Veresuhkur – kõik, mida peaksid teadma

Veresuhkur – kõik, mida peaksid teadma

Kas tänapäevane eluviis tekitab ainevahetusest tingitud “energiakriisi”?

Eestis põeb diabeeti ligikaudu 85 000 inimest – ehk umbes iga 16. eestlane – ning igal aastal diagnoositakse veel ligikaudu 5600 uut 2. tüüpi diabeedi juhtu. Haigekassa raviarvete järgi on diabeedi ravijuhtude arv viimase kümnendi jooksul märkimisväärselt kasvanud. Lisaks on hinnanguliselt ~10 % täiskasvanutest eeldiabeedi (paastuglükoosi või glükoositaluvuse häire) staadiumis, mis seab nad kõrgenenud haigestumisriski.1 

2. tüüpi diabeedi riskitegurid on mitmetahulised, kuid vähemalt pooltel juhtudel on määrav roll toitumisel ja elustiilil. Krooniline stress kasvatab kortisooli taset ja võimendab iha magusa ning ülestöödeldud toidu järele.² Liigsöömine põhjustab veresuhkru järske tõuse ja sellele järgnevaid langusi, mis muudavad meid väsinuks ja ärritunuks, kahandavad motivatsiooni liikuda ning süvendavad magusaisu. Sellest nõiaringist väljamurdmine eeldab terviklikku lähenemist, mis hõlmab toitumist, regulaarset liikumist, kvaliteetset und ja stressijuhtimist.

Kuidas keha hoiab veresuhkrut tasakaalus

Veresuhkru (glükoosi) regulatsioon on võtmeprotsess, mis tagab energia tasakaalu. Meie rakud toetuvad energia saamiseks glükoosile ja keha teeb rasket tööd, et hoida veresuhkur tasakaalus püüdes ära hoida veresuhkru suuri tõusupiike või järske langusi. Peamised hormoonid, mis seda protsessi kontrollivad on insuliin ja glükagoon.³ Söögi (eriti mis sisaldab süsivesikuid) ajal tõuseb veresuhkru tase, mis stimuleerib pankreast vabastama insuliini. Insuliini ülesanne on viia glükoos verest rakkudesse glükoosi transporterite (GLUT), peamiselt GLUT4 transporterite kaudu. Insuliin seob end lihas- ja rasvarakkude retseptoritele ning aktiveerib PI3K-Akt raja, mis viib GLUT-4 transporterite liikumiseni rakumembraanile.  Neid glükoosi rakkudesse transportivaid retseptoreid leidub eriti just skeletilihastes. Liig­ne glükoos, mida ei lähe vaja energia tootmiseks, talletub glükogeenina maksa ja lihastesse.⁴ Kui ka glükogeeni “paak” saab täis, käivitatakse lipogeneesina tuntud protsess, kus üleliigne glükoos muudetakse rasvhapeteks ja talletatakse rasvkoes. Nii ongi hormoon insuliinil mitu ülesannet: aitab glükoosi kasutada või glükoosi liia korral seda rasvana talletada.

Kui veresuhkur langeb: glükagoon ja glükoneogenees

Paastuseisundis, kui glükoos on verest ära kasutatud ja toiduga juurde ei tule ehk veresuhkru tase on langenud madalale, vabastab pankreas glükagooni, mis käivitab glükogeeni (varuglükoosi) varude lammutamise maksa- ja lihasrakkudes, rasvhapete vabastamise rasvkoest ja glükoneogeneesi – protsessi, kus keha “ehitab” glükoosi nullist, et rakud saaksid jätkuvalt energiat. ⁵ Selliste protsessidega välditakse veresuhkru liiga suurt langust. ³ ⁴ Meie keha on tavaliselt võimeline lülituma ümber erinevat tüüpi “kütuse” tarbimisele, sõltuvalt sellest, mis meie toidulaual on. Mõned rakud (lihasrakud) kasutavad rasvhappeid, glükoosi ja äärmisel juhul ka aminohappeid, samas kui ajurakud eelistavad glükoosi ja ketoone.

Toitudest mida sööme, on suhkur keha jaoks kõige lihtsam energiaallikas. See võib olla ka üks põhjustest, miks on probleemiks sõltuvus süsivesikutest ja suhkrutest (sahharoos ja glükoos). Ka väsimuse korral tundub suhkrurikas snäkk see kiireim lahendus energiataseme tõstmiseks. Tegelikult võib aga kõrge veresuhkru tase viia selleni, et tunned hoopis energiapuudust, sul esineb suurem tõenäosus kaalus juurde võtta, rakud vananevad kiiremini ning II tüübi diabeeti haigestumise risk kasvab.

Lisaks insuliinile ja glükagoonile mõjutavad veresuhkrut ka inkretiinid GLP-1 ja GIP (seedekulgla hormoonid, mis võimendavad insuliinivastust), samuti stressihormoonid adrenaliin ja kortisool, mis tõstavad glükoositaset kiire energiavajaduse korral.

Nälja- ja küllastussignaalid: greliin vs. leptiin

Veresuhkru regulatsioon ei toimu vaakumis – mängus on ka nälja- ja küllastushormoonid.
Insuliini ja glükagooni kõrval teevad tööd veel kaks hormooni. Greliin (meie “tühja kõhu”  või “nälja” hormoon) tõstab isu, kui magu on tühi, samas leptiin, mida eraldavad rasvarakud, annab ajule märku, kui kõht on täis ja aitab vältida ülesöömist. ⁶

Tahad rohkem teada, kuidas hormoonid isusid nähtamatult juhivad? Kuula Amps Teadusest podcasti episoodi Hormoonid taldrikul: isude nähtamatu juthimine

Mitokondrid – raku energiatehased

Rakkude energiatehased – mitokondrid – on glükoosi ainevahetusega samuti väga tihedalt seotud. Glükoosi lõpptoode on ATP ja just mitokondrites toodetakse glükoosist adenosiintrifosfaati (ATP), mis on rakkude “energia ühik” ja peamine kehas kasutatav energia vorm.⁷ Kui mitokondrid ei tööta tõhusalt, tekib ATP-defitsiit, mis tähendab, et meie rakud ei suuda toota efektiivselt energiat. See omakorda võib mõjutada kogu ainevahetust, mis võib väljenduda väsimuse ja kaalutõusuna.⁴

Kuidas seda teadmist praktikas kasutada?

Füüsiline koormus (eriti intervall- ja jõutreening) aktiveerib AMP-K aktivatsiooni, mis viib insuliinist sõltumatu GLUT4 translokatsioonini ja parandab glükoosi omastamist ka treeningujärgselt 24–48 h.⁸

Geneetika roll veresuhkru ja kehakaalu kujunemisel

Geneetiline taust määrab, kui tundlikud on meie rakud insuliinile, kuidas rasv ladestub ja milline on baas-ainevahetus. Geenivariatsioonid võivad mõjutada nii ainevahetusradu (nt AMPK, PGC-1α) kui ka ajus paiknevaid isu- ja küllastuskeskusi (leptiini- ja greliiniteed). Viimaste suurte genoomi-üleste seosanalüüside (GWAS) põhjal on tuvastatud juba üle 400 lookuse, mis reguleerivad söögiisu, rasvkoe jaotust, liikumisaktiivsust ja soojatootmist.⁹,10

Kuigi geene muuta ei saa, saab elustiiliga (treening, toitumine, uni, stressijuhtimine) kompenseerida geneetilist “aeglase ainevahetuse” soodumust ja parandada insuliini­tundlikkust.

Vaatame lähemalt, mida kõrge veresuhkru tase kaasa võib tuua, miks see nii on ja mida siis teha.

Kõrge veresuhkru tase – vähem energiat

MIKS?

MIDA TEHA?

Rafineeritud süsivesikutest ja suhkrurikastest toitudest vabaneb lihtsasti glükoos, mis liigub kiiresti soolestikust verre, tuues endaga kaasa veresuhkru järsu tõusu. Keha reageerib sellele sama kiiresti, vabastades insuliini, et suhkrust vabaneda. Tulemuseks on kiire energiatõus, millele järgneb seejärel järsk langus, mille tõttu tekib väsimus. Loomulik reaktsioon on süüa veel rohkem suhkrut – ja sama tsükkel kordub taas.

Muuda oma toitumist. * Väldi kõrge suhkrusisaldusega toite nagu küpsised, kommid, koogid, saiakesed ja šokolaad ning rafineeritud süsivesikuid sisaldavaid toite nagu sai, pasta ja valge riis. Need on kõrge glükeemilise koormusega (GK-ga ehk nende mõju veresuhkrule on suurem). Teraviljadest vali pigem madalama glükeemilise koormusega täisteraviljad. * Töödeldud toidud ja erinevad kastmed sisaldavad enamasti samuti üllatavalt palju suhkrut – uuri enne ostmist pakendeid ning ürita võimalikult palju toite ise valmistada. * Parim maiustus on puuviljad ja marjad, mis sisaldavad olulisi vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja vett. Puuviljadest vali vähem magusad puuviljad, parimad on marjad. Näiteks ei tasu banaani ja viinamarjadega liialdada, kui sa ei tee just sporti. Puuviljade mõju veresuhkrule tasakaalustamiseks kombineeri neid mõne valgurikka snäkiga, näiteks pähklitega.

Kõrge veresuhkru tase – kaalutõus

MIKS?

MIDA TEHA?

Regulaarne soov süüa rohkem rafineeritud süsivesikuterikast ja/või suhkrurikast toitu toob kaasa kehakaalu tõusu. Kui suhkrut ei muundata energiaks, talletab keha suhkruvarud lihastes ja maksas glükogeenina. Kui need rakud on küllastunud, muudetakse üleliigne glükoos rasvaks ning talletatakse kehas.

* Selle asemel, et kaloreid kokku lugeda, keskendu normaalsele toitumisele. Isud võivad tekkida erinevatel põhjustel: toit on liiga kõrge glükeemilise koormusega ehk rafineeritud süsivesikute- ja/või suhkrurikas, toidust on puudu olulisi toitaineid, toidukorrad on harvad või toitumine on ebaregulaarne. * Töötlemata, suhkruvabad terviktoidud on parim valik maitsvate ja rahuldust pakkuvate einete loomiseks. Eined, mis sisaldavad kiudaineid, valke ja natuke tervislikke rasvu, aitavad täita sinu toitainevajaduse ning hoiavad samal ajal veresuhkrutaseme ühtlasena, tagavad pikaks ajaks täiskõhutunde ning peletavad isusid. * Isude ohjamiseks võib lisaks tarbida ka mineraalainet kroomi koos tsingi, magneesiumi ning lagritsajuure ja kaneeliga, et stabiliseerida oma veresuhkru tase. Nende mineraalainete ja ühendite tagamiseks võib tarbida veresuhkru tasakaalu toetavat lisandit. * Hoia toitumine regulaarsena – lastes veresuhkrul liiga madalale langeda, on raskem toidukorral isusid ohjata ja samuti on suurem himu nö kiirete süsivesikute järgi.

Kõrge veresuhkru tase – insuliiniresistentsus

MIKS?

MIDA TEHA?

Et rakud saaksid toidust verre liikunud glükoosi energiaks kasutada, on tarvis hormooni insuliin. Iga kord, kui sööme süsivesikuterikast (ja suhkrurikast) toitu, vabastab pankreas insuliini. Kui näksid tihti või kõik toidukorrad on rafineeritud süsivesikuterikkad, võib see viia insuliini resistentsuseni. See tähendab, et keha on koormatud pidevalt insuliini toomisega ja rakud muutuvad insuliinile tundetuks. Insuliiniresistentsuse korral jääb veresuhkru tase pidevalt kõrgeks ja see toob endaga kaasa kroonilised haigused nagu nt metaboolne sündroom, teist tüübi diabeet.

* Vähenda või elimineeri menüüst suhkrurikkad toidud ja joogid, -snäkid ja -töödeldud toidud. * Kiudained menüüsse! Lisades menüüsse kiudainerikkaid toite, aeglustub glükoosi imendumine ka kõrgema glükeemilise koormusega toitudest ning paraneb veresuhkru kontroll. Minimaalselt 30 g päevas. Kiudaineid sisaldavd kaunviljad, köögiviljad, puuviljad, täisteravili, pähklid, seemned. * Proovi süüa regulaarselt ja viia viimane toidukord kella 18-ks õhtul (kui lähed magama kell 22). * Öine paastumine – püüa paastuda viimasest ampsust esimese ampsuni 12-13h. Soovitatavalt nihuta pigem õhtusöök varasemaks ja ära tee seda hommikusöögi arvelt, sest hommikul on insuliinitundlikus parem kui hilisõhtusel ajal.

Kõrge veresuhkru tase – kiirem vananemine

MIKS?	MIDA TEHA?
Kõrge veresuhkru tase toob kaasa ka kiirema vananemise, mis võib väljenduda ka silmaga nähtaval tasandil, näiteks naha elastsuses. Kõrge veresuhkur toob kaasa protsessi nimega glükatsioon. Glükatsiooni käigus toodetakse kõrvalprodukte, mis kahjustavad rakumembraane ja põhjustavad põletikke. See toob kaasa keharakkude kiirema vananemise.	Lisaks eelnevatele soovitustele söö põletikuvastaseid toite – nt järgi Vahemeretüüpi toitumismustrit, milles on palju kala, täisteravilja, puu- ja köögivilja, ube jt kaunvilju, pähkleid ja seemneid ning hea kvaliteediga õli nagu nt extra virgin oliiviõli. Selline toitumine on tõenduspõhiselt südame-veresoonkonnahaigusi ennetav ja põletikuvastase toimega toiduainete rikas.

Mida saame teha veresuhkru tasakaalustamiseks – energiataseme ja vere glükoositaseme optimeerimiseks?

Veresuhkru tasakaalustamise võti peitub veresuhkru kõikumiste vältimises toitumise tasakaalustamise ja elustiilimuutuste abil ning suurendades veresuhkru regulatsioonis oluliste toitainete tarvitamist. Liiga kõrge veresuhkru tase on suureks probleemiks, sest see kahjustab keha, samal ajal kui keha ei saa ikkagi kätte piisavalt “kütust” ja tekib väsimus.

Veresuhkru tasakaalustamine toitumisega

MILLELE MÕELDA?	KUIDAS SEDA TEHA?
Veresuhkru tasakaalustamine Toitumine, kus on rikkalikult rafineeritud süsivesikuid, vähe rasva/valku ja madal mikrotoitainete sisaldus, põhjustavad sageli ainevahetushäireid alates veresuhkru tasakaalutusest kuni insuliiniresistentsuseni. Toituda saab aga ka nii, et soodustad efektiivsemat ainevahetust ja kasutada rasvu kütusena piirates ja valides süsivesikuid ja paastudes.	* Vähenda või eemalda üldse töödeldud suhkrud, lihtsüsivesikud, magusad joogid ja mahlad, koogid, küpsised ja šokolaad. * Alusta hommikut valgurikka hommikusöögiga, kuhu on lisatud köögivilju ja veidi täisteravilju. Näiteks keedetud munad spinatiga või avokaado püree suitsulõhega rukkileival. * Kvaliteetne valk, rasvad ja kiudained iga põhitoidukorra juurde. * Suupisted pähklitest ja seemnetest, hummus köögiviljapulkadega või tume šokolaad kui soovid nautida midagi magusat.
Madala glükeemilise koormusega (GK) ja kiudaineterikas toit Naudi madala GK-ga terviktoitu, et tagada igapäevane mitmekesine energiatootmist toetavate toitainete tarbimine. Suurenda kiudainerikaste, B-vitamiine, magneesiumi, kroomi, antioksüdante ja rasvhappeid sisaldavate toitude tarbimist, et reguleerida veresuhkru taset. Kiudained vähendavad söögijärgse veresuhkru taseme tõusu, insuliini sekretsiooni, maksas tekkivaid rasvu ja aitavad säilitada kõhunäärme funktsioone.	* Püüa igal nädalal tarbida vähemalt 30 erinevat taimset toitu. * Kroom: brokoli, toores sibul, rohelised oad, seened. * B-vitamiinid: avokaado, maks, marjad, rohelised lehtköögiviljad, pähklid, munad, brokoli, lillkapsas, seened, lõhe, liha. * Magneesium: rohelised lehtköögiviljad, suvikõrvits, kõrvitsa/seesami/päevalille seemned, kinoa, mustad oad, India pähklid, daikon redis, kakaooad. * Lisa oma toidule kaneeli. See sisaldab kroomi ja polüfenooli nimega metüülhüdroksükalkoonpolümeer (MHCP), mis jäljendab insuliini, parandades glükoosi ainevahetust. * Vähemalt 30 g kiudaineid päevas puuviljadest ja köögiviljadest, täisteratoodetest, kaunviljadest. Lisa värskelt jahvatatud linaseemneid või chia seemneid (1-2 spl portsjoni kohta) granolasse, smuutisse või jogurtisse.
Toeta kõhunäärme funktsiooni Kõhunääre täidab nii endokriinset kui ka eksokriinset funktsiooni. Endokriinse näärmena on kõhunääre oluline veresuhkru metabolismis insuliini ja glükagooni vabastamise kaudu. Eksokriinse näärmena toodab kõhunääre päevas 1,5-2 liitrit seedevedelikke, mis sisaldavad mitmeid ensüüme valkude, süsivesikute ja rasvade lagundamiseks.	* Loo kindel söögiaegade rutiin ning väldi ebaregulaarset ja sagedast söömist. * Võta väiksemaid portsjoneid; lõpeta söömine, kui oled 80% täis. * Kaalu seedeensüümide lisamist, et otse toetada süsivesikute, rasvade ja valkude seedimist ning vähendada koormust kõhunäärmele. * Tegele stressiga ja väldi alkoholi.
Toeta maksafunktsiooni Maks toimib keha glükoosi (nö kütuse) reservuaarina ja aitab hoida veresuhkru taset ja teisi keha kütuseid stabiilsena. Maks nii säilitab kui ka toodab glükoosi, sõltuvalt keha vajadustest. Kõrge süsivesikute sisaldusega dieet võib pärssida glükoneogeneesi ja rasvhapete oksüdatsiooni ning suurendada rasvmaksa tekke riski.	* Suurenda toitude tarbimist, mis stimuleerivad sapi sünteesi ja voolu: mõrkjad rohelised lehtviljad (lehtkapsas, rukkola, rooma salat, redis, vesikress, võilill), tauriin, koliin, betaiin, artišokk ja kurkum. * Vähenda alkoholi, kofeiini, rafineeritud suhkru ja töödeldud toitude tarbimist. * Lisa ürte ja antioksüdante: artišokk, alfa-lipoehape, kurkumiin, roheline tee.

Alusta hommikut valgurikka hommikusöögiga, kuhu on lisatud köögivilju ja veidi täisteravilju. Näiteks keedetud munad spinatiga või avokaado püree suitsulõhega rukkileival.

On selge, et normaalne veresuhkru tase on hea tervise jaoks oluline (ning aitab toetada ka kaalulangust), kuid kõrge suhkrusisaldusega toitude vältimine võib osutuda parajaks väljakutseks isegi kui teame, mis me oma menüüs muutma peame.

On veel rida toitumise ja elustiiliga seotud tegureid, mis aitavad insuliinitundlikust parandada, veresuhkrut tasakaalustada ja ka kaaluga tegeleda.

Veresuhkru tasakaalustamine elustiiliga

MILLELE MÕELDA?	KUIDAS SEDA TEHA?
Regulaarne toitumine ja veresuhkru monitooring Regulaarse söömise juurutamine võib aidata vähendada järskude glükoosi tõusude ja -languste tekkimist (nt “ajas piiratud toitumine” või “katkendlik paastumine”). Veresuhkru taseme jälgimine pideva glükoosi monitoorimise seadme abil võib aidata näha, kuidas toitumine ja elustiil (nt stress või unepuudus) mõjutavad veresuhkru taset. See aitab leida parima lähenemise veresuhkru stabiilsuse ja kontrolli taastamiseks.	* Väldi pidevat söömist (nö snäkkimist) ja söö päevas 3 tasakaalustatud söögikorda. * Söö oma toit 9–12 tunnise perioodi jooksul ja püüa mitte söögikordi vahele jätta. * Kontrolli regulaarselt oma veresuhkrut kasutades pidevat glükoosi monitoorimise seadet (nt Dexcom).
Liikumine ja temperatuuri väljakutse Treenimine või lihtsalt askeldamine on parim viis vereringes oleva glükoosi ära kulutamiseks. Regulaarne füüsiline aktiivsus toetab tervislikku kaalu hoidmist ja suurendab insuliinitundlikkust, mõjutades otseselt lihaste ainevahetust. Rasvapõletamiseks on parim kombineerida lihastreeningut madala koormusega harjutustega nagu mäest üles kõndimine, ujumine või rattasõit. Vähetähtis pole ka fakt, et lihased põletavad rohkem energiat. Kokkupuude külmade temperatuuridega parandab rakus energiatootmise keskuste mitokondrite funktsiooni, aktiveerib insuliini sekretsiooni reguleerivaid ensüüme ja parandab kudede glükoosi omastamist.	* Aeroobne treening või jõutreening (raskused//vastupanulindid). Väldi ületreenimist ja veenduge, et annate kehale piisavalt aega puhkamiseks ja taastumiseks. * Liigu kord päevas vähemalt 30 minutit. * Külm dušš hommikul või looduslikus veekogus ujumine võivad parandada energia põletamist ja lihaste glükoosi omastamist.
Kaalulangus ja põletik Kõhupiirkonna rasvumise korral muutub insuliin vähem efektiivseks veresuhkru alandamisel, põhjustades hüperglükeemiat. See loob pinnase kõhunäärme funktsiooni häirumiseks, mis süvendab insuliiniresistentsust ja tekitab nõiaringi hüperglükeemia tekkeks. Rasvkoes sünteesitakse ja vabastatakse põletiku-eelseid tsütokiine (TNF-alfa, IL-1, IL-6, IFN-gamma), põhjustades kroonilist põletikku.	* Põletikuvastane toitumine on näiteks Vahemere dieet, mis on rikas köögiviljade ja antioksüdantiderikaste puuviljade poolest, seal on rohkelt kiudaineid, pähkleid ja seemneid, kala, oliiviõli ning kaunvilju. * Lisa igapäevasesse toiduvalikusse probiootilisi toite: hapukapsas, kimchi, natto, tofu, jogurt/keefir. * Antioksüdantide rikkad toidud: marjad, kiivi, viinamarjad, porgandid, kurkum, roheline tee, tšilli, brokoli, petersell, sibulad.
Maga korralikult Terviklik unetsükkel mõjutab oluliselt päevast energiataset, veresuhkru – ja isu regulatsiooni. Magamatus suurendab isusid (just kiirete süsivesikute järgi) ja vähendab insuliinitundlikust. On näidatud, et unepuudus tõstab järgmisel hommikul kortisooli taset. Katkendlik uni võib vähendada meie leptiini taset (nn “küllastustunne” hormoon) ja suurendada greliini taset (nn “näljahormoon”), soodustades suuremat rafineeritud suhkrute tarbimist.	* Pea kinni regulaarsest une-ärkveloleku rutiinist (mine näiteks voodisse kell 22). * Suurenda kokkupuudet päevavalgusega, nt jaluta või kasuta talvisel ajal ärkamisel valgusteraapia lampi. * Vähenda õhtul sinise valgusega kokkupuudet, näiteks öörežiim elektroonilistel seadmetel, sinist valgust blokeerivad prillid jne. * Maga pimedas toas või kasutage silmakatet. * Väldi kofeiini tarbimist tühja kõhuga või pärast kella 12. * Ole teadlik oma une kvaliteedist, näiteks Oura sõrmust kasutades.
Väldi stressi On oluline mõista, et stress mängib kaalulangetamise juures väga olulist rolli. Kui oled stressis, vabastab keha hormooni nimega kortisool. Kortisooli töö on sulle energiat anda, et stressirikaste olukordadega hakkama saada, kasutades ära valkude ja rasva varud glükoosi tootmiseks. See on hea juhul, kui sul on vaja parasjagu bussi peale joosta, kuid kui istud tegelikult arvuti taga ja vabanenud suhkrut energiaks ära ei kulutata, jääb see sinu vereringesse – sellel on samad tagajärjed nagu magusa snäki söömisel.	* Leia iga päev aega endale ja enda lemmiktegevusele. * Stressiga tegelemisel võib vajadusel lisaks kasutada teatud ravimtaimi nagu Ashwagandat ning vitamiine – B-vitamiinid ja magneesium aitavad vähendada ärevust ja toetavad normaalset neerupealiste tööd.

Tooted veresuhkru tasakaalu toetamiseks

Sulle võivad huvi pakkuda ka teised seedimise artiklid

Artiklis kasutatud allikad:

1.TAI tervisestatistika
​2.  Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017;25(4):713. doi:10.1002/OBY.21790 
​3.  Richter EA, Hargreaves M. Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiol Rev. 2013;93(3):993-1017. doi:10.1152/physrev.00038.2012 
​4.  Hantzidiamantis PJ, Awosika AO, Lappin SL. Physiology, Glucose. StatPearls. Published online April 30, 2024. Accessed April 8, 2025. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545201/ 
​5.  Jiang G, Zhang BB. Glucagon and regulation of glucose metabolism. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;284(4 47-4). doi:10.1152/AJPENDO.00492.2002/ASSET/IMAGES/LARGE/H10431213003.JPEG 
​6.  Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: A review. Obesity Reviews. 2007;8(1):21-34. doi:10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x 
​7.  Dunn J, Grider MH. Physiology, Adenosine Triphosphate. StatPearls. Published online February 13, 2023. Accessed April 10, 2025. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/ 
8. Sylow L jt. “Exercise‐stimulated glucose uptake— regulation and implications for glycaemic control.” Nat Rev Endocrinol. 17:133-148 (2021)

9. Yengo L, Sidorenko J, Kemper KE, et al. Meta-analysis of genome-wide association studies for height and body mass index in ~700 000 individuals of European ancestry. Nature Genetics. 2018;50(11):1468-1478. doi:10.1038/s41588-018-0142-8

10. Pulit SL, Stoneman C, Morris AP, et al. Meta-analysis of genome-wide association studies for body-fat distribution in 694 649 individuals of European ancestry. Nature Genetics. 2019;51(2):291-303. doi:10.1038/s41588-018-0334-8

11.  Dupuis J, Langenberg C, Prokopenko I, et al. New genetic loci implicated in fasting glucose homeostasis and their impact on type 2 diabetes risk. Nature Genetics. 2010;42(2):105-116. doi:10.1038/ng.520

12. Williamson A, Norris DM, Yin X, et al. Genome-wide association study and functional characterization identifies candidate genes for insulin-stimulated glucose uptake. Nature Genetics. 2023;55(8):973-983. doi:10.1038/s41588-023-01408-9
​13.  Roke K, Mutch DM. The Role of FADS1/2 Polymorphisms on Cardiometabolic Markers and Fatty Acid Profiles in Young Adults Consuming Fish Oil Supplements. Nutrients 2014, Vol 6, Pages 2290-2304. 2014;6(6):2290-2304. doi:10.3390/NU6062290 
​14.  Sears B, Perry M. The role of fatty acids in insulin resistance. Lipids Health Dis. 2015;14(1):121. doi:10.1186/S12944-015-0123-1 
​15.  KM E, TM W, B F-B, A E-S. Genetic variant in the glucose transporter type 2 is associated with higher intakes of sugars in two distinct populations. Physiol Genomics. 2008;33(3):355-360. doi:10.1152/PHYSIOLGENOMICS.00148.2007 
​16.  Laukkanen O, Lindström J, Eriksson J, et al. Polymorphisms in the SLC2A2 (GLUT2) gene are associated with the conversion from impaired glucose tolerance to type 2 diabetes: The Finnish Diabetes Prevention Study. Diabetes. 2005;54(7):2256-2260. doi:10.2337/diabetes.54.7.2256 

17. Mahajan A, Spracklen CN, Zhang W, et al. Multi-ancestry genetic study of type 2 diabetes highlights the power of diverse populations for discovery and translation. Nature Genetics. 2022;54(5):560-572. doi:10.1038/s41588-022-01058-3
​18.  Winder WW. Energy-sensing and signaling by AMP-activated protein kinase in skeletal muscle. J Appl Physiol. 2001;91(3):1017-1028. doi:10.1152/jappl.2001.91.3.1017 

19. Sylow L, Kleinert M, Richter EA, Jensen TE. Exercise-stimulated glucose uptake — regulation and implications for glycaemic control. Nature Reviews Endocrinology. 2017;13(3):133-148. doi:10.1038/nrendo.2016.162
​20.  Liang H, Ward WF. PGC-1α: A key regulator of energy metabolism. American Journal of Physiology – Advances in Physiology Education. 2006;30(4):145-151. doi:10.1152/advan.00052.2006 

21. Lu Q, Zhu Y, Deng C, et al. Peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator-1 (PGC-1) family in physiological and pathophysiological processes and diseases. Signal Transduction and Targeted Therapy. 2024;9(1):50. doi:10.1038/s41392-024-01756-w