Kuidas toetada oma immuunsust raseduse ajal?

Kuidas toetada oma immuunsust raseduse ajal?

Nakkuste leviku korral peame kaitsema kogukonna haavatavaid liikmeid, sealhulgas rasedaid emasid. Raseduse ajal on keeruline leida keskteed keeldude ja käskude vahel, rääkimata veel tõhusa immuunsüsteemi säilitamisest! Jagame oma parimaid näpunäiteid immuunsuse optimeerimiseks raseduse ajal.

Rasedus on naise elus üks väga oluline periood koos kõigi oma rõõmude ja keerukustega. Raseduse ajal toimuvad ema immuunsüsteemis olulised muudatused, et hoida rasedust, aga samas  kaitsta nii ema kui ka tulevast beebit patogeenide eest. Seetõttu on immuunsüsteemi toetamine raseduse ajal oluline. Järgnevalt jagame mõningaid näpunäiteid, kuidas raseduse ajal immuunsüsteemi optimeerida.

Immuunsus raseduse ajal

Sa ei pruugi seda teada, kuid rasedus muudab immuunsüsteemi. Raseduse tagamiseks peab ema immuunsüsteem kasvavat last aktsepteerima “omana” mitte tembeldama “võõraks”. Selleks “lülitatakse välja” immuunsüsteemi see osa, mis on seotud reaktsiooni tekitamisega võõrale ja ohule (nt bakterid, viirused, ebanormaalsed rakud) sellisel määral, et tagada immuuntaluvus kasvava lapse suhtes.¹ Selline kohanemine peab aga siiski jätma emale piisava immuunsuse võitluseks nakkuste vastu. Kahjuks kurnavad immuunsust veelgi tänapäeva maailma pinged ja mured, mis võivad rasedad naised nakkuste suhtes haavatavaks muuta.

Rasedus nõuab palju toitaineid. Loote arengu toetamiseks ja ema tervise säilitamiseks on vaja suurt igapäevast toitainete hulka. See suur toitainete “nõudlus” peab olema kaetud suure toitainete “pakkumisega”, et ema ja laps oleks hästi toetatud. Sageli aga see pole nii. Toitainete puudus on raseduse ajal liigagi levinud, näiteks D-vitamiin, jood, foolhape ja raud,² tingituna mitmetest teguritest, sealhulgas mikrotoitainete vaese, liigselt töödeldud toitude ületarbimine, seedeprobleemid ja/või tubane eluviis. Ka stressil on raseduse ajal negatiivne mõju immuunsusele.³

Teadmised, kuidas immuunsüsteem toimib ja muutub kogu raseduse vältel, sealhulgas nakkuste korral, arenevad kiiresti.^4-7 On oluline olla ettevaatlik immuunsuse toetamisega selles eluetapis, eriti mis puutub lisandite tarbimist.⁸

Toitumine raseduse ajal – mida saad ohutult teha

Hea lähtepunkt on rasedatele mõeldud multivitamiin, et tagada optimaalne baas immuunsust toetavate toitainete baas tarbimine. 

A-vitamiin. Võid küsida: “Kas ma ei peaks raseduse ajal vältima A-vitamiini?” Nagu iga toitaine puhul, võib seda olla nii liiga palju kui ka liiga vähe ning A-vitamiini puudus võib olla sama kahjulik kui selle toksilisus. See on oluline embrüo arengu⁹ ja immuunvastuse^10,11 jaoks ning vastsündinute A-vitamiini puudus on nakkushaiguste (nt leetrid)¹² riskitegur. Päevane A-vitamiini tarbimine (nt retinool) üle 10 000 RÜ päevas on seotud negatiivse toimega loote tervisele,¹³ kuid see ei tähenda, et seda tuleks vältida, eriti kui arvestada selle füsioloogilist tähtsust. Võid A-vitamiini asemel hoopis suurendada A vitamiini eelühendi (beetakaroteen) tarbimist läbi värviliste toiduainete nagu porgandid ja rohelised lehtviljad (nt lehtkapsas),¹⁴ serveerides neid koos mõne rasvaallikaga (nt oliiviõli), et toetada beeta-karoteeni imendumist. Keha muundab selle vajaduse põhiselt A-vitamiiniks.

Koos multivitamiiniga võib olla mõistlik suurendada järgmiste toitainete tarbimist immuunsüsteemi toetamiseks:

• C-vitamiinil on viiruste vastu tõestatud tõhusus.^15,16 See võib kaitsta ka kuseteede infektsioonide eest,¹⁷ mis on rasedatel tavaline kaebus.

• D-vitamiin võimendab meie loomulikku immuunvastust nakkusele, sealhulgas gripile ja hingamisteede infektsioonidele.¹⁸ Seetõttu võib D-vitamiini puudus suurendada nakkusohtu.¹⁹ On näidatud, et puudus suurendab ka raseduse tüsistuste riski, nagu preklampsia, rasedusdiabeet, erakorraline keisrilõige, madal sünnikaal,²⁰ korduv raseduse katkemine²¹ ja sünnitusjärgne depressioon,²² mis annab veelgi enam põhjust selle vitamiini taset raseduse ajal optimeerida. Alusta 1000 IU D3-vitamiini päevas ja suurenda D-vitamiinirikka toidu tarbimisega (nt munad, seened).
  • Täpsema annuse vajaduse välja selgitamiseks on vaja määrata D-vitamiini tase vereanalüüsiga. 

• Tsink võib suurendada immuunrakkude aktiivsust,²³ takistada viiruste paljunemist,²⁴ ja lühendada külmetuse kestust.²⁵

• Probiootikumid töötavad immuunsuse toetamisel (eriti hingamisteede tervise toetamisel) koostöös eespool mainitud toitainetega. Näiteks võivad laktobatsillide ja bifidobakterite tüved vähendada ülemiste hingamisteede infektsioonide riski.²⁶ LAB4B kompleksi, kuhu kuuluvad Lactobacillus salivarius, Lactobacillus paracasei, Bifidobacterium bifidum ja Bifidobacterium lactis, kasutati Swansea beebiuuringus rasedate naiste ja nende vastsündinud laste rühmas, annusena 10 miljardit bakterit päevas. Selline annus polnud mitte ainult ohutu, vaid vähendas ka järglaste atoopia riski,²⁷ ehk oli kasulik immuunsusele! Arvestades, et kõhukinnisus on sage probleem raseduse ajal, võib igapäevane probiootikumi tarbimine aidata säilitada ka soolte regulaarset tühjenemist.²⁸  Soolte head läbi käimist toetavad hästi uuritud toidulisandid ja toidud nagu keefir, jogurt ja toores hapukapsas.

• Magneesium on hea stressi leevendamisel ja parandab une kvaliteedil.^29,30 Arvestades, et stress ja halb une kvaliteet on raseduse ajal pigem tavapärased ning sellel on negatiivne mõju immuunsusele, võib magneesium olla veel üks kasulik toitaine, mille tarbimist suurendada.
  • Magneesium lisandina võib kasulik olla ka kõhukinnisuse korral.³¹ Suurenda ka oma igapäevast magneesiumi tarbimist läbi toidu – pähklid ja seemned, spinat, lehtkapsas ja šokolaad (tarbi mõõdukalt, mõistagi!).

Rasedus ja elustiili vägi

Raseduse ajal võib tunduda, et palju asju on meie kontrolli alt väljas. See võib suurendada stressitaset, mis omakorda võib nõrgestada immuunsust. Keskendu sellele, mida saad kontrollida – toitumine ja elustiil. Hoia need lihtsana ja keskendu järgmisele:

• Lõõgastumine ja uni on sama olulised kui toitumine tõhusa immuunsüsteemi hoidmiseks.³² Kuna rasedus on energiat nõudev, on sellel eluetapil eriti oluline muuta puhkus prioriteediks. Lisaks klassikalistele soovitustele (nt silmamaski kandmine, regulaarne une-ärkveloleku rutiin, tehnoloogia vältimine enne voodisse minekut) avasta järgmist:
  • Loo endale „pühamu“, kuhu saate minna veetma “oma-aega”. See võib näiteks olla mugav tool koos kauni padjaga. Tee igapäevaseks harjumuseks sellesse ruumi minemiseks ja endale sobivate lõdvestumistehnikate praktiseerimiseks, nagu näiteks ilukirjanduse lugemine, laulmine, muusika kuulamine, meditatsioon.
  • Tee päeval väike uinak, et anda kehale lisa puhkust ja aega taastuda. 

• Liikumine – õrn igapäevane treening on raseduse ajal hädavajalik toitainete ringluse toetamiseks ning vaimse tervise³³ ja immuunsuse³⁴ tugevdamiseks. Mine parki jalutama või tee rasedatele mõeldud joogat!

Tooted tervise toetamiseks raseduse ajal

Sulle võivad huvi pakkuda ka teised naiste tervist käsitlevad artiklid

Allikad

[i] Morelli, S., et al. The maternal immune system during pregnancy and its influence on fetal development. Research and Reports in Biology. 2015; 6: 171-189.

[ii] Becker, W et al. Dietary habits, nutrient intake and biomarkers for folate, vitamin D, iodine and iron status among women of childbearing age in Sweden. Upsala Journal of Medical Sciences. 2016; 121(4): 271-275.

[iii] Christian, L. Stress and Immune Function During Pregnancy. Current Directions in Psychological Science. 2015; 24(1): 3-9.

[iv] Racicot, K., Mor, G. Risks associated with viral infections during pregnancy. Journal of Clinical Investigation. 2017; 127(5): 1591-1599.

[v] Silasi, M., et al. Viral Infections During Pregnancy. American Journal of Reproductive Immunology. 2015; 73(3):199-213.

[vi] Memoli, M., et al. Influenza in pregnancy. Influenza and Other Respiratory Viruses. 2012;, 7(6): 1033-1039.

[vii] Robertson, C., et al. SARS and Pregnancy: A Case Report. Emerging Infectious Diseases. 2004; 10(2): 345-348.

[viii] Brown, B., Wright, C. Safety and efficacy of supplements in pregnancy. Nutrition Reviews. 2020 [Epub ahead of print]

[ix] Gutierrez-Mazariegos J et al. Vitamin A: a multifunctional tool for development. Semin Cell Dev Biol. 2011; 22 (6): 603-10.

[x] Huang Z et al. Role of vitamin A in the immune system. J Clin Med. 2018; 7 (9): 258.

[xi] Iyer N, et al. Vitamin A at the interface of host-commensal-pathogen interactions. PLoS Pathog. 2019; 15 (6): e1007750.

[xii] Katona P, Katona-Apte J. The interaction between nutrition and infection. Clin Infect Dis. 2008; 46 (10): 1582-8.

[xiii] Bastos MS et al. Vitamin A and pregnancy: a narrative review. Nutrients. 2019; 11 (3): 681.

[xiv] Mateljan, G., 2020. Vitamin A. [online] Whfoods.com.

[xv] Hemilä H. Vitamin C and SARS coronavirus. Journal of Antimicrobial Chemotherapy. 2003; 52 (6): 1049-1050.

[xvi] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C Can Shorten the Length of Stay in the ICU: A Meta-Analysis. Nutrients. 2019; 11(4): 708.

[xvii] Ochoa-Brust GJ, et al. Daily intake of 100 mg ascorbic acid as urinary tract infection prophylactic agent during pregnancy. Acta Obstet Gynecol Scand. 2007; 86:783–787.

[xviii] Yamshchikov et al. Vitamin D for treatment and prevention of infectious diseases: a systematic review of randomized controlled trials. Endocrine Practice. 2009; 15 (5): 438-49.

[xix] Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA. Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2009; 169 (4): 384-90.

[xx] Van der Pligt P, et al. Associations of maternal vitamin D deficiency with pregnancy and neonatal complications in developing countries: a systematic review. Nutrients. 2018; 10:640–661.

[xxi] Goncalves DR, Braga,et al. Recurrent pregnancy loss and vitamin D: a review of the literature. Am J Reprod Immunol. 2018; 80:e13022.

[xxii] Wang J, Liu N, et al. Association between vitamin D deficiency and antepartum and postpartum depression: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. Arch Gynecol Obstet. 2018;298:1045–1059.

[xxiii] Caballero B, Allen L, Prentice A (eds.). Encyclopedia of Human Nutrition. Academic Press, San Diego, pp.447-454.

[xxiv] Turner RB. The treatment of rhinovirus infections: progress and potential. Antiviral Res. 2001; 49:1-14.

[xxv] Goutham R, Rowland K. Zinc for the common cold – not if, but when. J Fam Pract. 2011; 60 (11): 669-671.

[xxvi] Garaiova I et al. Probiotics and vitamin C for the prevention of respiratory tract infections in children attending preschool: a randomised controlled pilot study. European Journal of Clinical Nutrition. 2015; 69: 373-379.

[xxvii] Allen SJ et al. Probiotics in the prevention of eczema: a randomised controlled trial. Arch Dis Child. 2014; 99 (11): 1014-1019.

[xxviii] Mirghafourvand M et al. The effect of probiotic yoghurt on constipation in pregnant women: a randomized controlled clinical trial. Iran Red Crescent Med J. 2016; 18 (11): e39870.

[xxix] Held et al. Oral Mg (2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002; 35 (4): 135-43.

[xxx] Abbasi et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec; 17 (12): 1161-9

[xxxi] Manes et al. Randomized controlled trial comparing efficacy and acceptability of split- and standard-dose sodium picosulfate plus magnesium citrate for bowel cleansing prior to colonoscopy. Endoscopy. 2014. Aug; 46 (8): 662-9.

[xxxii] Cohen S et al. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009; 169 (1): 62-7.

[xxxiii] Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006; 8 (2): 106.

[xxxiv] Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science. 2019; 8 (3): 201-217.