Paastumine. Paastuda või mitte
Kui veel mõnda aega tagasi oli paastumine (vabatahtlik söögist ja joogist hoidumine) pigem kitsale ringkonnale tuttav meetod, siis tänaseks on see saanud paljudele inimestele lausa elustiiliks. Samamoodi on muutunud ka suhtumine paastumisse – kui varasemalt suhtuti sellesse, kui millessegi äärmiselt alternatiivsesse, siis nüüd hinnatakse selle kasulikku mõju inimese ainevahetusele ja tervisele.
Kui minna veel rohkem ajas tagasi, siis on paastumine iidne tervenemiseks kasutatud traditsioon, mida on praktiseeritud pea igas kultuuris ja religioonis läbi teadaoleva ajaloo. Näiteks on meditsiini isaks peetud Hippocrates kirjutanud “Süüa haigena, on toita haigust” ja “Kõigi sees on arst, me peame lihtsalt aitama tal oma tööd teha”. Iidsed kreeklased uskusid, et paastumisel on raviv jõud, nimetades paastumist “sisemiseks arstiks” (mõelge ise, kuidas söögiisu haigestumisel väheneb). Nad olid tõepoolest millegi jälil, nagu on tänapäeva teadlased hakanud oma uuringutega näitama.
Miks üldse paastuda?
Kui paastumine sõna pole teile võõras, aga ise pole sellega lähemalt kokku puutunud, mõtlete kindlasti, kas paastumine on lihtsalt järjekordne trend või on selle taga peidus midagi enamat?
Paastutakse väga erinevatel põhjustel. Nagu juba mainitud, paastutakse usulistel põhjustel. Nii kristluses, budismis, islamiusus kui teistes suuremates religioonides usutakse ühiselt paastumise jõudu. Paastu kutsutakse tihti puhastuseks.
Paastutakse ka tervise parendamiseks: kaalu langetamine (kalorite defitsiit!), veresuhkru kontrolli alla saamiseks (insuliiniresistentsuse vähendamises),vererõhu üle kontrolli saavutamine, kolesterooli ja triglütseriidide langetamiseks, põletike vähendamiseks, energiataseme tõstmiseks, mõtteselguse saavutamiseks, tervislikumaks vananemiseks (parandab veresuhkru regulatsiooni, tõuseb vabade radikaalidega võitlevate antioksüdantide tase).
Mainides paastumist muutuvad siiski paljud inimesed ärevaks, sest nälgimine ei saa ju olla kuidagi hea. Paastumist ja nälgimist ei tohi omavahel segi ajada. Paastutakse kindla ajaperioodi vältel, mõnest tunnist mõnede päevadeni või veelgi pikemalt ning seda tehakse kindla eesmärgi nimel. Tuleb välja, et õigetel tingimustel ja õige ajaperioodi vältel paastudes vallanduvad kehas uskumatuna kõlavad bioloogilised muutused.
Paastumise meetodid
Siinkohal saabki küsida, kas kõik režiimid, mida paastumisest rääkides kasutatakse on ikka paastumised? On palju-palju erinevaid “paastumisi”: lühiajalised paastumised (vahelduvpaast ehk intermittent fasting) ja pikema perioodi vältel paastumised. Vahelduv paastumine tähendab erinevatele inimestele erinevaid asju, isegi teadlaste seas. Seega kui kasutatakse mõistet (vahelduv) paastumine, on oluline täpsustada, mida täpsemalt silmas peetakse. Olenevalt söömise-paastumise vahelisest suhtest jagatakse vahelduvat paastumist erinevateks režiimideks. Sisuliselt on need ajas piiratud toitumised:
• igapäevane ajas piiratud toitumine nagu 12:12 (süüakse 12 tunni jooksul ja ülejäänud 12 tundi on söögivaba), või populaarne 16:8 vahelduv paastumine, mis hõlmab 16 tundi paastumist ja 8 tundi söömist 24 h jooksul;
• vahelduva päeva paast: paastutakse 24 h jooksul ja paastuvabadel päevadel süüakse tavapäraselt. Selle paastu muudetud versioonis tarbitakse paastupäevadel siiski väike kogus, ca 500-600 kcal, toitu.
• vahelduvad/katkendlikud paastumised nagu 5:2 päeva paast, kus nädala jooksul süüakse viis päeva normaalselt ja 2 päeva paastutakse, süües kuni 500–600 kcal päevas.
Perioodilised paastumised kestavad kaks või enam päeva, välistades kõik kaloriallikad. Kõige tuntum nendest on veepaast.
Valides endale sobivat paastumise režiimi, on oluline aru saada, mis on nende erinevate režiimide sisu, mille poolest need erinevad ja mis on kasutegurid. Niisiis, kas näiteks 16:8 režiim (süüakse 8 tunni perioodil, 16 tundi on söögivaba; söögivabal perioodil lubatud vaid vesi ja kalorivabad teed, tüüpiliselt lubatud ka must kohv) annab nö tõeliselisele bioloogilisele paastule omistatavad kasutegurid? Vastus on ei. Sama kehtib ka teiste lühiajaliste paastumiste kohta. Need võivad aidata kaalu langetada ja on leitud ka positiivseid mõjusid teistele tervislikku seisundit näitavatele faktoritele (sealhulgas südamehaiguse-, vähi- ja diabeedi riskifaktoritele), aga kas lühiajaliste paastumiste rakendamine on tõhusam kui vana hea soovitus süüa mitmekesiselt ja tervislikult, tegeleda regulaarselt liikumisega ja püsida tervislikus kehakaalus, on teine küsimus. On arvamusi, kus tuuakse välja, et paastumisega tekitatud kaloridefitsiidist tulenev kaalulangus (kui seda oli liiga palju) parandab juba ise kõiki nimetatud riskifaktoreid.
Lühiajaline, vahelduv paastumine ja kaalulangus
Vahelduv paastumine ei ole nö kaalu langetamise dieet, sest eesmärk ei ole vähendada kaloraaži, vaid piirata toitumine teatud ajaperioodi. Siiski võib teatud söömisharjumuste korral vahelduva paastumise harjutamine oma igapäevasse rutiini tähendada regulaarset kaloritarbimise vähendamist. See soodustab pikas perspektiivis järkjärgulist kaalulangust, kuna paastu seisundis lülitub keha energiat võtma ketoonidest – rasvade lagunemisel tekkivatest energiamolekulidest. See tähendab, kui pole toitu, ei ole kehal toidust tulenevaid glükoosi- ja rasvavarusid ja kehas lülitub metaboolne “lüliti” rasvhapete vabastamisele ja ketoonide tootmisele. Ketoonide vabastamine varustab meie aju ja organismi energiaga ning aitab seega parandada meie vaimset ja füüsilist jõudlust. Nii pakub paastumine mehhanismi, mis parandab keha üldist koostist, aga veelgi olulisem on see, et see aktiveerib ka biokeemilisi protsesse ja signaalradasid, mis parandavad keha toimimist ja arvatakse, et võib aeglustada ka vananemise- ja haigusprotsesse.
Millal süüa võib olla sama tähtis kui mida süüa
Toitumisteadlased on ikka vaielnud, milline dieet on tervisele parim, kuid viimasel ajal usutakse, et ainuüksi pole kriitiline see, mida me sööme, vaid ka see, millal me sööme. Piirates toitumist kindlale perioodile ööpäevas võime õigesse rütmi nihutada ka oma sisemise tsirkaadikella (lihtsustatult öeldes oma sisemise kella). Seega ajaliselt piiratud toitumine võib aidata korrastada tsirkaadirütmi. Keha on evolutsiooni käigus omandanud kindla 24 tunnise tsükli, mis ütleb meie kehale, millal tuleks ärgata, millal süüa, ja millal magama minna. Igal organil ja rakul on oma sisemine kell, mis allub ööpäevarütmile. Toit on üks olulisemaid faktoreid, mis seda sisemist kella mõjutab. Toitudes sisemise kellaga sünkroonselt anname kehale ka talle vajaliku puhkuse, mil ta saab seedimise asemel keskenduda DNA ja rakkude parandamisele ja uuendamisele.
Tänasel hullumeelsel tarbimisajastul, kus pidevalt on kättesaadavad suhkru- ja küllastunud rasvade rikkad toidud, mida oleme harjunud näksima või jooma lihtsalt sellepärast, et kiirustame, oleme kuhugi teel, jätame vahele korralikke toidukordasid. Nii ongi paljudel lääneliku elustiiliga inimestel vajalik kindel ööpäevane rütm rikutud: süüakse hilisõhtul, näksitake keskkööl, süüakse juhuslikult. Pärast söögikorda järgneb lühikese aja pärast möödaminnes mõni amps, võib olla pole see isegi teadlik tegevus. Selline tsirkaadikella eirav söömise rütm on paljude terviseprobleemide aluseks, hea retsept kaalutõusuks ja metaboolseteks probleemideks. Selle tsenaariumi puhul võib vahleduv paastumine aidata meil muuta suhtumist aega ja toitumisse ning ajapiiranguga söömine võib vallandada mõningaid kasulikke mõjusid tervisele, nagu rasvamassi vähenemine, põletiku vähenemine, südametöö paranemine, mitokondrite funktsiooni paranemine, ketokehade tootmine, suurenenud aeroobne vastupidavus.
Söömise ajastamine (nagu see on ka nende režiimide korral) mõjutab erinevate elundite metabolismi ja paljusid hormoone. Ja kui valida hilise õhtusöögi ja hommikusöögi vahel, on kasulikum valida hommikusöögi söömine.
Perioodiline ja bioloogiline paastumine
Bioloogilises mõistes paastumine algab keskmiselt pärast 48 tundi toiduvaba perioodi. Selline pikaajaline toidupuudus võib esile kutsuda ainulaadseid metaboolseid sündmusi, näiteks sügavama ketoosi seisundi, kuna selleks ajaks on ammendunud ka glükogeenivarud, soodustab rakulist ja süsteemset puhastamist, kuna käivituvad apoptoos ja autofaagia. Tüüpiline perioodiline paastumine uuringutes on kestnud 48–96 tundi. Ajaliselt piiratud režiimid ei anna seega kehale bioloogilise paastu kõiki kasutegureid (rakutasemel uuenemine, kõhupiirkonna rasva vähendamine jne).
Kehal on kaks suurt kütuse allikat: glükoos, mis on eelistatud kütuse allikas ja rasvhapped, mis võetakse kasutusele peamiselt glükoosi puudumisel. Perioodilisel paastumisel toimub metaboolne nihe ehk rakud lülituvad glükoosi tarbimiselt rasvhapete tarbimisele ja ketokehade tootmisele.
Perioodilisel paastumisel lülitub sisse ka autofaagia. Autofaagia sõna pärineb Kreeka keelsetest sõnadest: auto (ise) ja phagein (sööma) – “enese söömine”. Lihtsustatult öeldes on see protsess, kus rakud “söövad” rakusisest “prahti”. Raku enda vananenud või kahjustunud komponendid, agregeerunud valgud, ka patogeenid pannakse raku sees mullitaolistesse moodustistesse, vesiikulitesse, ja saadetakse lõhkumisele, et vabastada makromolekule nagu valgud, rasvad, süsivesikud ja nukleiinhapped energia saamiseks ja taaskasutamiseks. See on väga konserveerunud protsess vastuseks stressile ja muutuvatele tingimustele. Selline protsess käivitub näiteks toitainete puudusel: omaenda valke hakatakse lagundama energia ja uute molekulide ehitusplokkide saamiseks. Kuigi autofaagia esineb raku tasandil, võib selle aktiveerimine kogu keha tasandil parandada metaboolset tervist ja pikendada eluiga.
Paastumine on üks parimaid autofaagia käivitajaid. Autofaagial arvatakse olevat vananemisvastane “toime”. Autofaagia on äärmiselt reguleeritud protsess: häired selles võivad olla seotud kasvajatega, neurodegeneratiivsete haigustega nagu Parkinsoni tõbi jne. Liiga palju või liiga vähe autofaagiat võib põhjustada terviseprobleeme. Kohe pärast autofaagia käivitumist aktiveeritakse ka tüvirakud (rakud, mist võivad areneda ükskõik missuguseks keharakuks).
Seega perioodiliselt paastudes võimaldame kehal uueneda. Seepärast on väga oluline sööma hakkamise periood: olles paastumisega käivitanud lagunemiseprotsessid ja aktiveerinud tüvirakud, peame pärast paastumist jälle ennast taastama, tervete ja tugevate rakkudega. Näiteks väheneb paastumisel valgete vereliblede tase, mis paastu lõppedes (sööma hakates) taastuvad (tüvirakupõhine immuunsüsteemi uuenemine). Kvaliteetne toit siin väga oluline.
Sõltuvalt kehakaalust ja –koostisest suudavad enamus inimesi ilma toiduta elada 30 või rohkem päevi kasutades ketokehasid, vabasid rasvhappeid ja glükoneogeneesi. Kas nii pikalt paastumine on aga tervislik, on raske vastata. Pikaajalistele paastudele (ka 2-3 nädalat kestavatele) praktiliselt teadusuuringud puuduvad, kuigi veepaaste on praktiseeritud ammu ja selleks on olemas isegi spetsiaalsed kliinikud. Kliinlisi uuringuid leiab viimase aja tõuseva tähe, paastu imiteeriva toitumise, kohta.
Paastu imiteeriv toitumine (Fasting mimicking diet)
Enamik inimesi saab iseseisvalt ohutult praktiseerida ajas piiratud toitumist. Perioodiline paastumine on soovitav aga ainult arsti järelevalve all. Kuna pikaajaline veedieet on suurele osale inimestest keeruline pidada ja võib põhjustada kõrvalmõjusid (ka eluohtlikke), hakati otsima võimalust esile kutsuda paastumisele isloomulikke positiivseid toimeid, vältides samas negatiivseid kõrvalmõjusid. Paastumist imiteeriv toitumisrežiim on välja töötatud California ülikooli pikaealisust uurivas instituudis professor Valter Longo eestvedamisel. Uuringute käigus leiti, et optimaalne paastumise pikkus on viis päeva ja seda on võimalik teha ka absoluutselt toitu vältimata. Spetsiaalne toitainete kombinatsioon trikitab keha toitu ära tundvatest radadest mööda ja keha arvab endiselt end paastu seisundis olevat, mistõttu on Proloni paastu imiteeriv toitumine leebem viis käivitada kehale vajalik ja kasulik autofaagia.
Paastumise riskitegurid
Kas paastumine on kõigi jaoks ja igal ajal? Kindlasti mitte. Mis on hea paljudele, ei pruugi siiski olla hea kõigile!
Eelnevalt on mitmeid kordi nimetatud kaloridefitsiiti. See on üks oluline teema. Kui rakendatakse näiteks 16:8 või 23:1 stiilis paastumist, mis tähendab, et süüakse 8 või 1 tunni jooksul vastavalt, siis kas osatakse tagada kõik kehale eluks vajalikud toitained ja on see üldse võimalik? Või jäävadki kaloraaž ja toitained pidevalt miinusesse? Sellisel juhul on režiimist pikemaajaliselt pigem kahju kui kasu. Samuti on oht kaotada kiiresti kaalu ja valedel alustel (kaalukadu vee ja lihaste arvelt). Väga hea on 12-13 tunnine söögivaba aeg. Alla selle võivad tekkida näiteks metaboolne sündroom, unehäired, insuliini resistentsus. Teisalt pidevalt üle 13 tunni paastudes võivad tekkida samuti probleemid, näiteks sapikivide teke.
Kui paastumisega kaasneb oluline kehakaalu langus, toimub see eelduslikult rasvkoe arvelt. See toob kaasa ka toksiliste ühendite vabanemise, mis paneb maksale suurema koormuse nendest vabanemiseks. Kui nüüd liiga pikaajaliselt paastuda, jääb puudu maksa detoksifikatsiooniks olulisi toitaineid (näiteks väävlit sisaldavaid aminohappeid glutatiooni tootmiseks).
Paastumise tüüpilised kõrvalmõjud on dehüdratatsioon, peavalud, uimasus, uneprobleemid, kõrvetised, kõhukinnisus, näljatunne. Pikaajalisel veepaastul võib tekkida ka elektrolüütide puudus. Ebamugavuse või vaevuste tekkel tuleb paast katkestada.
Paastuda ei tohi lapsed, rasedad või rinnaga toitvad naised, vanurid ega operatsioonijärgsel perioodil. On ka rida teviseprobleeme, millal paastumine pole soovitav (näiteks alakaalulisus, söömishäired, I tüüpi diabeet) või kui, siis ainult järelvalve all (näiteks II tüüpi diabeet).
Kui otsustad paastuda, siis hoolitse, et keha oleks hästi hüdreeritud ja paastuvabal ajal menüü toitaineterikas. Pikemate paastude ajal väldi rasket füüsilist koormust ja puhka korralikult!
Ohutuse kaalutlustel on kindlam valida lühiajalised režiimid (nt ajaliselt piiratud toitumine). Mistahes terviseprobleemide korral on soovitav nõu pidada arsti või spetsialistiga alati, kui soovid paastuda rohkem kui 24 h!
Kui mõte paastumisest tundub hirmutav, aga tahaksid saada paastumisega kaasnevaid hüvesid, on ka võimalus paastuda toidust loobumata soovitame valida ProLon® paastumist imiteeriv toitumise (ProLon® Fasting Mimicking DietTM).