5 põhjust, miks vajad B-vitamiine
Elame maailmas, kus meil on pidevalt kiire, käsil on mitu ülesannet korraga ning kohustuste nimekiri üha kasvab. Vähene vaba aeg ning töö- ja pereelu tasakaalus hoidmine on tihtipeale keerukas, mistõttu soovime mõnikord, et päevas oleks rohkem tunde.
Võib-olla oled märganud, et seesugune hektiline ja kiire elustiil võib sageli tekitada kurnatust, kuid kas oled mõelnud, miks see nii on? Võib-olla on see tingitud B-vitamiinide vähesusest organismis?
Tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), pantoteenhape (B5), püridoksiinvesinikkloriid (B6), folaat (B9) ja kobalamiin (B12) on peamised mis toimivad kofaktoritena, toetades kehas mitmesuguseid protsesse nagu energiatootmine, hormoonide ja neurotransmitterite süntees ja lagundamine, detoksifikatsioon ehk organismi puhastumine ja veresoonkonna tervis.
Seetõttu on oluline, et meie toit sisaldaks B-vitamiine, kuid erinevad tegurid võivad B-vitamiinide sisaldust toidus vähendada, mistõttu võib meil tekkida nende vitamiinide puudus. Näiteks võib väetiste ja pestitsiidide liigne kasutamine põllumajanduses võib vähendada mikroelementide taset pinnases ja seeläbi ka toidus.
Lisaks võivad toitainete sisaldust vähendada teatud toiduvalmistamisviisid. Näiteks keetmine võib vähendada toidu folaadi sisaldus kuni 50% (I). Põletikulise või kahjustatud soolestiku puhul, näiteks ärritunud soole sündroomi (IBS), põletikulise soolehaiguse (IBD) ja tsöliaakia korral, võib toitainete imendumine olla häiritud, sest vähenenud on toidu seedimiseks ülioluliste hariäärise ensüümide tootmine.
Viis peamist põhjust, miks võid vajada lisaks B-vitamiine:
1. Väsimus ja vähene produktiivsus
B-vitamiinidel on oluline roll adenosiintrifosfaadi (ATP; meie peamise energiamolekuli) tootmisel, toetades tsitraadi tsükli (Krebsi tsükli) erinevaid etappe, mille kaudu kasutame energia saamiseks toidust saadavaid süsivesikuid, valke ja rasvu. Vitamiinid B3, B6 ja B12 on näiteks vajalikud makrotoitainete metaboliseerimise esimeses etapis, samas kui viimased faasid on rohkem sõltuvuses lisaks teistele toitainetele ka vitamiinidest B2 ja B5 (2). Nende vitamiinide puudus võib olla ka põhjus, miks võib olla raskusi ATP tõhusa tootmisega ja seetõttu ongi tulemuseks väsimustunne.
2. Stress, ärevus ja/või depressioon
Kui meie keha puutub kokku potentsiaalsete stressoritega (nt emotsionaalsed, füsioloogilised ja keskkonnategurid) valmistavad meie neerupealised stressihormoone, näiteks kortisooli. See protsess nõuab B5-vitamiini ehk mida rohkem stressis oleme, seda rohkem tarvitab meie keha , suurendades selle vitamiini puuduse tõenäosust (3). Teisest küljest toetavad vitamiinid B1, B2 ja B3 ensüüme, mis osalevad stressihormoonide adrenaliini ja noradrenaliini detoksifikatsioonis (katehhool-O-metüültfansferaas [COMT] ja monoamiini oksüdaas [MAO]). (4)
Seega peame stressiperioodidel oma keha varustama vajalikus koguses nende nimetatud toitainetega toidu või kaudu. Need vitamiinid ei ole vajalikud mitte ainult stressiga toimetulekuks vaid ka selleks, et aidata meil rahuneda.
Huvitaval kombel sõltub ajukemikaalide, näiteks serotoniini ja dopamiini, mis on vajalikud meeleoluks ja motivatsiooniks, tootmine samuti piisavast folaadi, B12 ja B6 tasemest (5). Seega, puudus võib soodustada sümptomeid nagu näiteks meeleolu langus, pikaajaline kurbuse tunne, madal enesehinnang, ärevus või paanikahood.
3. Hormonaalsed probleemid
Et kehas säiliks suguhormoonide tervislik tase ja tasakaal, metaboliseeritakse neid maksas paljudest B-vitamiinidest sõltuvate detoksifikatsiooni teede, metüülimise, sulfatsiooni ja glükuronidatsiooni kaudu. Eriti on vaja nende teede toimimiseks folaati ja vitamiine B12, B6 ja B3 (6). Nende vitamiinide puudusel võib kehas häiruda hormoonidest vabanemise protsess ning selle tagajärjel võivad need vereringes kuhjuda. See võib põhjustada näiteks „östrogeeni dominantsi“, mis on peamine faktor premenstruaalse sündroomil (PMS) (7), fibroidide (8), polütsüstiliste munasarjade sündroomi (PCOS), endometrioosi (9) ja viljatuse korral.
Uuringud näitavad, et suurem annus (kuni 100 mg päevas) võib aidata vähendada PMS sümptomeid, vähendades östrogeeni liigset seondumist meie rakkudega. (10)
Metüülimine on kaasatud ka DNA sünteesi, seega ka sperma ja munarakkude tootmisse, samuti loote tervislikku kasvamisse, tagades folaadi selle kõige biosaadavamas vormis – metüülfolaadina (MTHF). Mõnel inimestel on geneetiline mutatsioon MTHFR geenis, mis vastutab metüülfolaadi tootmise eest. Selle mutatsiooni olemasolu suurendab raseduse katkemise eelsoodumust (11). täiendav võtmine (800 mcg) Quatrefolic®-iga võib MTHFR-i mutatsioonist mööda minna, muutes selle sekkumise sobivaks neile, kel on raskusi rasestumisega (12).
4. Kõrge toksiinide tase kehas
Kas elad või töötad linnas? Kas puutud oma töös kokku erinevate kemikaalidega (nt juuksurid, ehitajad või tehasetöötajad)? Kas kasutad pikaajaliselt ravimeid või tarbid regulaarselt valuvaigisteid? Kas tarvitad alkoholi või suitsetad?
Kui vastad mõnele nendele küsimustest jaatavalt, siis on tõenäoline, et sinu keha metaboliseerib pidevalt toksiine. Meie detoksifikatsiooni protsessid sõltuvad B-vitamiinidest. Näiteks võib B3- või B6-vitamiinide puudus põhjustada glükuronidatsiooni (üks detoksifikatsiooni tee) suboptimaalset toimimist, mõjutades mitmesuguste ainete, nagu näiteks ravimite (paratsetamool (13), NSAID ja Warfarin) ning sigareti- suitsu, söestunud, praetud ja suitsetatud toodete kahjulike kõrvalsaaduste eemaldamist kehast. (14)
Kehvalt toimiv detoksifikatsioon võib põhjustada mitmesuguseid sümptomeid nagu näiteks peavalud, krooniline väsimus, iiveldus ja halb kehalõhn. Nende parandamiseks peame rakendama kahesuunalist lähenemisviisi, mis hõlmab nii detoksifikatsiooni oluliste kui ka samaaegselt kahjulike ainetega kokkupuute vähendamist.
5. Südame-veresoonkonnahaiguste esinemine perekonnas
Viimastel aastatel on metüülimine muutunud toitumisalases meditsiinis populaarseks sõnaks, mis on peamiselt tingitud selle põhifunktsioonidest ja nõudlusest erinevate toitainete järele. See toetab ka südame-veresoonkonna tervist, tagades lämmastikoksiidi (molekul, mis aitab meie veresooni lõdvestada) sünteesiks metüülfolaadi, mis aitab kaasa tervislikule vereringele ja vererõhule (15). Samuti reguleerib ja kaitseb see veresoonte sisepinda katvate endoteelirakkude funktsiooni.
Me saame parandada südame-veresoonkonna tervist ja vähendada kõrget vererõhku, suurendades keha metüülimisvõimet, kui tarbime piisavalt B-vitamiine, eriti folaati, B12 ja B6. Teadusuuringud näitavad ka, et väike päevane annus B2-vitamiini (1,6 mg) 16 nädala jooksul võib metülatsiooni polümorfism (homosügootne MTHFR C677T) patsientidel veelgi vähendada süstoolset ja diastoolset vererõhku (16).
Kehvad metüülijad võivad olla vastuvõtlikumad ka ateroskleroosi tekke suhtes (17), kuna nende keha ei suuda tagada homotsüsteiini (põletikulise ja veresooni kahjustava toimega aminohape) detoksifikatsiooniks piisavas koguses metüülfolaati. Nende isikute puhul võib 400 mcg metüülfolaadi võtmine toidulisandina (Quatrefolicina) aidata vähendada kehas homotsüsteiini taset, vähendades seeläbi südame-veresoonkonna haiguste riski. (18)
Kuidas olla kindel, et saad piisavalt B-vitamiine?
- Tarbi orgaanilisi köögivilju, mis on kasvatatud pestitsiidivabas ja toitainerikkas mullas. See suurendab koheselt sinu toitainete tarvitamise taset.
- Söögi valmistamisel eelista aurutamist või pannil küpsetamist ning vältida keetmist või mikrolaineahju kasutamist.
- Taimse toidu nagu näiteks kaunviljade, teraviljade, pähklite ja seemnete leotamine või idandamine võib suurendada toitainete kättesaadavust.
- Suurendage toitude osakaalu, mis on rikkad B-vitamiinide poolest:
- B1-vitamiin: veiseliha, kaunviljad, pruun riis, pähklid, avokaado, lillkapsas ja spinat.
- B2-vitamiin: punane liha, tofu, kala, seened ja munad.
- B3-vitamiin: peet, veiseliha, rupskid, kala, päevalilleseemned ja maapähklid.
- B5-vitamiin: kala, avokaadod, munad, liha, seemned, maguskartul ja läätsed.
- B6-vitamiin; linnuliha, sealiha, kala, täisteratooted (kaerahelbed, pruun riis), maapähklid, sojaoad.
- B12-vitamiin: liha, lõhe, tursk, juust, munad, piim.
- Folaat: brokoli, rohelised lehtköögiviljad (nt kapsas, spinat).
- Kaalu toidulisandite tarvitamist, mis sisaldavad heas annuses B-vitamiine aktiivses ja bioaktiivses vormis, eriti kui sind vaevavad mõned eeltoodud sümptomid.
Ükskõik, kas oled stressis, väsinud või kannatad konkreetse terviseprobleemi käes, on selge, et B-vitamiini suurem tarbimine võib sind aidata.
Ole kursis uusimate terviseuudiste ja parimate pakkumistega liitudes meie uudiskirjaga:
Seotud tooted
Allikad
1 McKillop DJ et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Br J Nutr. 2002;88(6):681-8.
2 Depeint F, Bruce WR, Shangari N, Mehta R, O'Brien PJ. Mitochondrial function and toxicity: role of the B vitamin family on mitochondrial energy metabolism. Chem Biol Interact. 2006 Oct 27;163(1-2):94-112.
3 Kelly, S. Pantothenic Acid. Alternative Medicine Review. 2011; 16 (3): 263-74.
4 Gaweska H, Fitzpatrick PF. Structures and Mechanism of the Monoamine Oxidase Family. Biomol Concepts. 2011;2(5):365–377. doi:10.1515/BMC.2011.030
5 Botiglieri T. S-Adenosyl-L-methionine (SAMe): from the bench to the bedside—molecular basis of a pleiotrophic molecule. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (5): 1151S-1157S.
6 Hodges RE, Minich DM. Modulation of Metabolic Detoxification Pathways Using Foods and Food-Derived Components: A Scientific Review with Clinical Application. J Nutr Metab. 2015;2015:760689.
7 Schmidt PJ et al. Differential behavioural effects of gonadal steroids in women with and in those without premenstrual syndrome. N Engl J Med. 1998; 338(4):209-16
8 Bulun SE. Uterine Fibroids. N Engl J Med. 2013; 369(14): 1344-55
9 Vercellini P et al. Endometriosis: pathogenesis and treatment. Nat Rev Endocrinol. 2014; 10(5): 261-75
10 Wyatt et al. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome:systematic review; BMJ 1999;318:1375.
11 Chen H, Yang X, Lu M. Methylenetetrahydrofolate reductase gene polymorphisms and recurrent pregnancy loss in China: a systematic review and meta-analysis. Arch Gynecol Obstet. 2016;293(2):283-90.
12 Servy EJ et al. MTHFR isoform carriers. 5-MTHF (5-methyl tetrahydrofolate) vs folic acid: a key to pregnancy outcome: a case series. J Assist Reprod Genet.
13 Mehboob H et al. Genetic polymorphism of UDP-glucuronosyltransferase (UGT2B15) and glucuronidation of paracetamol in healthy population. Pak J Pharm Sci. 2016; 29 (3 Suppl): 1037-41.
14 Cai T et al. Bioactivation of heterocyclic aromatic amines by UDP glucuronosyltransferases. Chem Res Toxicol. 2016; 29 (5): 879-91
15 Stanhewicz, A. E., & Kenney, W. L. (2016). Role of folic acid in nitric oxide bioavailability and vascular endothelial function. Nutrition reviews, 75(1), 61–70. doi:10.1093/nutrit/nuw053.
16 Wilson CP et al. Riboflavin offers a targeted strategy for managing hypertension in patients with the MTHFR 677TT genotype: a 4-y follow-up. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):766-72.
17 Zaina S et al. Nutrition and aberrant DNA methylation patterns in atherosclerosis: more than just hyperhomocysteinemia. J Nutr. 2005;135(1):5-8.
18 Mazza A et al. Nutraceutical approaches to homocysteine lowering in hypertensive subjects at low cardiovascular risk: a multicenter, randomized clinical trial.J Biol Regul Homeost Agents. 2016;30(3):921-927.
