Miks on tsink oluline ja tsingi puuduse mõju sinu tervisele
Ilmad on veel jahedad. Tunneme, et oleme pideva surve all, proovides tasakaalustada töö- ja pereelu ning lisaks kõigele on seejuures keeruline ka tervislikult toituda. Asja teeb hullemaks see, et ümberringi paljud haiged ning viimasel ajal külmetume kergemini kui tavaliselt ning ka tuju on langenud.
Kas samastud sellega? Kui jah, siis pole Sa üksi!
Selle stsenaariumi puhul on tavaline, et inimese tsingi tase kehas on optimaalselt madal, mis on tänapäeval laialt levinud probleem – hinnanguliselt kahel miljardil inimesel (1) ehk umbes 20% maailma elanikkonnal (2) esineb see probleem.
Miks on tsink niivõrd oluline?
Tsink on mineraalaine, mida esineb rohkelt loomses valgus, eriti punases lihas, kalkunilihas, austrites ja krevettides. Ka taimsetes toitudes esineb tsinki, eriti kaunviljades, pähklites ja seemnetes, nagu näiteks india pähklid, kõrvitsaseemned, oad, läätsed ja kinoa. (3) Tsink on oluline üle 300 ensüümi töös ning on iga kehasüsteemi füsioloogiliste protsesside toimimise aluseks.
Tsink toetab meie immuunkaitse eest vastutavate rakkude kasvu ja toimimist. (4) See aitab meil omada tugevat immuunsust, mis on võimeline võitlema viiruslike ja bakteriaalsete ohtudega. (5) Samuti toetab see ensüümi superoksiid dismutaasi (SOD) funktsiooni, mis kaitseb keharakke (nt sperma (6)) näiteks keskkonnamürkidega kokkupuutest põhjustatud oksüdatiivsete kahjustuste eest.
Lisaks osaleb tsink keha stressivastuse jaoks vajalike neurotransmitterite tootmises, mille hulka kuulub nt adrenaliin, kuid ka meie tuju, keskendumisvõimet ja motivatsiooni mõjutav dopamiin. Kui kannatame kroonilise stressi all, olgu see siis emotsionaalne (nt tööalane stress) või füüsiline (nt trauma, ületreenimine), on meil oht oma tsingivarud kiiremini ära kasutada, kui neid täiendada suudame. See võib tähendada, et meie keha tsingivarud on optimaalsest madalamad, mis omakorda teeb meid vastuvõtlikumaks nakkustele (7, 8) ja teistele terviseprobleemidele (nagu näiteks depressioon (9)).
Tsink mängib olulist rolli ka paljudes muudes meie tervise aspektides: kasv ja areng (10), kudede paranemine (11), kilpnäärme funktsioon (12), reproduktiivtervis (nt testosterooni tootmine (13), eesnäärme tervis (14)), maohappe tootmine (15), soolestiku kaitsefunktsioon (16) ning maitse ja lõhnataju (17).
See tähendab, et madal tsingi tase kehas võib avalduda mitmesuguste märkide, sümptomite ja seisunditena, sealhulgas:
- korduvad ja/või pikalt kestvad infektsioonid
- aeglane kasv esimestel eluaastatel
- haavade aeglane paranemine
- maitse-, lõhna- ja söögiisu kadumine
- kilpnäärme alatalitlus
- viljakuse halvenemine
- erektsioonihäired
- madal libiido
- kehv meeleolu
- kehv mälu
- kontsentreerumisvõime langus
- premenstruaalne sündroom (PMS).
Meid võib ohustada tsingi puudus, kui puutume kokku järgmiste aspektidega:
- Puudulik toidukogus – veganid ja taimetoitlased on sellele rohkem vastuvõtlikud (18), kuna taimses toidus on tsinki vähem ja see sisaldab sageli rikkalikult fütiinhapet, mis pärsib mineraalainete imendumist. (19)
- Kehv imendumine – see on tavaline seedetrakti krooniliste haiguste (nt põletikulise soolehaiguse (20)) ja kõhulahtisuse korral. Vananemisest põhjustatud madal maohappe tase ja maohappe taset alandavad ravimid võivad samuti takistada tsingi imendumist. (21) See on tavaline eakate seas ning võib osaliselt selgitada, miks neil on suur tsingipuuduse (22) ja immuuntüsistuste nagu näiteks kopsupõletiku oht. (23)
- Tsingi liigne kasutamine või tsingivarude tühjendamine – sageli probleemiks kõrge stressi tõttu, samuti raseduse, imetamise (24, 25), rohke alkoholi tarbimise (26) ja tsingi taset kahandavate ravimite nagu diureetikumide kasutamise tõttu. (27)
Kui miski sellest nimekirjast tundub tuttav, siis võib tsingi taseme optimeerimine olla puuduv lüli parema tervise saavutamiseks. Tsingi lisandina võtmine on osutunud kasulikuks paljude kliiniliste stsenaariumite, sealhulgas depressiooni (28), lekkiva soole (29), hingamisteede infektsioonide (30) ja madala testosterooni taseme (31) korral.
Kuidas tsingi taset kehas tõsta?
- Tarbi igapäevaselt rohkem tsingirikkaid toite. Kui oled taimetoitlane, lisa menüüsse ka orgaanilised vabapidamise kanamunad. Tsingi imendumise parandamiseks fütaadirikastest taimsetest toitudest nagu kaunviljad, teraviljad, pähklid ja seemned, proovi neid eelnevalt leotada, hapendada või idandada, kuna need meetodid võivad vähendada fütaatide sisaldust (32). See on eriti oluline veganite ja taimetoitlaste puhul.
- Toeta oma võimekust stressiga toime tulla, praktiseerides igapäevaselt lõõgastumistehnikaid ning suurendades rahustavate ürtide ja toitainete tarbimist, näiteks magneesiumi (33), sidrunmelissi (34) ja L-teaniini (35).
- Toeta oma seedimist ja toitainete imendumist, alustades teadlikust söömisest ning vajadusel probiootiliste ja seedetrakti tööd toetavate ensüümide tarvitamisest.
- Kaalu oma menüüsse igapäevaselt tsingi lisamist toidulisandina, eriti kui oled vegan, taimetoitlane, rase või imetad, kuid see võib kasuks tulla ka laste puhul. Küsi nõu funktsionaalse toitumise terapeudilt, et saada kohandatud nõuandeid vastavalt Sinu individuaalsetele tervisevajadustele.
Tõhus ja hea imendumisega vedelal kujul tsink
Allikad:
1 Prasad AS. Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 176-190.
2 Wuehler SE et al. Use of national food balance data to estimate the adequacy of zinc in national food supplies: methodology and regional estimates. Public Health Nutr. 2005; 8 (7): 812-9.
3 Data available from: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=115. Accessed 14/02/19.
4 Encyclopedia of Human Nutrition. Caballero B, Allen L, Prentice A (eds.). Academic Press, San Diego, 447-454
5 Wessels I et al. Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients. 2017; 9 (12): 1286.
6 Murawski M et al. Evaluation of superoxide dismutase activity and its impact on semen quality parameters of infertile men. Folia Histochem Cytobiol. 2007; 45 Suppl 1: S123-6.
7 Beck FW, Prasad AS, Kaplan J, Fitzgerald JT, Brewer GJ. Changes in cytokine production and T cell subpopulations in experimentally induced zinc-deficient humans. Am J Physiol 1997;272:E1002-7.
8 Solomons NW. Mild human zinc deficiency produces an imbalance between cell-mediated and humoral immunity. Nutr Rev 1998;56:27-8
9 Amani R et al. Correlation between dietary zinc intakes and its serum levels with depression scales in young female students. Biol Trace Elem Res. 2010; 137 (2): 150-8.
10 Maret W, Sandstead HH. Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation. J Trace Elem Med Biol 2006;20:3-18.
11 Schwartz et al. Zinc and Skin Health: Overview of Physiology and Pharmacology. Dermatologic Surgery. 2005; 31: 837-47.
12 Chen MD et al. Investigation on the relationships among blood zinc, copper, insulin and thyroid hormones in non-insulin dependent diabetes mellitus and obesity. Zhonghua Yi Xue Za Zhi (Taipei). 1991; 48(6):431-8.
13 Prasad AS et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996; 12 (5): 344-8.
14 Wei et al. Differential expression of metallothioneins (MTs) 1, 2, and 3 in response to zinc treatment in human prostate normal and malignant cells and tissues. Mol Cancer. 2008; 7: 7.
15 Kohlmeier M. Nutrient Metabolism: Structures, Functions, and Genes. 2nd editionAcademic Press. 2015.
16 Finamore A et al. Zinc deficiency induces membrane barrier damage and increases neutrophil transmigration in Caco-2 cells. The Journal of Nutrition. 2008; 138 (9): 1664-1670.
17 Prasad AS. Zinc: an overview. Nutrition 1995;11:93-9.
18 Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr 2003;78 (3 Suppl):633S-9S.
19 Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000; 130 (5S Suppl): 1378S-83S.
20 Naber TH, van den Hamer CJ, Baadenhuysen H, Jansen JB. The value of methods to determine zinc deficiency in patients with Crohn’s disease. Scand J Gastroenterol
21 Farrell CP et al. Proton pump inhibitors interfere with zinc absorption and zinc body stores. Gastroenterology Res. 2011; 4 (6): 243-251.
22 Prasad AS et al. Zinc deficiency in elderly patients. Nutrition. 1993; 9 (3): 218-224.
23 Barnett JB et al. Zinc: a new risk factor for pneumonia in the elderly? Nutr Rev. 2010; 68 (1): 30-37.
24 Caulfield LE, Zavaleta N, Shankar AH, Merialdi M. Potential contribution of maternal zinc supplementation during pregnancy to maternal and child survival. Am J Clin Nutr 1998;68 (2 Suppl):499S-508S.
25 Krebs NF. Zinc supplementation during lactation. Am J Clin Nutr 1998;68 (2 Suppl):509S -12S.
26 Skalny AV et al. Zinc deficiency as a mediator of toxic effects of alcohol abuse. Eur J Nutr. 2018; 57 (7): 2313-2322.
27 Chiba M et al. Diuretics aggravate zinc deficiency in patients with liver cirrhosis by increasing zinc excretion in urine. Hepatol Res. 2013; 43 (4): 365-73.
28 Lai J et al. The efficacy of zinc supplementation in depression: systematic review of randomised controlled trials. J Affect Disord. 2012; 136(1-2): e31-9.
29 Sturniolo et al. Zinc supplementation tightens “leaky gut” in Crohn’s disease. Inflamm Bowel Dis. 2001; 7(2): 94-8.
30 Girodon et al. Impact of trace elements and vitamin supplementation on immunity and infections in institutionalized elderly patients: a randomized, controlled trial. MIN. VIT. AOX. Geriatric network. Arch Intern Med. 1999; 159: 748-54.
31 Kilic M. Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2007;28(5):681-5.
32 Gupta RK et al. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015; 52 (2): 676-684.
33 Abbasi et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec; 17 (12): 1161-9
34 Cases J et al. Pilot trial of Melissa officials L leaf in the treatment of volunteers suffering from mild to moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med j Nutrition Metab 2011;4(3):211-218.
35 Kimura K et al l-theanine reduces psychological and physiological stress responses. BiolPscyhol 2007;74(1):39- 45.
