Suvised nipid veresuhkru tasakaaluks – energiakrahhidest vaba elu
Artikli kokkuvõte
Veresuhkru kõikumised röövivad energiat? Anname praktilisi ja töötavaid nippe, kuidas hoida veresuhkur tasakaalus ja hoida kaalu suvekuudel.
Soojadel kuudel kipume haarama jäätise, limonaadi ja grillroogade järele just siis, kui liigume ja magame vähem ning päike väsitab. Tulemuseks on veresuhkru kõikumise tsüklid, mis röövivad energia ja kasvatavad kaalu. Selles postituses saad kiire, praktilise kava kuidas hoida veresuhkur stabiilne ja tunda end terve päeva vältel erksana.
Madala glükeemilise koormusega täisväärtuslik menüü, jõutreening, hea uni ja stressijuhtimine hoiavad ainevahetuse töös ning kaalunumbri paigas.
Moodsa toitumise paradoks
Tänapäeva tormakas maailmas ei ole toit enam pelgalt kütus. Sageli on see meelelahutus, stressileevendaja või lohutaja. Ultra-töödeldud ja suhkrurikkad tooted on muutnud meie söömisharjumusi viisil, mis mõjutab otseselt ainevahetust, kehakaalu ning üldist heaolu. Sööme liiga tihti ja liiga palju – toiduportsjonid on küll suured ja laual on palju kaloreid, ent toitainesisaldus jääb neis kesiseks. Samal ajal liigume vähe: kontoritöö, pikad ekraaniajad ja istuv elustiil on muutnud istuva eluviisi normaalsuseks. See peegeldub ka langenud energiatasemes: toidukülluse ja liikumisvaeguse kombinatsioon loob modernse paradoksi, kus on proovile pandud mehhanismid, mis on vajalikud meie veresuhkru ning ainevahetuse terveks toimimiseks.
Kui soovid täpsemalt mõista, kuidas on veresuhkru tase kehas reguleeritud, loe meie põhjalikku juhendit – Veresuhkur – kõik, mida peaksid teadma
Kas elame metaboolses “energiakriisis”?
Eestis elab diabeediga ~85 000 inimest (ligikaudu iga 12. täiskasvanu) ja ca 10 % täiskasvanutest on eeldiabeedis. Krooniline stress, unepuudus ja liikumisvaegus hoiavad kortisooli kõrgel. See omakorda tõstab isu magusa järele, viies veressuhkru taseme kõikuma ja halvendavad ka insuliinitundlikkust. Nii satume nõiaringi, mida saab murda tervikliku lähenemisega.
Miks üks püsib sale, teine võtab kergesti kaalus juurde?
Mõnele piisab väiksest “magusaampsust”, et kaal tõuseks, samas kui teised näivad söövat kõike muretult ilma igasuguse muutuseta. Põhjus pole pelgalt “kiires ainevahetuses”, vaid mitmes omavahel põimunud toitumis- ja elustiiliteguris:
Need tegurid toimivad koos – parandades kasvõi üht neist (rohkem und, jõutreening, kiudaineterikkam menüü) saad katkestada nõiaringi, mis viib veresuhkru kõikumise ja kaalu kasvuni.
Kuidas mängib geneetika rolli, loe pikemalt siit.
Krooniliselt kõikuv veresuhkur – mis hinnaga?
Kui glükoositase kihutab üles ja kukub alla, kogeme energiakrahhi, väsimust ja ärritust. Pikemas plaanis süvendab see madalastmelist põletikku ning sillutab teed ainevahetushäiretele – alates diabeedist ja südame-veresoonkonna haigustest kuni rasvumise, kõrge vererõhu, närvikahjustuste, neeruprobleemide ja isegi kognitiivse languseni.(7)
Häirunud ainevahetusel võib olla oluline mõju kogu meie tervisele. Hoides veresuhkru stabiilsena, tunned end energilisemana, parandad töövõimet, meeleolu, tervislikku kehakaalu ja kaitsed oma tervist pikas perspektiivis.
Toitained, mis toetavad veresuhkru tasakaalu
- Kroom – aitab hoida normaalset veresuhkrut;18 leidub brokolis, rohelises sibulas, ubades, seentes ja kaneelis.
- B-rühma vitamiinid (B2, B5, niatsiin) – osalevad rakuenergia tootmises ja võivad vähendada väsimust.19-21 Head allikad on avokaado, täisterad, maks, marjad, rohelised lehtviljad, pähklid, munad, seened ja lõhe.
- Magneesium – vajalik ATP-d sünteesivate valkude tööks mitokondrites ning aitab reguleerida normaalet energia ainevahetust ja glükoositaset.22 Saad rohkelt lehtköögiviljadest, seemnetest, nagu kõrvitsaseemned pähklitest, kinoa- ja kakaotoodetest.
- Müo-inositool – toetab ainevahetust ja insuliinitundlikkust;23 leidub tsitrustes, pähklites, seemnetes, mõningates täisteraviljades, maksas, munades, lihas ja fermenteeritud toitudes.
NB! Geneetika mängib rolli, kuid õigete toitumis- ja elustiilivalikutega saab veresuhkrut tõhusalt ohjata.
Kokkuvõte ja järgmised sammud
Soovid süveneda insuliini, glükagooni ja geenide telgitagustesse?
Loe meie põhjalikku juhendit “Veresuhkur – kõik, mida peaksid teadma”
Vajad turgutust?
Meie tootevalikust leiad kroomi, magneesiumi ja müo-inositooli sisaldava kompleksi veresuhkrule, mis toetavad sinu suviseid eesmärke.
Artiklis kasutatud allikad
1. Ma X, Nan F, Liang H, et al. Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Front Immunol. 2022;13:988481. doi:10.3389/FIMMU.2022.988481
2. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021;13(4):1136. doi:10.3390/NU13041136
3. Boulangé CL, Neves AL, Chilloux J, Nicholson JK, Dumas ME. Impact of the gut microbiota on inflammation, obesity, and metabolic disease. Genome Med. 2016;8(1):1-12. doi:10.1186/S13073-016-0303-2/FIGURES/4
4. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):687. doi:10.1016/J.BEEM.2010.07.005
5. Merz KE, Thurmond DC. Role of Skeletal Muscle in Insulin Resistance and Glucose Uptake. Compr Physiol. 2020;10(3):785. doi:10.1002/CPHY.C190029
6. Sharma K, Akre S, Chakole S, Wanjari MB. Stress-Induced Diabetes: A Review. Cureus. 2022;14(9):e29142. doi:10.7759/CUREUS.29142
7. Ellulu MS, Patimah I, Khaza’ai H, Rahmat A, Abed Y. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. Archives of medical science. 2017 Jun 4;13(4):851-63. Doi:10.5114/aoms.2016.58928
8. Itsiopoulos C, Mayr HL, Thomas CJ. The anti-inflammatory effects of a Mediterranean diet: a review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2022;25(6):415-422. doi:10.1097/MCO.0000000000000872
9. Geng J, Ni Q, Sun W, Li L, Feng X. The links between gut microbiota and obesity and obesity related diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2022;147:112678. doi:10.1016/J.BIOPHA.2022.112678
10. Exercise and glucose control – PubMed. Accessed April 1, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25034542/
11. Niemann MJ, Tucker LA, Bailey BW, Davidson LE. Strength Training and Insulin Resistance: The Mediating Role of Body Composition. J Diabetes Res. 2020;2020:7694825. doi:10.1155/2020/7694825
12. Richter EA, Hargreaves M. Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiol Rev. 2013;93(3):993-1017. doi:10.1152/PHYSREV.00038.2012/ASSET/IMAGES/LARGE/Z9J0031326620008.JPEG
13. Holten MK, Zacho M, Gaster M, et al. Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signalling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes. Diabetes. 2004;53(2):294-305. doi:10.2337/diabetes.53.2.294
14. Sylow L, Kleinert M, Richter EA, Jensen TE. Exercise-stimulated glucose uptake—regulation and implications for glycaemic control. Nature Reviews Endocrinology. 2017;13(3):133-148. doi:10.1038/nrendo.2016.162
15. Umpierre D, Ribeiro PAB, Kramer CK, et al. Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2011;305(17):1790-1799. doi:10.1001/jama.2011.576
16. Sanogo F, Xu K, Cortessis VK, Weigensberg MJ, Watanabe RM. Mind-and body-based interventions improve glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Journal of Integrative and Complementary Medicine. 2023 Feb 1;29(2):69-79. DOI: 10.1089/jicm.2022.0586
17. Chen S, Deng S, Liu Y, Yin T. Effects of yoga on blood glucose and lipid profile of type 2 diabetes patients without complications: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Sports and Active Living. 2022 Jun 23;4:900815.
18. Hummel M, Standl E, Schnell O. Chromium in metabolic and cardiovascular disease. In: Hormone and Metabolic Research. Vol 39. Horm Metab Res; 2007:743-751. doi:10.1055/s-2007-985847
19. Balasubramaniam S, Yaplito-Lee J. Riboflavin metabolism: role in mitochondrial function. J Transl Genet Genom. 2020;4(4):285-306. doi:10.20517/jtgg.2020.34
20. F D, WR B, N S, R M, PJ O. Mitochondrial function and toxicity: role of the B vitamin family on mitochondrial energy metabolism. Chem Biol Interact. 2006;163(1-2):94-112. doi:10.1016/J.CBI.2006.04.014
21. Swaminathan R. Magnesium metabolism and its disorders. Clin Biochem Rev. 2003;24(2):47-66. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18568054
22. Stebbing JB, Turner M 0, Franz KB. Magnesium-Bulletin 2/1982 Reactive hypoglycemia and magnesium~:-).
23. Croze ML, Soulage CO. Potential role and therapeutic interests of myo-inositol in metabolic diseases. Biochimie. 2013;95(10):1811-1827. doi:10.1016/J.BIOCHI.2013.05.011