
Nagu iga teine mineraalaine, on ka magneesium toidulisandis seotud kandjamolekuliga. Sellest kandjast sõltub magneesiumi imendumise ja kasutamise ulatus kehas, seega on oluline valida oma kehaga kõige paremini sobiv vorm. Näiteks magneesiumtsitraat on parema biosaadavuse ja imenduvusega kui oksiidi vormis magneesium4 Kasu võib olla ka teistest kandjamolekulidest, millega magneesium seotud on – kõigil neil on kehas oma kindel fuktsioon. Siit mõned näited.
Magneesiumtsitraat
Hea imenduvusega leebe vorm. Ühte magneesiumikapslisse saab panna küllaltki kõrges annuses magneesiumi. Magneesiumtsitraat on hea valik keha üldiseks toetuseks, kui on soov mangeesiumitaset tõsta ja kõiki ülalpool mainitud funktsioone toetada. See vorm on kergelt lahtistava toimega ja ei sobi neile, kellel on kalduvus kõhulahtisusele.
Magneesiummalaat
Malaat ehk õunhape on looduslik komponent, mida leidub paljudes toiduainetes (sealhulgas õuntes). Kehas on õunhape oluline energiatootmise protsessis. On leitud, et see aitab vähendada väsimust ja valu fibromüalgia puhul5 Magneesiummalaat sobib seega hästi inimestele, kellel on probleeme energiapuuduse ning väsimusega. Malaat ei sisalda võibolla nii palju magneesiumi kui mõned teised vormid, kuid antud juhul see ei olegi nii oluline, kuna ka malaat aitab kaasa energiatootmisele.
Magneesiumtauraat
Aminohapet tauriini kasutatakse kehas sapphapete tootmiseks, mis omakorda toetab maksa, aitab kaasa kolesterooli langetamisele6 ja rasvade seedimisele7. Samuti toetab tauriin närvisüsteemi talitlust, aktiveerides rahustava toimega neurotransmitterit GABA’t.8 Seega võib tauriiniga magneesium olla iseäranis kasulik neile, kellel on probleeme maksa või südamega9, rasvade seedimisega10 või neile, keda vaevab stress või unetus.
Magneesiumfumaraat
Fumaarhape on vees hästi lahustuv orgaaniline hape, mis on kaasatud energia tootmisse. Fumaarhapet toodab keha näiteks päikese käes viibides ning funktsioonide poolest on see sarnane malaadiga. Mõningatel juhtudel on fumaarhapet kasutatud psoriaasi ja teiste nahaprobleemide korral, kuna on leitud et neil juhtudel on fumaarhappe tootmine kehas puudulik.11 Furmaarhappega seotud magneesium on kõrge magneesiumisisaldusega, sobides seega hästi üldiseks toetuseks ning kõrge vererõhu korral.
Magneesiumglütsinaat
Toetab närvisüsteemi, parandades episoodilist mälu, tähelepanu- ja õppimisvõimet 12 Magneesiumglütsinaat on üks paremini imenduvaid ja biosaadavamaid magneesiumivorme, sest glütsiini transporditakse hästi läbi sooleseina.
Paljudel meist on vaja magneesiumi lisaks võtta. Sobiva preparaadi valimisel tuleks silmas pidada, et kõik mangeesiumivormid ei ole võrdsed. Valige magneesium, mis sobib teie spetsiifiliste vajadustega. Kahtluse korral konsulteerige meie asjatundlike konsultantidega või võtke ühendust oma toitumisspetsialistiga.
Tõhusad ja kvaliteetsed BioCare magneesiumid leiad Via Naturale e-poest!
Allikad
1. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
2. Rude. (2012) Magnesium. In: Ross et al. (eds) Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins, pp159-75.
3. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012 Mar;70(3):153-64.
4. Walker et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.
5. Abraham, Flechas. Management of fibromyalgia: Rationale for the use of magnesium and malic acid. J Nutr Environ Med. 1992; 3 (1): 49-59.
6. Militante J.D., Lombardini J.B. Dietary taurine supplementation: Hypolipidemic and antiatherogenic effects. Nutrition Research. 2004; 24 (10): 787 – 801.
7. Smith et al. Taurine decreases fecal fatty acid and sterol excretion in cystic fibrosis. A randomized double-blind trial. Am J Dis Child. 1991; 145 (12): 1401-4.
8. Jia et al. Taurine is a potent activator of extrasynaptic GABAA receptors in the thalamus. Journal of Neuroscience. 2008; 28 (1): 106-15.
9. Fujita T, Ando K, Noda H, Ito Y, Sato Y. Effects of increased adrenomedullary activity and taurine in young patients with borderline hypertension. Circulation. 1987 Mar;75(3):525-32.
10. Obinata K, Maruyama T, Hayashi M, Watanabe T, Nittono H. Effect of taurine on the fatty liver of children with simple obesity. Adv Exp Med Biol. 1996;403:607-13.
11. Altmeyer P, Hartwig, R, Matthes U. Efficacy and safety profile of fumaric acid esters in oral long-term therapy with severe treatment refractory of psoriasis vulgaris. A study of 83 patients. Hautarzt 1996;47:190-6.
12. File SE, Fluck E, Fernandes C. Beneficial effects of glycine (bioglycin) on memory and attention in young and middle-aged adults. J Clin Psychopharmacol. 1999 Dec;19(6):506-12.
