Foolhape või metüülfolaat - kumba eelistada?
Foolhape, folaat, metüülfolaat, B9-vitamiin – nii palju erinevaid nimetusi ühele toitainele! Paljusid inimesi võib erinevate vormide ja nimetuste rohkus segadusse ajada ning nii mõnedki meist on jäänud mõtlema, kas ka teda võib foolhappe puudus kimbutada?
Folaat on üldnimetus molekulide grupile, mida leidub toitudes ja toidulisandites. Nimetus „folaat“ tuleneb ladinakeelsest sõnast folium, mis tähistab lehte – teatavasti leidub seda toitainet kõige rohkem just rohelistes lehtköögiviljades. Tegelikult eraldatigi folaati esmakordselt just spinatist. Folaati/foolhapet leidub ka lihas, munades, piimatoodetes, brokolis ja kaunviljades.1,2,3
Toetades metüülimise protsessi on folaat oluline mitmete erinevate keha funktsioone juures:
- Rakkude jagunemise, DNA sünteesi ja parandamise protsessi toetamise tõttu4 on folaat oluline sellistel kriitilistel kasvu ja arengu perioodidel nagu lapsepõlv või rasedus. Folaati on tarvis ka kahjustunud kudede parandamisel, mis võivad tekkida lihtsalt aja jooksul või organismi vananedes, samuti vigastuste või põletikuliste seisundite nagu artriidi korral.
- Punaste vereliblede moodustamisel,5 et aidata kehas hapnikku laiali kanda.
- Hormoonide ja neurotransmitterite ainevahetuse, sealhulgas östrogeeni detoksifikeerimise juures.6
- Homotsüsteeni ainevahetuses7 – kõrge homotsüsteiinitase suurendab südamehaiguste riski,8 kognitiivseid häireid9 ja depressiooni.10
- Histamiini lagundamisel,11 olles abiks selliste allergiliste seisundite nagu heinapalaviku ja astma korral.
- Tervisliku raseduse ning loote arengu toetamisel.
Sümptomid ja riskid, mida seostatakse foolhappe defitsiidiga:
- Madal energiatase ja väsimus
- Megaloblastiline aneemia – ebaloomulikult suured ja düsfunktsionaalsed punalibled
- Naissuguhormoonide tasakaalutus, sealhulgas vererohked ja valulikud menstruatsioonid
- Südamehaigused, sealhulgas kõrge vererõhk
- Viljatus
- Kõrgenenud neuraaltoru defektide risk, näiteks spina bifida12 ja huule- ja suulaelõhe beebidel.13,14
- Probleemid mäluga, kognitiivse ning vaimse tervisega
Kas saad toidust piisavalt folaati?
Hiljutised Inglismaal tehtud toitumisuuringu tulemused on üsna murettekitavad. Üle 60 % lastest vanuses 11-18, 56% kuni 64-aasta vanustest täiskasvanutest ja 36 % üle 65-aastastest täiskasvanutest oli folaadi puuduse tõttu riskigrupis. Mis on veelgi murettekitavam – koguni 75% lapsesaamise eas naistest ei saanud toiduga piisaval hulgal folaati, mis aitaks vältida neuraaltoru defekte! 15 Eestis ole kahjuks veel avaldatud piisavalt uuringuid, mille põhjal saaksime täpsemalt öelda, missugustest toitainetest meil kõige rohkem puudu on ning kuidas on täpsemalt foolhappega.
Folaadi imendumine ja kasutamine sõltub paljudest faktoritest, sealhulgas geneetikast16,17,18 seedimisest, keskkonnamõjudest ning üldisest terviseseisundist ja ainevahetust. Seetõttu on igal inimesel foolhappe vajadus erinev.
Kehas esineb folaat kolmes erinevas bioaktiivses vormis:
- Metüülfolaat või 5-MTHF (5-metüleen tetrahüdrofolaat) – kehas kõige rikkalikumalt leiduv folaadivorm,19 mis toimib kofaktorina paljude keemiliste reaktsioonide juures.
- 10-formüültetrahüdrofolaat ja 5,10 – metüleentetrahüdrofolaat – neid vorme vajatakse DNA sünteesi ja parandamise jaoks
Mõnedes toitudes leiduvat folaati ja toidulisanditest saadavat foolhapet peab keha aktiivseteks vormideks ümber muundama. Osade inimeste organism ei saa sellega piisavalt hästi hakkama, mis tähendab, et nad ei saa sellest toitainest sellist kasu nagu peaks. Kui sul on foolhappe omastamisega probleeme, tasub võtta toidulisandina metüülfolaati. Uuringutes on leitud, et
vormis metüülfolaat on kolm korda paremini imenduv kui foolhape.20
Üks geenimutatsioon, mida seostatakse kehva folaadi konversiooniga on seotud MTHFR (metüleentetrahüdrofolaadi reduktaasi) geeniga, mis kodeerib ensüümi tööd, mis sünteesib metüülfolaati. Sellised mutatsioonid on üsna tavalised, arvatakse, et see võib esineda kuni 50%21 elanikkonnast, sõltuvalt rahvusest,22 ja see mutatsioon võib vähendada folaadi konversiooni 4523- 70%.24 Seda geenimutatsiooni on põhjalikult uuritud ning seda seostatakse raseduste katkemise,25 pre-eklampsia,26 sünnidefektide,27 südamehaiguste,28 multiple sclerosis’e, reumatoidartriidi ja autismiga.29
Kui palju on folaati vaja? Euroopa Liidus soovitatakse tarbida 200 mcg folaati päevas ning raseduse ajal 300 mcg,30 Austraalias seevastu igapäevaselt 400 mcg ning raseduse ajal 600 mcg. 31 Üldiselt soovitatakse tarbida 100-1000 mcg folaati, kusjuures suuremas annuses soovitatakse folaati neile, kellel on lisaks mingeid terviseprobleeme või kellel on muteerunud geenivariant. Samas, kui tarbida folaati metüülfolaadi vormis, ei ole vaja seda toitainet nii suures annuses võtta, kuna imendumine on tunduvalt parem. Näiteks 400 mcg metüülfolaati peetakse efektiivseks homotsüsteiinitaseme alandamisel,32 samas kui viljakuse probleemide korral võib seda toitainet vaja minna veidi kõrgemas annuses (800mcg).33 Tuleks samas jälgida, et folaati ei tarvitataks liiga kõrges annuses, seega tasuks vajadusel konsulteerida oma arsti või toitumisterapeudiga, eriti kui sul esineb mingeid terviseprobleeme või on foolhappe defitsiit.
Peamised viisid, kuidas tõsta folaatide taset:
1) Auruta aedvilju, selle asemel et neid keeta, et hoida ära folaatide kadumist küpsetamisel. Folaadid on väga tundlikud valgusele, soojusele ja hapnikule, seega pikaajalisele säilitamisele. Ühes uuringus selgus, et spinati ja brokoli keetmine viis 40-50% ulatuses foolhappe kadumisele, samas kui aurutades oli kadu peaaegu olematu. 34
2) Tarbi rohelist võimalikult vähetöödeldud kujul. Söö seda salatina või lisa lehtkapsast ja spinatit smuutidesse.
3) Leota ube ja läätsi, et vähendada fütaatide kogust – need on „antitoitained”, mis seovad end kõhus vitamiinide ja mineraalidega ja takistavad nende imendumist.
4) Väldi kofeiiniga jookide tarbimist söögi kõrvale, sest need võivad takistada toitainete imendumist.
5) Vähenda alkoholi tarbimist, sest seda seostatakse foolhappe puudusega.35
6) Hoolitse oma soolestiku tervise eest probiootikumide abil – tavapärastel probiootilistel bakteritel, eriti laktobatsillidel ja bifidobakteritel on võime toota folaate, mis annab oma panuse üleüldisesse keha foolhappetasemesse. 36
7) Suurenda oma B2-vitamiini tarbimist. B2 aitab kehal toota metüülfolaati peedivõrsetest, seentest, sparglist, merevetikatest, munadest, lehtkapsast, brokolist, lehtpeedist, rohelistest ubadest, kalekapsast, paprikast, taliredisest, maksast.
8) Hoidu liigsest kokkupuutest UV-kiirtega, sest see võib lagundada nahas leiduvaid folaate. Püüa kindlasti suvekuudel ja puhkusel olles suurendada folaatide hulka oma menüüs
Seotud tooted
Kasutatud allikad
1Vahteristo L et al. Application of an HPLC assay for the determination of folate derivatives in some vegetables, fruits and berries consumed in Finland. Food Chem. 1997;59(4):589-597.
2 Vahteristo LT et al. Liquid chromatographic determination of folate monoglutamates in fish, meat, egg, and dairy products consumed in Finland. J AOAC Int. 1997;80(2):373-8.
3 Melse-Boonstra A et al. Dietary monoglutamate and polyglutamate folate are associated with plasma folate concentrations in Dutch men and women aged 20-65 years. J Nutr. 2002;132(6): 1307-12
4 Ebara S. Nutritional role of folate. Congenit Anom (Kyoto). 2017;57(5):138-141.
5 Koury MJ, Ponka P. New insights into erythropoiesis: the roles of folate, vitamin B12, and iron. Annu Rev Nutr. 2004;24:105-31
6 Thomas M.P, Potter B. The structural biology of oestrogen metabolism. J of Steroid Biochem Mol Biol. 2013; 137: 27-49.
7 Yang et al. Efficacy of folic acid supplementation in cardiovascular disease prevention: an updated meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Intern Med 2012; 23 (8): 745-54.
8Wald D et al. ‘Homocysteine and cardiovascular disease; evidence on causality from a meta-analysis’. British Medical Journal. 2002;325:202.
9 Smith A.D, Refsum H. Homocysteine, B vitamins and cognitive impairment. Annu Rev Nutr. 2016;36:211-239.
10Aishwarya S et al. Homocysteine and serotonin: association with postpartum depression. Asian J Psychiatr. 2013;6(6):473-7.
11 Maintz L, Novak, N. Histamine and histamine intolerance. Am J of Clin Nutr. 2007; 85 (5): 1185-1196.
12 Donnan J et al. A systematic review of the risk factors associated with the onset and natural progression of spina bifida. Neurotoxicology.2016.
13 Kelly et al. Use of folic acid supplements and risk of cleft lip and palate in infants: a population-based cohort study. Br J Gen Pract. 2012; 62: 466 -72.
14 Houston. Taking folic acid at start of pregnancy seems to lower risk of cleft lip and palate. BMJ. 2012; 345: e4614.
15 National Diet and Nutrition Survey: Blood folate results for the UK, Scotland, Northern Ireland (Years 1 to 4 combined) and Wales (Years 2 to 5 combined) Revised November 2017
16 Bueno O et al. Common Polymorphisms That Affect Folate Transport or Metabolism Modify the Effect of the MTHFR 677C > T Polymorphism on Folate Status. J Nutr. 2016;146(1):1-8.
17Qiu A et al. Identification of an intestinal folate transporter and the molecular basis for hereditary folate malabsorption. Cell. 2006;127(5):917-28.
18 Guo J et al. The maternal folate hydrolase gene polymorphism is associated with neural tube defects in a high-risk Chinese population. Genes Nutr. 2013;8(2):191-7.
19 Sobczyńska-Malefora A et al. Plasma and Red Cell Reference Intervals of 5-Methyltetrahydrofolate of Healthy Adults in Whom Biochemical Functional Deficiencies of Folate and Vitamin B12 Had Been Excluded. Advances in Hematology. 2014;465623:7 pages.
20Miraglia N et al. Enhanced oral bioavailability of a novel folate salt: comparison with folic acid and a calcium folate salt in a pharmacokinetic study in rats. Minerva Ginecol. 2016;68(2): 99-105.
21 AbdRaboh N.R et al. Prevalence of methylenetetrahydrofolate reductase C677T and A1298C polymorphisms in Egyptian patients with type 2 diabetes mellitus. Egyptian Journal of Medical Human Genetics. 2013;14(1):87-93.
22 Guéant-Rodriguez RM et al. Prevalence of methylenetetrahydrofolate reductase 677T and 1298C alleles and folate status: a comparative study in Mexican, West African, and European populations. Am J Clin Nutr. 2006;83(3):701-7.
23Weisberg et al. The 1298A-->C polymorphism in methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR): in vitro expression and association with homocysteine. Atherosclerosis. 2001;156: 409-15.
24Frosst P et al. A candidate genetic risk factor for vascular disease: a common mutation in methylenetetrahydrofolate reductase. Nat Genet. 1995;10:111-13.
25 Chen H, Yang X, Lu M. Methylenetetrahydrofolate reductase gene polymorphisms and recurrent pregnancy loss in China: a systematic review and meta-analysis. Arch Gynecol Obstet. 2016;293(2):283-90.
26 Farahmand K, et al. Thrombophilic genes alterations as risk factor for recurrent pregnancy loss. J Matern Fetal Neonatal Med. 2016;29(8):1269-73.
27Yadav U et al. "Polymorphisms in folate metabolism genes as maternal risk factor for neural tube defects: an updated meta-analysis". Metab Brain Dis. 2015;30(1):7-24.
28Alam M.A et al. Association of polymorphism in the thermolabile 5, 10-methylene tetrahydrofolate reductase gene and hyperhomocysteinemia with coronary artery disease. Mol Cell Biochem. 2008;310(1):111-17.
29 Shaik Mohammad N et al. Clinical utility of folate pathway genetic polymorphisms in the diagnosis of autism spectrum disorders. Psychiatr Genet. 2016;26(6):281-286.
30 British Nutrition Foundation 2016. “Nutrition Requirements”. Available at: https://www.nutrition.org.uk/attachments/article/234/Nutrition%20Requirements_Revised%20Oct%202016.pdf
31 Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand. Commonwealth of Australia 2006. Available at: https://www.nrv.gov.au/sites/default/files/content...
32 Mazza A et al. J Biol Regul Homeost Agents. 2016;30(3):921-927.
33Servy EJ et al. MTHFR isoform carriers. 5-MTHF (5-methyl tetrahydrofolate) vs folic acid: a key to pregnancy outcome: a case series. J Assist Reprod Genet.
34 McKillop DJ et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Br J Nutr. 2002;88(6):681-8.
35 Medici V, Halsted CH. Folate, alcohol, and liver disease. Mol Nutr Food Res. 2012;57(4):596-606.
36 Rossi M, Amaretti A, Raimondi S. Folate Production by Probiotic Bacteria. Nutrients. 2011;3(1):118-134.
37 Adapted from whfoods.com and nutritiondata.com
38 Cordain L, Hickey MS. Ultraviolet radiation represents an evolutionary selective pressure for the south-to-north gradient of the MTHFR 677TT genotype. Am J Clin Nutr. 2006;84(5):1243; author reply 1244-5.
