Paastumine. Paastuda või mitte
Kui veel mõnda aega tagasi oli paastumine (vabatahtlik söögist ja joogist hoidumine) pigem kitsale ringkonnale tuttav meetod, siis tänaseks on see saanud paljudele inimestele lausa elustiiliks. Samamoodi on muutunud ka suhtumine paastumisse – kui varasemalt suhtuti sellesse, kui millessegi äärmiselt alternatiivsesse, siis nüüd hinnatakse selle kasulikku mõju inimese ainevahetusele ja tervisele.
Miks üldse paastuda?
Kui paastumine sõna pole teile võõras, aga ise pole sellega lähemalt kokku puutunud, mõtlete kindlasti, kas paastumine on lihtsalt järjekordne trend või on selle taga peidus midagi enamat?
Paastutakse väga erinevatel põhjustel. Nagu juba mainitud, paastutakse usulistel põhjustel. Nii kristluses, budismis, islamiusus kui teistes suuremates religioonides usutakse ühiselt paastumise jõudu. Paastu kutsutakse tihti puhastuseks.
Paastutakse ka tervise parendamiseks: kaalu langetamiseks, veresuhkru kontrolli alla saamiseks, vererõhu üle kontrolli saavutamiseks, kolesterooli ja triglütseriidide langetamiseks, põletike vähendamiseks, energiataseme tõstmiseks, mõtteselguse saavutamiseks ja ka tervislikumaks vananemiseks (parandab veresuhkru regulatsiooni, tõuseb vabade radikaalidega võitlevate antioksüdantide tase).
Mainides paastumist muutuvad siiski paljud inimesed ärevaks, sest nälgimine ei saa ju olla kuidagi hea. Paastumist ja nälgimist ei tohi omavahel segi ajada. Paastutakse kindla ajaperioodi vältel, mõnest tunnist mõnede päevadeni või veelgi pikemalt ning seda tehakse kindla eesmärgi nimel. Tuleb välja, et õigetel tingimustel ja õige ajaperioodi vältel paastudes vallanduvad kehas uskumatuna kõlavad bioloogilised muutused.
Paastumise meetodid
On palju-palju erinevaid “paastumisi”: lühiajalised paastumised (vahelduvpaast ehk intermittent fasting) ja pikema perioodi vältel paastumised. Vahelduv paastumine tähendab erinevatele inimestele erinevaid asju, isegi teadlaste seas. Seega kui kasutatakse mõistet (vahelduv) paastumine, on oluline täpsustada, mida täpsemalt silmas peetakse. Olenevalt söömise-paastumise vahelisest suhtest jagatakse vahelduvat paastumist erinevateks režiimideks. Sisuliselt on need ajas piiratud toitumised:
Igapäevane, ajas piiratud toitumine
Näiteks 12:12 – süüakse 12 tunni jooksul ja ülejäänud 12 tundi on söögivaba või populaarne 16:8 vahelduv paastumine, mis hõlmab 16 tundi paastumist ja 8 tundi söömist 24 h jooksul.
Vahelduva päeva paast
Näiteks paastutakse 24 h jooksul ja paastuvabadel päevadel süüakse tavapäraselt. Selle paastu muudetud versioonis tarbitakse paastupäevadel siiski väike kogus, ca 500-600 kcal, toitu.
Vahelduvad/ katkendlikud paastumised
Näiteks 5:2 päeva paast, kus nädala jooksul süüakse viis päeva normaalselt ja 2 päeva paastutakse, süües kuni 500–600 kcal päevas.
Vahelduv paastumine ei ole nö kaalu langetamise dieet, sest eesmärk ei ole vähendada kaloraaži, vaid piirata toitumine teatud ajaperioodil. Siiski võib teatud söömisharjumuste korral vahelduva paastumise harjutamine oma igapäevasse rutiini tähendada regulaarset kaloritarbimise vähendamist. See soodustab pikas perspektiivis järkjärgulist kaalulangust, kuna paastu seisundis lülitub keha energiat võtma ketoonidest – rasvade lagunemisel tekkivatest energiamolekulidest. See tähendab, kui pole toitu, ei ole kehal toidust tulenevaid glükoosi- ja rasvavarusid ja kehas lülitub metaboolne “lüliti” rasvhapete vabastamisele ja ketoonide tootmisele. Ketoonide vabastamine varustab meie aju ja organismi energiaga ning aitab seega parandada meie vaimset ja füüsilist jõudlust. Nii pakub paastumine mehhanismi, mis parandab keha üldist koostist, aga veelgi olulisem on see, et see aktiveerib ka biokeemilisi protsesse ja signaalradasid, mis parandavad keha toimimist ja arvatakse, et võib aeglustada ka vananemise- ja haigusprotsesse.
Sõltuvalt kehakaalust ja –koostisest suudavad enamus inimesi ilma toiduta elada 30 või rohkem päevi kasutades ketokehasid, vabasid rasvhappeid ja glükoneogeneesi. Kas nii pikalt paastumine on aga tervislik, on raske vastata. Pikaajalistele paastudele (ka 2-3 nädalat kestavatele) praktiliselt teadusuuringud puuduvad, kuigi veepaaste on praktiseeritud ammu ja selleks on olemas isegi spetsiaalsed kliinikud. Kliinlisi uuringuid leiab viimase aja tõuseva tähe, paastu imiteeriva toitumise, kohta.
Paastu imiteeriv toitumine (Fasting mimicking diet)
Enamik inimesi saab iseseisvalt ohutult praktiseerida ajas piiratud toitumist. Perioodiline paastumine on soovitav aga ainult arsti järelevalve all. Kuna pikaajaline veedieet on suurele osale inimestest keeruline pidada ja võib põhjustada kõrvalmõjusid (ka eluohtlikke), hakati otsima võimalust esile kutsuda paastumisele isloomulikke positiivseid toimeid, vältides samas negatiivseid kõrvalmõjusid. Paastumist imiteeriv toitumisrežiim on välja töötatud California ülikooli pikaealisust uurivas instituudis professor Valter Longo eestvedamisel.
Uuringute käigus leiti, et optimaalne paastumise pikkus on viis päeva ja seda on võimalik teha ka absoluutselt toitu vältimata. Spetsiaalne toitainete kombinatsioon trikitab keha toitu ära tundvatest radadest mööda ja keha arvab endiselt end paastu seisundis olevat, mistõttu on Proloni paastu imiteeriv toitumine leebem viis käivitada kehale vajalik ja kasulik autofaagia.
Teiste seas on kaloridefitsiit oluline teema – kui rakendatakse näiteks 16:8 või 23:1 stiilis paastumist, mis tähendab, et süüakse 8 või 1 tunni jooksul vastavalt, siis kas osatakse tagada kõik kehale eluks vajalikud toitained ja on see üldse võimalik? Või jäävadki kaloraaž ja toitained pidevalt miinusesse? Sellisel juhul on režiimist pikemaajaliselt pigem kahju kui kasu. Samuti on oht kaotada kiiresti kaalu ja valedel alustel (kaalukadu vee ja lihaste arvelt). Väga hea on 12-13 tunnine söögivaba aeg. Alla selle võivad tekkida näiteks metaboolne sündroom, unehäired, insuliini resistentsus. Teisalt pidevalt üle 13 tunni paastudes võivad tekkida samuti probleemid, näiteks sapikivide teke.
Kui paastumisega kaasneb oluline kehakaalu langus, toimub see eelduslikult rasvkoe arvelt. See toob kaasa ka toksiliste ühendite vabanemise, mis paneb maksale suurema koormuse nendest vabanemiseks. Kui nüüd liiga pikaajaliselt paastuda, jääb puudu maksa detoksifikatsiooniks olulisi toitaineid (näiteks väävlit sisaldavaid aminohappeid glutatiooni tootmiseks).
Paastumise tüüpilised kõrvalmõjud on dehüdratatsioon, peavalud, uimasus, uneprobleemid, kõrvetised, kõhukinnisus, näljatunne. Pikaajalisel veepaastul võib tekkida ka elektrolüütide puudus. Ebamugavuse või vaevuste tekkel tuleb paast katkestada.
Paastuda ei tohi lapsed, rasedad või rinnaga toitvad naised, vanurid ega operatsioonijärgsel perioodil. On ka rida teviseprobleeme, millal paastumine pole soovitav (näiteks alakaalulisus, söömishäired, I tüüpi diabeet) või kui, siis ainult järelvalve all (näiteks II tüüpi diabeet).
Kui otsustad paastuda, siis hoolitse, et keha oleks hästi hüdreeritud ja paastuvabal ajal menüü toitaineterikas. Pikemate paastude ajal väldi rasket füüsilist koormust ja puhka korralikult!
Kui mõte paastumisest tundub hirmutav, aga tahaksid saada paastumisega kaasnevaid hüvesid, on ka võimalus paastuda toidust loobumata soovitame valida ProLon® paastumist imiteeriv toitumise (ProLon® Fasting Mimicking DietTM).
