Menopaus

Sõna menopaus ei ole just see, mis toob inimestele naeratuse näole. Pigem on see olnud tabuteema, kandes endaga kaasas negatiivset märki – justkui tähendaks see nooruslikkuse kadumist.

Aga mis siis, kui muudaksime selle tähendust ja vaataksime menopausi sellisena, nagu see tegelikult on? Kui mõistame, mida oodata, kui kaua see kestab ning miks tekivad kuumahood, seedehäired ja uneprobleemid, saame nende sümptomitega teadlikult toime tulla või neid isegi ennetada.

Aga mis siis, kui muudaksime selle tähendust ja vaataksime menopausi sellisena, nagu see tegelikult on?

Kui mõistame, mida oodata, kui kaua see kestab ning miks tekivad kuumahood, seedehäired ja uneprobleemid, saame nende sümptomitega teadlikult toime tulla või neid isegi ennetada.

Menopaus on väga kompleksne ja iga naine kogeb seda erinevalt. Jagame teiega väärtuslikku infot ja praktilisi nippe – ka neile, kellele menopaus tundub alles kauge tulevikuna. Kuigi mõne jaoks on see sujuv üleminek, võib see paljudele olla keerulisem kogemus. Aga miks? Sukeldume teemasse ja arutame sagedamini esitatavaid küsimusi!

Leia vastus menopausi aegsetele küsimusele:

Mis vanuses menopaus tavaliselt algab?

Eestis on füsioloogilise menopausi iga mediaan 51,5 eluaastat, kuigi menopausi alguse iga kõigub, jäädes 45-55 eluaasta vahele.¹ Menopausi algus enne 40. eluaastat peetakse varajaseks menopausiks.

Kuidas ma tean, et mul on menopaus?

Tavaliselt võid esimese märgina märgata muutuseid menstruaaltsüklis. Varajased menopausi sümptomid hõlmavad sageli menstruatsioonide ebaregulaarsust – need võivad muutuda harvemaks või sagedasemaks ning ka verevool võib varieeruda, olles kas kergem või tugevam. Kõik need muutused on normaalsed ja erinevad inimeseti, kuni menstruatsioonide täieliku ära jäämiseni. Võid pöörduda ka arsti poole, kes saab vereanalüüsiga mõõta folliikuleid stimuleeriva hormooni (FSH) ja östrogeeni taset menopausi kinnitamiseks.

Millised on menopausi kõige levinumad sümptomid?

Kuumahood ja öised higistamishood
Kaalutõus
Seedeprobleemid, näiteks puhitused, kõhukinnisus, refluks
Ärevus ja meeleolu langus
Väsimus
Naha elastsuse vähenemine, kortsude teke ja kuivus, juuste hõrenemine
Tupekuivus
Unehäired
Vähenenud libiido
Ajuudu (mäluprobleemid, keskendumisraskused)

Menopausi sümptomeid võivad süvendada mitmed tegurid, näiteks suukaudsete rasestumisvastaste vahendite kasutamine², liigne alkoholi tarbimine, ülekaalulisus, suitsetamine, alkoholi tarbimine, vähene liikumine,³ varasem premenstruaalse sündroomi (PMS) esinemine⁴ ning stress⁵.

Menopaus jaguneb kolme eraldi faasi, kuid sageli viidatakse sellele kui terviklikule protsessile:

Perimenopaus

See on periood enne menstruatsioonide täielikku lõppemist. See võib kesta mõnest kuust kuni mitme aastani, kuna östrogeeni ja progesterooni tootmine väheneb järk-järgult ning munasarjad lõpetavad aeglaselt munarakkude vabastamise. Just selles faasis võid hakata kogema esimesi sümptomeid nagu ebaregulaarsed tsüklid, meeleolumuutused või isegi söögiisu muutuseid. Perimenopaus lõpeb menstruatsioonide täieliku lõppemisega.

Menopausi määratletakse pärast 12 järjestikust kuud ilma menstruatsioonita. Munasarjad ei tooda enam munarakke ning oluliste naissuguhormoonide östrogeeni ja progesterooni tase on märgatavalt langenud. Sümptomid võivad selles faasis jätkuda, kuid muutuvad aja jooksul harvemaks ja kergemaks. Bioloogiliselt on munasarjad oma suguhormoonide tootmise raskest tööst taandumas. See teatepulk antakse edasi neerupealistele ja rasvkoele, mis võtavad üle hormoonide tootmise rolli.

Postmenopaus

See on periood pärast menopausi, mil sümptomid on taandunud.

Mis põhjustab kuumahoogusid?

Kuumahood on paljudele naistele menopausi klassikaliseks sümptomiks, milles sageli süüdistatakse östrogeeni taseme langust.⁶ Menopausi ajal muutub naha temperatuuri reguleerimine hormonaalsete muutuste tõttu märkimisväärselt. Kuid see ei ole täielikult seotud ainult östrogeeni taseme muutustega – ka stressitaseme tõus mängib olulist rolli kehatemperatuuri reguleerimisel ning võib seda märkimisväärselt tõsta, olles sageli üks peamisi kuumahoogude põhjustajaid.⁷

Seetõttu on oluline vähendada stressi nii palju kui võimalik. Toitumise seisukohalt võivad taimset päritolu östrogeenid ehk isoflavoonid (leidub näiteks linaseemnetes, sojas ja punases ristikus) aidata kuumahoogusid vähendada.^8,9

Kuidas kaalust alla võtta menopausi ajal?

Östrogeen reguleerib mitmeid rasva- ja glükoosiainevahetuse aspekte,¹⁰ mistõttu menopausijärgne östrogeenipuudus võib põhjustada muutusi ainevahetuses ja lõpuks ka kaalutõusu. Lisaks võib menopausi ajal halveneda unekvaliteet ja tavalised võivad olla ka seedeprobleemid. Stress mõjutab kaalulangetust märkimisväärselt, tõstes veresuhkru taset ja soodustades rasvade ladestumist.

Siiski on menopausi ajal võimalik kaalus alla võtta, tehes teadlikke toitumis- ja elustiilivalikuid:

Prebiootilised kiudained

Suurendage kiudainete tarbimist, süües rohkem värskeid puu- ja köögivilju või kasutades prebiootilisi toidulisandeid. Prebiootilised kiudained, nagu inuliin ja resistentne tärklis, aitavad kaasa täiskõhutunde tekkimisele, vähendavad isusid ning toetavad kaalulangust.¹¹

Veresuhkru tase

Kontrolli oma veresuhkru taset. Liiga kõrge veresuhkru tase võib pidurdada kaalulangust, mis nagu eelnevalt mainitud, on sageli seotud stressi ja vähese unega. Häid nippe leiad selleks meie veresuhkru teemalisest blogist.

Stressi maandamine

Lisage igapäevasesse rutiini lõõgastustehnikaid, nagu hingamisharjutused, kerge venitus ja meditatsioon. See võib kõlada keeruliselt või mõtetult, aga proovige kasvõi 10 minutit päevas endale võtta ja lihtsalt lamage vaikuses, ilma millelegi konkreetsele mõtlemata ja oma rahulikku hingamist kuulates. Võite lisaks kasutada ka rahustavaid toitaineid, nagu kummel,¹² meliss, magneesium ja B6-vitamiin. Tänu rahustava neurotransmitteri GABA tootmise soodustamist toetavad need taimed ja toitained stressitaseme langemist ja aitavad parandada ka unekvaliteeti.¹³

Unehügieen

Menopaus ja uneprobleemid käivad sageli käsikäes! Östrogeen soodustab une REM-faasi, mis on ülioluline etapp organismi paranemiseks ja taastumiseks. Kui östrogeeni tase langeb, väheneb ka REM une faasis oldud aeg, mis viib omakorda selleni, et saame vähem värskendavat ja taastavat und (12). Täisväärtuslikku und saad toetada:

Toidu ja toitainetega: suurenda magneesiumi tarbimist. (13) Kui uinumine on siiski keeruline saad toetada seda toetada lõõgastavate ja und soodustavate taimede nagu sidrunmeliss või L-teaniini sisaldavate lisandite tarbimisega (14,15). Ka kirsid on looduslikud melatoniini allikad aidates reguleerida und. Leitud on nende kasulikkus just une kestvusele ja kvaliteedile. Humal on samuti und esilekutsuv toime suurendades rahunemist soodustava neurotransmitteri GABA retseptorite toimimist.
Igapäevaste tegevustega: Looge õhtune rahustav ja võimalikult ekraanivaba rutiin. Hoolitsege, et magamistuba oleks tehnoloogiavaba ja täielikult pimendatav (võid kasutada ka silmamaski). Vali ka hingav ja jahutav ööriietus ja voodipesu. Päeva jooksul proovige viibida loomuliku valguse käes, näiteks tehke jalutuskäik õues. Hea on saada rohkem infot ka oma une kvaliteedi kohta, jälgides seda rakenduste, näiteks Sleep Cycle, abil, Oura ring või muu.

Kilpnäärme talitlus

Kontrollige oma kilpnäärme talitlust. Kilpnääre on meie ainevahetuse juht, seega kui olete pikemat aega kaalulangusega vaeva näinud ning teil on sümptomid nagu kõhukinnisus, juuste väljalangemine, väsimus ja ärevus, võib olla kasulik lasta analüüsida oma kilpnäärme talitlust.

Kuidas vähendada puhitusi menopausi ajal?

Östrogeen mõjutab nii meie soolestiku bakterikooslust¹⁴ kui ka kehas vedelike tasakaalu reguleerimist.¹⁵ See tähendab, et menopausi aegsed östrogeeni taseme kõikumised võivad soodustada seedeprobleeme nagu puhitused, refluks või kõhukinnisus, samuti veepeetust (mis võib tekitada puhitustunde).

Seedeprobleemide ennetamiseks on oluline hoida soolestiku mikroobide tasakaalu, suurendades prebiootiliste kiudainete ja fermenteeritud toitude tarbimist, kasutades probiootilisi toidulisandeid ning vähendades töödeldud ja rafineeritud suhkru hulka toidus. Piisav vedelikutarbimine ning magneesiumi- ja kaaliumirikkad toidud toetavad regulaarset soolte läbikäimist ja neerude normaalset talitlust. Kui toiduga piisavalt magneesiumi ei saa, toeta soolte läbikäimist magneesiumtsitraadiga.

Miks on soolestikubakterid veel olulised menopausi ajal?

Teatud soolestikubakterid aitavad östrogeeni metaboliseerida. Seda soolestiku ja hormooni koostoimet on peetud oluliseks teguriks östrogeenist sõltuvate vähkide riski vähendamisel. Veelgi enam, kasulike bakterite hea tase urogenitaalses piirkonnas on oluline, et vältida menopausi ajal tekkivat tupekuivust ja muid probleeme, näiteks soori ja kuseteede infektsioone. Kui soovid ekstra toetada intiimtervist, kuseteid ja hormoonide tasakaalu tarbi spetsiaalselt välja töötatud probiootikume.

Mul on hormoonasendusravi (HAR), mida saaksin veel teha?

Mõned naised otsustavad hormoonasendusravi (HAR) kasuks, kui nende sümptomid on rasked või esinevad muud meditsiinilised põhjused. Kuid mõnel juhul ei pruugi kõik sümptomid 100% taanduda, mistõttu võiks toetuseks rakendada ka toitumisstrateegiaid.

Samal ajal on ka oluline, et need lisanduvad hormoonid kehas õigesti metaboliseeritakse, et vähendada võimalikke negatiivseid mõjusid. erinevatel östrogeeni metaboliitidel on erinev toime ja mõned neist võivad olla toksilisemad kui teised, põhjustades rohkem põletikke, koekahjustusi ning suurendades vähi ja südame-veresoonkonna haiguste riski. Paljudel naistel, kel on olnud hormonaalseid probleeme viljakas eas on sageli keerukam ka menopaus. See võib viidata toitumisest või geneetilisest eelsoodumusest tingitud kehvale östrogeeni detoksifikatsiooni võimele.

Olenemata sellest, kas kasutate HAR-i või mitte, on järgmised soovitused abiks, et toetada östrogeeni tervislikku ainevahetust, kuid eriti olulised on need HAR korral.

Miks mul on madal meeleolu ja ärevus menopausi ajal?

Menopaus ja ärevus käivad tihti käsikäes. Madal meeleolu või depressioon on paljude naiste jaoks väga tavaline.

Siiski ei pruugi see olla ainult menopausist tingitud. Tasub lasta oma perearstil kontrollida D-vitamiini, B12-vitamiini ja foolhappe taset, kuna nende puudus võib samuti mõjutada meeleolu. Ära eelda, et kõik on ainult hormonaalne. Selle uue elufaasi algus võib olla väljakutse, ja mõnikord pole kõik kinni ainult toitainetes, vaid oluline on õppida muutusi omaks võtma ja leida uusi viise enda energiataseme tõstmiseks. Ühes teadusartiklis on toodud välja, et naised üle maailma võivad tajuda sümptomite raskusastmeid erinevalt menopausi suhtumise kultuurilistest erinevustest. Jaapani populaarne filosoofia nimega ‘Wabi Sabi’ soodustab mööduvuse ja ebatäiuslikkuse aktsepteerimist. Võib-olla peaksime proovima muutust omaks võtta ning toetada oma keha ja vaimu nende muutuste teel, selle asemel, et selle vastu võidelda?

Energiataseme tõstmisel võib sind aidata mõni motiveeriv hobi – olgu selleks lihtne jalutuskäik õues või lemmikmuusika kuulamine.

Kuidas teotada luude tihedust menopausi ajal ja pärast seda?

Östrogeenil on luude ainevahetuses väga oluline roll, mistõttu suureneb menopausijärgselt luuhaiguste, nagu näiteks osteoporoosi, tekke risk. Istuv eluviis võib suurendada luumurdude esinemissagedust ja veelgi suurendada osteoporoosi riski.²⁷ Seetõttu muutub luutiheduse toetamine pärast menopausi eriti oluliseks.

Mida saan teha?

Suurenda vitamiinide D ja K,²⁸ mineraalainete kaltsium ja boor²⁹ tarbimist (sisalduvad ka BioCare multivitamiinis menopausi ajaks), liigu igapäevaselt, kasulik oleks lisada ka raskustega – ja vastupidavusharjutusi, mis aitavad säilitada luude tugevust.³⁰

Kas peaksin kaaluma ka mõne teise toitaine tarbimist?

Jah. Kui sul on tupekuivus või kortsud, siis kollageeni ja asendamatute rasvhapete lisandina tarbimine on hea täiendus. Kollageen on sidekudede, sealhulgas nahk, veresooned, liigesed ja luud, võtme komponent. Östrogeenil on oluline roll kollageeni tootmisel, nii et madal östrogeeni tase võib võib olla üks naha elastsuse vähenemise põhjus. Seepärast võib naha üldist väljanägemist parandada kollageeni, C-vitamiini (mis soodustab veelgi kollageeni tootmist), fütoöstrogeenide³¹ ja asendamatute rasvhapete (oomega-3 rasvhapped) tarbimine.³²

Millised on parimad toidulisandid menopausi ajal?

Kuigi igal naisel on erienvad vajadused ja sümptomid on parim, kui arutaksid oma individuaalseid vajadusi toitumisterapeudi või mõne teise spetsialistiga, on siiski teatud tooted, mida võiks kaaluda kui baastoetust:

Saate alla laadida ka meie Menopausi juhendi, kust leiate veel kasulikke nõuandeid menopausi kohta.

Parimad tooted menopausi ajaks naise tervise toetamiseks:

Multivitamiin menopausi ajaks	Laiahaardeline toetus: hormonaalne tasakaal, energiatase, vaimne tervis ja heaolu ning naha, juuste, küünte, luude ja südame tervis.
Female Biotic – kasulikud bakterid naistele	Naise intiimtervise, kuseteede ja hormoonide tasakaalu toetamiseks.
Tsüsteiini kompleks	Östrogeeni detoksifikatsiooni toetamiseks.
Kollageeni kompleks	Nii naha, luude kui ka liigeste toetuseks.
Vedel kollageen ja hüaluroonhape	Naha tervise parandamiseks ja hoidmiseks. 8000 mg kliiniliselt uuritud merekollageeni.

Teised artiklis mainitud lisandid:

Kasutatud kirjandus:

Kasutatud kirjandus

Eesti Arst

Pokoradi et al. Factors associated with age of onset and type of menopause in a cohort of UK women. Am J Obstet Gynecol 2011, 205;1-13.

Morris et al. Body Mass Index and other lifestyle factors in relation to age at natural menopause. Am J Epdiemiol 2012 175:998-1105.

Freeman et al. Premenstrual Syndrome as a predictor of menopausal symptoms. Obstet Gynecol 2004,103;90-6.

Pimenta et al. Menopausal Symptoms: do life events predict severity of symptoms in peri-and post-menopause? Maturitas 2012, 72:324-31

Charkoudian N. Skin Blood Flow in Adult Human Thermoregulation: How It Works, When It Does Not, and Why. Mayo Clin Proc. 2003; 603-612.

Freedman, R. Menopausal Hot Flashes: Mechanisms, Endocrinology, Treatment. J Steroid BioChem Mol Biol. 2014; 115-120.

Bedell. The pros and cons of plant oestrogens for menopause. J Steroid Biochem Mol Biol 2012,epub Dec 25

Guttuso. Effect and clinically meaningful non-hormonal hot flash therapies. Maturitas 2012, 72;6-12

Lizacano F et al Estrogen Deficinecy and the Origin of Obesity during Menopause. Biomed Res Int. 2014; 1-11.

Guess et al. A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutrition & Metabolism. 2015 12:36.

Awad et al. Effects of traditionally used anxiolytic botanicals on enzymes of the gamma-aminobutyric acid (GABA) system. Can J Physiol Pharmacol. 2007 Sep; 85 (9): 933-42

Awad R, Muhammad A, Durst T, Trudeau VL,Arnason JT. Bioassay-guided fractionation of lemon balm (Melissa officinalis L) using anin vitromeasure of GABA transaminase activity. Phytotherapy Research 2009; 23(8): 1075–8.

Mulak A et al Sex hormones in the modulation of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2014; 2433-2448.

Stachenfeld N. Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation. Reproductive Sciences. 2014; 21(5): 555–561.

Park EJ, Pessuto JM. Botanicals in cancer chemoprevention. Cancer Metastasis Rev 2002;21:231-55.

Nestle M. Broccoli sprouts in cancer prevention. Nutr Rev 1998; 56:127-30

Zhang Y, Callaway EC. High cellular accumulation of sulphoraphane, a dietary anticarcinogen, is followed by rapid transporter-mediated export as a glutathione conjugate. Biochem J. 2002; 364: 301-7

Li et al. Sulforaphane, a dietary component of broccoli/broccoli sprouts, inhibits breast cancer stem cells. Clinical Cancer Research2010 16 (9): 2580–2590.

Conaway CC, Getahun SM, Liebes LL, et al. Disposition of glucosinolates and sulforaphane in humans after ingestion of steamed and fresh broccoli. Nutr Cancer 2000;38:168-78.

Nestle M. Broccoli sprouts in cancer prevention. Nutr Rev 1998;56:127-30.

Barcelo S, Mace K, Pfeifer AM, Chipman JK. Production of DNA strand breaks by N-nitrosodimethylamine and 2-amino-3-methylimidazo[4,5-f]quinoline in THLE cells expressing human CYP isoenzymes and inhibition by sulforaphane. Mutat Res 1998;402:111-20

Michnovicz et al. Changes in levels of urinary estrogen metabolites after oral indole-3-carbinol treatment in humans. J Natl Cancer Inst 1997;89(10):718-23.

Auborn et al. Indole-3-carbinol is a negative regulator of estrogen. J Nutr. 2003 Jul;133(7 Suppl):2470S-2475S

Kunimasa et al. Biosci Biotechnol Biochem. 2008 Aug;72(8):2243-6. Epub 2008 Aug 7. Indole-3-carbinol suppresses tumor-induced angiogenesis by inhibiting tube formation and inducing apoptosis.

Constantinou A, Stoner GD, Mehta R, et al. The dietary anticancer agent ellagic acid is a potent inhibitor of DNA topoisomerases in vitro. Nutr Cancer 1995;23:121-30.

Willems H et al Diet and Exercise: a Match Made in Bone. Curr Osteoporosis Rep. 2017; 555-563.

Villa J et al Effect of Vitamin K in Bone Metabolism and Vascular Calcification: A Review of Mechanisms of Action and Evidences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017; 3959-3970.

Daly R. Exercise and Nutritional Approaches to Prevent Frail Bones, Falls and Fractures: An Update. Climacteric. 2017; 119-124.

Daly R et al Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Braz J Phys Ther. 2019; 170-180.

Hidalgo L et al The Effect of Red Clover Isoflavones on Menopausal Symptoms, Lipids and Vaginal Cytology in Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Gynecol Endocrinol. 2005; 257-264.

Jenkins G et al Wrinkle reduction in post-menopausal women consuming a novel oral supplement: a double-blind placebo-controlled randomized study. Int J Comet Sci. 2014; 22-31.

Hidalgo et al. The effect of red clover isoflavones on menopausal symptoms, lipids and vaginal cytology in menopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Gynecol Endocrinol. 2005 Nov;21(5):257-64

Bedell. The pros and cons of plant oestrogens for menopause. J Steroid Biochem Mol Biol 2012,epub Dec 25

Guttuso. Effect and clinically meaningful non-hormonal hot flash therapies. Maturitas 2012, 72;6-12

Chiechi. Utility of dietary phyto-ooestrogens in preventing post-menopausalosteoporosis. Current Topics in Nutraceutical Research 2005 (3)1; 15-28.

Vieira AT, Castelo PM, Ribeiro DA, Ferreira CM. Influence of Oral and Gut Microbiota in the Health of Menopausal Women. Front Microbiol. 2017;8:1884.