5 olulisemat toitainet naha tervise heaks
Kas oled tüdinenud kuivast või tuhmist nahast või vistrikest? Kas oled segaduses, missugused toitained sobivad sinu nahale kõige paremini? Kas soovid teada, kuidas oma naha tervist parandada?
Nahk on meie suurim organ ja keskmiselt moodustab see umbes 16% meie kehakaalust. Kattes kogu meie keha, toimib see kaitsekilbina väliste ohtude, näiteks patogeenide ja keskkonnast tulenevate saasteainete vastu.
Meie naha tervist võivad mõjutada paljud tegurid, näiteks vedelikupuudus, asendamatute rasvhapete vähene tarbimine, liigne suhkru- ja alkoholitarbimine, ilm ja teatud nahahaigused nagu näiteks ekseem. Eriti talvekuudel märkame, kuidas külm meie nahka mõjutab kuna see võib karmimate temperatuuride tõttu kuivada ning nahal võivad tekkida valulikud lõhed.
Oma keha piisavas koguses õigete toitainetega varustamine võib olla naha tervise toetamisel määrava tähtsusega ja seda mitte ainult talveperioodil vaid kogu aasta vältel. Seega tutvume peamiste toitainetega, mis on meie naha tervise jaoks hädavajalikud.
Kollageen
Kollageen on meie kehas kõige rikkalikumalt leiduv valk, moodustades kehavalkudest umbes 25–35%. Kollageen annab nahale terviklikkuse ja elastsuse ning selle tootmine väheneb vananedes. Kollageeni tootmist võivad mõjutada ka muud tegurid, näiteks suitsetamine, kõrge suhkrusisaldusega toitude tarbimine ja UV-kiirgus. Need tegurid võivad ka kollageenikiude kahjustada. Kollageeni tootmiseks kasutatakse kõige enam aminohapet glütsiini, mida leidub loomsetes valkudes, munavalgetes, kalas, pähklites ja seemnetes. Seetõttu võib valkude vähene tarbimine märkimisväärselt mõjutada ka kollageeni sünteesi ja seega ka naha üldist tervist. Kollageeni tarbimine toitudest nagu orgaaniline kondipuljong ja merekollageeni (pärit kalast) sisaldavad toidulisandid võivad olla nahale heaks lisatoetuseks. Merekollageen ehk hästi uuritud peptaanvorm koosneb peamiselt I tüübi kollageenist, mis sarnaneb suuresti inimese kollageeniga ja imendub kergesti soolestiku seina kaudu. [i] Mõned uuringud on näidanud, et kollageeni lisandid, eriti sellised, mis sisaldavad rohkelt I tüübi kollageeni võivad parandada naha elastsust, niiskustaset [ii] ning potentsiaalselt ka kortsude väljanägemist. [iii]
C-vitamiin
C-vitamiin on oluline kollageeni sünteesi jaoks, suurendades kollageeni tootmist, toimides kollageeni tootvate hüdroksülaasi ensüümide kofaktorina. [iv, v] Kuna puu- ja köögiviljade vähene tarbimine on läänelikus toitumises tavaline, võib meie toit sisaldada vähe C-vitamiini. Lisaks võivad C-vitamiini taset aktiivselt kahandada sellised tegurid nagu stress ja suitsetamine. Seetõttu võiks C-vitamiini tarbimine toidulisandina olla oluline. C-vitamiin on ka võimas antioksüdant. [vi] Antioksüdandid võivad ära hoida ja kaitsta meie nahka UV kahjustuse eest, mis otseselt mõjutab naha tervist, soodustades kollageeni lagundamist [vii]. Teised kasulikud antioksüdandid on E-vitamiin ja samuti flavonoidid nagu hesperidiin ja rutiin.
Asendamatud rasvhapped
Asendamatud rasvhapped nagu oomega-3 ja oomega-6 võivad toetada naha tervist, toetades rasu tootmist ja pakkudes immuunkaitset. Toidust saame neid olulisi rasvhappeid näiteks rasvastest kaladest (näiteks lõhe, makrell, anšoovised, sardiinid ja heeringas), chia seemnetest, linaseemnetest, Kreeka pähklitest ja avokaadodest. Nende toitude vähene tarbimine võib olla seotud naha kuivusega. Nende oluliste rasvhapete lisamine võib avaldada kasulikku mõju naha tervisele, eriti põletikuliste haiguste puhul nagu ekseem [viii] ja psoriaas. [ix]. Täpsemalt võib kurgirohuõli, mis on oomega-6 allikas, kasutamine vähendada ekseemiga naha puhul põletikku, kuivust ja sügelust. [x, xi]
Tsink
Tsink toetab naha terviklikkust, tugevdades naha kaitsekihti. [xii] Tsingile viidatakse mõnikord ka kui „mineraalsele antioksüdandile“ tänu selle võimele leevendada põletikku ja soodustada paranemist. [xiii] Tsink mängib rolli ka meie immuunsüsteemi toetamisel, seega võib see olla kasulik neile, kel on allergilist tüüpi nahahaigused nagu ekseem, aga ka akne või rosaatsea. [xiv]. Toiduainetest on tsingi allikateks liha, koorikloomad, oad ja kaunviljad ning seemned ja pähklid. Sarnaselt C-vitamiiniga toimib ka tsink kollageeni sünteesi kofaktorina. [xv]
Hüaluroonhape
Kui sul on kuiv nahk võib tegu olla hüaluroonhappe puudusega. See on viskoosne aine, mida leidub erinevat tüüpi sidekoes nagu näiteks nahas ja kõhres. Seda leidub ka sünoviaalvedelikus, kus see aitab liigeseid „õlitada” ja hõõrdumist vähendada. Nahas niiskuse taseme tagamisel on hüaluroonhappel oluline roll. [xvi] Hüaluroonhape asub epidermises (naha välimine kiht) ja osaleb vee reguleerimises, kontrollides kehast eralduva vee kogust. Hüaluroonhappe täiendava võtmine lisandina võib vähendada kortse, parandades märkimisväärselt naha sära ja elastsust. [xvii] Lisaks on teadusuuringutest leitud, et see on kasulik naha niiskustaseme suurendamisel inimeste puhul, kel on kuiv nahk. [xviii]
Kui soovid oma nahka pisut turgutada või kui sul on kuiv nahk, proovige suurendada nende toitainete sisaldust oma menüüs või kaaluge toidulisandi tarbimist täiendava terapeudilise efekti saavutamiseks.
Tooted kauni naha toetuseks
Allikad
[i] De Luca C et al. Skin Antiageing and Systemic Redox Effects of Supplementation with Marine Collagen Peptides and Plant-Derived Antioxidants: A Single-Blind Case-Control Clinical Study. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:4389410.
[ii] Inoue N, Sugihara F, Wang X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J Sci Food Agric. 2016;96(12):4077-81.
[iii] Inoue N, Sugihara F, Wang X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J Sci Food Agric. 2016;96(12):4077-81.
[iv] Murad et al Proc.Natl.Acad.Sci.USA 78(5)
[v] Boyera et al. Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts. Int J Cosmet Sci. 1998; 20 (3): 151-8.
[vi] Bender, D.A. (2011) Water-soluble vitamins. In: Geissler, C. and Powers, H. Human Nutrition. 12th edn. Elsevier, Edinburgh, pp199-224.
[vii] Jariashvili K et al. UV Damage of Collagen: Insights from Model Collagen Peptides. Biopolymers. 2012;97(3):189-198.
[viii] Bjørnboe et al. Effect of n-3 fatty acid supplement to patients with atopic dermatitis. J Intern Med Suppl. 1989; 225: 233-6.
[ix] Mayser, P., Grimm, H., Grimminger,F., n-3 fatty acids in psoriasis. British Journal of Nutrition 2002; 87 Suppl 1: S77-82.
[x] Landi G. Oral administration of borage oil in atopic dermatitis. J Appl Cosmetology 1993;11:115–20.
[xi] Henz, Jablonska, et al (1999), Double-blind, multicentre analysis of the efficacy of borage oil in patients with atopic eczema. British Journal of Dermatology, 140: 685–688.
[xii] Rostan EF et al. Evidence supporting zinc as an important antioxidant for skin., Int J Dermatol. 2002;41(9):606-11
[xiii] Schwartz et al. Zinc and Skin Health: Overview of Physiology and Pharmacology. Dermatologic Surgery. 2005; 31: 837-47.
[xiv] Gupta M et al. Zinc therapy in dermatology: a review. Dermatol Res Pract. 2014;2014:709152.
[xv] Boyera et al. Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts. Int J Cosmet Sci. 1998; 20 (3): 151-8.
[xvi] Oe M, et al. Oral hyaluronan relieves knee pain: a review. Nutrition Journal. 2015;15:11.
[xvii] Oe M, et al O. Oral hyaluronan relieves wrinkles: a double-blinded, placebo-controlled study over a 12-week period. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2017;10:267-273.
[xviii] Kawada C, et al. Ingested hyaluronan moisturizes dry skin. Nutrition Journal. 2014;13:70.
