Need olulised foolhape ja B12 vitamiin
B-vitamiinid on olulised vitamiinid kogu meie keha jaoks. B-vitamiinide perekonnas on mitmeid erinevaid vitamiine, kuid täna keskendume just foolhappele ja B12-vitamiinile ning vaatame mida kujutavad endast nende erinevad vormid, s.h. toidulisandites.
Foolhape ja folaat
Foolhape/folaat (Eestis B9) on vesilahustuv vitamiin ja seda meie kehas ei talletatakse, mis tähendab, et peame seda saama igapäevaselt toiduga. Folaadi vormis leidub seda toidus, foolhape on selle vitamiini sünteetiline, kuid väga stabiilne vorm, mida kasutatakse toidulisandites ja millega rikastatakse toiduaineid. Foolhapet toodetakse ka meie soole mikrofloora poolt. See funktsioneerib koos B12-vitamiiniga paljudes kehalistes protsessides, eriti rakkude jagunemises, kuid seda on vaja ka näiteks DNA sünteesiks.
Metüülfolaat on aktiivne folaadi vorm, mida kasutatakse kehas erinevate närvivahendusainete sünteesis. Kuigi seda vitamiini leidub paljudes toiduainetes, on puudus tänapäeval tavaline. Põhjuseks võib olla toidulaua mitmekesisuse puudus või ka nt teatud ravimite tarvitamine. Foolhappe defitsiit võib tekkida näiteks alkoholismi, suukaudsete rasestumisvastaste ravimite, leukeemiaravimi metrotreksaadi või teatud epilepsiaravimite pikaajalisel tarvitamisel. Puudust võib soodustada ka rasedus ja rinnaga toitmine. Kõige enam teatakse, et seda tuleb tarvitada raseduse ajal. Tõesti, raseduse alguses aitab see ära hoida sellise seisundi nagu spina bifida teket.
Foolhappepuudus on maailmas üks levinumaid toitainepuudusi. Põhjus peitub selles, et meie toidulaud ei ole väga mitmekesine, lisaks sellele hävib see oluline toitaine toidus kergelt valguse ja kuumusega kokkupuutel, nt hävitab küpsetamine 50 – 95% toidus olevast foolhappest. Lisaks sellele me sööme liiga palju loomset toitu, mis on madala folaadisisaldusega (v.a maks). Folaadi peamiseks allikaks meie toidulaual on rohelised lehttaimed, nt spinat, lehtpeet, kuid ka täisteravili, brokoli, maks. Nii et too enda toidulauale igapäevaselt rohelist värsket toitu!
B12 vitamiin ehk kobalamiin
B12 vitamiin on samuti eluliselt oluline vitamiin. See aitab kehas reaktiveerida foolhapet, mistõttu tekib B12 puudusel ka foolhappe puudus. B12 puudusel tekivad närvifunktsioonihäired, torkimise tunne, põletustunne jalgades, häirub vaimne funktsioon.
Tegelikult esineb B12 vitamiini puudust väga sageli. B12 vitamiini tase väheneb eaga. Eaga seotud puudulikkus väljendub kuulmise languses, psüühikahäiretes, mälu languses, insuldis ja infarktis.
B12 vitamiin on tegelikult üldnimetus kobalamiinidele. Kuna see sisaldab väheses annuses koobaltit, nimetatakse neid ühendeid üldnimetusega kobalamiinideks. Kobalamiine on erinevas vormis, on olemas nt hüdroksü-, tsüano-, adenosüül- ja metüülkobalamiin. Viimased kaks on kehaomased vormid, tsüanokobalamiin muudetakse kehas teisteks vormideks.
Metüülkobalamiini vorm on viimasel ajal kõige rohkem tähelepanu saanud seetõttu, et seda vormi kasutab meie närvisüsteem. Metüülkobalamiini kasutatakse muidugi ka muudes protsessides, nt koensüümidena paljude ensüümide töös, muuhulgas rasvade, süsivesikute ja valkude ainevahetuses.
B12 saame loomsest toidust (maks, neerud, liha, muna, juust, piim jne), mistõttu veganid seda vitamiini ei saa ning peavad tarbima lisandeid või rikastatud toiduaineid. Ka selle vitamiini omastamist takistavad erinevad ravimid ja elustiilifaktorid, nt lahtistite kasutamine, suukaudselt võetavad rasestumisvastased vahendid, suitsetamine, kohvi joomine, alkohol, alahappesus, kuid ka kaltsiumi- ja rauapuudus.
Imendumine ja biosaadavus on kõikide vormide puhul hea, peamine probleem, miks B12 vitamiini puudus võib tekkida, on seotud sooletraktiga.
Millist B12 vitamiini vormi toidulisandis eelistada?
Kuigi erinevad B12vitamiini vormid imenduvad vereringesse sarnase efektiivsusega, on nende biosaadavus ehk see, kuidas need kehas omastuvad, siiski erinev. Siinkohal on kehaomased vormid nagu metüül- ja adenosüülkobalamiin tsüanokobalamiiniga võrreldes efektiivsemad.
Kuigi enamus inimesi talub sünteetilist foolhapet hästi, on 10-15% elanikkonnast geneetiline eripära, mille tõttu nende keha ei suuda piisavalt efektiivselt toota sellest sedasi kehaomast aktiivset L-metüülfolaati. Nende inimeste jaoks on pääseteeks metüülfolaat, mida saab nende keha kohe kasutama hakata.
Kuna need kaks vitamiini (B12 vitamiin ja folaat) töötavad tihedas koostöös, siis ideaalis võiks neid ka lisandina võetuna tarvitada koos, sest kui tarvitada ühte neist kahest eraldi, võib tekkida teise puudus.
Praeguseks on enamus B12 vitamiini ja foolhapet sisaldavaid lisandeid juba sellised, et kasutatakse nende metüülvorme, metüülfolaati ja metüülkobalamiini, nii et saame olla kindlad, et tagame neid kasutades oma kehale parima biosaadavusega toitained. Samas on üksikud inimesed, kes ei talu metüülvormis lisandeid. Seega kui tunnete, et seda võttes ei ole enesetunne hea, siis katkestage võtmine ja konsulteerige spetsialistiga.
Seotud tooted
Kasutatud allikad
- Annely Sootsi Koolituse Tervisekooli õppematerjalid (2022)
- Cristiana Paul, MS and David M. Brady, ND, DC, CCN, DACBN; Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms; Integr Med (Encinitas). 2017 Feb; 16(1): 42–49.
