Artikli kokkuvõte:
Unetus ja unehäired on muutumas tavapäraseks probleemiks paljudes vanuserühmades. Olles pidevalt teistega erinevat kanalipidi kontaktis ja püüdes sammu pidada kiire tempoga maailmas on keeruline „välja lülituda“ ning anda kehale vajalikku und, mis võib kaasa tuua terviseprobleeme ja mõjutada elu paljudes valdkondades. Seda silmas pidades testis BioCare oma Hea une kompleksi (Sleep NutriPowder) uneprobleemidega inimeste grupis – tulemused olid suurepärased. Uuringus osalenud isikud uinusid kergemini, magasid kauem, ja tundsid end ärgates puhanumana, päeval produktiivsemana ja lisaks hindasid ka suhete paranemist.
Avasta peamised eluviisi- ja toitumisnipid, mis toetavad kvaliteetset und.
Kas sul on raskusi uinumise või raskusi une säilitamisega? Kas ärkad sageli väsinuna ja uimasena või on sul päeval keskendumisraskusi unevaeguse tõttu? Kas mõtted keerlevad peas või vaevab sind uneärevus, mis häirib magama jäämist? Võib-olla oled proovinud unerohte või muid vahendeid, aga ikka ei tunne end hästi?
Kvaliteetne uni on meie üldise heaolu, eriti immuunsuse ja vaimse tervise jaoks hädavajalik. Unetus või raskused magama jäämisega ja tahtmatult varajane ärkamine mõjutavad elu jooksul enamikku inimesi. Eesti kohta andmed puuduvad, kuid 71% Ühendkuningriigi täiskasvanutest ei maga soovituslikku 7–9 tundi ööpäevas ning Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel kannatab umbes 27% inimestest mingit tüüpi unehäirete all. Kehv unekvaliteet võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, alates ärevusest, väsimusest ja nõrgenenud immuunsusest kuni insuldi ja südamehaiguste riski suurenemiseni.
73% katseisikutest uinusid kergemini.
Kuidas und reguleeritakse?
Und reguleerib mitmete füsioloogiliste ja keskkonnategurite keeruline koosmõju. Peamine une regulaator on keha tsirkaadirütm – 24-tunnine sisemine bioloogiline kell, mis juhib meie une-ärkveloleku tsüklit ja lähtestub iga päev uuesti vastavalt valgusele ja pimedusele.
Une tsükkel viitab kahe faasi või uneseisundi vaheldumisele: mitte-kiire silmade liikumine (NREM) ja kiire silmade liikume ehk aktiivne uni (REM). Mõlemal seisundil on iseloomulikud jooned: kindlad ajulained ja neuronaalne aktiivsus. Täistsükkel kestab umbes 90 minutit ja kordub öö jooksul mitu korda, kus REM-une perioodid muutuvad hommiku poole pikemaks ja sügavamaks.
Lisaks mõjutavad und hormoonid melatoniin ja kortisool, mille tase kõigub päeva jooksul. Kortisool on hommikuti kõrgem, muutes meid ärksaks, et oleksime valmis päevategevusi tegema, samas kui melatoniini tase tõuseb õhtul ja soodustab uinumist.
53% katseisikutest säilitasid paremini unes oleku aega.
Mis põhjustab halba unekvaliteeti?
Sügava ja taastava une mustrit võivad rikkuda mitmed tegurid, põhjustades erinevaid terviseprobleeme. Üks olulisemaid tegureid, mis pärsib melatoniini tootmist ja sellega häirib tsirkaadirütmi, on õhtune liigne kunstlik valgus (sinine valgus), eriti elektroonikaseadmetest nagu nutitelefonid ja (tahvel)arvutid.
Samuti mõjutavad unekvaliteeti ebaregulaarne uneaeg, kofeiini tarbimine hilisel pärastlõunal ning stimuleerivad tegevused enne magamaminekut. Ka kõrge stressitase, muretsemine ja lahendamata emotsionaalsed teemad võivad põhjustada mõtete keerlemist peas, mis raskendab uinumist ja und. Stress on üks peamisi unehäirete põhjustajaid, kuna see tõstab kortisooli taset, mistõttu tunneme end samal ajal “üleskeeratuna” ja väsinuna ning uinumine on raske.
Kehv une kvaliteet on tavaline ka menopausi ajal – östrogeeni ja progesterooni langus raskendab uinumist ja une säilitamist. Samuti võivad und häirida kuumahood ja kehas tajutavad ebamugavused, näiteks peavalud, mis on menopausi ajal sagedasemad.
Veel üks unekvaliteedi mõjutaja on kõrge veresuhkru tase. Uuringud näitavad, et kõrge veresuhkru tasemega inimestel on raskem säilitada und, uinumine on aeglasem ja sagedased ärkamised öösel või varahommikul. Veresuhkru tasakaalu häire võib olla põhjus, miks ärkad sageli vahemikus 1.00–4.00 või pead korduval öö jooksul kasutama WC-d.
Ka keskkonnategurid nagu temperatuur, heaolu, müra ja päevased harjumused mõjutavad samuti uinumist ja une säilitamist.
54% katseisikutest ärkas öö jooksul vähem.
Mida teha, et paremini magada?
Kuidas saame und optimeerida, nii et uinumine oleks kergem ja uni säiliks kogu öö vältel? Mida teha, et ärgates tunneksime end värske ja energilisena? Kuidas saavad vitamiinid, taimeekstraktid ja teised toitained toidulisandites aidata? Anname parimad toitumis- ja elustiilisoovitusi, kuhu kuuluvad ka parimad toitained, mis aitavad sul paremini magada.
Elustiilisoovitused
Hoia regulaarset unetsüklit, mis tähendab, et iga päev lähed magama ja ärkad samal ajal. Taastavama une saad, kui lähed magama enne kella 22:00
Toeta melatoniini tootmist, vähendades õhtust kokkupuudet sinise valgusega (teler, telefon, sülearvuti jmt) ning magades jahedas, pimedas toas. Kasuta magamistuba ainult puhkamiseks – televiisor ei sobi magamistuppa
Mine loomuliku päikesevalguse kätte esimese ärkamistunni jooksul vähemalt 10. minutiks, et toetada oma sisemist tsirkadiaanrütmi.
Harjuta igapäevaselt kohalolekut või mediteeri, mis muudab sind rahulikumaks ja atiab lõõgastuda aidates sellega vähendada stressi. Inglise keelsetest rakendustest on head uinumise abistajad Headspace ja Calm. Võta aega kodustega koos olemiseks – lugege, jalutage või mängige lauamänge.
Vähenda elektromagnetkiirguse mõju – lülita Wi-Fi ööseks välja ja hoia elektroonikaseadmed voodist eemal.
Liigu iga päev – jaluta, tee joogat, jookse, mängi pallimänge jne. Intensiivsem treening jäta pigem päevasele ajale, et vältida õhtust kortisoolitõusu.
Regulaarne liikumine parandab und – see suurendab sügava une faasi, aitab kiiremini uinuda ja pikendab une kestust.
Vähenda õhtuseid mõttekeeriseid – kirjuta päevikut enne magamaminekut.
Toitumissoovitused
Väldi või vähenda oluliselt erguteid ja depressante nagu kofeiin ja alkohol. Õhtune alkoholi tarbimine vähendab sügava une taset, mis on vajalik aju puhastumiseks. Eelista taimeteesid nagu kummel või meliss. Rohelist teed ja kohvi tarbi vaid enne lõunat.
Tasakaalusta veresuhkru tase – vähenda rafineeritud süsivesikute tarbimist (hommikuhelbed, küpsised, šokolaad, koogid). Söö veresuhkru tasakaalu toetav hommikusöök. Iga põhitoidukord peaks sisaldama tervislikke rasvu, valke ja kiudaineid. Väldi pidevat näksimist. Rohkem veresuhkru tasakaalustamisest loe siit.
Väldi suurt toidukorda vahetult enne magamaminekut. Viimane söögikord võiks olla 3 tundi enne und, et toit jõuaks enne voodisse minekut seeduda. Proovi hoida 12-tunnist söömisakent (nt 7.00–19.00).
Väldi suures koguses vee joomist vahetult enne magamaminekut, et vältida sagedast öist ärkamist WC-sse minekuks.
Tarbi rohkem trüptofaanirikkaid toitusid – kaerahelbed, banaanid, kalkun, rasvane kala, munad. Trüptofaanist toodetakse serotoniini ja sellest omakorda melatoniini.
Tarbi rohkem magneesiumirikkaid toitusid – lehtköögiviljad, kõrvitsa-, päevalille- ja seesamiseemned, spinat, kinoa, mustad oad, India pähklid, daikon redis, kakao.
Hea une kompleks (Sleep NutriPowder’i) katsetulemused*
Uneprobleemid on kasvav probleem, mis mõjutab mitte ainult energiataset, vaid ka vaimset heaolu, suhteid ja üleüldist elukvaliteeti. BioCare soovis teada otse neilt, kes vaevlevad unuprobleemide käes ja viis katse Hea une kompleksiga „päris elus“ – ja tulemused olid hämmastavad!
Kaheksa nädala jooksul tarbisid 74 inimest, kes kogesid levinud uneprobleeme – raskusi uinumisega, und katkestavad ärkamised, väsimus hommikuti pärast ärkamist – Hea une kompleksi. Siin on nende kogemused:
- 73% uinus kergemini
- 77% soovitaks seda sõpradele ja perele
- 68% ostaks seda uuesti
- Üle poole ärkas öösiti vähem ja tundis hommikul end värskemana
Ja see pole veel kõik – paljud katseisikud märkasid veel täiendavat kasu lisaks unekvaliteedi paranemisele! Vähenenud stressitase, parem vaimne heaolu, paremad suhted ja suurem päevane töövõimekus olid vaid mõned neist.
Hea une kompleks on loodud toetama kõiki, kes soovivad paremat und – ülekoormatud lapsevanematele, eksamipinge all õppuritele või inimestele, keda vaevab hormonaalne unehäire või üldine ärevus.
**Põhineb 74 inimese sõltumatul kasutajakatsetusel 8-nädalase perioodi vältel.
Hea une kompleks
Hea ja kosutava une toetamiseks.
Tõhus – sisaldab stressi vähendamise, lõõgastumise, vaimse ja füüsilise heaolu toetamiseks ning tervisliku une säilitamiseks olulisi taimseid ühendeid, sealhulgas sidrunmelissi, teaniini ja humalat.
Mitmekülgne toetus – Montemorense ja Acerola kirsid on antioksüdantide, sealhulgas C vitamiini, karotenoidide, flavonoidide ja antotsüaniinide rikkalikeks allikateks. Toetavad normaalset kognitiivset funktsiooni ja aitavad säilitada tervislikku und.
Parim toime – sisaldab magneesiumglütsinaati, mis on üks tõhusamaid ja kehale lihtsamini omastatav ja kasutatav magneesiumi vorm. Magneesium toetab närvisüsteemi, vaimset tervist ja heaolu.
Paindlik – kasuta ainult niipalju kui vajad, hõlpsasti segatav vedelike sisse. Ideaalne neile, kellele ei meeldi kapselid ega tablette neelata või kellel on seede- ja imendumishäired.
Kui eelistad kapsleid pulbrile:
Rahuliku meele kompleks
Vaimse tervise ja heaolu, lõõgastumise ja une toetuseks.
- Rahuliku meele kompleks on unikaalne segu sidrunmelissist, teaniinist, püha basiiliku ekstraktist ja magneesium glütsinaadist.
- Parim toetus – sidrunmeliss, teaniin ja püha basiilik vähendavad stressi, toetavad ajutegevust, lõõgastumist ning vaimset ja füüsilist tervist, samuti toetab und. Sidrunmeliss vähendab pinget, rahutust ja ärrituvust.
- Uudne – sisaldab konsentreeritud sidrunmelissi ja püha basiiliku ekstrakti, milles on kõrge antioksüdantide (sealhulgas rosmariinhape sidrunmelissis) sisaldus.
- Sünergiline koostis – spetsiaalselt valitud ürtide ja toitainete segu, mis toetab närvisütseemi eelkõige stressi ja ärevuse korral, sobib kasutamiseks unehäirte korral, menstruaaltsükli eel ja rasketel õpinguperioodidel.
Une toetamine on üldise tervise ja heaolu seisukohalt ülioluline ning uute harjumuste juurutamine võib olla keeruline, kuid loodetavasti suudad tasapisi hakata mõnda meie jagatud soovitust ellu viima, et parandada oma unekvaliteeti.
