11 soovitust, kuidas toitumise ja elustiili abil PMSi leevendada
Meie naissuguhormoonid (peamiselt östrogeen ja progesteroon) muudavad meid naiselikuks. Need hormoonid annavad meile naistele omased tunnused: pehmem nahk, ümaramad ja õrnemad näojooned, rinnad, lapsesaamise võime jne. Need samad hormoonid võivad meid mõnikord muuta ka ärritunuks, depressiivseks, vihaseks, kannatamatuks.
Need sümptomid iseloomustavad tihti ka prementstruaalset sündroomi (PMS). Premenstruaalne sündroom (PMS), mida nimetatakse ka premenstruaalseks pingeks (PMT), on kahtlemata kõige tavalisem kaebus premenopausis naiste hulgas. PMSi puhul ei saa rääkida alati samadest sümptomite mustrist. Need sümptomid on varieeruvad ja individuaalsed, ulatudes meeleolu kõikumiste, rindade helluse, toiduisude, akne, ärevuse, väsimuse, depressiooni, veepeetuse, peavalude, lihasvalude ja palju muuni.
Ühine tunnus on menstruaaltsükli luteaalses faasis (peale ovulatsiooni) toimuva emotsionaalse ja füüsilise heaolutunde häirumine. See tähendab, et PMS-i iseloomustavad sümptomid ilmnevad kuni kaks nädalat enne menstruatsiooni algust ja lakkavad koos või vahetult pärast menstruatsiooni saabumist.
Nagu paljude teiste seisundite korral, võivad PMSi põhjused olla erinevad. Sageli nimetatakse peamiseks PMS-i põhjustajaks hormonaalseid häireid. Nagu võib arvata, on see seotud östrogeeni, progesterooni ja prolaktiini tasemete kõikumisega. Mõned PMSi sümptomid on rohkem seotud kõrge östrogeeni ja madala progesteroonitasemega (näiteks suurem ärrituvus), teised madala östrogeenitasemega (näiteks depressioon).
Kõrge östrogeeni- madala progesterooniga seotud PMSi mustrit nimetatakse mõnikord ka östrogeeni dominantsuseks. Ka geenid võivad mõjutada seda, kuidas meie keha hormoonidega hakkama saab, mistõttu mõned inimesed võivad kogeda rohkem PMSi sümptomeid, kujuneda võivad koguni hormonaalse tasakaalutusega seotud seisundeid nagu polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) või endometrioos.
Sageli unustatakse või ei saada aru, et toitainete puudus, halb maksafunktsioon, stress ning isegi häiritud soole bakteriaalne kooslus võivad kaasa aidata PMS-i sümptomitele. Sageli on psühholoogilised sümptomid seotud hormonaalsete muutustega, mis mõjutavad neurotransmitterite funktsiooni või kaasnevad teiste ainevahetuslike muutustega nagu insuliinresistentsus, madal kortisooli tase, melatoniini tootmise häired ja elektrolüütide taseme muutused.
Artiklist saad lugeda
Peamised faktorid, mis mõjutavad PMSi
- Põletik. On leitud, et naistel, kellel esineb PMS, on kehas suurem põletikutase. [i][ii] See võib olla seotud ülekaalu [iii], tasakaalust väljas toitumise, alkoholi, suhkru, töödeldud toiduainete tarbimise, madala oomega-3-rasvhapete sisaldusega menüüs, unehäirete ning autoimmuunhaiguste ja allergiatega.
- Kõrge testosteroonitase, eriti kui see esineb selliste seisunditega nagu polütsüstilised munasarjad ning insuliinresistenstsus, on seotud PMSiga, mille puhul tulevad esile viha ja ärrituvus.[iv]
- Pidev kokkupuude ksenoöstrogeenidega – kemikaalid, millega oma keskkonna kaudu kokku puutume, võivad toimida kehas nagu östrogeen, häirides meie loomulikku hormonaalset tasakaalu. Neid võib sattuda meie toidu sisse, kraanivette ja keskkonda erinevatest ravimitest nagu suukaudsed rasestumisvastased ravimid ja hormoonasendusravi. Ksenoöstrogeenidena mõjuvad ka plastikust pärit ühendid nagu bisfenool-A (BPA),[v] elavhõbe[vi] , mida leidub hambaplommides, sünteetilised kosmeetikatooted, mis sisaldavad alumiiniumi,[vii] parabeene,[viii] ja UV filtreid.[ix] Lisaks östrogeeni ja progesterooni omavahelise tasakaalu rikkumisele vähendavad need kemikaalid ka meie detoksifikatsioonivõimet, põhjustades veelgi enam östrogeeni liiga.
- Häired detoksifikatsioonis – östrogeen püsib meil tasakaalus tänu komplekssele detoksifikatsiooni protsessile, täpsemalt peamiselt metüleerimise, glükuronidatsiooni ja sulfatsioonile. Kahjuks on paljudel naistel vähenenud suutlikkus östrogeeni edukalt metaboliseerida ja väljutada. Selles võivad „süüdi“ olla geneetika, kõhukinnisus, soolestiku bakterite tasakaalutus, toitainete puudus, ravimite tarbimine või suitsetamine.
- Teatud toitainete puudus, mida on vaja hormoonide ainevahetuse jaoks, näiteks magneesium, folaat, B12-vitamiin, B6- ja B9-vitamiinid, A-, C- ja D-vitamiinid ning tsink. [x] Tüüpiline toitainete puudus on magneesiumi puudus. Madal magneesiumitase võib põhjustada energiapuudust, väsimust ja lihaskrampe. Lisaks võivad kasulikud olla ka B-vitamiinid. Eriti B6-vitamiin, kuna see aitab reguleerida hormonaalset aktiivsust. Reguleerides hormonaalset ja neurotransmitterite tasakaalu vähendavad B6 vitamiin ja magneesium PMS sümptomeid ja parandavad tuju.
- Krooniline stress ja rohke stimulantide (kofeiini) tarvitamine võib suurendada teatud aktiivsemat tüüpi östrogeeni tootmist[xi] ja vähendada meie võimet seda efektiivselt detoksifikeerida. Stress võib vähendada ka progesterooni taset, viies need kaks hormooni omavahel tasakaalust välja. Kroonilise stress mõjutab ka neurotransmittereid nagu serotoniin. Madal serotoniini tase on seotud depressiooniga ja PMS-sarnaste sümptomitega.
Toitumissoovitused PMS-i korral hõlmavad veresuhkru tasakaalustamist. Töödeldud toitude vältimine ja kofeiini tarbimise piiramine võivad samuti aidata. Suurenda toidus kiudainesisaldust, lisades puuvilju, köögivilju, läätsi, ubasid ja täisteratooteid. Lisaks üldise tervise toetamisele, mida kiudainerikas toitumine teeb, on kiudainetel ka võime siduda kasutatud östrogeeni ja soodustada selle eemaldamist kehast.
Kuidas looduslike vahenditega PMSi leevendada?
- Jälgi oma menstruaaltsüklit, et kindlaks teha, kas sinu sümptomid on hullemad follikulaarses või luteaalses faasis, et teaksid, millal valmis olla.
- Suurenda fütoöstrogeenide tarbimist. Näiteks linaseemned, seesami seemned, tofu ja tempeh, milles olevad fütoöstrogeenid seovad nõrgalt östrogeeni retseptoreid, blokeerides nii stimuleerivamate östrogeenide toime. Fütoöstrogeenid punasest ristikust luteaalses faasis tasakaalustavad östrogeeni ja võivad aidata PMSi sümptomeid leevendada.[xii]
- Toeta östrogeeni ainevahetust magneesiumi, tsingi, metüülfolaadi, B6-vitamiini ja metüülkobalamiiniga (B12) . Söö rohkem rohelisi lehtvilju, pähkleid ja seemneid, nagu kõrvitsaseemned, kinoad, täisteravilja, marju ning mereande. Magneesiumi allikad läbi toidu on pähklid ja seemnid, spinat, mustad oad ja avokaadod. Vitamiin B6 leidub piimatoodetes, kalas, munades, spinatis, rohelistes hernestes, kikerhernestes ja banaanides.
- Võta multivitamiini, mis sisaldab heas annuses ülalpool mainitud toitained. See on efektiivne viis, kuidas oma keha õigete toitainetega varustada ja hormoonide tööd ning ainevahetust väga mitmel moel toetada.
- Soodusta seedimist ja regulaarset soolte tühjenemist suurendades kiudainete tarbimist.
- Toeta detoksifikatsiooni suurendades roheliste lehtviljade (lehtkapsas ja brokoli näiteks) tarbimist ja söö ka kvaliteetseid valguallikaid (näiteks munad, läätsed, kala). Ka saun ja trenn, mis paneb higistama võivad soodustada raskmetallide väljutamist higiga.
- Väävlirikastes toiduainetes leidub aktiivseid keemilisi ühendeid nagu sulforafaan ja indool-3-karbinool (brokoli, brokoliidud, kapsas ja lillkapsas), mis toetavad östrogeeni lagundamist [xvi],[xvii] ja mõjuvad põletikuvastaselt.[xviii]
- Traditsiooniliselt on soovitatud GLA-d, mida leidub õlides nagu kuningakepiõlis ja suuremas kontsentratsioonis kurgirohuõlis. GLA on rasvhape, mis muundub kehas kasulikeks hormoonitaolisteks aineteks, mida nimetatakse prostaglandiinideks.
- Tegele oma isudega – selle asemel, et haarata šokolaaditahvi või küpsiste järgi, proovi tervislikumaid ja toitaineterikkamaid alternatiivne. Mõned näited: puuviljad, datlid, sepik mandlivõi ja banaaniga, avokaadokreem kakaoga, natuke tumedat šokolaadi. Ära jäta ennast täiesti snäkkidest ilma, kuna see võib muuta isud veel hullemaks. Kui oled tavapäraselt näljasem, suurenda aeglaselt imenduvate süsivesikute hulka, näiteks marjad või juurviljad, kinoa, metsik riis jne.
- Kui tunned masendust – serotoniini ja dopamiini tasemeid aitavad tõsta füüsilised harjutused, jalutamine, oma hobidega tegelemine või sotsialiseerumine. Suurenda trüptofaani ja B6-vitamiini rikaste toitude hulka (kalkun, spirulina, kaunviljad).
- Eelista mahedat – mitte ainult toitu, vaid ka kosmeetikat ja kehahooldusvahendeid, mis aitab vähendada kokkupuudet kahjulike östrogeenilaadsete kemikaalidega.
PMS ja teised hormonaalsed probleemid on väga tavalised ja mõjuvad sageli kurnavalt, kuid see ei pea ilmtingimata nii olema. Kuigi sümptomid ja nende tõsidus võib varieeruda sõltuvalt inimesest, on paljudel juhtudel tegemist sarnaste põhjustega, millega saab efektiivselt tegeleda, muutes oma toitumist ja elustiili. Kui sümptomid on tõsised on oluline meeles pidada, et sümptomid ei ole vaenlased, keda hävitada vaid pühad sõnumitoojad, mis tõukaksid meid enda eest paremini hoolitsema. Ja on väga palju toitumise ja elustiili nüansse, mis võivad reguleerida menstruaaltsüklit ja anda meie kehale parima elukvaliteedi, tuju ja energia.
Kui soovid oma toitumise üle vaadata, siis võta ühendust meie toitumisterapeutidega ja kirjuta info@vianaturale.ee.
Parimad tooted naiste tervise toetamiseks ja PMSi leevendamiseks -20% kuni 31. märtsini
Sulle võivad huvi pakkuda ka teised naiste tervist puudutavad artiklid
Allikad
[i] Puder JJ et al. Menstrual cycle symptoms are associated with changes in low-grade inflammation. Eur J
Clin Invest. 2006; 36 (1): 58-64.
[ii] Berton-Johnson ER et al. Association of inflammation markers with menstrual symptom severity and
premenstrual syndrome in young women. Human Reproduction. 2014; 29 (9): 1987-1994.
[iii] Coppack SW. Pro-inflammatory cytokines and adipose tissue. Proc Nutr Soc. 2001;60(3):349-56.
Review.
[iv] Eriksson E et al. Serum levels of androgens are higher in women with premenstrual irritability and
dysphoria than in controls. Psychoneuroendocrinology. 1992; 17 (2-3): 195-204.
[v] Krishnan AV et al. Bisphenol-A: an estrogenic substance is released from polycarbonate flasks during
autoclaving. Endocrinology. 1993;132:2279–86.
[vi] Dickerson EH et al. Endocrine disruptor & nutritional effects of heavy metals in ovarian
hyperstimulation. Journal of Assisted Reproduction and Genetics. 2011;28(12):1223-1228.
[vii] Darbre PD. Aluminium and the human breast. Morphologie. 2016; 100 (329): 65-74.
[viii] Darbre PD, Harvey PW. Parabens can enable hallmarks and characteristics of cancer in human breast
epithelial cells: a review of the literature with reference to new exposure data and regulatory status. J Appl
Toxicol. 2014;34:925–38.
[ix] Wang J et al. Recent Advances on Endocrine Disrupting Effects of UV Filters. Hong H, ed.
International Journal of Environmental Research and Public Health. 2016;13(8):782.
[x] Herrmann W et al. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid
concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr. 2003;78(1):131-6.
[xi] McTernan PG et al. Gender differences in the regulation of P450 aromatase expression and activity in
human adipose tissue. International Journal of Obesity. 2000; 24:875-881
[xii] Kim et al. Intake of dietary soy isoflavones in relation to perimenstrual symptoms of Korean women
living in the USA Nurs Health Sci. 2006 Jun;8(2):108-13.
[xiii] Quaranta S et al. Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250mg tablet
(Sincromag) for the treatment of premenstrual syndrome. Clin Drug Investig. 2007; 27 (1): 51-8.
[xiv] Walker AF et al. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J
Womens Health. 1998; 7 (9): 1157-65.
[xv] Wyatt et al. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome:systematic review; BMJ
1999;318:1375
[xvi] Michnovicz et al. Changes in levels of urinary estrogen metabolites after oral indole-3-carbinol
treatment in humans. J Natl Cancer Inst 1997;89(10):718-23.
[xvii] Michnovicz JJ. Increased estrogen 2-hydroxylation in obese women using oral indole-3-carbinol. Int J
Obes Relat Metab Disord. 1998 Mar;22(3):227-9.
[xviii] Heiss E, Herhaus C, Klimo K, et al. Nuclear factor kappa B is a molecular target for sulforaphanemediated anti-inflammatory mechanisms. J Biol Chem 2001;276:32008-15.