Kuidas toetada oma vaimset tervist?
Vaimsest tervisest rääkimine ei ole enam tabu nagu see kunagi oli. Levinud vaimse tervise häired on laiaulatuslikud ja võivad endas hõlmata üldist ärevust, depressiooni, paanikahäireid ja foobiaid.
Isegi enne koroonaviiruse pandeemiast tingitud segadust koges hinnanguliselt iga kuues meist iganädalaselt mõnda tavalist vaimse tervise probleemi, nt depressiooni või ärevusust. Praegusel ebakindlal ja enneolematul ajal, mil ärevuse tase tõuseb iga päev, on oluline teha kõik endast olenev, et raskustega silmitsi seistes rahulikuks ja mõistlikuks jääda.
Selle artikli lõpust leiad näpunäited hea vaimse tervise toetamiseks praegusel raskel ajal.
Sa oled see, mida sa sööd
See, mida sööd, ei ole oluline mitte ainult Sinu keha, vaid ka Sinu vaimse ja emotsionaalse tervise jaoks. Toit, mida tarbid, varustab Sinu aju optimaalse vaimse tervise jaoks elutähtsate toitainetega.
Niisiis, vaatame seost toidu ja vaimse heaolu vahel. See võib olla eriti kasulik, kui Sul on sellised seisundid nagu tujulangus, hooajaline depressioon (SAD), hormonaalsetest muutustest tingitud meeleolumuutused või ärevus.
Et paremini mõista, kuidas toitumine võib meie aju aidata, vaatame, kuidas aju töötab.
Inimese aju sisaldab keskmiselt umbes 100 miljardit neuronit. Iga neuron on ühendatud teiste neuronitega, mis kõik omavahel pidevalt suhtlevad keemiliste sõnumitoojate kaudu, mida nimetatakse neurotransmitteriteks. On mitmeid erinevaid neurotransmittereid – kõige rohkem kuuleme serotoniinist, mis on "hea enesetunde" neurotransmitter, mis moodustatakse valkudes leiduvast aminohappest trüptofaanist. Teiste hulka kuuluvad dopamiin ja adrenaliin, mis on seotud motivatsiooniga, ja GABA, mis aitab meil tunda end rahulikult.
Et toita oma aju tervist, tähendab hoolitseda selle eest, et meil on toidulaual olemas erinevad komponendid aju struktuuri ülesehitamiseks ja kaitsmiseks ning toorained neurotransmitterite tootmiseks ja aktiveerimiseks. Nende hulka kuuluvad asendamatud rasvhapped, aminohapped, vitamiinid ja mineraalained. Aju vajab ka pidevat glükoosiga varustatust, et efektiivselt toimida.
Kuidas saab Sinu toitumine aidata?
Toeta serotoniini taset
Serotoniin on Sinu "õnnehormoon", mis tõstab tuju ja suurendab positiivsust ning mõjutab ka Sinu unemustreid. Serotoniin on saadud aminohappest trüptofaanist, mida leidub sellistes toiduainetes nagu kalkun, kana, kodujuust, avokaadod, seller ja banaanid. B-vitamiinide, C-vitamiini ja tsingi abil muundatakse ahelreaktsioonide jadana trüptofaan 5 HTP-ks ja seejärel serotoniiniks. Trüptofaani imendumist ajju parandab süsivesikute tarbimine ja üks teooria on see, et kui meeleolu on madal ja meil tekib isu süsivesikute järele, võib see kajastada alateadlikku vajadust serotoniini taset tõsta.
Motivatsioonipuudus?
Kui oled kaotanud oma teotahte, võib see viidata sellele, et sinu keha dopamiini, adrenaliini ja noradrenaliini tase pole optimaalne. Need on aminohappest türosiinist toodetud neurotransmitterid, mis aitavad tõsta motivatsiooni, innukust ning erksust. Türosiini leidub sellistes toiduainetes nagu mandlid, banaan, kana, kalkun, kodujuust, seemned ja jogurt. Stressihormoon adrenaliin toimib ajus neurotransmitterina – hästi reguleerituna on see positiivne sõnumitooja, mis muudab aju erksamaks ja parandab keskendumisvõimet.
Rasvad
Kas teadsid, et Sinu ajus on umbes 60% rasva? Rasvad on üliolulised, et aidata Sinu ajul korralikult töötada ja kaitsta selle struktuuri. Oomega-3-rasvhapete kasulikkus vaimsele tervisele on hästi dokumenteeritud.– Neid olulisi rasvhappeid peame saama oma toidust, neid leidub rasvases kalas, teatud pähklites ja seemnetes ning nendest tehtud õlides. Need toetavad ka keskendumisvõimet ja vananevat aju.
Kuigi võime süüa sisse ajustruktuuride (rasvad) ja neurotransmitterite (aminohapped) jaoks vajalikke „ehituskive“, vajavad need kehas ka aktiveerimist, et neid saaks parimal moel kasutada.
Selleks vajame vitamiine ja mineraalaineid
Vitamiinid ja mineraalained
Et muuta aminohapped neurotransmitteriteks, on vaja B-vitamiine. Oluline on, et saaksime toiduga pidevalt neid elutähtsaid vitamiine, sest neid kehas ei talletata. Täisteratooted ja köögiviljad annavad suurema osa B-vitamiinidest ning munad, liha ja kala on rikkalikud B12-vitamiini allikaid.
on vaja tema antioksüdantse toime pärast kaitseks kahjustavate vabade radikaalide eest ja et aidata ajul kasutada glükoosi kütusena. Selle varud tühjenevad stressiolukorras kiiresti. Vikerkaarevärvi puu- ja juurviljade söömine ei taga meie kehale mitte ainult C-vitamiini, vaid ka laia valikut teisi kaitsvaid fütotoitaineid, mis toetavad ka ajutegevust.
retseptoreid leidub kogu ajus ja eriti meeleoluga seotud piirkondades. Halva meeleolu ja SAD-ga inimestel on leitud kehas madal D-vitamiini tase. D-vitamiini toodetakse kehas päikesekiirte toimel nahas –seda meil aga talvekuudel napib. Teised madala D-vitamiini taseme riskitegurid on tume nahk, kõrge iga ja palju aega siseruumides veetmine.
Kolm mineraalainet on aga eriti „ajusõbralikud“: magneesium, kaltsium ja tsink.
aitab Sul lõõgastuda ja paremini magada. See soodustab GABA tootmist, mis aitab närvisüsteemi lõdvestada. Sinu pidevalt hõivatud aju on tihti üliaktiivne ja sellel ei ole aega korralikult rahuneda. Taastav uni on selle jaoks väga oluline, et aju suudaks ennast päeva lõpuks korrastada, talletada või kustutada olulist informatsiooni ja alustada värskena uut päeva.
on veel üks oluline mineraalaine, mis tagab info edastamise neuronitest ja närvilõpmetest. Arvatakse, et selle madal tase häirib REM-und (kiirete silmaliigutustega uni).
on ajus kõige levinum mikrotoitaine ja selle madal tase on seotud mitmete vaimse tervise probleemidega.
Põletikuline aju
Suhkur, nagu paljude terviseseisundite puhul, ei tee ajule tõesti midagi head. Selle liigset tarbimist on seostatud depressiooni, mäluprobleemide ja õppimishäiretega. Uuringud viitavad sellele, et suhkur võib mõjutada aju sarnaselt sõltuvust tekitavatele ainetele! Kindel on aga see, et mida rohkem suhkrut sa sööd, seda rohkem sul selle järele isutab.
Vähe sellest – hiljutised uuringud on keskendunud sellele, et uurida põletiku mõju ajule ja vaimsele tervisele. Nüüdseks on näiteks mõistetud, et näiteks depressiooni puhul võib olla kasulik pöörata tähelepanu põletikuga võitlemisele. Tundub, et põletik ajus suunab trüptofaani kasutamise kehas pigem nende keemiliste ühendite tootmisele, mis soodustavad ärevuse ja depressioonisümptomite teket, mitte serotoniini tootmisele.
Seega aitab õige toitumine Sinu ajul paremini töötada ja toetab meeleolu tasakaalu. Põletikuvastane toidulaud sisaldab rohkelt puu- ja köögivilju, tervislikke rasvu – eriti oomega-3-rasvhappeid, täisteratooteid, vähese rasvasisaldusega valguallikaid, ürte ja vürtse. Põletikku soodustavaid toite, nagu nt töödeldud toiduained, punane liha, alkohol ja suhkur, tuleks suures osas vältida. Vahemeremaade toitumisviis on suurepärane näide põletikuvastasest dieedist.
Sinu kehakell
Kas oled kaotanud ühenduse oma keha sisemise kellaga?
Meie kehakell on 24-tunnine kell, mis reguleerib ööpäevaseid rütme – nende hulka kuuluvad sellised fundamentaalsed asjad nagu une/ärkveloleku tsükkel, hormoonide vabanemine ja kehatemperatuuritsükkel. Uuringud on näidanud, et nende rütmide häirumist seostatakse erinevate meeleoluhäiretega, nagu depressioon ja bipolaarne häire, samuti meeleolu ebastabiilsus, vähenenud õnnetunne ja aeglasem reaktsiooniaeg. Vahetustega töötamine, ööpäevase rütmi segiminek ja muutunud une kestus võivad kõik häirida keha sisemist kella.
Käegakatsutav abi
– vajalikud neurotransmitterite tootmiseks. Sa vajad pidevat varu, kuid need elutähtsad vitamiinid kasutatakse stressi korral kiiresi ära. Kui järgid vegandieeti, peaksid lisama oma menüüsse toidulisandina B12-vitamiini, kuna selle peamised toiduallikad on liha, piimatooted ja kala.
– see võimas mineraalaine on vajalik nii vaimu kui ka keha lõdvestamiseks, kuid stressi ja ärevuse tõttu selle tase kehas väheneb. Magneesium suurendab stressitaluvust ning aitab vähendada väsimust ja kurnatust. Vajadusel lisa oma menüüle , eriti õhtul, kui Sul on raske magama jääda.
. Teise võimalusena vali menüüsse lina- ja Kreeka pähkli õli, mis sisaldavad rohkem oomega-3 kui teised seemne- ja pähkliõlid.
– aitab vähendab suhkruisu! Kroom teeb tihedat koostööd insuliiniga, et toetada glükoosi jõudmist rakkudesse. Kroom võib olla eriti kasulik, kui veresuhkru tase on tasakaalust väljas ja halva tujuga kaasneb kaalutõus ning isu rafineeritud süsivesikute ja suhkru järele.
– alates oktoobrist kuni märtsi lõpuni on soovitatav täiskasvanule iga päev võtta vähemalt 1000 iu (25 mcg) D-vitamiini, kuigi sõltuvalt individuaalsetest vajadustest võib vaja minna rohkem.
Türosiin – vajalik neurotransmitterite dopamiini ja noradrenaliini tootmiseks, mis on seotud õnnetunde ja motivatsiooniga.
– esialgsed uuringud näitavad, et kurkumiin, oluline põletikuvastane ja antioksüdantne koostisosa kurkumis, võib mängida rolli meeleolu parandamisel.
Peamised näpunäited vaimse tervise toetamiseks
Sellistel aegadel, kui ärevuse tase on kõrge, on lõõgastumine ja stressi vähendamine oluline.
- Planeeri iga päev aega lõdvestustehnikate harjutamiseks, olgu selleks siis sügav hingamine, jooga, meditatsioon või pilates. See võib aidata keha rahustada, alandades kortisooli ja adrenaliini taset ning viies närvisüsteemi lõdvestunud parasümpaatilisse olekusse.
- Ära veeda tervet päeva siseruumides – loomuliku päevavalguse ja värske õhu käes viibimine vähendab stressi ja toetab üldist heaolu. Loodusel on rahustav mõju, seega proovi teha igapäevane jalutuskäik vabas õhus või teha aiatöid. Treening soodustab ka endorfiinide vabanemist ajus, mis näivad toetavat loomulikku immuunsust, vähendavad valu tajumist ja võivad samuti parandada meeleolu.
- Miks mitte lõõgastuda tassikese rahustava rohelise teega? On leitud, et teaniin, mida leidub looduslikult rohelises tees, soodustab aju alfa-lainete tootmist, mis on seotud lõõgastumise ja rahutundega, põhjustamata seejuures uimasust. Teiste rahustavate teede hulka kuuluvad kummel, kannatuslill ja meliss.
- Proovi erinevaid lõõgastavaid hingamisharjutusi!
Ole kursis uusimate terviseuudiste ja parimate pakkumistega liitudes meie uudiskirjaga:
