Vaimne tervis – kuidas toetada oma vaimset tervist?

Vaimne tervis – kuidas toetada oma vaimset tervist?

Vaimne tervis on Maailma Terviseorganisatsiooni definitsiooni järgi heaoluseisund, milles inimene suudab teostada oma võimeid, tuleb toime igapäevaste pingetega, töötab tootlikult ja tulemusrikkalt. Vaimne tervis mõjutab nii mõtlemist, käitumist kui ka tundeid. Paraku tunnevad inimesed järjest enam vaimse tervise häireid. Levinud vaimse tervise häired on laiaulatuslikud ja võivad endas hõlmata üldist ärevust, depressiooni, paanikahäireid ja foobiaid. Õnneks ei ole vaimsest tervisest rääkimine enam tabu nagu see kunagi oli. Kui meie keskendume oma nõuannetes toitumise ja toitainetega vaimse tervise toetamisele, on oluline ka ümbritsev tugivõrgustik. Oleme loodud sotsiaalseteks olevusteks, mis annab meile kuulumisvajaduse.

Vaimne tervis ja toit – sa oled see, mida sa sööd

See, mida sööd, ei ole oluline mitte ainult sinu keha, vaid ka sinu vaimse ja emotsionaalse tervise jaoks. Toit, mida tarbid, varustab sinu aju optimaalse vaimse tervise jaoks elutähtsate toitainetega. Vaimne hea enesetunne algab toitumise põhitõdedest. Oomega-3-rasvhapped, B-vitamiinid, magneesium ja tsink on kõik olulised tegurid aju toimimiseks ja heaks meeleoluks. Taga oma menüüs rasvase kala, täisteraviljade, pähklite ja seemnetega ja rohke roheliste lehtviljade ning köögiviljade olemasolu.

Kui tarbid neid toite vähe või üldse mitte, siis aitab puudujääke korvata näiteks kalaõli lisand, multivitamiin ja magneesium. Nende ajule oluliste oomega-3-rasvhapete puudujääk võib eriti tõene olla näiteks inimestel, kes ei saa allergiate tõttu kala süüa. Neile on vajalikuks toeks vetikatest puhastatud oomega-3-rasvhapped.

Et paremini mõista, kuidas toitumine võib meie aju aidata, vaatame, kuidas aju töötab.
Inimese aju sisaldab keskmiselt umbes 100 miljardit neuronit. Iga neuron on ühendatud teiste neuronitega, mis kõik omavahel pidevalt suhtlevad keemiliste sõnumitoojate kaudu, mida nimetatakse neurotransmitteriteks. On mitmeid erinevaid neurotransmittereid – kõige rohkem kuuleme serotoniinist, mis on “hea enesetunde” neurotransmitter või “õnnehormoon”. Serotoniini moodustatakse valkudes leiduvast aminohappest trüptofaanist. Neurotransmittereid on aga veel – näiteks dopamiin ja adrenaliin, mis on seotud motivatsiooniga, ja GABA (gamma-aminobutüürhape), mis aitab meil tunda end rahulikult. Tunda end rõõmsa ja rahulikuna ning osana milleski suuremast, on kõik seotud neurotransmitterite tasakaaluga. Näiteks madal atsetüülkoliini tase võib põhjustada vaimset kurnatust, madal GABAtase muudab aga ärevaks, madal dopamiinitase jätab alamotiveerituks, samas kui vähe serotoniini muudab lihtsalt rõõmutuks.

Et toita oma aju tervist, tähendab hoolitseda selle eest, et meil on toidulaual olemas erinevad komponendid aju struktuuri ülesehitamiseks ja kaitsmiseks ning toorained neurotransmitterite tootmiseks ja aktiveerimiseks. Nende hulka kuuluvad asendamatud rasvhapped, aminohapped (valgud), vitamiinid ja mineraalained. Aju vajab ka pidevat glükoosiga varustatust (parajas koguses), et efektiivselt toimida.

Kuidas saab toitumine vaimset tervist toetada? 

Madal meeleolu – toeta serotoniini taset 

Serotoniin on “õnnehormoon”, mis tõstab tuju ja suurendab positiivsust ning mõjutab ka unemustrit. Serotoniin on saadud aminohappest trüptofaanist, mida leidub sellistes toiduainetes nagu kalkun, lõhe, munad, ananass, kõrvitsaseemned, seller ja banaanid. B-vitamiinide, C-vitamiini ja tsingi abil muundatakse trüptofaan 5-HTP-ks ja seejärel serotoniiniks. Trüptofaani imendumist ajju parandab süsivesikute tarbimine ja üks teooria on see, et kui meeleolu on madal ja meil tekib isu süsivesikute järele, võib see kajastada alateadlikku vajadust serotoniini taset tõsta.

Vaimne tervis ja pinged – kuidas luua rahu, vastupidavust ja head und

GABA paneb meid sõna otses mõttes lõõgastuma. Lisaks sellele, et GABA toimib meie ajus, mõjutab see ka lihaste toonust ja pinget – aidates lihastel end pingevabamalt tunda. Topelt lõõgastus! GABA toodetakse glutamiinist,  kuid arvatakse, et tootmist mõjutavad ka teised aminohapped, sealhulgas tauriin ja teaniin. Kofeiin pärsib GABA mõju, nii et kui soovid rohkem GABAt, joo vähem kohvi ja kofeiinisisaldusega teed.

Kuid ära unusta ka magneesiumi.  See imeline mineraalaine suurendab vastupidavust, toetab närvisüsteemi ja vähendab pingeid – see on suurepärane ka hea ööune jaoks. 

Adaptogeenid on samuti väärtuslikud aidates kehal stressiteguritega kohaneda, nii et oleksime vastupidavamad. Üks hea näide neist on Ashwagandha, mis on õigustatult teeninud oma koha ülekoormatud tunnete vähendajana. Ka rodioola on tuntud oma adaptogeensete omaduste poolest.

Tunned motivatsioonipuudust?

Kui oled kaotanud teotahte, võib see viidata sellele, et sinu keha dopamiini, adrenaliini ja noradrenaliini tase pole optimaalne. Need on aminohappest türosiinist toodetud neurotransmitterid, mis aitavad tõsta motivatsiooni, innukust ning erksust. Türosiini leidub sellistes toiduainetes nagu mandlid, banaan, kana, kalkun, kodujuust, seemned ja jogurt. Stressihormoon adrenaliin toimib ajus neurotransmitterina – hästi tasakaalustatuna ja reguleerituna on see positiivne sõnumitooja, mis muudab aju erksamaks ja parandab keskendumisvõimet.

Põletik, mikrobioota ja vaimne tervis

Uuritud on ka põletiku mõju ajule ja vaimsele tervisele. Kõrged põletikumarkerid on seotud madala meeleoluga. Nüüdseks on näiteks mõistetud, et näiteks depressiooni puhul võib olla kasulik pöörata tähelepanu põletikuga võitlemisele. On välja toodud, et põletik ajus suunab trüptofaani kasutamise kehas pigem ärevust ja depressioonisümptomite teket soodustavate keemiliste ühendite tootmisele, mistõttu serotoniini tootmine jääb tahaplaanile.

Sellest järeldub, et põletikuvastane dieet on hea viis vaimse tervise toetamiseks. Oomega-3-rasvhapped  on siin taas elutähtsad, moodustades hormoonitaolisi põletikku vähendavaid aineid. Põletikuvastane toidulaud sisaldab rohkelt puu- ja köögivilju, tervislikke rasvu (rasvane kala, oliiviõli, pähklid, seemned), täisteratooteid, vähese rasvasisaldusega valguallikaid, ürte ja vürtse. Rohkelt köögiviljade ja puuviljade tarbimine on ka oluline antioksüdantsete fütotoitainete saamiseks. Lisa ka rohkelt kurkumit ja ingverit, vürtse, mis on tuntud oma põletikuvastase toime poolest. Põletikku soodustavaid toite, nagu nt töödeldud toiduained, punane liha, alkohol ja suhkur, tuleks suures osas vältida.

Vahemeremaade toitumisviis on suurepärane näide põletikuvastasest dieedist. Selline toitumine mõjutab positiivselt ka soolestiku mikrobiootat, suurendades „heade“ bakterite mitmekesisust ja arvukust, mis, nagu me teame, mängivad rolli nii meeleolu kujunemises, kui ka ärevuse ja stressi korral. Söö igapäevaselt „elus“ jogurtit, keefiri ja/või teisi fermenteeritud toiduained, nagu kimchi ja hapukapsas, mis on rikkad elusate bakterite poolest, et oma mikrobioota mitmekesisust turgutada. Kui neid aga ei tarbi regulaarselt, tasub oma organismi turgutada aegajalt probiootikumidega.  

On üks toiduaine, mida vaimset tervist silmas pidades veel eraldi välja tuua on suhkur. Suhkru liigset tarbimist on seostatud depressiooni, mäluprobleemide ja õppimishäiretega. Uuringud viitavad sellele, et suhkur võib mõjutada aju sarnaselt sõltuvust tekitavatele ainetele! Kindel on aga see, et mida rohkem suhkrut sa sööd, seda rohkem sul selle järele isutab.

Õige toitumine aitab sinu ajul paremini töötada ja toetab vaimset tervist. 

Rasvad ja vaimne tervis

Kas teadsid, et Sinu ajus on umbes 60% rasva? Rasvad on üliolulised, et aidata Sinu ajul korralikult töötada ja kaitsta selle struktuuri. Need eelpool välja toodud oomega-3-rasvhapped on tõepoolest vaimsele terivsele kasulikud. Kuna neid olulisi rasvhappeid meie keha ise ei sünteesi, peame need saama oma toidust, neid leidub rasvases kalas, teatud pähklites (Kreeka pähklid) ja seemnetes (lina-, kanepi-, tšiiaseemned) ning nendest tehtud õlides (ka tudraõlis). Need toetavad ka keskendumisvõimet ja vananevat aju.

Kuigi võime süüa sisse ajustruktuuride (rasvad) ja neurotransmitterite (aminohapped) jaoks vajalikke „ehituskive“, vajavad need kehas ka aktiveerimist, et neid saaks parimal moel kasutada. Selleks vajame vitamiine ja mineraalaineid.

Vitamiinid ja mineraalained ning vaimne tervis

• Et muuta aminohapped neurotransmitteriteks, on vaja B-vitamiine. Oluline on, et saaksime toiduga pidevalt neid elutähtsaid vitamiine, sest keha B-vitamiine ei talletata. Täisteratooted ja köögiviljad annavad suurema osa B-vitamiinidest ning munad, liha ja kala on rikkalikud B12-vitamiini allikaid.
• C-vitamiini on vaja tema antioksüdantse toime pärast, et kaitsta aju vabade radikaalide eest. Lisaks aitab ajul kasutada glükoosi kütusena. C-vitamiini varud tühjenevad stressiolukorras kiiresti. Vikerkaarevärvi puu- ja juurviljade söömine ei taga meie kehale mitte ainult C-vitamiini, vaid ka laia valikut teisi kaitsvaid fütotoitaineid, mis samuti toetavad ajutegevust.
• D-vitamiini retseptoreid leidub kogu ajus ja eriti meeleoluga seotud piirkondades. Halva meeleolu ja sessoonse depressiooniga inimestel on leitud kehas madal D-vitamiini tase. D-vitamiini toodetakse kehas päikesekiirte toimel nahas – päikest meil aga talvekuudel napib. Teised madala D-vitamiini taseme riskitegurid on tume nahk,  kõrge iga ja palju aega siseruumides veetmine, mida meie tänapäevane eluviis hästi soosib.
• Kolm mineraalainet on aga eriti „ajusõbralikud“: magneesium, kaltsium ja tsink.
• Magneesium aitab lõõgastuda ja paremini magada. See soodustab GABA tootmist, mis aitab närvisüsteemi lõdvestada. Sinu pidevalt töötav aju on tihti üliaktiivne ja tal ei ole aega korralikult rahuneda. Taastav uni on selle jaoks väga oluline, et aju suudaks ennast korrastada, talletada olulist või kustutada mitteolulist  informatsiooni ja alustada uut päeva värskena. 
• Kaltsium on veel üks oluline mineraalaine, mis tagab info edastamise neuronitest ja närvilõpmetest. Arvatakse, et selle madal tase häirib REM-und (kiirete silmaliigutustega uni).
• Tsink on ajus kõige levinum mikrotoitaine ja selle madal tase on seotud mitmete vaimse tervise probleemidega.

Sinu kehakell ja vaimne tervis

Toidulisandid vaimse tervise toetuseks

• B-vitamiinid – vajalikud neurotransmitterite tootmiseks. Sa vajad pidevat varu, kuid need elutähtsad vitamiinid kasutatakse  stressi korral kiiresi ära. Kui järgid vegandieeti, peaksid lisama oma menüüsse toidulisandina B12-vitamiini, kuna selle peamised toiduallikad on liha, piimatooted ja kala.
• Magneesium – see võimas mineraalaine on vajalik nii vaimu kui ka keha lõdvestamiseks, kuid stressi ja ärevuse tõttu selle tase kehas väheneb. Magneesium suurendab stressitaluvust ning aitab vähendada väsimust ja kurnatust. Vajadusel lisa oma menüüle magneesiumilisand , eriti õhtul, kui Sul on raske magama jääda. Veelgi enam närvisüsteemi toetamiseks vali magneesium fosfolipiididega.
• Olulised rasvad – eriti kalaõlis leiduv oomega-3 . Teise võimalusena vali menüüsse lina- ja Kreeka pähkli õli, mis sisaldavad rohkem oomega-3 kui teised seemne- ja pähkliõlid.
• Kroom – aitab vähendab suhkruisu! Kroom teeb tihedat koostööd insuliiniga, et toetada glükoosi jõudmist rakkudesse. Kroom võib olla eriti kasulik, kui veresuhkru tase on tasakaalust väljas ja halva tujuga kaasneb kaalutõus ning isu rafineeritud süsivesikute ja suhkru järele.
• D-vitamiin – alates oktoobrist kuni märtsi lõpuni on soovitatav täiskasvanule iga päev võtta vähemalt 1000 iu (25 mcg) D-vitamiini, kuigi sõltuvalt individuaalsetest vajadustest võib vaja minna rohkem.
• Türosiin – vajalik neurotransmitterite dopamiini ja noradrenaliini tootmiseks, mis on seotud õnnetunde ja motivatsiooniga.
• Kurkum – esialgsed uuringud näitavad, et kurkumiin, oluline põletikuvastane ja antioksüdantne koostisosa kurkumis, võib mängida rolli meeleolu parandamisel.

Peamised näpunäited vaimse tervise toetamiseks 

Sellistel aegadel, kui ärevuse tase on kõrge, on lõõgastumine ja stressi vähendamine oluline.

• Planeeri iga päev aega lõdvestustehnikate harjutamiseks, olgu selleks siis sügav hingamine, jooga, meditatsioon või pilates. See võib aidata keha rahustada, alandades kortisooli ja adrenaliini taset ning viies närvisüsteemi lõdvestunud parasümpaatilisse olekusse.
• Ära veeda tervet päeva siseruumides – loomuliku päevavalguse ja värske õhu käes viibimine vähendab stressi ja toetab üldist heaolu. Loodusel on rahustav mõju, seega proovi teha igapäevane jalutuskäik vabas õhus või teha aiatöid. Treening soodustab ka endorfiinide  vabanemist ajus, mis näivad toetavat loomulikku immuunsust, vähendavad valu tajumist ja võivad samuti parandada meeleolu.
• Miks mitte lõõgastuda tassikese rahustava rohelise teega? On leitud, et teaniin, mida leidub looduslikult rohelises tees, soodustab aju alfa-lainete tootmist, mis on seotud lõõgastumise ja rahutundega, põhjustamata seejuures uimasust. Teiste rahustavate teede hulka kuuluvad kummel, kannatuslill ja meliss.
• Proovi erinevaid lõõgastavaid hingamisharjutusi!

Vaimne tervis – toidulisandi soovitus

Parimad tooted vaimse tervise toetuseks

Sulle võivad huvi pakkuda ka teised vaimse tervise blogiartiklid