
Pühadeaeg ja alkohol: kuidas nautida targalt?
Pühad on aeg, mil meie kalendrid täituvad pidude ja koosviibimistega. Koos naeru ja hea seltskonnaga kuulub sageli lauale ka klaas veini, kokteil või vahuvein. Nende nõuannete kokkupanek oli erakordselt raske. Anda soovitusi millelegi, mille tarbimist üldse ei soovitata, tundub esmapilgul vastuoluline. Kuid tõsiasi on see, et alkohol on tänapäeval siiski osa paljude inimeste elustiilist, olgu see siis pidustuste, sotsiaalsete koosviibimiste või lihtsalt lõõgastumise osana. Tähtis on mõista kuidas, lisaks väga mõõdukat tarbimist silmas pidades, veelgi vähendada alkoholi kahjulikku mõju tervisele, ilma et tunneks, et kõik naudingud tuleb ohverdada. Lase endal pühadeaega nautida, tehes teadlikke valikuid, mis toetavad su keha ja enesetunnet.
Miks on alkohol teema, mida ei saa ignoreerida?
Kuigi mõõdukal alkoholitarbimisel on uuringute kohaselt teatavaid potentsiaalseid eeliseid – näiteks väiksem südamehaiguste risk – kaaluvad selle pikaajalised kahjulikud mõjud enamasti kasud üles.
Alkohol mõjutab otseselt nii aju, maksa, südant kui ka soolestikku ning võib kaasa tuua toitainepuuduseid, põletikke ja probleeme vaimse tervisega.
Positiivset toime võib tajuda lõõgastust soodustava neurotransmitteri GABA vabanemise soodustamisest.
Alkoholi varjuküljed
- Alkohol kahjustab soolestikku,
- koormab maksa,
- mürgitab aju (mis ongi joobeseisund),
- ning järgmisel päeval pärsib GABA tootmist, põhjustades stressi ja ärevust.
Mis on põhjus tarbimisjärgsele halvale enesetundele? Atseetaldehüüd – tegemist on alkoholi tarbimise järgselt tekkiva mürgise kõrvalsaadusega, mis suuresti põhjustabki halba enesetunnet. Maks on see organ, mis peab tegelema atseetaldehüüdi neutraliseerimisega.
5 nippi, kuidas vähendada alkoholi kahjulikke mõjusid
Kuidas leida tasakaal? Toome välja mõne praktilise nipi, mille abil pühade ajal targalt tarbida ning toetada keha liigse kahju tekkimise eest.
Paljud alkoholijoogid võivad sisaldada täiendavaid lisaaineid, nagu pärmi, sulfiteid ja säilitusaineid, mis võivad samuti soodustada halba enesetunnet. Lisaks erinevad kokteilid sisaldavad sageli suures koguses suhkrut, mis tõstab kiiresti veresuhkru taset ja koormab organismi, põhjustades energiakõikumisi ja soodustades põletikku. Ära unusta, et keha vajab vett. Alkohol dehüdreerib keha, mis suurendab väsimust ja peavalu. Jooge iga alkoholijoogi kõrvale klaas vett, et tasakaal säiliks ja keha saaks paremini taastuda.
Kui otsustad tarbida, tarbi targalt, ära unusta vett ja hoia kinni mõõdukusest!
Tühja kõhuga alkoholi tarbimine ärritab seedetrakti ning suurendab alkoholi kiiret imendumist. Söö enne joomist valgurikast ja kiudainetega toitu, mis aitab stabiliseerida ka veresuhkru taset. Toit aeglustab alkoholi imendumist ning läbi selle aitab kaitsta ka soolestikku.
Söö enne midagi kerget, näiteks:
- Pähklid, oliivid, marjad seemnetega/ pähklitega, vähem magusam puuvili pähklitega.
- Valgurikas ja aeglaste süsivesikutega eine, nagu kala täisterariisiga või liha köögiviljadega.
Brokoli ja lehtkapsas on eriti kasulikud, sest nendest toiduainetest saame teatud ühendeid, mis aitavad maksal alkoholi detoksifitseerida – taga enda toidulauale nt lehtkapsa krõpsud ning brokoliõisikutest näksid või miks mitte kasutada snäkivaliku seas hoopis brokoli idusid või võrseid.
Alkoholil on omadus vähendada meie kehas teatud vitamiinide ja mineraalainete varu:
- B-grupi vitamiinid aitavad toetada maksa detoksifitseerimisprotsessi.
- C-vitamiin aitab võidelda oksüdatiivse stressiga.
- Tsink osaleb alkoholi lagundavate ensüümide töös.
Kuidas tagada nende toitainete saamine? Ühe võimalusena võid võtta enne pidustusi C-vitamiini (miks mitte teha kaks ühes – hädavajalik veejoomine koos C-vitamiingia), tsinki ja B-grupi vitamiine toidulisandina, kas kapslina või vedelikuna. Kas lisandit tarbid või mitte, taga endale enne pidustust, pidustuse ajal ning selle järgselt nende toitaineterikas toitumine: rõhutame üle juba varasematest soovitustest välja toodud mõtted – vali värske toit! Kasuta rohkem värsket köögivilja ja vähem magusaid puuvilju. Peolauale võid hapendada erinevaid köögivilju – need on nii maitsvad kui ka huvitavad snäkid. B-grupi vitamiinide saamiseks lisa menüüsse pähkleid ning valmista midagi maitsvat kaunviljadest, näiteks oamääret leivale või liharooga kaunviljadega. Või hoopiski valmista liha asemel maitsev kalaroog, mida täiendavad kaunviljad ja värsked köögiviljad. See annab kvaliteetset valku, tsinki ja B-grupi vitamiine, samas kui värske köögivili lisab C-vitamiini.lauale nt lehtkapsa krõpsud ning brokoliõisikutest näksid või miks mitte kasutada snäkivaliku seas hoopis brokoli idusid või võrseid.
Kurkumiin võib aidata toetada maksa tööd ja oma antioksüdantsete omadustega võib toetada maksal alkoholi põhjustatud kahjustustega toime tulla. Kuna kurkumiini biosaadavus on madal, on soovitav tarbida kurkumit musta pipraga ja intensiivsemaks toetuseks valida kurkumiini sisaldav toidulisand, mille omastatavust on parandatud.
Alkohol mõjutab meie soolestiku mikrobiootat ehk meie soolestikus olevaid baktereid Liigne alkoholi tarvitamine võib mõjutada soolestiku baktereid järgmiselt:
- Võib viia düsbioosini ehk bakterite tasakaalustatuseni – võib põhjustada “halbade” bakterite ülekaalu ja kasulike bakterite osakaalu vähenemist.
- Sooleseina kahjustumiseni, mis omakorda võib põhjustada põletikku ja erinevaid seedeprobleeme.
Tarbi probiootikume ja prebiootikume: Fermenteeritud toidud (näiteks hapukapsas, kimchi ja jogurt) ning prebiootikumiderikkad ehk kiudaineterikkad toidud aitavad taastada mikrobioomi tasakaalu ja toetavad soolestiku tervist.Alkohol kahjustades soolestiku rakkkusid pärsib ka soolestikku kaitsva aminohappe glutamiini kättesaadavust. Soolestiku limaskesta toetamiseks tarbi glutamiini rikkaid toitusid. Toiduainetest on head glutamiini allikad loomsed valgud (nt muna, piimatooted, liha), kuid nende tarbimisega ei tasu liialdada. Pane suurem rõhk taimsetele allikatele – kapsas (nt peenelt hakitud punasest kapsast salat), pähklid, tofu, täisteraviljad. Kui alkoholi tarbimine on harva ja mõõdukast enam võid vajada tugevamat toetust, mistõttu glutamiin lisandina võib olla abiks.
Kuidas toetada end pärast alkoholi tarbimist?
Pärast pidustusi on oluline kehale anda vajalikku toetust taastumiseks, mitte koormata seda täiendavalt näljutamise või toitainete puudusega. Alkohol mõjutab maksa ja soolestikku, mistõttu õige toitumine ja vedeliku tarbimine on kriitilise tähtsusega.
- Tarbi mõõdukalt ja anna kehale aega taastuda: Keha vajab aega alkoholi töötlemiseks ja toksiinide eemaldamiseks. Anna endale rahulik päev taastumiseks.
- Söö kiudainerikkaid toite: Marjad, puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted toetavad seedimist ja aitavad kehast eemaldada jääkaineid. Kiudained soodustavad ka soolestiku mikrobioomi tasakaalu.
- Ära unusta valke, kuna aminohapped on olulised maksa detoksifikatsiooniprotsessis ja toetavad organismi võimet alkoholi mõjusid neutraliseerida.
- Joo piisavalt vett: Vesi on oluline dehüdratsiooni vältimiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks, mis omakorda aitab toksiine kiiremini eemaldada.
- Lisa maksa toetavaid toitaineid: Maksa tööks on alkoholi lagundamine, mis võib kurnata organismi antioksüdantide varusid. Toidud, mis sisaldavad B-vitamiine, C-vitamiini, tsinki, glutatiooni (nt spargel, avokaado) ja väävlirikkaid aineid (nt küüslauk, sibul, brokoli), toetavad maksa detoksifikatsiooniprotsessi. Glutatiooni tootmist võib võimendada ka selle eelühendi N-atsetüültsüsteiini tarbimine lisandina. BioCare Tsüsteiini kompleks sisaldab lisaks tsüsteiinile ka teisi detoksi toetavaid toitaineid nagu molübdeen, brokoli- ja brokoli idude pulber, granaatõuna ekstrakt.
Taastumisprotsessi toetamine algab esimesest söögikorrast pärast pidustusi. Keskendu täisväärtuslikule mitmekesisele toidule, mis aitab kehal taastuda ning tagab vajaliku energia ja toitained, et ennast taas hästi tunda.
Terviklik lähenemine alkoholile ja tervisele
Nende nõuannete eesmärk pole julgustada alkoholi tarbimist, vaid pakkuda teadmisi, kuidas võimalikke kahjusid vähendada. Oluline on meeles pidada, et tervislik elustiil ei tähenda ainult alkoholi piiramist – see hõlmab ka tasakaalustatud toitumist, regulaarset liikumist ja piisavat und.
Kui otsustad alkoholi tarbida, tee seda teadlikult ja vastutustundlikult, pidades alati silmas oma tervist ja heaolu. Mõõdukus ja teadlikud valikud aitavad püsida energilise ja tervena ka uuel aastal. Teadlikud valikud on lõppude lõpuks parim investeering sinu enda tervisesse ja tulevikku.