Kuidas tõsta immuunsust ja peletada pisikuid?
Sügis- ja talvekuud toovad sageli kaasa muutusi meie elus: päikesevalgust jääb vähemaks, ilm muutub kargemaks, ning mõte viirushaigustest hakkab hiilima meie teadvusse. See kõik paneb mõtlema, kuidas jääda sel hooajal haigustest puutumata. Kõik me soovime vältida ebamugavusi, mida haigus endaga kaasa toob, rääkimata sellest, et haigestumine rikub meie igapäevaelu rütmi.
Igapäevaselt puutume kokku miljonite erinevate mikroorganismide ja viirustega. Nende eesmärk on ise ellu jääda, mistõttu tahavad nad meid kasutada peremeesorganismina, kinnitudes meie rakkude külge või elades meie kudedes, tuues endaga kaasa korraliku segaduse. Õnneks on selle segaduse lahendamiseks meie kehas olemas väga kompleksne ja intelligentne kaitsemehhanism – immuunsüsteem, mis on meie keha enda kaitsejõud.
Immuunsüsteemi ülesanne on kindlaks teha, mis ei kuulu meie organismi, seda uurida ja seejärel otsustada, kas see on kehale kasulik või kahjulik. Viimasel juhul üritab immuunsüsteem sissetungijat kahjutuks teha ja parandada kõik kahjustused. Üks osa immuunsusest on kaasasündinud. See võib algatada võimsaid reaktsioone, tekitades põletikke, et juhtida immuunrakke õigesse piirkonda. See teeb tihedat koostööd omandatud immuunsusega, mis võimaldab kehal tundma õppida uusi ohte, et uuesti kokkupuutel neile kiiremini reageerida.
Immuunsüsteem on tavaliselt patogeenidega kokkupuutumiseks hästi varustatud, reageerides sageli juba enne, kui haigustekitajatel üldse võimalus haigussümptome põhjustada tekib.
Kui aga immuunsüsteem saab ülekoormatud ja me ei anna omalt poolt immuunsüsteemile piisavalt toetust, võib see põhjustada sagedasi või pikaajalisi infektsioone, põletikke, allergiaid ja isegi rünnata keha enda rakke, pidades neid kahjulikeks patogeenideks.
Mis vähendab immuunsuse võimekust?
Immuunsüsteemi efektiivsus langeb enamasti siis, kui kokkupuude patogeensete bakterite ja viirustega on kõrge (nt ühistranspordis, lasteaedades, koolides), kuid meie immuunsüsteemi vastupanuvõime on madal.
Immuunsust võivad pärssida ja seega sagedasemaid ja tõsisemaid infektsioone soodustada väga erinevad tegurid:
- Immuunsust toetavate toitainete puudus
- Stress
- Kehv unehügieen (magamatus)
- Soolebakterite tasakaalutus
- Rikutud naha-, kopsu- ja soolestiku „barjääri“ terviklikkus.
- Halb seedimine
- Ülekaalulisus
Mida saame immuunsuse heaks teha?
Siin mõned näpunäited, mis aitavad immuunsust toetada. Immuunsüsteemi toetamise võti on vähendada stressi, vaadata üle oma toiduvalikud ja elustiil ning suurendada vajalike toitainete tarbimist.
Elustiiliga seotud soovitused immuunsuse toetamiseks:
- Taga hea õhtu- ja unerutiin, vähendades õhtuti sinise valguse käes viibimist (telekas, telefon, sülearvuti jne) ning magades jahedas ja pimedas toas.
- Võta aega iseendale iga päev: harjuta teadvelolekut või mediteeri või võta aega iseendale, et tegeleda millegagi, mis Sulle tõeliselt meeldib.
- Liigu regulaarselt, et toetada kehakaalu reguleerimist.
- Veeda aega looduses: uuringud näitavad, et see võib stimuleerida immuunsüsteemi, vähendada stressitaset ja parandada heaolu.
- Praktiseeri külma vee teraapiat, reguleerides duši all käies vee temperatuuri kuumalt külmale ja vastupidi, see aitab stimuleerida immuunsüsteemi.
Toiduainetel võib olla oluline mõju immuunsüsteemile. Toit, mida sööme ei pruugi tagada piisvalt immuunsüsteemi jaoks olulisi C-vitamiini, tsinki, A-vitamiini, D-vitamiini teiste seas. Toiduvalikust võivad puududa antioksüdante sisaldavad toidud (marjad, puu- ja köögiviljad), mis aitavad lisaks keha toitmisele vältida ka rakutasemel kahjustusi, mis võiksid viia haiguste arenemiseni. Uni, liikumine ja aeg iseendale aitab hoida üldist keha vastupanuvõimet.
- Immuunsüsteemi toetamiseks toeta soolestikku ja tõsta heade bakterite taset. Ühe uuringu raames anti lastele iga päev probiootikume koos natukese C-vitamiiniga ning selgus, et lapsed jäid harvemini köhasse ja külmetushaigustesse. Isegi kui lapsed haigestusid, ei olnud sümptomid nii tõsised ja seega ei vajanud nad kuigi palju ravi. Samuti ei pidanud need lapsed nii kaua koolist puuduma.[1] Edasised uuringud on näidanud, et bakteritüvi Lactobacillus rhamnosus GG on efektiivne hingamisteede nakkuste korral, vähendades haigestumiste hulka, haiguse tõsidust ja kestust lastel.[2],[3] Lisaks probiootikumidele on tarbi soolebakterite toetuseks fermenteeritud toite: hapukapsas, kimchi, keefir, kombucha.
Probiootikumid, sealhulgas L. rhamnosus GG , võib olla parim asi, mida talve jooksul võtta, et ennetada köhasse ja külmetushaigustesse jäämist. - Suurenda rasvlahustuvate D- ja A-vitamiini ning oomega-3-rasvhapete tarbimist, mida leidub enamasti hea kvaliteediga lihas ja kalas. Vajadusel tarbi toidulisandeid.
- Vitamiin D parandab immuunsüsteemi võimet haigusetekitajaid ära tunda ja nende vastu võidelda, eriti mis puudutab gripiviirust, tuberkuloosi ja hingamisteede nakkusi.[4] Praeguseks on teada ka see, et D-vitamiini madala tase veres seostub koroonaviirusest tingitud haiguse tõsisema kulu, kõrgema haiglasse sattumise ja suremuse riskiga.[18] Peamine looduslik D-vitamiini allikas on päike. Kuna sügis- ja talvekuudel on päikest väga vähe, on oluline D-vitamiini toidulisandina manustada, et vältida D-vitamiini vaegust ja immuunsüsteemi toetada.
- Vitamiin A on oluline soolestiku sisepinna tugevdamiseks, mis kaitseb meid erinevate patogeenide eest. A-vitamiin aitab ka immuunrakkude tööd ergutada. [5],[6]
- Ära unusta tsinki. Tsink on oluline immuunrakkude aktiivsuse tagamiseks.[7] Samuti seostatakse tsingi madalat taset veres koroonaviiruse raskema kulgemisega.[19]
- Naudi toitu, kus on erinevat värvi taimi, et tagada immuunsust toetavate toitainete igapäevane saamine. Antioksüdandid on molekulid, mis kaitsevad meie rakke ja kudesid ning vähendavad põletikke. Lisaks teatud vitamiinide ja mineraalainetele kuuluvad antioksüdantide hulka kuuluvad erinevad fütotoitained (flavonoidid), mida leidub näiteks kibuvitsamarjades, mustikates ja teistes marjades. Head antioksüdandid on ka rutiin ja hesperidiin, mida leidub looduslikult tsitrusviljades.
- Vähenda põletikke soodustavate toitude tarbimist. Vähenda töödeldud toidu tarbimist ja püüa võimalusel oma toit valmistada otse toorainest. Väldi rafineeritud suhkrut ja kunstlikke magusaineid. Kasuks ei tule ka kofeiini ja alkoholiga liialdamine.
Kuigi ülalpoolmainitud toitumissoovitusi võib kasutada ennetava vahendina kaitses viirushaiguste eest, võib nendest toitainetest olla kasu ka haiguse ajal. Kui oled juba nakatunud, on kasulik immuunsüsteemile täiendavat toetust pakkuda järgnevate toitainetega:
- Vitamiin C parandab immuunrakkude funktsioone ja vähendab viirushaiguste kestust. [8]
- Must leeder sisaldab fütotoitaineid, mis nüristavad viirustuste jätkeid ja takistavad neil rakkudesse sisenemast. [9] Must leeder tõstab ka immuunsüsteemi aktiivsust gripiga võitlemisel.[10]
- Salvei takistab bakterite kasvu, [11] sealhulgas tuberkuloosi, nahainfektsioone ja toidumürgitust tekitavate bakterite vohamist.[12]
- Lüsiin takistab teatud viiruste (näiteks herpese) paljunemist [13] ja tõstab immuunsust.[14]
- Beetaglükaanid on looduslikud suhkrud, mida leidub teatud tüüpi seentes. Beetaglükaanid aktiveerivad immuunrakke[15] ja vähendavad hingamisteede haiguste sümptomite tõsidust ja kestust vanemaealistel[16] ja lastel.[17]
Mida haiguse ajal süüa?
Haige olles tunned enamasti end väga väsinuna, keha valutab ja tõusnud võib olla ka palavik. See on märk, et su keha üritab võidelda nakkustega ja sind puhkama sundida. Sellises olukorras on parim oma keha kuulata ja keha loomulikke kaitsemehhanisme toetada – puhka, joo piisavalt vedelikke (magustamata!) ning turguta keha kasuliku toiduga.
Looduslikud põletikuvastased ühendid – küüslauk, ingver, kurkum, salvei, värskelt pressitud sidrunimahl koos sooja vee ja meega (eelistatult kohalik mesi, mida ei ole kuumutatud).
Kondipuljongid – kasuta mahekana või veisekonte ning lisa aedvilju, näiteks porgandit, porrut, sibulat ja ürte. Lase sellisel puljongil mõned tunnid madalal tulel podiseda, seejärel kurna. Sellist puljongit tarbi haiguse ajal igapäevaselt.
Juurviljamahlad – kui sul ei ole eriti isu, on värsked aedviljamahlad heaks toitainete ja antioksüdantide allikaks.
Probiootilised toiduained – hapukapsas, kimchi, miso, maitsestamata jogurt, keefir ja kombucha.
Oomega-3 rasvhapped – rasvased kalad nagu sardiinid, makrell ja metsik lõhe ning erinevad seemned nagu lina-, chia- ja kanepiseemned.
Kookosvesi – kehas vee- ja elektrolüütide tasakaalu taastamiseks.
Tooted immuunsuse toetamiseks
Sulle võivad huvi pakkuda ka järgmised immuunsüsteemi toetamist käsitlevad artiklid
Kasutatud allikad
[1] Garaiova I et al. Probiotics and vitamin C for the prevention of respiratory tract infections in children attending preschool: a randomised controlled pilot study. European Journal of Clinical Nutrition. 2015; 69 (3): 373-9.
[2] Hojsak I et al. Lactobacillus GG in the prevention of gastrointestinal and respiratory tract infections in children who attend day care centres: A randomised, double-blind, placebo controlled trial. Clinical Nutrition. 2010; 29 (3): 312-6.
[3] Kumpu M et al. The use of the probiotic Lactobacillus rhamnosus GG and viral findings in the nasopharynx of children attending day care. J Med Virol. 2013; 85:1632-8.
[4] Yamshchikov et al. Vitamin D for treatment and prevention of infectious diseases: a systematic review of randomized controlled trials. Endocrine Practice. 2009; 15 (5): 438-49.
[5] Hall et al. The role of retinoic acid in tolerance and immunity. Immunity 35 (1), 13-22
[6] S. van de Pavert et al. “Maternal retinoids control type 3 innate lymphoid cells and set the offspring immunity,” Nature, doi:10.1038/nature13158, 2014
[7] Encyclopaedia of Human Nutrition. Caballero B, Allen L, Prentice A (eds.). Academic Press, San Diego, 447-454
[8] Douglas et al. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2000;(2):CD000980.
[9] Mumcuoglu. 1995. Sambucus nigra (L), Black Elderberry Extract: A breakthrough in the treatment of influenza. RSS Publishing.
[10] Kong. Pilot Clinical Study on a Proprietary Elderberry Extract: Efficacy in Addressing Influenza Symptoms. J Pharmacol Pharmacokin. 2009; 5: 32-43.
[11] Jesus et al. Antimicrobial Activity of Oleanolic and Ursolic Acids: An Update” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.2015; 2015: 620472.
[12] Jesus, Jéssica A. et al. “Antimicrobial Activity of Oleanolic and Ursolic Acids: An Update.” Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM 2015 (2015): 620472. PMC. Web. 21 Aug. 2015.
[13] Rubey. Could lysine supplementation prevent Alzheimer’s dementia? A novel hypothesis. Neuropsychiatric Disease and Treatment. 2010; 6: 707-10.
[14] Liu Y et al. Histone lysine methyltransferase Ezh1 promotes TLR-triggered inflammatory cytokine production by suppressing Tollip. J Immunol. 2015 Mar 15;194(6):2838-46
[15] Goodridge et al. β-glucan recognition by the innate immune system. Immunological Reviews. 2009; 230: 38-50.
[16] Fuller R et al. Yeast-derived beta 1,3/1,6 glucan, upper respiratory tract infection and innate immunity in older adults. Nutrition, 2017;39-40:30–35.
[17] Meng F (2016) Baker’s Yeast Beta-Glucan Decreases Episodes of Common Childhood Illness in 1 to 4 Year Old Children during Cold Season in China. J Nutr Food Sci 6:518.
[18] The relationship between serum 25-hydroxyvitamin D levels and the severity of COVID-19 disease and its mortality. Maryam Vasheghani et.al., Scientific Reports volume 11: 17594 (2021), 02 September 2021
[19] Low Zinc Levels at Admission Associates with Poor Clinical Outcomes in SARS-CoV-2 Infection, by Marina Vogel-González et.al , Nutrients 2021, 13(2), 562