Nõuanded menopausi sümptomitega toimetulekuks

Nõuanded menopausi sümptomitega toimetulekuks

“Vananemine pole “kadunud noorus”, vaid uus võimaluste ja tugevuse etapp”

-Betty Friedan

Kas ka Sina näed menopausi nii? Või hoopis kardad seda? Kui oled menopausieelses (perimenopaus) eas naine ja juba mõtled sellele või kui oled praegu läbimas menopausi ja see on sinu jaoks keeruline aeg, siis loe edasi!  Selles blogiartiklis uurime põhjalikumalt, kuidas menopausiga toime tulla ja anname nõu, kuidas mõningaid levinumaid sümptomeid vähendada või vältida.

Mis juhtub menopausi ajal?

Menopaus on menstruatsiooni püsiv peatumine, mis on tingitud munasarjades olevate folliikulite aktiivsuse vähenemisest, millele järgneb oluliste naissuguhormoonide – östrogeeni ja progesterooni – taseme langus. Eestis on naise menopausi jõudmise keskmine vanus 50–51 aastat, kuigi naistel võib menopaus tekkida ka 30–40-aastaselt (1).

Perimenopaus on menopausile eelnev periood, mis võib alata keskmiselt neli aastat enne naise menstruatsiooni täielikku peatumist. Selles etapis hakkab hormoonide tase järk-järgult langema ja võivad ilmneda mitmed sümptomid, sealhulgas ebaregulaarne menstruaaltsükkel ja kuumahood.

Bioloogiliselt on munasarjad oma suguhormoonide tootmise raskest tööst taandumas. See teatepulk antakse edasi neerupealistele ja rasvkoele, mis võtavad üle hormoonide tootmise rolli. Östrogeeni laialdase aktiivsuse tõttu on menopaus seotud paljude füsioloogiliste muutustega, näiteks veresoonte endoteeli häirete, oksüdatiivse stressi ning suurenenud kardiovaskulaarsete haiguste (2) ja osteoporoosi (3) riskiga.

Millised on menopausi sümptomid?

Meie suguhormoonid reguleerivad paljusid keha funktsioone – alates vereringest, energia tootmisest ja immuunsüsteemist kuni juuste või luude kasvuni, mistõttu menopaus toob sageli kaasa palju ebamugavaid ja kurnavaid sümptomeid. Menopausi sümptomite tekkimise riski võivad suurendada sellised tegurid nagu ülekaalulisus, suitsetamine, alkoholi tarbimine, vähene liikumine (4), suukaudsete rasestumisvastaste vahendite kasutamine (5), PMSi varasem esinemine (6) ja stress (7).

Kas stress ja unepuudus raskendavad menopausi sümptomeid?

Nagu eelnevalt mainitud, kui munasarjad lõpetavad östrogeeni tootmise, võtavad selle rolli üle neerupealised. Neerupealised toodavad ka stressihormoone – kortisooli ja adrenaliini. Kõrge ja krooniline stress võib põhjustada östrogeeni taseme langust (8,9). Stressireaktsioon tõstab ka kehatemperatuuri, mis võib olla veel üheks kuumahoogude põhjustajaks (10,11).

Östrogeen soodustab ka une REM-faasi, mis on ülioluline etapp organismi paranemiseks ja taastumiseks. Kui östrogeeni tase langeb, väheneb ka REM une faasis oldud aeg, mis viib omakorda selleni, et me saame vähem värskendavat ja taastavat und (12). Püüa vähendada stressitaset ja soodusta täisväärtuslikku und, magneesiumi  tarbimiste suurendamisega (13) ning lõõgastavate ja und soodustavate taimede nagu sidrunmeliss või L-teaniini sisaldavate lisandite tarbimisega (14,15). Ka kirsid on looduslikud melatoniini allikad aidates reguleerida und. Leitud on nende kasulikkus just une kestvusele ja kvaliteedile. Humal on samuti und esilekutsuv toime suurendades GABA retseptorite toimimist. Veendu, et Sinu magamistuba oleks und ja magamajäämist soodustav: pime (kui pole võimalik täiesti pimedat tuba tagada, kasuta silmamaski) jahedapoolsem ja tehnoloogiavaba.

Kas soolebakterid mõjutavad kehakaalu tõusu menopausi ajal?

Teadaolevalt on östrogeenil mõju meie soolebakteritele, mis tähendab, et östrogeeni vähenemine menopausi ajal võib soodustada seedetrakti sümptomite teket nagu puhitus, refluks või kõhukinnisus. Teisalt aitavad teatud bakterid östrogeeni metaboliseerida. Seda soolestiku ja hormooni koostoimet on peetud oluliseks teguriks östrogeenist sõltuvate vähkide riski vähendamisel (16). Veelgi enam, kasulike bakterite hea tase urogenitaalses piirkonnas on oluline, et vältida menopausi ajal tekkivat atroofilist vaginiiti ja muid tüsistusi, näiteks soori  (17) ja kuseteede infektsioone (17).

Nende bakterite teine ​​põnev roll on soodustada rasvade ja süsivesikute ainevahetust ning insuliini toimet, mistõttu võib häirunud  bakterite tasakaal soolestikus suurendada menopausiaegset kaalutõusu. Taimsed kiudained, nagu näiteks inuliin (19), soodustavad seedimist ja östrogeeni tervislikku väljutamist ning on tõhusad kaalulanguse soodustamisel (20).

Östrogeeni ainevahetuse toetamine menopausi ajal

Vaatamata östrogeeni taseme langusele pärast menopausi, on endiselt oluline toetada östrogeeni väljutamist organismis. See on veelgi olulisem, kui kasutad hormoonasendusravi. Seda seetõttu, et erinevatel östrogeeni metaboliitidel on erinev toime ja mõned neist võivad olla toksilisemad kui teised (21), põhjustades rohkem põletikke, koekahjustusi ning suurendades vähi ja südame-veresoonkonna haiguste riski.

Paljudel naistel, kel on olnud hormonaalseid probleeme viljakas eas on sageli keerukam ka menopaus. See võib viidata toitumisest või geneetilisest eelsoodumusest tingitud kehvale östrogeeni detoksifikatsiooni võimele. Spetsiifiliste detoksifikatsiooni teede toetamiseks on olulised mitmed toitained nagu näiteks folaat  ja B12-vitamiin  metüülimiseks, kaltsium-D-glükaraat glükuronidatsiooni jaoks ja väävel sulfatsiooniks. Menopausijärgselt on naistel sageli puudu folaadist, B12 vitamiinist (22), samuti tsingist ja vasest (23).

Väävlirikkad taimsed ühendid, mida leidub ristõielistes köögiviljades (eriti brokolis) on sulforafaan ja indool-3-karbinool (24,25,26). Need soodustavad östrogeeni normaalset detoksifikatsiooni (27,28,29) ning on tõestatud, et need kaitsevad östrogeenist tingitud vähkide (nt rinna-, endomeetriumi- ja emakakaelavähk) (30,31) puhul. Samuti on leitud, et tomatites looduslikult leiduv lükopeen vähendab rinna- ja endomeetriumi vähi (32) ning osteoporoosi riski (33,34).

Jaapani paradoks ja menopaus

On teada, et Jaapani naistel kulgeb menopaus kergemalt ning neil on palju vähem sümptomeid kui lääneriikide naistel.

Üks võimalik selgitus on nende rohke taimsete östrogeenide (ehk isoflavoonide) tarbimine, enamasti soja näol (nt tofu, tempeh). Need taimsed molekulid sarnanevad struktuurilt keha östrogeeniga, kuid on nõrgema toimega. Seega suurendades nende tarbimist toiduga, võite täita madala östrogeeni tootmise tühimiku ning aidata kaasa tervislikule östrogeeni ainevahetusele ja isegi vähendada kehakaalu tõusu (35).

Punane ristik (36,37) ja salvei (38,39) on samuti head isoflavoonide allikad ning on leitud, et need aitavad vähendada menopausi ajal kuumahoogusid, tupe atroofiat, unetust, kognitiivseid häireid ja vähendada luutiheduse kadu.

Ühes teadusartiklis on toodud välja, et naised üle maailma võivad tajuda sümptomite raskusastmeid erinevalt  menopausi suhtumise kultuurilistest erinevustest (40). Jaapani populaarne filosoofia nimega ‘Wabi Sabi’ soodustab mööduvuse ja ebatäiuslikkuse aktsepteerimist. Võib-olla peaksime proovima muutust omaks võtta ning toetada oma keha ja vaimu nende muutuste teel, selle asemel, et selle vastu võidelda?

Parandades oma toitumist, suurendades köögiviljade ja kiudainete tarbimist, vähendades stressi ja parandades unekvaliteeti, saad muuta menopausi läbimise kergemaks. Kui Sul on siiski tõsisemaid sümptomeid, on hea alustada hea multivitamiiniga, mis sisaldab metüülfolaati ja metüülkobalamiini, lisaks kaaluda juurde võtta mõnda isoflavooni ja täiendavaid detoksifikatsiooni toetavaid aineid antioksüdantide ja väävli näol.

Parimad tooted menopausi ajaks naiste tervise toetamiseks

Sind võivad veel huvitada need naiste tervist käsitlevad artiklid: 

Allikad

[1] Women’s Health Concern. 2017. The menopause [online] Available at https://www.womens-health-concern.org/help-and-advice/factsheets/menopause/

[2] Lee et al. Independent association between age and natural menopause and hypercholesterolemia, hypertension and diabetes mellitus. Japan Nurses Health Study. J Atheroscler. 2013; 20: 161-9.

[3] Tella SH and Gallagher JC. Prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014; 142: 155-70

[4] Morris et al. Body Mass Index and other lifestyle factors in relation to age at natural menopause. Am J Epdiemiol 2012 175:998-1105

[5] Pokoradi et al. Factors associated with age of onset and type of menopause in a cohort of UK women. Am J Obstet Gynecol 2011;205:1-13

[6] Freeman et al. Premenstrual Syndrome as a predictor of menopausal symptoms. Obstet Gynecol 2004;103:90-6.

[7] Pimenta et al. Menopausal Symptoms: do life events predict severity of symptoms in peri-and post-menopause? Maturitas 2012, 72:324-31

[8] Gibbs JC et al. The association of a high drive for thinness with energy deficiency and severe menstrual disturbances: confirmation in a large population of exercising women.Int J Sport Nut Exerc Metab. 2011; 21(4): 280-90.

[9] Lasley B et al. Ovarian adrenal interactions during the menopausal transition. Minerva Ginecol. 2013;65(6):641-651.

[10] Gerber LM, Sievert LL, Schwartz JE. Hot flashes and midlife symptoms in relation to levels of salivary cortisol. Maturitas. 2017;96:26–32.

[11] Wods N et al. Cortisol Levels during the Menopausal Transition and Early Postmenopause: Observations from the Seattle Midlife Women’s Health Study. Menopause. 2009;16(4):708-718.

[12] Schwartz and Mong. Estradiol modulates recovery of REM sleep in a time-of-day dependent manner. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013; 305 (3): R271-280

[13] Park et al. Pilot Phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011; 19: 859-63.

[14] Awad R et al. Bioassay-guided fractionation of lemon balm (Melissa officinalis L) using anin vitromeasure of GABA transaminase activity. Phytotherapy Research 2009; 23(8): 1075–8.

[15] Cases J et al. Pilot trial of Melissa officials L leaf in the treatment of volunteers suffering from mild to moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med j Nutrition Metab 2011;4(3):211-218.

[16] Vieira AT, Castelo PM, Ribeiro DA, Ferreira CM. Influence of Oral and Gut Microbiota in the Health of Menopausal Women. Front Microbiol. 2017;8:1884.

[17] Falagas ME, Betsi GI, Athanasiou S. probiotics for the prevention of recurrent vulvovaginal candidaiasis: a review. Journal of Antimicrobial Chemotherapy 2006; 58: 266-272

[18] Karlsson M et al. Substances Released From Probiotic Lactobacillus Rhamnosus GR-1 Potentiate NF-κB Activity in Escherichia Coli-Stimulated Urinary Bladder Cells. Immunol Med Microbiol. 2012 No;66(2):147-56

[19] Van Dokkum et al. Effect of nondigestible oligosaccharides on large-bowel functions, blood lipid concentrations and glucose absorption in young healthy male subjects. Eur J Clin Nutr. 1999; 53 (1): 1-7

[20] Guess et al. A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutrition & Metabolism. 2015 12:36.

[21] Oh H et al. Sitting, physical activity, and serum oestrogen metabolism in postmenopausal women: the Women’s Health Initiative Observational Study. British J of Cancer. 2017;117(7):1070-1078.

[22] Milart et al. Selected vitamins and quality of life in menopausal women. Prz menopauzlny. 2018; 17(4): 175-179

[23] Manafa P et al. Cobalt, Copper, selenium and zinc levels in pre-menopausal and post-menopausal women in Nnewi, South-East Nigeria. Orient J Med. 2015; 27(3-4): 93-98

[24] Park EJ, Pessuto JM. Botanicals in cancer chemoprevention. Cancer Metastasis Rev 2002;21:231-55.

[25] Nestle M. Broccoli sprouts in cancer prevention. Nutr Rev 1998;56:127-30

[26] Zhang Y, Callaway EC. High cellular accumulation of sulphoraphane, a dietary anticarcinogen, is followed by rapid transporter-mediated export as a glutathione conjugate. Biochem J. 2002; 364: 301-7

[27] Li et al. Sulforaphane, a dietary component of broccoli/broccoli sprouts, inhibits breast cancer stem cells. Clinical Cancer Research2010; 16 (9): 2580–2590.

[28] Conaway CC et al. Disposition of glucosinolates and sulforaphane in humans after ingestion of steamed and fresh broccoli. Nutr Cancer 2000;38:168-78.

[29] Michnovicz et al. Changes in levels of urinary estrogen metabolites after oral indole-3-carbinol treatment in humans. J Natl Cancer Inst 1997;89(10):718-23.

[30] Auborn et al. Indole-3-carbinol is a negative regulator of estrogen. J Nutr. 2003;133(7 Suppl):2470S-2475S

[31] Kunimasa et al. Indole-3-carbinol Suppresses Tumor-Induced Angiogenesis by Inhibiting Tube Formation and Inducing Apoptosis. Biosci Biotechnol Biochem. 2008;72(8):2243-6.

[32] Nahum A. et al. Lycopene inhibition of cell cycle progression in breast and endometrial cancer cells is associated with reduction in cyclin D levels and retention of p27kip1 in the cyclin E-cdk2 complexes. Oncogene. 2001; 20: 3428-3436

[33] Mackinnon ES et al. Supplementation with the Antioxidant Lycopene significantly decreases oxidative stress paramenters and the bone resorption marker N-telopeptide of Type 1 Collagen in Postmenopausal women. Osteoporosis Int. 2011; 22(4): 1091-101

[34] Ardawi MM et al. Lycopene Treatment against Loss of Bone Mass, microarchitecture and strength in relation to regulatory mechanisms in a postmenopausal Osteoporosis model. Bone. 2016; 83: 127-140

[35] Vieira AT, Castelo PM, Ribeiro DA, Ferreira CM. Influence of Oral and Gut Microbiota in the Health of Menopausal Women. Front Microbiol. 2017;8:1884.

[36] Bedell. The pros and cons of plant oestrogens for menopause. J Steroid Biochem Mol Biol 2012,epub Dec 25

[37] Guttuso. Effect and clinically meaningful non-hormonal hot flash therapies. Maturitas 2012, 72;6-12

[38] Bommer S, Klein P and Suter A. First time proof of Sage’s Tolerability and Efficacy in Menopausal Women with hot flushes. Adv Ther. 2011; 28(6): 490-500

[39] Forouhari S et al. The effect of salvia officinalis tablet on hot flashes, night sweating and estradiol hormone in postmenopausal women. Int J Med Res Health Sci. 2016; 5(8): 257-263

[40] Center For The Advancement Of Health. “Menopause Affects Japanese Women Less Than Westerners.” ScienceDaily. ScienceDaily, 27 July 1998.